Свинг с гирей

Управление сделкой

Есть два способа управления открытыми позициями: пассивный и активный.

При пассивном методе вы даете рынку возможность цене достичь вашего стоп-лосса или тейк-профита. В идеале вы размещаете стоп-лосс подальше от точки входа, чтобы обезопасить себя от случайных движений рынка, а тейк-профит устанавливается в зависимости от текущего паттерна прайс экшен.

Плюсы данного подхода:

Трейдинг становится более спокойным, поскольку ваши риски заранее определены.

Минусы:

• Вы не закроете сделку раньше времени, даже если на рынке появятся признаки разворота.
• У вас не получится забрать слишком много прибыли с рынка. Соотношения риска к прибыли 1R или 2R будут для вас нормой.

При активном методе вам придется постоянно наблюдать за движением цены и принимать решения, закрывать сделку или продолжать ее удерживать.

Очень важно следить за ценой на том же таймфрейме, на котором вы открывали свою позицию. Не совершайте ошибку, переключаясь на более низкие таймфреймы, потому что вас могут напугать откаты цены, которых на низких таймфреймах будет гораздо больше

Плюсы данного подхода:

Вы сможете минимизировать свои потери, выйдя из сделки заранее, когда рынок продемонстрирует признаки разворота.

Минусы:

• Этот метод более психологически напряженный.
• Есть вероятность выйти из сделки на эмоциях заранее, в то время как цена может впоследствии продолжить свое движение в вашу сторону.

При активном методе управления открытой сделкой вам помогут скользящие средние, а также предыдущие максимумы и минимумы свечей.

С помощью скользящей средней вы можете переносить стоп-лосс, подтягивая его вслед за движением цены. Позиция удерживается, пока цена не выйдет за пределы скользящей средней.

Также стоп-лосс можно переносить по предыдущим максимумам и минимумам свечей. В этой технике вы даете для цены достаточно места для свободного движения, и одновременно закрываете сделку, если цена начнет двигаться против вас.

Звёзды джаза

Игорь Бриль

Известный российский композитор, педагог и пианист, народный артист РФ (1998 год), профессор, автор книг и глава династии джазовых исполнителей…

08 окт

В эту пятницу Алексей Козлов вновь выведет свой легендарный «Арсенал» на Главную сцену Клуба, носящего его имя…

Candy Dulfer / Кэнди Далфер

Дебютный сольный альбом Кэнди Далфер (Candy Dulfer) был записан в 1990 году, когда знаменитой голландской саксофонистке было всего 19 лет…

Frank McComb. Музыкальная легенда

Американский певец из Кливленда (где его официально признали главным артистом города!) Фрэнк МакКомб — не просто феноменальный исполнитель…

04 ноя

Blues Brothers

Маршал Чекер, один из легендарных братьев Чекер, впервые открыл их в суровых блюз клубах южной части Чикаго в 1969 году и помог им во время большого разрыва девять лет спустя…

Какой вес гири выбрать для упражнений

Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.

Но продолжим.

Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.

Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.

Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.

При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).

Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!

Особенности подбора веса гири для мужчин

Опять же за небольшими исключениями, мужчинам рекомендую выбирать для начала гирю 16 кг весом. В отличие от многих женщин, мужчины говорят, когда речь заходит о таком весе: «Она слишком легкая!

Я каждый день отжимаю веса намного больше». Проблема тут не в том, что вы не сможете поднять больший вес гири, а в том, если вы не сможете поднять вес, больший чем у гири.

Кроме того, как я уже упоминал, работа с гирей это не просто подъем веса, а это целая серия техник работы со снарядом со смещенным центром тяжести.
Скорее всего, упражнения с гирей будут затрагивать те группы мышц, о которых вы даже раньше не подозревали. Зона живота (включая задние мышцы спины, абдоминальные мышцы, мышцы бедер) будет под напряжением уже с первой тренировки. Тренировки с гирей выглядят обычно как интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Как следствие, интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.

Чтобы поддерживать правильную физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который может быть низким первоначально.

Если вы все-таки думаете, что масса 16 кг для вас слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири в своих занятиях, пытаются сделать целью сразу увеличение мышечной массы вместо формирования правильного мышечного корсета.

Вес гири 16 кг достаточный для работы над техникой выполнения. Замечу, что комплексы упражнений не зависят от веса снаряда: это может быть и 16кг и 24кг. Самое главное это базовые движения. И теперь пришло время узнать как правильно поднимать этот чудесный снаряд.

Какие преимущества обеспечивает рывок гири

Рывок гири считается более сложным в техническом плане, чем махи или толчок. Однако вам стоит его попробовать, даже если вы не собираетесь соревноваться в гиревом спорте.

Нагружает много мышечных групп

Рывок — это многосуставное упражнение. Оно нагружает практически все главные мышечные группы, начиная со спины и заканчивая пальцами.

Денис Михайлов

Мастер спорта России по гиревому спорту

Наибольшую работу выполняют во время рывка мышцы‑сгибатели пальцев, разгибатели позвоночника, трапециевидные, ягодичные мышцы, а также мышцы бёдер. Вспомогательную работу выполняют бицепсы и трицепсы плеча, мышцы‑стабилизаторы туловища (зубчатые, косые и прямая мышца живота), мышцы голеней.

Согласно небольшому исследованию Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… : The Journal of Strength & Conditioning Research , рывок 16‑килограммовой гири активирует широчайшие мышцы спины на 72,4%, а разгибатели спины, окружающие позвоночник, — на 61–68%.

И хотя это упражнение не поможет вам накачать гору мышц, с его помощью вы сможете укрепить практически всё тело.

Способствует похудению без ударной нагрузки

В небольшом исследовании Energy Cost and Relative Intensity of a Kettlebell Workout: 798: June 3 1:15 PM — 1:30 PM | Request PDF с участием мужчин и женщин среднего возраста измерили, сколько калорий сжигает рывок гири. Участники эксперимента выполняли упражнение в течение 20 минут, чередуя 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Трата калорий для человека весом 86 кг при этом составила около 13,6 ккал/минуту (272 ккал за всю сессию).

При этом учёные отметили, что энергозатраты на упражнение могут быть и больше благодаря анаэробному метаболизму. Но даже полученные значения сходны с тем количеством килокалорий, которые человек потратил бы при беге со скоростью около 14,5 км/ч (это довольно быстро, особенно для новичков).

При этом, в отличие от бега, рывок гири не обеспечивает ударной нагрузки на коленные суставы и не требует много свободного пространства.

Развивает общую и силовую выносливость

Тренер Роб Шаул, основатель ресурса Mountain Tactical Institute с тренировками для военных, спасателей и атлетов, провёл собственное мини‑исследование MINI STUDY RESULTS: HIGH REP KETTLEBELL SNATCHES MAINTAIN GENERAL STRENGTH, INCREASE WORK CAPACITY , посвящённое рывку гири. Около месяца 12 мужчин выполняли только это упражнение, занимались 4 раза в неделю и постепенно увеличивали количество повторений.

К концу эксперимента у них значительно увеличились не только показатели в рывках (на 17,8%), но и результаты в челночном беге с упором лёжа (на 10,2%). Шаул сделал вывод, что упражнение улучшает общую физическую форму.

И это неудивительно. В упомянутом выше исследовании Energy Cost and Relative Intensity of a Kettlebell Workout: 798: June 3 1:15 PM — 1:30 PM | Request PDF , где мужчины и женщины потратили 272 ккал за 20‑минутную интервалку с гирей, учёные также измерили пульс участников.

На протяжении тренировки частота сердечных сокращений составляла в среднем 164 удара в минуту. Другими словами, люди тренировались в анаэробной зоне пульса, в которой развивается выносливость.

Кроме того, поскольку вы работаете с весом, рывок гири развивает не только общую, но и силовую выносливость.

Денис Михайлов

С учётом сравнительно небольшого веса снаряда и особенностей техники — многоповторного плавного подъёма снаряда по круговой траектории с использованием эффекта маятника — рывок гири отлично развивает силовую выносливость, то есть способность длительное время выполнять работу с отягощением.

Если вы хотите поднимать больше веса, рывок гири не поможет, поскольку для развития максимальной силы нужно работать с тяжёлыми весами на малое количество повторений.

Но вот силовые упражнения на многоповторку, бег на средние дистанции и другая работа, требующая силовой выносливости, будет даваться вам куда проще.

Пять упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/uS1zFxtUbWU

Нюансы

Встречается несколько вариантов. Основная разница тут в хвате. Возможно разделить по этому признаку методику на пять вариантов. В первом случае – выполняется хват обоими руками. Во втором – хват делается одной рукой и одной же и делается упражнение.

Во всех остальных вариациях хват также выполняется одной рукой. Однако в одном случае рука меняется при повторении, в другом – при высокой позиции гири, в третьем – при высокой позиции таковой, но в броске.

Также встречается пара дополнительных вариантов, которые подойдут и для хвата одной рукой, и для двуручного. Возможно опускать гирю на пол после повторения, возможно обойтись без этого. Также возможно поднимать руку иначе, до перпендикулярного состояния относительно пола.

Получается, что траектория руки будет лишь половиной той траектории, которая проходится при классическом варианте. Однако не стоит думать, что метод от этого становится значительно легче.

Важно не забывать, что рывок выполняется в первую очередь не за счет рук, а за счет бедер и ягодиц. Эта методика направлена на укрепление таза и ног

Такая программа подойдет и тем, кто предпочитает легкий фитнес, и тем, кто хочет преуспеть в тяжелой атлетике.

Вес спортивного снаряда подбирается, исходя из комплекции, физической подготовки и того, каковы предпочтения человека в спорте. Если это любитель легкого фитнеса, спортивных игр, ему лучше подойдут свинги с небольшим спортивным снарядом. Тяжелому атлету имеет смысл попробовать что-то с большей массой.

Классический метод свингов подходит и для женщин

Однако важно подобрать подходящий вес и учесть уровень подготовки, физическую форму. Если мужчина получит травму в ходе такого упражнения, он со временем сможет исправить последствия

Однако у женщины идет воздействие на органы, связанные с деторождением. Потому при безграмотном выполнении упражнения последствия могут быть серьезнее.

Чем можно заменить

Такие свинги – метод, который подойдет далеко не всякому. Во-первых, это работа с более-менее серьезным весом. Во-вторых, это резкие движения. Сочетание этих двух факторов уже довольно рискованно. Разумеется, если у человека проблемы с суставами, поясницей, сердечно-сосудистой системой, такое не подойдет. Впрочем, заменить упражнение не составит труда.

Возможно совершать ряд иных действий, которые укрепят и поясницу, и заднюю часть ног, и дельтовидные мышцы спины. Для ног хорошо подойдут классические приседания, когда стопы стоят на ширине плеч и не отрываются от земли. Руки при этом упражнении прямыми поднимаются вперед во время приседания. Когда человек встает, он опускает руки.

Для мышц спины хороши упражнения на тренажере по сведению и разведению блоков. Грамотная настройка сделает тренировку безопасной и в итоге таковая принесет результат. Кроме того, накачаются и руки.

Для пояса неплохо подойдут обычные наклоны и упражнения на пресс. Это будет помогать кровотоку в этой области, укреплять мускулатуру. Однако такой нагрузки, как при свингах со спортивным снарядом, не будет.

Стоит отметить, что свинги предназначены для тех, кто желает добиться физического уровня выше среднего. Если задача человека просто поддерживать организм в здоровом состоянии, возможно обойтись без свингов.

Также методику явно не стоит использовать для похудения, ведь значительного результата это не даст, а полный человек легко может получить травму в ходе выполнения.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

• развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
• укрепление всех основных мышечных групп;
• развитие силовой выносливости;
• подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Обзор

Свинг уходит своими корнями в ансамбли танцевальной музыки 1920-х годов , которые начали использовать новые стили письменных аранжировок, включая ритмические инновации, впервые введенные Луи Армстронгом, Колманом Хокинсом, Бенни Картером и другими джазменами. Во время Второй мировой войны популярность свинга начала снижаться, а после войны популярность приобрели бибоп и джамп-блюз .

Свинг смешался с другими жанрами, чтобы создать новые музыкальные стили. В кантри-музыке такие артисты, как Джимми Роджерс , Мун Мулликан , Милтон Браун и Боб Уиллс, вместе с блюзом представили элементы свинга, чтобы создать жанр под названием « вестерн свинг ». Знаменитый цыганский гитарист Джанго Рейнхардт создал музыку в стиле цыганский свинг и сочинил стандарт цыганского свинга «Minor Swing». В конце 1980 — х до начала 1990 — х, новый городской -styled свинг-бит называется вытекает новый джек свинг (Нью — Йорк Go-Go), созданный молодым продюсером Teddy Riley . В конце 1990-х и начале 2000-х годов было возрождение свинга под руководством Squirrel Nut Zippers , оркестра Брайана Сетцера и Big Bad Voodoo Daddy .

Что такое рывок гири

Рывок гири — это упражнение, во время которого спортсмен сначала выполняет замах снарядом, а затем поднимает его над головой в вытянутой руке и фиксирует при полностью выпрямленном туловище и ногах. Движение выполняется циклически — постоянно повторяется в течение, например, 30 секунд. В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Рывок гири является одним из соревновательных Характер и программа соревнований упражнений гиревого спорта. У мужчин он входит в состав двоеборья (вместе с толчком двух гирь), а у женщин является отдельной дисциплиной. Атлеты обоих полов выполняют рывок гири в течение 10 минут, но мужчины делают это с гирей весом 32 кг, а женщины берут снаряд на 24 кг.

Результат оценивают по общей сумме повторений на обе руки, разделённой на два.

Махи гирей, виды махов и техника выполнения

Мах гирей, как упражнение, можно назвать основным, базовым, главным, незаменимым и универсальным одновременно.

Это именно то упражнение, которое делает гирю уникальной, как спортивный снаряд, ставит ее высоко над всеми остальными железяками (штангами, гантелями, ядрами, бульдогами, булавами…) и делает настоящей Вершиной Пирамиды Железного Мира. Выполнять мах эффективно возможно только с гирей. При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются все крупные группы мышц человеческого тела: ноги, спина, руки и брюшной пресс.

Мах гирей как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а так же упражнения силового жонглирования. Мах дает возможность объединять различные упражнения гиревого фитнеса в комбинации. Что делает сам процесс тренировок более эффективным, разнообразным, насыщенным и интересным. В последующем мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, в которые входит мах.

При освоении техники выполнения маха гирей следует четко понимать, для чего вы это делаете. Если вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях по гиревому спорту, то при выполнении маха желательно напрягать как можно меньше мышц, при этом затрачивая минимум усилий, чтобы в конечном итоге показать наибольшее количество повторений в заданное время.

Если вы занимаетесь любым другим видом спорта кроме гиревого и включаете упражнения с гирей в свою программу ОФП с целью улучшения физических качеств или вообще не планируете принимать участие в какой-либо соревновательной деятельности, а тренируетесь исключительно для здоровья или занимаетесь гиревым фитнесом, то есть смысл использовать вариант техники маха, при котором все крупные группы мышц будут в постоянном напряжении. Поэтому для некоторых видов маха рассмотрим варианты техники выполнения для гиревого спорта и для гиревого фитнеса.

В фитнесе вообще и в гиревом фитнесе в частности вся терминология к нам обычно приходит из-за океана. Что касается маха гирей, различаются 2 его вида в сагитальной плоскости. Это «русский мах» (russian swing) и «американский мах» (american swing).

Правильная техника выполнения

Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками  друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого.

Первое, на что вы должны обратить свое внимание —  это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза

Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх

Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая

Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

• Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
• Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
• Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

• Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
• Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
• Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

Самодельная Т-рукоятка. Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

• Один тройник для труб, 2 см
• Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
• Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
• Один маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

Hungarian Core Blaster. Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его. KettleClamp.

Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. Вот как оно выглядит:

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Арсенал свинг трейдера

Ниже перечислим те инструменты и приемы анализа рынка, применяемые в свинг трейдинге:

Волновой анализ, основоположники опирались на цикличность движения рынка. О том, нужны ли волны современному свинг трейдеру поговорим ниже.

Уровни поддержки и сопротивления. В работу берутся и отбои от уровней при работе в диапазоне, и пробои (этот тип сигналов возникает на продолжении трендового движения).

Разворотные графические паттерны. Чаще всего формируются двойные вершины, донья, голова и плечи. Этот инструмент учитывается в сочетании с уровнями.

• Каналы;
• Инструменты Фибоначчи;
• Паттерны продолжения тенденции – треугольники, клинья, флаги, прямоугольники.

Объемы – причем нужны реальные объемы, тиковые не всегда адекватно отражают картину происходящего. Если работаете на Forex, объемы берите с СМЕ (Чикагская товарная биржа), при работе с валютными парами ориентируйтесь на соответствующие фьючерсы.

Индикаторы – используются скользящие средние с разными периодами. Алан Фарлей, например, рекомендовал применять 200-периодную МА для идентификации долгосрочного тренда, 2 младшие МА применялись им для определения приоритетного направления движения в средне- и краткосрочной перспективе. Также используются полосы Боллинджера, стандартные осцилляторы.

Мультитаймфреймовый анализ. Этот подход ранее вы могли знать как метод 3 экранов (его практикует Элдер, но авторство методики принадлежит не ему). Суть в том, что помимо рабочего таймфрейма рынок анализируется и на старших временных интервалах. За счет этого избегаем входа против основного тренда.

Добавьте к этому жесткий манименеджмент. По любой открывающейся позиции соотношение потенциальной прибыли и убытка должно составлять как минимум 1,5-2,0 к 1,0 (лучше 2,5-3,0 к 1,0).

Нужен ли волновой анализ в свинг трейдинге

Классический волновой анализ предполагает, что рынок делится на трендовую и коррекционную составляющие. В рамках тренда формируется 5 волн, при коррекции – 3. Есть и другие варианты соотношения числа волн, например, 21 и 13, 7 и 5, 7 и 3. В книгах по волновому анализу описана масса конфигураций.

В свинг трейдинге волны не используются для поиска точек входа. Они дают скорее понимание стадии, в которой находится рынок.

На истории разметку выполнять легко, но от таких построений нет особой пользы. Ситуация всегда может сломаться, в этом ключевой недостаток волнового анализа – слишком сильно сказывается фактор субъективизма. Новичкам волны освоить чрезвычайно сложно, это не то, с чего стоит начинать анализ рынков.

В свинг трейдинге можно обойтись без использования волн. Оценить состояние рынка можно, например, с помощью мувингов, положения графика относительно уровней и трендовых линий на старшем таймфрейме.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
• сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
• после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
• после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
• позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
• не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

https://youtube.com/watch?v=YRGUZ6udua0

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

• с двумя снарядами обеими руками,
• с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.