Армейский жим

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Техника выполнения

Очень многие атлеты избегают армейский жим, потому что ощущают чрезмерную нагрузку на суставы. При правильном исполнении, однако, такая проблема не возникает. Как и в любом базовом упражнении все зависит от техники.
Вот как правильно его выполнять

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Ухватите гриф штанги чуть шире ширины плеч.
3. В начале движения штанга должна находиться на уровне подбородка.
4. Поднимите штангу вертикально до полного выпрямления локтей.
5. Медленно опустите гриф обратно к уровню подбородка.

Важные детали

1. Делайте глубокий вдох перед подъемом снаряда — это помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
2. Старайтесь держать предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
3. В верхней точке Ваши локти должны быть на одной линии с ушами (не впереди и не сзади) — направляйте гриф штанги вверх по наикратчайшей дистанции. Не опускайте штангу ниже подбородка в нижней точке — при этом уменьшается нагрузка на дельтовидные мышцы.
4. Активно напрягайте ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. При этом создается жесткая основа, а значит больше силы может перейти вверх к рукам.

Частые ошибки

Пренебрежение разминкой

Во избежание травмы важно делать как общую, так и 1-2 подхода с легким (разминочным) весом.

Подпрыгивание штанги от груди. Гриф толкается вверх за счет толчка ногами. Главная проблема в том, что много нагрузки переходит с рук на ноги

Можно слегка сгибать колени при проведении упражнения, но если вы жмете не за счет плечевого пояса, а за счет подпрыгиваний, то это просто пустая трата времени.

Излишняя нагрузка на суставы. Травмы плеча возникают при попытках поднять штангу, к которой суставы еще просто не готовы, которая Вам попросту не по силам (или при подходах до мышечного отказа). Начинать нужно с небольших весов и правильной техники. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Много повторений с небольшим весом. По непонятной причине многие атлеты склонны к многоповторным подходам с маленькими весами. Это не есть хорошо! Так же, как и для любой другой мышечной группы, плечам нужна прогрессия нагрузки. Чтобы мышечная группа росла, увеличивалась в размерах нужно постоянно утяжелять поднимаемый снаряд. Что касается тренировки плеч — большие веса с меньшим количеством повторений облегчают нагрузку на суставы.

Порядок службы в спортроте

Первоначально все новобранцы, независимо от будущего места несения службы, занимаются прохождением курса начальной подготовки, где им предстоит подробно изучить быт и устав ВС, а по окончании – сдать положенные зачеты и принести присягу. На этом этапе новоиспеченные бойцы-спортсмены практически не тренируются, позволяя себе привыкнуть к изменению распорядка перед переводом в основную роту.

После распределения по тренировочным центрам на смену щадящему учебному режиму приходит «обычный» спортивный: под руководством своих командиров военнослужащие наверстывают упущенные часы занятий, готовясь как к военным играм, так и к гражданским турнирам. Бойцов тренируют так, чтобы каждый спортсмен мог улучшить свои показатели: периоды интенсивного напряжения сменяются периодами восстановления, и подобный ритм обеспечивает организму состояние легкого мышечного стресса, необходимого для поддержания физической формы.

Все солдаты, проходящие службу в спортротах, являются членами ЦСКА при Министерстве обороны РФ, независимо от того, какие клубы они представляли на «гражданке» (если вы когда-либо задавались вопросом «Как попасть в ЦСКА?», то вот она – возможность воплотить мечту, попав в армию). Интересно, что решение объединить действующие спортивные роты в единое формирование было принято в 2016 году, незадолго до олимпиады в Сочи, которая еще раз подтвердила правильность принятого Указа – ведь среди чемпионов, подаривших России свои успехи в спорте, было солидное число воспитанников именно ЦСКА.

Сегодня список видов спорта в армии выглядит примерно так:

• армейский рукопашный бой;
• гребля;
• стрельба;
• многоборье;
• двоеборье.

Правильный внутренний настрой

Еще до призыва молодому человеку необходимо правильно морально подготовиться к службе в армии. Будущий солдат не должен волноваться или паниковать, а вот правильный настрой поможет быстрее освоиться, окрепнуть и стать сильным.

Еще до призыва необходимо:

• Начинать настраиваться к службе еще за несколько месяцев до отправки в войска;
• Определиться с тем, как юноша будет проходить службу, ответственно ли к ней он будет относиться;
• Попытаться найти в службе только позитивные моменты, которые в первую очередь заключаются в приобретении хорошей физической формы и в общении со многими интересными людьми.

Комплекс рукопашного боя с автоматом на 8 счетов.

Упражнение 31. Комплекс рукопашного боя с автоматом на 8 счетов (рис.87)Исходное положение — строевая стойка.Раз — С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою.Два — Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.Три — С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.Четыре — Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.Пять — С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.Шесть — С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу.Семь — С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед прямо и — рубящий удар штыком (стволом) слева — направо вниз.Восемь — С шагом правой ногой назад и поворотом направо принять строевую стойку.

______________________________________

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

• Отжимания.
• Подъем ног лежа на спине.
• Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
• Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
• Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
• Подтягивания.
• Выпады вперед и назад.
• Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Метод манипуляции с мышечными волокнами

Один из способов заставить мышцы действительно расти — задействовать упрямые мышечные волокна II типа.

И в чем проблема?

Чтобы добраться до них, сначала вам нужно полностью истощить мышечные волокна первого типа.
И еще одна проблема: большинству людей сделать это не удается, и поэтому мышечный рост останавливается.

Вот что нужно делать: прежде чем вы начнете свои обычные рабочие подходы, сначала сделайте сверхлегкий подход до отказа.

Насколько легкий?
Около 20 процентов от вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Это утомляет волокна I типа настолько, что у вас сразу же появляется доступ к мышечным волокнам второго типа.

И что в результате?

Увеличение силы и размеров мышц.

Пример: подъем гантелей на бицепс.
Чтобы не усложнять математику, предположим, что ваш 1ПМ (одноповторный максимум) в этом упражнении составляет 20 кг. Двадцать процентов от этого — 4 килограмма.

1. Перед тем, как начать обычные подъемы гантелей на бицепс, сделайте это упражнение с весом в 4 кг. Выполняйте до отказа. Это не разминка; это подход с большим количеством повторений, выполняемый до тех пор, пока вы уже больше не сможете поднять снаряд ни одного раза.
2. Отдохните 30 секунд.
3. Теперь возьмите свой обычный рабочий вес, который, вероятно, составляет около 15 кг (поскольку ваш 1ПМ = 20 кг). Выполните свои обычные запланированные подходы, отдыхая около 60 секунд между ними.

Эффективность этого метода также подтверждена результатами нескольких научных исследований.

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Круговые тренировки в армии

Выполнение круговых тренировок состоит из следующих упражнений:

Подтягивание на перекладине. С данной задачей сможет справиться абсолютно каждый мужчина. В каждой части присутствует достаточное количество турников для занятий на них. Подтягиваться необходимо 10 раз.

Взрывные отжимания. Это отжимания, которые по технологии выполнения очень схожие с обычным отжиманием от пола, но во время приближения к нему солдату необходимо резко отпихнуть свое тело вверх так, чтобы от поверхности оторвались и ладони. Выполняется 8 раз.

Приседания на одной ноге. Для этого упражнения понадобится дополнительно стул. К нему военнослужащий разворачивается спиной, закидает одну ногу, а вторую подает немного вперед, после чего начинает приседать и подниматься вверх. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую ногу.

Обратный хват при подтягивании. Упражнение выполняется чтобы хорошенько прокачать бицепс. При выполнении данного упражнения будет хорошо чувствоваться работа мышц. Выполняется 12 раз.

Отжимания от стены на руках. При выполнении упражнения солдат встает на руки вверх головой и ногами упирается в стену, после чего медленно опускается и поднимается вверх. Попытаться выполнить упражнение нужно не меньше 5 раз.

Отжимания от стула. Необходимо приготовить два стула. На один из них солдат закидывает ноги, а на другой опирается руками и в таком положении выполняет отжимание. Также данное упражнение можно выполнять на брусьях. Оно помогает хорошо прокачать трицепс. Делается 12 раз.

Подъем ног в висячем положении. Для этого понадобится турник. Следует повиснуть на нем и попытаться поднять ноги как можно выше. Данное упражнение выполняется не спеша и без раскачивания 12 раз.

Весь перечисленный комплекс упражнений составляет один круг, во время тренировки необходимо выполнить четыре таких круга

Данные нагрузки рекомендуется выполнять в будние дни, а в выходные уделить внимание кардиотренировкам

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.

1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.

1. Работая с весом используйте читинг.

1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)

1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

Watch this video on YouTube

Как оценить свою физическую подготовку: армейские нормативы физподготовки

Как оценить свою физическую подготовку, а по сути, оценить свое состояние выполнять физическую работу, используя собственное тело? Как связать физическую подготовку с возрастом? И главное, как в цифрах проверить свою физическую подготовку?

Оценка физической подготовки по разумным нормативам

Существует не так много нормативных техник оценить свое физическое состояние. Но они скорее специальные, чем общедоступные. В спорте это разрядные сетки, в учебных заведениях возрождается ГТО, а как оценить свою физическую подготовку в повседневной жизни.

Предлагаю воспользоваться армейскими нормативами оценки физической подготовки лиц поступающих на военную службу (кандидатов). По сути, эти нормативы определяют, годен ты контрактной службе в армии или нет. А если годен, то, в каких родах и видах вооруженных сил.

Данные нормативы вполне разумны, потому что, разбиты по возрасту и позволяют оценить физ. подготовку по широкой бальной шкале 100 баллов.

Зачем мне это нужно?

Если вы считает себя очень хорошо физически развитым, проверьте свою физ. подготовку по нормативам спецназа. Называется тест: Оценка силовой выносливости.

Тест состоит из четырех упражнений, выполняемых последовательно по 10 раз. Одно такое выполнение называется цикл.

Упр. 1. Из упора присев, перейти в положение упор лежа, руки прямые.

оценка физической подготовки спецназ

Упр. 2. Из положения лежа на животе, перейти переворотом в положение лежа на спине. Сделать подъем ног за голову, 10 раз. Вернутся в исходное положение.

Упр. 3. Из положения, лежа на животе, сделать отжим от пола или земли на руках.

Упр. 4. Выпрыгивание с колена со сменой ног. Прыжок вверх с выпрямлением ног, приземление на другое колено.

Цикл окончен.

Оцените свою силовую выносливость по таблице:

Циклы, шт	1-2	3	4	5	6
Очки/баллы	20	30	40	50

Как видите, самый плохой результат, это 3 цикла. А ведь это 12 упражнений по 10 раз, итого 120 силовых упражнений, которые нужно провести без перерыва, один за другим.

Более разумный способ оценить свою физическую подготовку

Проверка специальных подразделений вряд ли можно назвать общепринятой. Попробуем оценить свою физ. подготовку по нормативам для контрактников.

Оценка уровня их физической подготовки осуществляется на основе трех или четырех упражнений. Пример инструкции тут.

Для мужчин выбраны такие упражнения:

• Прямое подтягивание, перекладина;
• Забег 100 метров;
• Забег 3000 метров;
• По возможности заплыв 100 метров.

Для женщин:

• Наклоны вперед;
• 100 метровый забег;
• 1000 метров.
• Необязательное, плавание на 100 метров.

Контрольные упражнения выполняются в спортивной одежде в течение одного дня.

Как видите, вполне разумные нормативные упражнения, которые можно взять за оценку своей физической подготовки.

Таблица оценки физической подготовки

Осталось оценить свою физическую подготовку. Для самостоятельной оценки нужны выполнить комплекс из 3 упражнений (плавание не берем) и по полученным результатам выполнения упражнений оценить результаты.

Здесь, всё несколько усложнено. Вместо простых оценок хорошо, плохо, отлично, МО разработало целую систему бальных с переводом балов в оценки.

Таблицу оценок вы можете посмотреть тут. Кусок таблицы на фото.

Сумма балов переводится в оценку по таблице.

Получились довольно сухие цифры. Посмотри на примере.

Чтобы получить оценку «хорошо», а это вполне разумная оценка своей физической подготовки, нужно выполнить (считаем по 50-55 балов за упражнение):

Мужчина до 35 лет:

• Подтягивание (упражнение №4 НФП 2009): 12-13 раз;
• Бег 100 (№41): 13,8 сек.
• Бег 3000 (№46): 13 минут.
• Мужчина больше 35 лет:
• Подтягивание: 12-13 раз;
• Бег 100: 13,8 сек,
• Бег 3000: 14,25 сек.

В оценку хорошо можно добавить: упражнение № 1 Отжимание: 35-37 раз (51-55 балов).

Выводы

Вывод очень простой, если вы сможете в течении дня: отжаться 35-37 раз, подтянутся 12-13 раз и пробежать 100 метров за 14 секунд, вы можете сказать: оценка физической подготовки хорошо. Меньше подтягиваемся, быстрее бежим или больше отжимаемся. А вот 3 км нужно бегать за 14 минут.

Game-unit.ru

В боевой готовности

Как следует из информации Минобороны РФ, для поиска НВФ российские войска применяют авиацию, в том числе беспилотную. Передача информации и координат нахождения боевиков обеспечивается носимым комплексом разведки, управления и связи (КРУС) «Стрелец».

Окружение и нейтрализация террористов чаще всего осуществляется штатными вооружениями: бронетранспортёрами БТР-80, БТР-82А, бронеавтомобилями «Тигр», КамАЗ-4320, «Тайфун-К», миномётами, гранатомётами РПГ-7 и АГС-17 «Пламя».

• Российские военнослужащие на антитеррористических учениях
• Facebook

При необходимости для уничтожения схронов НВФ и скоплений террористов привлекаются штурмовики и вертолёты. Как говорит Гончаров, выбор средств обнаружения и поражения бандформирований обусловлен разведывательной информацией о численности и вооружении террористов.

«Авиация и тяжёлая техника применяются, когда требуется уничтожить достаточно крупную и хорошо вооружённую группировку. Но чаще всего террористы атакуют небольшими отрядами — иногда это три-пять человек. Для ликвидации такого формирования достаточно обычного стрелкового оружия, гранатомётов и огнемётов», — пояснил Гончаров.

В свою очередь, как отметил в комментарии RT участник антитеррористических операций на Северном Кавказе Алексей Голубев, мероприятия по борьбе с НВФ в российских войсках, как правило, проводятся в зависимости от специфики местности, где были обнаружены бандформирования.

Также по теме

«Высокое поражающее действие»: чем уникален модернизированный специальный автомат «Вал»

Разведчики Забайкальского края получили на вооружение партию модернизированных специальных автоматов АСМ «Вал», сообщается на сайте…

В частности, как следует из материалов Минобороны РФ, на Северном Кавказе российские военнослужащие активно отрабатывают навыки поиска и ликвидации НВФ в условиях низких температур и горного рельефа.

Так, в начале ноября 2020 года разведчики мотострелковой бригады в Карачаево-Черкесии провели ночное тактико-специальное учение на полигоне Кобу-Баши по нейтрализации находящегося в горах условного бандформирования. Военнослужащие отработали поиск, скрытное передвижение, вывод из строя коммуникаций неприятеля, организацию засад и налётов.

«На мой взгляд, главным залогом успеха является планирование операции, которое учитывает все обстоятельства и данные о противнике. Например, если требуется нейтрализовать отдалённые группировки боевиков, уместно применить более мощные средства поражения, как вариант — отправить авиацию», — рассказал Голубев.

Эксперт считает, что Россия достигла больших успехов в борьбе с терроризмом, однако его опасность по-прежнему велика. По статистике Национального антитеррористического комитета, в 2020 году силовые ведомства РФ уничтожили 49 боевиков, задержали 36 бандглаварей и 162 члена НВФ.

В ходе антитеррористических мероприятий было изъято около 600 единиц огнестрельного оружия, 134 самодельных взрывных устройства, свыше 100 тыс. патронов, а также более 3 тыс. мин, гранат и иных боеприпасов, пресечены 184 факта финансирования боевиков.

«Террористы постоянно совершенствуют способы реализации своих планов. Поэтому мы видим активный процесс подготовки наших военнослужащих по борьбе с этим злом. Регулярные тренировки и учения помогают подразделениям антитеррора находиться в боевой готовности и при необходимости выполнять поставленные задачи», — подытожил Голубев.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.;2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);3) с партнером;4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа

Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков» в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Программа

Понедельник

Неделя начинается с подсобного жима широким хватом. Выполнять нужно в таком количестве повторений: 15, 12, 10, 8, 8. Мостик, как в пауэрлифтинге, делатнадо, так как тогда в работу включаются другие мышцы.

Помимо основных, в программу следует добавить 2 негативных повторения  с отягощением в 110% от одноповторного максимума. В позитивной фазе напарник должен помогать поднимать снаряд.

Вторым упражнением идет тяга вертикального блока. Следует выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Третье — отжимания на брусьях. Как и в предыдущем упражнения, делается 4 подхода по 12 повторений. Если можете больше, то добавляйте дополнительный вес.

Четвертое упражнение — тяга горизонтального блока по аналогичной схеме.

В конце тренировки выполняем отжимания от пола в 3-х подходах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе отжимаемся по максимуму.

Вторник

В первом упражнении делаем приседания со штангой. Выполняем 5 подходов с таким количеством повторений: 15, 12, 10, 8, 8. В конце возьмите 50% от одноповторного максимума и присядьте 30 раз.

Вторым упражнением идет жим гантелей стоя в 4-х подходах по 12 повторений.

Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Делается это в таком виде, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Выполняем 4 подхода по 15 раз.

Четвертое — тяга штанги к подбородку, 4 подхода по 12 повторений.

В конце делаем скручивания или подъем ног. Так мы восстановим брюшное давление после тяжелого приседа. Выполняем 4 подхода на максимум повторений.

Четверг

Отдохнув в среду, четверг мы начинаем с жима штанги лежа в классической схеме 5х5. В шестом подходе делаем удержание на 120% от одноповторного максимума для укрепления суставов и связок. Также даем сигнал центральной нервной системе об увеличении веса в будущем.

Во втором упражнении идут подтягивания. Будут 4 подхода на максимальное количество повторений.

Третье — жим гантелей под углом в 30 градусов. В таком положении можно добиться максимальной амплитуды. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение — тяга штанги в наклоне. Делаем 4 подхода по 12 раз.

В конце выполняем шраги. Выполняем 4 подхода на 45-60 секунд. Измеряем не в повторениях, так как все зависит от скорости, с которой вы их делаете.

Суббота

После отдыха в пятницу и разминки делаем выпады со штангой в 5 подходах по 15 повторений. При правильной технике получится развивать одновременно ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Дальше идет жим штанги сидя из-за головы. Упражнение включает максимальное количество двигательных единиц дельтовидной мышцы. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Помните, что такой жим является одним из самых травмоопасных. Если у вас больные плечи, то сделайте замену на классический армейский жим.

После приступаем к разгибанию ног, чтобы добить их после выпадов. Достаточно 4 подходов по 12 повторений.

Четвертое упражнение — тяга каната в кроссовере к подбородку. Задействуется максимальное количество мышечных волокон дельтовидной мышцы. Также нагрузка идет на трапеции. Делаем 4 подхода по 15 раз.

В конце поднимаем штангу на бицепс. Делаем 4 подхода по 15 раз. При желании его можно заменить на более полезное упражнение.

Нормативы для солдат-контрактников

Сдача нормативов в данном случае выступает для солдата возможностью трудоустроиться. Отбор кандидатов осуществляется на основании силовой подготовки и базируется на следующих принципах:

1. Сдача минимум трех нормативов является обязательной.
2. При хотя бы одном провале, человек не сможет поступить на контрактную службу.
3. Претендент сам может выбирать упражнения для сдачи нормативов.

Для солдат-контрактников предусмотрены следующие нормативы:

1. Отжимание от пола. Для мужчин, не достигших 30-летия, минимальное количество отжиманий составляет 45 раз. Для лиц старше 30 лет — 40 раз.
2. Необходимое количество подтягиваний составляет, соответственно, 10 и 8 раз.
3. Километровую дистанцию кандидат на контрактную службу должен преодолеть за 4,2 минуты. Челночный бег – за 28,5 секунд.
4. Лыжный забег на 5 км – 28 минут.

Таким образом, сдача нормативов позволяет солдату поддерживать себя в форме. В зависимости от рода войск, особенностей прохождения службы и возраста военнослужащего, возможно внесение в нормативы некоторых корректив.

Как вам статья?

Мне нравится73Не нравится26

4. «Защита от удара ногой»

Выполнить подставкой под удар стопы (каблука, бедра), подставкой под удар двух предплечий, отбивом предплечья вниз наружу. После защиты немедленно нанести противнику ответный удар рукой или ногой в уязвимое место.

Подставка предплечий скрестно вниз применяется в основном против ударов ногой. На удар противника ногой, приседая и несколько наклоняясь вперед, подставить под голень предплечья скрещенных рук (при ударе правой ногой — правая рука над левой и наоборот). После этого захватить пятку ноги противника и, быстро развернув ногу на себя вверх, перенести стопу в локтевой сгиб своей руки. Нажимая плечом на нее, а противоположной рукой прижимая пятку к своему туловищу, рывком сорвать противника с опорной ноги и свалить на землю. Нанести удар ногой в уязвимое место и провести болевой прием на голень и стопу.

Подставка предплечья вниз применяется против ударов рукой, ногой, ножом снизу и сбоку. На удар противника с шагом назад выполнить короткое полукруговое движение рукой вниз и подставить предплечье под удар. Кисть сжать в кулак и развернуть пальцами в сторону удара.

Общие ошибки

Незначительные Подстановка под удар стопы (каблука, бедра) выполнена расслабленной ногой.

Значительные: Нарушена логическая целостность приема и последовательность выполняемых действий. Защита выполнена преждевременно не на удар, а на замах. Подставка предплечий пробита ногой противника. После защиты не нанесён противнику ответный удар рукой или ногой в уязвимое место.

Характерные ошибки

1. От махового удара вперед стопой в пах. Сильный наклон вперед туловища, головы. Таз не отведен назад. Не захвачена пятка партнера, отсутствует шаг левой ноги назад при сваливании.

2. 
   От удара вперед стопой в пах. Отсутствует уход с линии атаки. Сильный наклон головы к партнеру.