Основные виды и формы физических упражнений

Содержание и форма физического упражнения

Подобно всем явлениям физические упражнения имеют свои содержание и фор­му.

В общее СОДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ входит совокупность про­цессов (психологических, биологических, биомеханических, биохимических и др.), сопровождающих выполняемое движение и вызывающих изменения в организме занимающихся.

Результатом этих процессов является способность человека к двигательной де­ятельности, выражающихся в частности, в физических и психических качествах.

ФОРМА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ представляет собой их внешнюю и внут­реннюю организацию, согласованность, упорядочение.

К внутренней форме относится взаимосвязь и согласованность тех процессов, которые обеспечивают основные функции при выполнении движений. Например, связь процессов (биологических и других) при беге будет иной, нежели при борьбе.

Внешняя форма упражнений представлена видимой стороной движения, двига­тельного действия, совокупностью его частей, его техникой.

Содержание и форма находятся в единстве, они влияют друг на друга, но содер­жание играет при этом ведущую роль. Так, на разных дистанциях при различном проявлении качества быстроты, разными будут и компоненты техники бега (длина шага, темп и т.д.). На проявление физического качества влияет техника двигатель­ного действия, поэтому, например выносливость в разных видах спорта имеет спе­цифический характер. С другой стороны, нецелесообразная техника ведет к нера­циональному расходованию энергии и ухудшает проявление физических качеств.

Игровой метод

В системе физического воспитания игра используется для реше­ния образовательных, оздоровительных и воспитательных задач.

Сущность игрового метода заключается в том, что двигатель­ная деятельность занимающихся организуется на основе содержа­ния, условий и правил игры.

Основными методическими особенностями игрового метода являются :

1) игровой метод обеспечивает всестороннее, комплексное развитие физических качеств и совершенствование двигательных умений и навыков, так как в процессе игры они проявляются не изолированно, а в тесном взаимодействии; в случае же педагоги­ческой необходимости с помощью игрового метода можно изби­рательно развивать определенные физические качества (подбирая соответствующие игры);

2) наличие в игре элементов соперничества требует от занимаю­щихся значительных физических усилий, что делает ее эффектив­ным методом воспитания физических способностей;

3) широкий выбор разнообразных способов достижения цели, импровизационный характер действий в игре способствуют фор­мированию у человека самостоятельности, инициативы, творче­ства, целеустремленности и других ценных личностных качеств;

4) соблюдение условий и правил игры в условиях противобор­ства дает возможность педагогу целенаправленно формировать у занимающихся нравственные качества: чувство взаимопомощи и сотрудничества, сознательную дисциплинированность, волю, коллективизм и т.д.;

5) присущий игровому методу фактор удовольствия, эмоцио­нальности и привлекательности способствует формированию у за­нимающихся (особенно у детей) устойчивого положительного ин­тереса и деятельного мотива к физкультурным занятиям.

К недостатку игрового метода можно отнести его ограничен­ные возможности при разучивании новых движений, а также при дозировании нагрузки на организм.

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и, действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Пример программы тренировок

Чтобы было легче начать процесс тренировок в домашних условиях, специалисты разработали специальные программы занятий, которые направлены на проработку всех групп мышц, поддержании тела в тонусе и общего оздоровления организма.

Начинать занятия рекомендуется с 3-х раз в неделю, по 30–60 минут, в зависимости от цели тренинга.
Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом, при этом рассчитана она на средний уровень физической подготовки и включает 5 занятий в неделю:

Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник (ноги, руки и грудь)
Классические приседания	15–20	3–5
Выпады вперёд	15–20	3–5
Подъём на носки	Максимум	3
Отжимания классически	15–20	3–5
Разведение гантелей лёжа на скамье	12	5
Отжимания обратные	15–20	3–5
Растяжка/заминка
Вторник (пресс)
Скручивания	20–25	4
Боковые скручивания	По 20 раз на каждую сторону	4
Подъём ног	20–25	5
«Велосипед»	25–30	4
Растяжка
Среда (спина, руки, в частности трицепс)
Отжимание от пола	15–20	5–7
Отжимания обратные	15–20	5–7
Подтягивание широким хватом	10–15	5–7
Тяга гантели	20	5–7
Заминка
Четверг (отдых)
Пятница (ноги, плечи)
Приседания «плие»	15–20	3–5
Подъёмы на носки	Максимум	3
Приседания классические	15–20	3-5
Подъём гантелей перед грудью	15–20	3–5
Разведение гантелей	15	4
Заминка/растяжка
Суббота (пресс)
«Книжка»	20–25	3–5
Скручивания обычные	20–25	3–5
Подъём ног	20–25	3–5
«Велосипед»	25–30	3
Растяжка
Воскресенье (отдых)

При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила — регулярность и правильное выполнение всех упражнений.

Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил —
«Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми». Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз
, будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Современные занятия

В прогрессивном обществе проблема сохранения самочувствия молодых людей, привязанных к малоподвижному образу существования, становится одной из наиболее важных не только в нашем государстве, но и абсолютно во всём обществе. Большая часть учёных определяет состояние здоровья как одну из главных образующих человеческого счастья, обязательных прав человека. Происходит эффективное общественное формирование сообщества.

В содержание определения «здоровье» сегодняшнего молодого человека включают следующие факторы:

• отсутствие разных болезней;
• нормальная деятельность организма;
• способность в полной мере исполнять общественные функции;
• полное физиологическое, психическое и общественное благополучие, гармония в развитии;
• динамическое соотношение организма, его функций и условий внешней среды;
• способность приспособиться к беспрерывно меняющимся обстоятельствам жизни в окружающей среде.

Поэтому необходимой частью развития общественно-приспособленного и полновесно-интеллектуального человека является поддержание самочувствия и развитие здорового образа жизни. Во время тренинга нужно сформировать отношение к самочувствию как к ценностям, уметь управлять собственным здоровьем и понимать современные способы лечения.

В настоящее время в оздоровительной физической культуре свободно применяются различные тренажёры, которые помогают похудеть, обрести красивую осанку, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость.

Беговые дорожки становятся всё более популярными как современные методики оздоровления. Прежде всего это связано с тем, что в крупных городах воздух загрязнён и ущерб от бега на открытом воздухе может быть довольно большим. Кроме того, устройства обычно содержат мини-компьютер, который предоставляет полезную информацию.

Здоровье — это основа жизни человека, материального благополучия, трудовой деятельности, творческого успеха и долголетия. В классическом смысле оздоровительные системы представляют собой сочетание знаний и практических приёмов. Традиционные системы оздоровления характеризуются набором различных нагрузок.

Физические упражнения как основное средство физического воспитания

Здесь рассматривается широкий круг вопросов, поскольку физические упражнения — это основное специфическое средство физического воспитания.

2. Факторы, определяющие воздействие физических упражнений

Физические упражнения влияют не только на мышцы человека, которые участвуют в выполнении движений. Они оказывают на него многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических уп­ражнений в организме занимающегося совершается целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов, которые вызывают соответству­ющие изменения как в двигательной, так и в вегетативной сферах. Систематичес­кое применение физических упражнений совершенствует деятельность всех органов и систем, способствует положительным перестройкам в работе организма. Кроме того, физические упражнения являются важнейшим средством предупреж­дения заболеваний и борьбы с ними.

Но физические упражнения, если они применяются без учета закономерностей физического воспитания, могут дать отрицательный результат, принести вред. По­этому педагог должен знать и учитывать влияние физических упражнений в конк­ретных условиях, имея в виду, что организм человека — это единое целое и что лю­бое движение вызывает деятельность многих его органов и систем и оказывает на него общее и специфическое воздействие.

Наиболее общим фактором, обуславливающим рациональное воздействие фи­зических упражнений, является педагогически правильное руководство занятием, целесообразность методики обучения и воспитания. Кроме того, большую роль иг­рают следующие факторы.

Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, состояние здоровья и физического развития, уровень умственной, нравственной, физической и эмоциональной подготовленности, режим труда, учебы, отдыха, быта). Одно и то же физическое упражнение (бег, прыжки, метания и т.п.) в зависимости от индиви­дуальных особенностей производит различный эффект. Так, физическая подготов­ка (общая и специальная) у спортсменов различной квалификации не одинакова, поэтому нагрузка, средняя для мастера спорта, будет максимальной для спортсме­нов более низких разрядов.

Особенности самих физических упражнений, то есть их сложность, новизна, эмоциональность, направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Упражнения, выполненные неохотно, небрежно, без усилия, не могут оказать такого же влияния на занимающихся, как упражнения, выполненные сознательно и активно.

Особенности внешних условий (метеорологических, местности, качества обо­рудования, гигиенического состояния мест занятий и др.). Педагог обязан знать основные научные положения о работоспособности человека (врабатываемости, влиянии на организм нагрузки и отдыха). Правильный и постоянный учет факторов, определяющих влияние физических упражнений, дает педагогу возможность мето­дически рационально организовывать и проводить занятия, успешно решая задачи физического воспитания.

Эффективность ЛФК

ЛФК используется для:

• повышения эффективности комплексной терапии больных;

• закрепления результатов, достигнутых в процессе лечения;

• ускорения выздоровления;

• предупреждения возможных осложнений;

• торможения развития заболевания;

• развития координации движения, силы и выносливости;

• общего укрепления организма.

Физические упражнения усиливают кровообращение в мышцах, которые подвергаются в данный момент нагрузке, способствуют увеличению  мышечной силы, помогают восстановить или увеличить объем движения в суставах. Дыхательная гимнастика, включающая упражнения на расслабления, помогут снять мышечные спазмы. В результате занятий ЛФК нормализуется функционирование органов и систем, они начинают работать более согласованно, повышается эмоциональный тонус  больного.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы. остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующихотложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это .
Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

• умеренный — 30%;
• средний — 50%;
• большой — 70%;
• высокий — 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
4. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
5. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
6. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
7. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
8. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
9. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
10. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
11. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Презентация по физической культуре на тему “Основные формы и виды физических упражнений”

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Описание презентации по отдельным слайдам:

Подготовил студент: Панков Владлен.

Физические упражнения Слово физические отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Слово упражнение обозначает повторяемость действия направленных на физические и психические свойства человека и совершенствование способа исполнения этих действий.

Классификация физических упражнений

По аналитическому признаку Все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы руг, ног, брюшного пресса, спины и т.д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений(утренняя гимнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т.п.)

По признаку физиологических зон мощности

Для упражнений с нагрузкой максимальной мощности характерна мышечная работа такой интенсивности, которую человек может выполнять не более 20 сек. Упражнения с нагрузкой субмаксимальной мощности могут продолжаться от 20 сек. до 5 мин. Упражнения с большой мощностью можно выполнять в пределах от 5 до 30 мин. К упражнениям умеренной интенсивности относятся такие, которые могут продолжаться свыше 30 мин.

По признаку преимущественной направленности на развитие отдельных физических качеств Физические упражнения классифицируются на: Скоростно-силовые виды упражнений(прыжки, метания)

Упражнения на выносливость(плавание, лыжные гонки)

На координацию движений(прыжки в воду, фигурное катание)

Упражнения на гибкость(упражнения в растягивании)

Упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в изменяющихся условиях(подвижные и спортивные игры, фехтование, бокс)

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

Панков Владлен ЮрьевичНаписать 1114 21.03.2018

Номер материала: ДБ-1346670

Устанавливая рекомендуемое программное обеспечение вы соглашаетесь с лицензионным соглашением Яндекс.Браузера и настольного ПО Яндекса .

• 21.03.2018 709

• 01.03.2018 216

• 10.02.2018 312

• 07.02.2018 180

• 05.02.2018 199

• 05.02.2018 167

• 01.02.2018 949

• 21.01.2018 311

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Целительная сила движения

Лечебный эффект физкультуры основан на использовании одной из важнейших функций любого живого организма – движении. Не случайно до сих пор повторяют слова Авиценны « Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения».  Движение действует как биологический раздражитель, стимулирующий активность органов и систем и, в  конечном счете, нормализующий их работу за счет возможностей самого организма. Большое значение имеет упражняемость – физические упражнения должны применяться систематически и дозировано; повторение  и постепенное наращивание нагрузки позволяет наиболее оптимальным образом восстанавливать нарушенные функции, развивать моторные навыки, укреплять организм.

Польза и вред тренировок для здоровья

Польза физических упражнений для организма очевидна, исходя из приведенных выше данных об их влиянии на организм в целом. Но не следует забывать, что так же как у монеты две стороны, так и здесь, имеется оборотная сторона таких тренировок.

Давайте посмотрим, какой же вред и когда упражнения могут нанести нашему здоровью, чтобы понимать свои возможности и пределы:

• во-первых, если вы решили серьезно и регулярно заниматься в спортзале, то просто необходимо понимать состояние своего здоровья на этот момент. Особенно, если не уделялось много времени таким занятиям, а если они и были, то разовые, непостоянные. Лучше всего, пройти обследование и получить консультацию у врача по возможности таких тренировок. Тогда вы будете знать, с каких нагрузок можно начинать, и сроки их постепенного увеличения;
• если же вы этого не сделали, и не рассчитали нагрузку, а у вас есть проблемы со здоровьем, например с сердечно-сосудистой системой, тогда тренировки могут привести к ухудшению деятельности сердца. Вы получите обратный эффект, вместо ожидаемого;
• несомненный вред своему здоровью можно нанести, если начать заниматься сразу после болезни. Необходимо выдержать паузу, чтобы функции организма восстановились. Тогда все пойдет нормально, и тренировки окажут свое положительное влияние;
• вы можете не рассчитать свои силы и возможности, и в результате длительной или очень интенсивной тренировки наступит резкий спад. В такой ситуации может ощущаться не только физическая усталость, но и угнетенность психики, плохое самочувствие, иногда возникает полное отвращение к такого рода занятиям. Это очень напоминает физическое и нервное истощение, и вполне возможна ситуация, когда придется показаться врачу. Но в основном страшного ничего в этом нет, просто надо дать себе время отдохнуть, восстановить силы и психику;
• еще один вариант, когда вы резко начали заниматься часто и много, а до этого вообще не посещали спортзал. Здесь с большой вероятностью можно нанести вред здоровью. Наращивать нагрузки надо постепенно, и первоначально, лучше под руководством тренера, которые есть в любом зале фитнеса.

Основные формы и виды физических упражнений

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 23 Декабря 2013 в 19:16, реферат

Краткое описание

Стремление человека к улучшению своего состояния является его ес-тественной потребностью. Вполне закономерен в связи с этим и возросший интерес к сущности здоровья не только медиков, но и всего населения. Поэтому возрастает и потребность в определении, оценке уровня здоровья.

В настоящее время жизнь и учеба студенчества с каждым годом ста-новится интенсивнее, требуя рационального расходования времени и сил. В этих условиях одним из средств повышения умственной и физической работоспособности становится физическое воспитание. Физическая культура и спорт являются мощным фактором воздействия на физическое и духовное развитие человека

Физические упражнения. Физическая выносливость.Место и роль классификации физических упражнений в истории физического воспитанияКлассификация физических упражнений.

ЗаключениеСписок использаванной литературы

Факторы, определяющие воздействие физических упражнений

Физические упражнения влияют не только на мышцы человека, которые участвуют в выполнении движений. Они оказывают на него многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических уп­ражнений в организме занимающегося совершается целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов, которые вызывают соответству­ющие изменения как в двигательной, так и в вегетативной сферах. Систематичес­кое применение физических упражнений совершенствует деятельность всех органов и систем, способствует положительным перестройкам в работе организма. Кроме того, физические упражнения являются важнейшим средством предупреж­дения заболеваний и борьбы с ними.

Но физические упражнения, если они применяются без учета закономерностей физического воспитания, могут дать отрицательный результат, принести вред. По­этому педагог должен знать и учитывать влияние физических упражнений в конк­ретных условиях, имея в виду, что организм человека — это единое целое и что лю­бое движение вызывает деятельность многих его органов и систем и оказывает на него общее и специфическое воздействие.

Наиболее общим фактором, обуславливающим рациональное воздействие фи­зических упражнений, является педагогически правильное руководство занятием, целесообразность методики обучения и воспитания. Кроме того, большую роль иг­рают следующие факторы.

Индивидуальные особенности занимающихся (возрастные, половые, состояние здоровья и физического развития, уровень умственной, нравственной, физической и эмоциональной подготовленности, режим труда, учебы, отдыха, быта). Одно и то же физическое упражнение (бег, прыжки, метания и т.п.) в зависимости от индиви­дуальных особенностей производит различный эффект. Так, физическая подготов­ка (общая и специальная) у спортсменов различной квалификации не одинакова, поэтому нагрузка, средняя для мастера спорта, будет максимальной для спортсме­нов более низких разрядов.

Особенности самих физических упражнений, то есть их сложность, новизна, эмоциональность, направленность, техника, величина нагрузки и т.д. Упражнения, выполненные неохотно, небрежно, без усилия, не могут оказать такого же влияния на занимающихся, как упражнения, выполненные сознательно и активно.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу.
А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.