Спортивный массаж

Рубрики

• Алмазная вышивка
• Балаяж
• Бигуди
• Биозавивка волос
• Биоламинирование
• Биоревитализация
• Бисер
• Бренды и виды косметики
• Брондирование
• Буст ап
• Виды и техники окрашивания волос
• Витамины для волос
• Вышивка
• Вышивка бисером
• Вышивка гладью
• Вышивка крестом
• Вышивка лентами
• Вязание
• Вязание крючком
• Вязание спицами
• Гель-лак
• Депиляция
• Дизайн ногтей
• Завивка и выпрямление волос
• Загар
• Заговоры
• Как гадать
• Как сшить куклу
• Как сшить постельное белье
• Как сшить юбку
• Карвинг волос
• Кератиновое выпрямление волос
• Колорирование волос
• Коррекция бровей
• Косметика
• Краска для бровей
• Краска для волос отзывы
• Краски для волос цвета палитра
• Крем для депиляции
• Крем для лица
• Кройка и шитье
• Лазерная эпиляция
• Ламинирование волос
• Лифтинг
• Лоскутное шитье
• Лучшая краска для волос
• Любовь
• Магические свойства камней
• Макияж
• Макияж глаз
• Макраме
• Маникюр
• Маска из глины для лица
• Маски для волос
• Маски для лица в домашних условиях
• Мезотерапия
• Мелирование
• Микроблейдинг бровей
• Наращивание волос
• Наращивание ногтей
• Наращивание ресниц
• Окрашивание бровей
• Окрашивание бровей хной
• Окрашивание волос
• Омбре/амбре
• Осветление волос
• Парфюмерия
• Педикюр
• Перманентный макияж
• Пилинг
• Плойка для волос
• Порча, сглаз и обереги
• Похудение
• Приворот
• Прически
• Прически на длинные волосы
• Прически на каре
• Прически на короткие волосы
• Прически на средние волосы
• Проблемная кожа
• Пряжа
• Пудровые брови
• Расческа выпрямитель
• Свадебные прически
• Сны на букву А
• Сны на букву Б
• Сны на букву В
• Сны на букву Г
• Сны на букву Д
• Сны на букву З
• Сны на букву К
• Сны на букву Л
• Сны на букву М
• Сны на букву Н
• Сны на букву П
• Сны на букву Р
• Сны на букву С
• Сны на букву Ч
• Совместимость знаков зодиака
• Совместимость по восточному гороскопу
• Солярий
• Средства для загара
• Стрижки
• Татуаж
• Татуаж бровей
• Татуаж губ
• Тени для макияжа
• Тональный крем
• Тонирование волос
• Удаление волос
• Утюжок для волос
• Уход за бровями
• Уход за волосами
• Уход за кожей
• Уход за кутикулами
• Уход за лицом
• Уход за ногтями
• Уход за телом
• Фенечки
• Формы ногтей
• Френч на ногтях
• Химическая завивка волос
• Хиромантия
• Хна для бровей
• Цветоводство
• Чистка лица
• Шатуш
• Шугаринг
• Шугаринг в домашних условиях
• Эпиляция
• Эпиляция бикини

Основные правила спортивного массажа

Техника спортивного массажа, несмотря на кажущуюся сложность, довольно проста. Нужно лишь придерживаться некоторых правил.

1. Движения массажиста должны проводиться в направлении основных лимфоузлов. Это стимулирует нервные центры и повышает общую силовую выносливость организма. Если делать наоборот, это может привести к инфекции.
2. Пальпирующее воздействие должно быть в меру сильным, но спортсмен не должен испытывать болевых ощущений. Исключение – случаи, когда спортсмен ощущает боль не из-за самого массажа, а из-за сопутствующих разрушительных факторов, например, микроразрывов в мышцах или огромного количества молочной кислоты в организме.
3. Спортсмен во время массажа должен находиться в максимально расслабленной позе. Только так нервные узлы будут проработаны с достаточной глубиной.

Показания к аппаратному массажу

Универсальные показания к проведению аппаратного массажа:

• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• дыхательные патологии;
• болезни пищеварительной системы;
• гинекологические патологии;
• нарушения работы нервной системы;
• отеки;
• нарушения обмена веществ;
• мышечные спазмы;
• нарушения кровообращения, гематомы;
• дряблость и обвисание кожи;
• морщины;
• растяжки и рубцы.

Аппаратный массаж позволяет добиваться эффективных и устойчивых результатов при похудении и в комплексной антицеллюлитной терапии. Кроме этого, у каждой методики есть специфические показания.

Вибромассаж – эффективен при полиартрите, бронхиальной астме, хроническом гастрите, дискинезии кишечника, нарушениях осанки, помогает восстанавливаться после травм.

Вакуумный массаж рекомендован при:

• несовершенствах фигуры (для коррекции объемов);
• нарушении лимфотока;
• радикулите;
• невралгиях;
• признаках гипоксии.

Гидромассаж назначают при:

• хронической усталости;
• бессоннице;
• венозной недостаточности;
• пониженном иммунитете;
• депрессии и синдроме хронической усталости.

Душ Шарко показан при снижении иммунитета, мышечного и жизненного тонуса, а также при артрите.

Миостимуляция эффективна при атрофии мышц в зонах, которые плохо поддаются проработке при физических упражнениях.

Спортивный массаж для детей

Любовь к спорту начинается с футбола во дворе, школьной секции гимнастики или баскетбола. Практически все спортсмены начали свою спортивную карьеру еще в детстве. Как раз в период своего активного роста и развития. 

Занятия спортом приносят детям не только радость от активного времяпровождения, но и влияют на их физиологическое развитие. Спорт имеет весомый травматический аспект, который может повлиять на осанку, развитие опорно-двигательной системы и формирование контура тела. Поэтому, тренеры призывают родителей записывать юных спортсменов на процедуры спортивного массажа, чтобы избежать досадных ситуаций в будущем. 

Родителям следует прислушаться с этим советам.  Спортивный массаж обеспечивает гармоничное физическое развитие ребенка. Успех спортивного массажа в том, что это самое естественное влияние на организм, без применения химии и гормонов. 

Выбирая массажиста, нужно удостовериться, что вы или ваш ребенок попадет к настоящему профессионалу. Каждому спортсмену нужна индивидуальная программа спортивного массажа. Поскольку она должна учитывать  стоящие перед ним задачи, вид спорта, физиологические особенности и предыдущие травмы спортсмена. Именно поэтому, принципиально важна квалификация массажиста.  

Требования к спортивному массажисту:

• глубокие знания анатомии человека 
• знания о костно-мышечном строении тела
• умение разбираться в группах мышц и правильно диагностировать их состояние
• знания основ реабилитации спортсменов после травм
• знание особенностей воздействия на мышцы в разных видах спорта
• оказание психологической поддержки спортсмену.

Список использованной литературы:

1. Vespo. Спортивный массаж от А до Я. Тренеру на заметку. 
2. Спортивный массаж. sportwiki.to
3. Паршакова В.М. Польза и значение спортивного массажа.

Виды спортивного массажа

Есть 3 вариации механического воздействия на мышцы, суставы и связки.

Тренировочный

Длительность: 40-60 минут.

Предназначен для подготовки спортсмена к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Процедура важна. Если позволяет время, ее проводят независимо от погоды и вида соревнований. Основные задачи таковы:

• Улучшить состояние мускулов, особенно рабочих.
• Повысить работоспособность на максимум.
• Ускорить процесс вхождения в форму.

Предварительный

Длительность: 5-20 минут за 10-20 минут до или после разминки.

Короткий массаж, необходимый для быстрой подготовки спортсмена к началу тренировки или соревнования. Выполняет следующие задачи:

• Запустить работу обменных процессов организма перед предстоящим периодом активности.
• Разогреть мускулы, не дать им остыть.
• Исключить «стартовую» лихорадку, повысить общий тонус.

Существуют 4 подтипа предварительного массажа:

1. Разминочный. Название говорит само за себя. Краткосрочное воздействие для ускорения кровотока.
2. Успокаивающий. Медленный и мягкий. Одни приемы плавно перетекают в другие. Снижает напряженность мускулов. Улучшает и стабилизирует эмоциональное состояние.
3. Тонизирующий. Быстрый. Методы воздействия энергично меняются. Не должен быть болезненным. Это снижает финальные результаты.
4. Согревающий. Нужен для согревания. Особенно на открытом воздухе и в холодных помещениях. Увеличивает температуру тела. Делает мышцы и связки эластичными.

Восстановительный

Длительность: 40-60 минут.

Используют перед тренировками, соревнованиями и в промежутках между ними. Можно достигнуть максимальной эффективности только при регулярном выполнении процедуры. Желательно делать не реже 2 раз в сутки. Этот вид массажа обычно применяют вместо тренировочного.

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

• ● Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
• ● Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
• ● Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
• ● Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
• ● За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
• ● После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
• ● Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
• ● Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
• ● Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

 

Расслабляющий массаж

Это решение для тех, кто хочет снять напряжение, устранить усталость тела и улучшить настроение. Сделать такой массаж может почти каждый, ведь процедура не требует особого профессионализма.

Совершайте процедуру, если:

• у вас головная боль;
• вы жалуетесь на бессонницу или депрессию;
• постоянно испытываете физические нагрузки;
• ведете малоподвижный образ жизни и у вас сидячая работа;

• при наличии физической травмы;
• если вы переживаете стресс;
• хотите предупредить болезни позвоночника и суставов.

Но при наличии любой из следующих причин от растирания мышц следует отказаться:

• вирусные заболевания (ОРВИ, грипп);
• внутреннее кровотечение;
• онкозаболевания;

• грибковые и венерические  заболевания;
• варикоз;
• желчекаменная болезнь;
• беременность.

Для того чтобы процедура была максимально эффективной, следует прислушаться к некоторым советам специалистов, а именно:

• перед массажем хорошо проветривайте помещение;
• температура в комнате должна быть максимально комфортной (22-24 градуса по Цельсию);
• подготовьте руки (срежьте ногти, нанесите крем или эфирное масло), чтобы прикосновения были комфортными и приятными;
• лучше всего начинать массаж со стоп, постепенно поднимаясь выше;
• бёдра массируют сначала с боковых сторон, а потом сзади;
• не затрагивайте подколенную область на ногах;

• работая со спиной, растирайте ее от позвоночника и по сторонам, не затрагивая при этом сам позвоночник;
• проводите несколько раз от лопаток к бокам;
• используйте точечные движения (кругообразными надавливаниями от копчика до шеи);
• руки разминайте от кистей к локтям;
• напоследок сделайте —массаж шейно-воротниковой зоны—;
• завершайте массаж поглаживаниями, так кожа и мышцы успокоятся и окончательно придут в тонус.

Техника и правила выполнения спортивного массажа

Растирание

Основой спортивного массажа является растирание. У каждой мышцы есть начало и конец. Место, где мышца соединяется с костью или тканями, называют началом, а место, где она соединяется с суставами или другой мышцей, называют концом.

Растирание всегда начинают с конца мышцы и заканчивают в начале. Во время выполнения нужно сжать кулак, начните легкие движения кулаком, делая небольшой нажим перпендикулярно мышце. Движения должны быть ритмичными, постепенно увеличивайте интенсивность нажатия. Во время обработки не должно возникать болевых ощущений, мышечная ткань должна быть максимально расслаблена.

Массажируйте более длительное время те мышцы, которые поддавались большей нагрузке

Например, футболистам стоит уделить внимание на ноги, ягодицы. Боксерам нужно тщательно обработать мышцы рук

Завершающим этапом после тренировки или выступления станут водные процедуры (баня, контрастный душ и т. д.)

Поглаживание

Поглаживания – это легкие движения рук по телу, которые успокаивают мышцы, нервную систему. Они бывают:

• Прямолинейными: мягкое скольжение по телу расслабленной кистью, ладонью вперед указательным и большим пальцами.
• Зигзагообразными.
• Спиралевидными.
• Попеременными.

• Комбинированными.
• Продольными.
• Концентрическими – применяют для массирования крупных суставов.
• Кругообразными – применяют для массирования маленьких суставов.

Выжимание

Поперечное – устанавливаем кисть поперек участка, который будем массировать. Ладонь находится внизу, большой палец прижимаем к указательному. Четыре пальца соединены вместе и немного изогнуты. Работает большой палец, а кисть движется вперед.

Ребром ладони – все движения выполняем ребром ладони, при этом большой палец сверху прижат к указательному, остальные слегка изогнуты, движемся передним ходом. Основанием ладони устанавливаем кисть вдоль мышц, большой палец прижимаем к указательному, ногтевую фалангу отводим в сторону. Основную нагрузку делаем бугром большого пальца и основанием ладони.

Классический

Такой вид механического воздействия обычно назначают людям, далёким от спорта. Многочисленные спа-салоны «заточены» как раз на классический массаж. Манипуляции с телом «пациента» призваны разогнать детренированнные мускулы, избавить от жировых отложений.

Вторая задача — помочь в лечении травм опорно-двигательного аппарата. Это могут быть вывихи, растяжения, переломы. Обычно в больницах есть свои «классические» специалисты.

Массажисты воздействуют на кожу, мышцы, суставы и сухожилия так, чтобы сначала расслабить человека на кушетке, а затем привести его организм в тонус.

Особенности и приемы спортивного массажа

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Спортивный массаж имеет свою особенность, так как в нем используются разогревающие препараты и мази для более продуктивного прогрева мышц, суставов и связок. Также он проводится профессиональным массажистом, однако есть упражнения, которые можно выполнить самостоятельно.

Он нацелен не на разминку всего тела, а на отдельные группы мышц. Кроме того, массирование применяют с увеличением интенсивности надавливания, в этом и заключается его отличие от классического массажа.

Спортивный массаж равным образом отлично подходит всем людям, которые ведут активный образ жизни. Не имеет значения, чем именно занимается человек: фитнесом или играет в футбол с друзьями, ходит в пешие походы, бегает по утрам или просто имеет повышенную физическую нагрузку на протяжении каждого дня. Такая процедура, в любом случае, способна помочь человеку снять напряжение и расслабиться после интенсивного напряжения, а также мобилизоваться за короткий период времени.

Данный вид терапии является неразлучной частью всей человеческой системы физического воспитания, важной гигиенической панацеей, которая служит поддержкой общему развитию тела. Массаж укрепляет мышцы, суставы, делает кожу эластичней и устраняет утомление

Данная процедура – это обязательное средство для быстрейшей реабилитации сил организма после соревнований, в походах, путешествиях и поездках.

В наше время спортивный массаж обширно внедряют в работу всех физкультурных организаций. Он стал массово распространяться между спортсменами и физкультурниками. Также его в обязательном порядке применяют в период тренировок и соревнований. Все крупные спортивные добровольные сообщества держат в своем штате массажистов. В тренировочных школах, специальных спортивных курсах, техникумах и институтах – это обязательная наука для изучения. Помимо этого, мастера массажного искусства сопровождают различные спортивные коллективы, которые выезжают на соревнования за границу.

Приемами массирования являются поглаживания, разминание, вибрация, а также увеличивающийся ритм движений. Манипуляция включает в себя лимфодренажный массаж (улучшает кровообращение и лимфоотток в тканях), что помогает лучше обогатить мышцы кислородом и избавиться от шлаков и молочной кислоты.

Мощь и глубина надавливания индивидуально определяется для каждого спортсмена, подчиняясь показателям пола, возраста и вида спорта.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Ответы на часто задаваемые вопросы об аппаратном массаже

Можно ли делать аппаратный массаж при варикозе?

Варикоз имеет несколько стадий развития:

1. Нет видимых признаков, но присутствует тяжесть, боли в ногах, а к вечеру появляются отеки.
2. Проявляются телеангиэктазии – сосудистые «звездочки», «паучки».
3. Заметны венозные узлы.
4. Отеки конечностей постоянные, кожа становится более тонкой, меняет цвет.
5. На нижних конечностях появляются язвы, которые сложно заживают и образуются вновь.

Последние стадии развития варикоза (когда появляются венозные узлы) – противопоказание для ручного и аппаратного массажа. Однако на ранних стадиях некоторые виды массажа могут быть даже полезными и используются в составе комплексного лечения.

Как часто можно делать аппаратный массаж?

Курс процедур зависит от выбранной методики и поставленной цели. В среднем от 6 до 10 процедур с перерывами в 1-2 недели.

Историческая справка

Огромную роль массажа в боевой и спортивной подготовке понимали уже древние греки и римляне. К сожалению, вместе с падением оплотов физического развития на многие столетия человечество утеряло понимание значения и физвоспитания, и его некогда неизменного спутника.

Принято считать, что «переоткрывателями» спортмассажа стали американцы. Олимпийские Игры 1900 г. были отличным плацдармом для массажных экспериментов. Американские специалисты показали, что массирование тела приводило к более быстрому восстановлению и увеличению выносливости спортсменов.

Но, если покопаться в подшивке русского журнала «Спорт» за 1897 г., можно обнаружить заметку о пользе растирания. За 3 года до Игр наши соотечественники заметили – велосипедист, растерявший все силы во время гонки, необычно быстро восстановился после массажных процедур. Это побудило наших учёных исследовать вопрос.

Интерес к физиотерапевтическим техникам оказался настолько большим, что уже через несколько лет дореволюционная Россия увидела первых профессиональных спортивных массажистов. Но по-настоящему глубокие исследования массажа начали проводить в 20-х годах прошлого века. И вот уже десятки лет невозможно представить профи от спорта, далёких от сеансов «рукоприкладства». Без последнего не бывать максимальным результатам. Без него не добиться сокращения времени движения к покорению тех или иных спортивных планок.

Спортивный массаж: кому это нужно

После того, как мы узнали, зачем делать спортивный массаж, необходимо объяснить, кому показан этот вид мануальной терапии.

Ведь красивое и подтянутое тело и избавление от болевых ощущений хотят не только спортсмены.

Вне зависимости от образа жизни, мы так или иначе подвергаем свои мышцы нагрузкам, к которым они порой не готовы.

Примером такой активности может быть все, что угодно, начиная от ремонта и заканчивая прогулками по природе.

Любая активность может привести к различным неприятным последствиям (чаще всего среди нечаянных травм значится растяжение мышц).

Случаи, при которых следует прибегать к спортивному массажу тела:

1. Длительные прогулки на каблуках
2. Уборка придомовой территории
3. Проведение ремонтных работ
4. Активный отдых на природе
5. Ремонт транспортного средства в пути
6. Перестановка
7. Работа в саду
8. Длительный поход в магазин за продуктами
9. Генеральная уборка дома

С большинством ситуаций из этого списка практически все люди сталкиваются достаточно часто

Но мало кто обращает внимание на то, что каждое из этих занятий требует физической нагрузки

Без должной подготовки (когда эти действия не носят регулярного характера) мы можем оказаться в сложной ситуации.

Проблема заключается в следующем: при повышенной нагрузке неподготовленное тело может оказаться травмировано.

Поэтому, перед тем как приступать к выполнению обязанностей, можно прибегнуть к своеобразному лайфхаку и сделать тренировочный массаж.

Вспомнить о необходимости произвести подобные манипуляции мы можем и непосредственно перед тем, как приступать к выполнению работы.

Тогда один из видов предварительной терапии или комбинирование всех трех типов поможет справиться с нагрузкой.

Также, занимаясь похудением, употребляя спортивное питание и напитки для похудения, необходим подобный массаж.

Восстановительный массаж  — будет идеальным после любой физической нагрузки.

Он также поможет избежать нежелательных болезненных ощущений на следующий день.

Следует отметить, что в таких случаях не обязательно обращаться к специалистам.

Достаточно ознакомиться с правилами проведения растирания и распространенными методиками.

Не следует ожидать, что все будет идеально с первого раза.

Возможно, потребуется произвести несколько манипуляций и пройти пару сеансов перед тем, как вы сможете проводить терапию самостоятельно, без проблем и с максимальным эффектом.

Неплохо, конечно же, было бы сходить на парочку сеансов к врачу и запомнить все то, что он производит с вашим телом.

Специалист также сможет посоветовать вам лучшие варианты произведения манипуляций самостоятельно.

Как минимум, дома можно заниматься массажем ног и плеч.

Любое вмешательство, даже столь незначительное как массаж, должно выполняться с учетом всех особенностей вашего организма.

Научитесь слушать свое тело, а главное, слышать все то, что оно готово вам рассказать. И тогда гармония обеспечена!

Виды

В отличие от медицинского и классического массажа, где нет разделения по набору техник, спортивный бывает разным:

1. Тренировочный.
2. Предварительный.
3. Восстановительный.
4. Лечебный.

Самым интересным видом, отличающимся разнообразием подходов, можно назвать предварительный массаж. Он подразделяется на подвиды:

• Разминочный. Подходит для использования в фитнес-центрах перед активным занятием физической культурой.
• Успокаивающий. Помогает убрать причины «предстартовой лихорадки», восстанавливает психологическое равновесие.
• Тонизирующий. Направлен на быструю мобилизацию организма. Его выполняют энергично, без болевых ощущений.
• Согревающий. Предназначен для повышения температуры тела. Делает мускулы и связки эластичными.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами. 
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.  
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.  
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии. 

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях  и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.  

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То: 

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.