Подготовка к соревнованиям и программа тренировок по русскому жиму (а.епихин)

Официальные нормативы Нормативы НАП России

Положения, протоколы и другие файлы

Тип	Имя файла	Размер
Нормативы ЛЮБИТЕЛИ НАП 2021г. normativi_amateur_2020_02_01.xls	134 kB
Армлифтинг 2021г. normativi_armlifting_2020_02_01.xls	32 kB
Нормативы ПРОФЕССИОНАЛЫ НАП от 2021г. normativi_pro_2020_02_01.xls	157 kB
ЕДИНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА: Пауэрлифтинг и силовые виды спорта, все дивизионы от 2021 г.. tech_rules_powerlifting_2019_01.doc	408 kB
Классический стритлифтинг по версии НАП НАП от 2021г. tech_rules_streetlifting_2019.doc	941,5 kB
Многоповторный стритлифтинг по версии НАП НАП от 2021г. tech_rules_streetlifting_2019_mnogo.doc	764 kB

Какой должна быть экипировка

Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.

Существуют такие защитные средства:

• Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
• Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
• Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.

Предостережение! Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается

Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа

Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки. Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений

При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения

Вторая тренировка проходит по другому сценарию

Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

• Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
• Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
• Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

Мышечная масса

В период тренировок правильное питание очень важно, а когда человек набирает мышечную массу, рацион и режим принятия пищи имеет важное значение. Несмотря на то, что в теории нагрузка такого тренировочного процесса в русском жиме должна «высушивать» мышцы, практика при этом показывает обратное

Атлеты, которые занимаются данным видом спорта уже длительное время, наоборот, набирают мышечную массу.

Например, Эдуард Василенко — рекордсмен в данной разновидности спорта, в весе составляет более 140 килограмм. Неплохой прирост в мышечной массе характерен во время перехода на работу с наиболее тяжелыми массами.

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

• Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
• Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
• На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
• Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
• Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
• Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
• Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
• Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
• Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
• Допускается использование специальных протезов инвалидам.

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	35	12
2 юношеский	35	14.5
1 юношеский	35	19.5
3 спортивный	35	26.5

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	55	10
2 юношеский	55	12
1 юношеский	55	16.5
3 спортивный	55	22
2 спортивный	55	27.5
1 спортивный	55	34.5
КМС	55	43
МС	55	58
МСМК	55	73

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский	75	8
2 юношеский	75	10
1 юношеский	75	13.5
3 спортивный	75	18.5
2 спортивный	75	24
1 спортивный	75	30.5
КМС	75	37.5
МС	75	51
МСМК	75	64.5

Таблица: весес штанги 100 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	100	8
1 юношеский	100	11
3 спортивный	100	15
2 спортивный	100	20
1 спортивный	100	25
КМС	100	31
МС	100	42
МСМК	100	53

Таблица: вес штанги 125 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	125	12
2 спортивный	125	15.5
1 спортивный	125	19.5
КМС	125	24.5
МС	125	33
МСМК	125	41.5

Таблица: вес штанги 150 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	150	8.5
2 спортивный	150	11.5
1 спортивный	150	14.5
КМС	150	17.5
МС	150	24
МСМК	150	30.5

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
Элита	55	220
Элита	75	194.5
Элита	100	160
Элита	125	125.5
Элита	150	92.5

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	35	9
1 юношеский	35	13
3 спортивный	35	18
2 спортивный	35	23
1 спортивный	35	29
КМС	35	36
МС	35	40
МСМК	55	45

Таблица: вес штанги 45 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	45	8
1 юношеский	45	11
3 спортивный	45	15
2 спортивный	45	20
1 спортивный	45	25
КМС	45	31
МС	45	33
МСМК	55	39

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	55	12.5
2 спортивный	55	17
1 спортивный	55	21
КМС	55	26
МС	55	29
МСМК	55	32

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный	55	8
2 спортивный	55	10.5
1 спортивный	55	13
КМС	55	16
МС	55	18
МСМК	55	20

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Что еще почитать:

Тренировочная программа

Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом — наибольший объем проделанной работы за конкретное время. Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.

Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом

Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг. Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение

Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения

Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц. Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения

В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом. Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса. Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины

При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка

Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.

Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.

Жим лежа, техника выполнения

Стойки, штанга и скамья

Пользуйтесь качественными стойками и скамьей, исключающими падение штанги и опрокидывание при выполнении жима.

Штанга должна лежать на стойках на удобной для жима высоте, чтобы Вы могли легко снять её и так же легко вернуть на стойки.

Скамья не должна быть ни слишком широкой, ни слишком узкой. Вам должно быть удобно лежать на ней. Постелите на скамью большое полотенце, чтобы не скользить при выполнении жима.

Положение тела и ног

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги оказался примерно над Вашими глазами. Так Вы сможете полностью контролировать положение штанги и видеть стойки, когда нужно будет вернуть штангу на место.

Лягте удобно. Ноги поставьте всей стопой на пол. Расставьте их на ширину не менее 60-70 см для стабилизации положения тела. Контролируйте положение тела с помощью ног.

Напрягите поясницу и ягодицы.

Голова свободно лежит на скамье.

Многие тренеры советуют в исходном положении свести лопатки. Однако, я не рекомендую этого делать, так как Вы исключите из упражнения ряд нужных мышц. Просто лежите естественно.

Хват

Возьмитесь за штангу крепко, симметрично и достаточно широким хватом

Обращайте внимание на риски штанги. Они позволят обеспечить ровность и симметрию хвата

Если Вы вспотели, имеет смысл обработать руки мелом или магнезией. Благодаря этому гриф не выскользнет из рук в самый ответственный момент. И руки не будут “разъезжаться” под нагрузкой.

Траектория штанги

Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью. Плавно согните руки, стараясь опустить гриф примерно в области сосков. Не опускайте гриф слишком высоко, близко к шее. Это чревато травмой плечевых суставов. Не опускайте гриф слишком низко, ближе к животу. Так Вы не сможете преодолеть достаточно большой вес.

Приучите себя к этой базовой траектории. Это важнейшая часть Вашего будущего рекорда в жиме лежа – техника упражнения.

Выполнение жима лежа

Опустив штангу на грудь, задержите её, как только гриф коснется тела. Но не расслабляйтесь, не позволяйте штанге “расплющить” Вас! Короткая задержка и сразу же энергичный жим. Разогните руки. Штанга должна оказаться на вытянутых руках.

Отработайте четко и ритмично, как часики, весь подход и положите штангу на стойки.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х6
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х6
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х1-3
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х8-10
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8-10
2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х12
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Нормативы [ править | править код ]

Нормативы WPC

Жим штанги лёжа собственного веса

Мужчины	Женщины
Весовая	МСМК	МС
52	45	40	35	27	23	20	44	22	18
56	44	39	35	26	22	19	48	21	17
60	43	38	34	26	21	18	52	20	16
67.5	42	37	32	25	20	17	56	19	15
75	40	35	31	24	20	16	60	18	14
82.5	38	33	29	22	19	15	67,5	17	13
90	37	31	27	21	18	14	75	16	12
100	35	30	26	20	17	13	82,5	15	11
110	33	28	24	20	16	12	90	14	10
125	31	26	21	18	14	11	90+	12	9
140	29	24	20	16	13	9
140+	26	22	18	14	11	8

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Нормативы СПР

Народный жим без прохождения допинг-контроля c собственным весом

Народный жим 1/2 собственного веса без прохождения допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

КМС	I	II	III
52	30	25	20	44	47	37	28	19
56	29	24	19	48	46	36	27	18
60	28	23	18	52	45	35	26	17
67.5	27	22	17	56	44	34	25	16
75	26	21	16	60	43	33	24	15
82.5	25	20	15	67.5	42	32	23	14
90	24	19	14	75	41	31	22	13
100	23	18	13	82.5	40	30	21	12
110	22	17	12	90	38	28	20	11
125	21	16	11	90+	37	27	18	9
140	20	16	10
140+	19	15	9
Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	57	48	43	39	31	26	23
56	56	47	42	38	30	25	22
60	55	46	41	37	29	24	21
67.5	54	45	40	35	28	23	20
75	52	43	37	34	27	22	19
82.5	50	41	36	32	26	21	18
90	49	40	34	30	25	20	17
100	47	38	33	29	24	19	16
110	45	36	31	27	22	18	15
125	43	34	29	24	21	17	14
140	41	32	27	23	19	16	13
+140	38	29	25	21	17	14	12

Юноши и Мастера
Весовая	КМС	I	II	III
52	59	51	44	38
56	58	50	43	37
60	57	49	42	36
67.5	56	48	41	35
75	55	47	40	34
82.5	54	46	39	33
90	53	45	38	32
100	52	44	37	31
110	51	43	36	30
125	50	42	35	29
140	49	41	34	28
+140	48	40	33	27

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Народный жим лежа с прохождением допинг-контроля

Народный жим 1/2 собственного веса c прохождением допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	31	26	22	50	40	31	22
48	30	25	21	49	39	30	21
52	29	24	20	48	38	29	20
56	28	23	19	47	37	28	19
60	27	22	18	46	36	27	18
67.5	26	21	17	45	35	26	17
75	25	20	16	44	34	25	16
82.5	24	19	15	43	33	24	15
90	23	18	14	42	32	23	14
+90	22	17	13	41	31	22	13
Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	52	44	39	35	27	25	21
56	51	43	38	34	26	24	20
60	50	42	37	33	25	23	19
67.5	49	41	36	32	24	22	18
75	47	39	35	31	23	21	17
82.5	45	37	33	29	22	20	16
90	44	36	31	27	21	19	15
100	43	35	30	26	20	18	14
110	41	33	28	25	19	17	13
125	39	31	26	22	18	16	12
140	37	29	25	21	17	15	11
+140	35	26	23	19	16	13	10

Юноши и Мастера
Весовая	КМС	I	II	III
52	56	48	41	35
56	55	47	40	34
60	54	46	39	33
67.5	53	45	38	32
75	52	44	37	31
82.5	51	43	36	30
90	50	42	35	29
100	49	41	34	28
110	48	40	33	27
125	47	39	32	26
140	46	38	31	25
+140	45	37	30	24

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Источник

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
53 кг	—	—	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59 кг	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66 кг	700	635	510	402.5	350	320	287.5	257.5	227.5
74 кг	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83 кг	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93 кг	880	787.5	610	520	465	412.5	382.5	340	307.5
105 кг	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120 кг	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+ кг	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372.5

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
43 кг	—	—	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47 кг	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122.5	105
52 кг	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57 кг	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63 кг	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162.5	142.5
72 кг	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84 кг	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+ кг	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217.5	192.5

Программа Лучкова Андрея

Тренируется всего 2 раза в неделю. Первую тренировку начинает с интенсивной разминки. Затем выполняет 3 подхода на жим обязательно с перерывами по 10 мин. Подходы прорабатывает с фиксированным весом, стараясь сделать максимальное число повторений. В конце записывает сумму всех проделанных повторений за 3 подхода.

На следующий день выполняет 1 подход, это может быть жим на грудь или с паузой наверху, потом делает хорошую общую разминку и отдельно прорабатывает бицепс, трицепс, грудные мышцы с маленьким весом.

Цель третьей тренировки – увеличить общее число повторений, проделанных за первую. Четвертая – такая же, как вторая, ну а на пятой опять старается увеличить общее число повторений. Когда же количество увеличить не удается, то следует добавить вес к штанге. И пробовать начинать подсчеты сначала.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью в русском жиме

В прошлом году на одних и тех же соревнованиях — «Русский исполин» — два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму — 60.

Я думаю, что данный пример — лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.

Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки — уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.