Тренажеры

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором

Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам. Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины

Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Виды тренажеров

Существует огромное количество тренажеров, но все они делятся на две большие группы: силовые и кардио. К последним относятся все устройства, которые повышают выносливость. Это орбитреки, велотренажеры, а также беговые дорожки. Они чаще всего располагаются в отдельной зоне, называемой силовой. Остальные относятся к группе силовых. Они позволяют развивать силу, увеличить массу тела, а также поддерживать и улучшать мышечный тонус.

Силовые тренажера также бывают двух различных групп с различными характеристиками:

• Рычажные. Представляют собой оборудование, использование которого предполагает работу исключительно со свободными весами. Рабочую массу необходимо корректировать самостоятельно. Конструкцией предусмотрено специальное место, где размещается груз, то есть диски-утяжелители. Главным преимуществом подобных тренажеров является то, что рычажные тренажеры позволяют снизить нагрузку на позвоночный отдел и суставы до минимума. Это становится возможным благодаря фиксации и стабилизации положения тела. Отличным примером является хаммер, предназначенный для прокачки грудной мускулатуры. В подобном устройстве спина надежно зафиксирована на вертикальной скамье. Рычаги при этом двигаются в одном направлении, поэтому груз не смещается в сторону, исключая вероятность получения травмы.
• Блочные. Веса здесь уже встроены в конструкцию и имеют вид плит с одинаковым весом. Корректировать нагрузку позволяет специальная верхняя часть для фиксации груза с вертикальным штырем по центру. С помощью специального фиксатора можно повышать или уменьшать вес в среднем на пять килограммов. Блочная система позволяет поработать с грузом. Блочные типы тренажеров отличаются огромным разнообразием. Одним из лучших представителей таких устройств является кроссовер, позволяющий проработать абсолютно любые мышцы: спину, бицепс с трицепсом, живот, грудь, бедра, а также дельтовидные. Нередко кроссоверы оснащаются дополнительными конструкциями, среди которых турники, вертикальная и горизонтальная тяга.

Четкое понимание вида тренажера позволяет четко понимать, с помощью какого лучше тренироваться.

«BODY GYM» Виды Тренажеров и их Функции.

Watch this video on YouTube