Зоны относительной мощности мышечной работы

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность
развития силовых и ско­ростно-силовых качеств связана со значитель­ной
активизацией синтеза белков в работаю­щих мышцах. Образование необходимых бел­ковых
структур, обеспечивающих специфиче­скую работу мышц, связано с усилением ген­ной
активности и требует полноценного бел­кового питания. У людей, испытывающих
большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе
пита­ния должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше
обычное пи­тание не обеспечивает поступление в орга­низм достаточного
количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо­димом
соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени­ровках
силового и скоростно-силового харак­тера, появляется необходимость вдополни­тельном белковом питании или в
применении специальных продуктов повышенной биологи­ческой ценности (с
оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей
и т. д.).

Помимо
полноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникает
необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать
генный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболее
сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста.
Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих
гормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однакоприменение гормональных препа­ратов
опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинской комиссией Международного
Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и
скоростно-силовой тренировки лучше всего использо­ватьестественные анаболизаторы, к числу ко­торых относятся отдельные
аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептидыи пептоны, креатин, инозин,
адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые в
народной и вос­точной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие и
т. п.

Обычная нормасуточного потреблениябелка в рационе питания для человека
средне­го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый
кг веса тела.

При большем
весе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. При
усиленной тренировке норму потреб­ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг,
а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на
вынос­ливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем
100-12? г в сутки. Жела­тельно также, чтобы количество потребляемо­го белка
было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или
специально приготовленных аминокислот­ных смесей. В настоящее время промышлен­ность
выпускает специальные белковые пре­параты для питания спортсменов: белковое
печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношение потребляемых бел­ков,
углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее
от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме зеленых
или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая
рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких
нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание
более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, допол­нительное
питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей.
Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной
обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3
до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые
капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать
реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловием является разнообразие пищи, а
такжекачественная кулинарная
обработка продуктовпитания. После этого легче усваи­ваются
молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом,
яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны.
Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно
избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна
быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо
увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых
жиров должно быть при этом снижено.

Школа

Зоны относительной мощности мышечной работы в спорте

3 Май 2009

В этой статье хочу рассказать о зонах относительной мощности мышечной работы. Принято выделять четыре зоны: максимальная, субмаксимальная, большая и умеренная.

Работа в зоне максимальной мощности в среднем продолжатся в течение 15-20 секунд. Основной источник АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в этих условиях – Креатинфосфат. Только в конце работы креатинфосфатная реакция замещается гликолизом. Примером физических упражнений, выполняемых в зоне максимальной мощности, является бег на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, некоторые гимнастические упражнения, подъём штанги. В скалолазании – это преймущественно скорость, болдеринг.

Работа в зоне субмаксимальной мощности имеет продолжительность до 5 минут. Ведущий механизм ресинтеза АТФ – гликолитический. В начале работы, пока гликолиз не достиг максимальной скорости, образование АТФ идет за счет креатинфосфата, а в конце работы гликолиз начинает заменяться тканевым дыханием. Работа в зоне субмаксимальной мощности характеризуется самым высоким кислородным долгом – до 20 л. Примером физических нагрузок в этой зоне мощности является бег на средние дистанции, плавание на короткие дистанции, велосипедные гонки на треке, в скалолазании лазание на трудность.

Работа в зоне большой мощности имеет предельную продолжительность 30 минут. Для работы в этой зоне характерен примерно одинаковый вклад гликолиза и тканевого дыхания. Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ функционирует только в самом начале работы и поэтому его доля в общем энергообеспечении данной работы мала. Примером упражнений в этой зоне мощности является бег на 5000 м, бег на коньках на стайерские дистанции, лыжные гонки по пересеченной местности, плавание на средние и длинные дистанции. В тренировках скалолаза, такой вид работы тоже используется. Например: я выбираю подходящую трассу, уровень на 2-3 категории ниже онсайта, и лазаю её вверх – вниз с вщёлкиванием оттяжек, если есть необходимость, использую утяжелители.

Работа в зоне умеренной мощности продолжается свыше 30 мин. Энергообеспечение мышечной деятельности происходит преимущественно аэробным путем. Примером работы такой мощности является марафонский бег, легкоатлетический кросс, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки на длинные дистанции, турпоходы. В скалолазании в этой зоне мощности проходят тренировки на аэробную выносливость – непрерывное лазание лёгких трасс с большим количеством перехватов.

В ациклических и ситуационных видах спорта (гимнастические упражнения, единоборства, спортивные игры) мощность выполняемой работы многократно меняется. Так, у футболиста бег с умеренной скоростью (зона большой мощности) чередуется с бегом на короткие дистанции со спринтерской скоростью (зона максимальной или субмаксимальной мощности), можно найти и такие отрезки игры, когда мощность работы значительно снижается (зона умеренной мощности). Такие примеры можно привести в отношении многих других видов спорта и скалолазание не исключение.

В разные периоды подготовки в скалолазании используются разные виды мощности работы мышц. В последней фазе подготовки к соревнованиям необходимо применять такие нагрузки по времени и интенсивности, которые будут максимально соответствовать возможным соревновательным. Понимание процессов работы вашего организма позволит продуктивнее строить тренировочный процесс.

ЧСС при физических нагрузках

Физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений. Максимально возможное количество – 220 ударов в минуту.

Это запретная цифра.

Такое количество сокращений опасно для здоровья. Чтобы сердце, «не выпрыгнуло» установлен допустимый порог.

МЧСС – защитный барьер

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Этот показатель призван защитить сердце от перенапряжения.

Данный параметр зависит от возраста. Вычисляют по формуле: МЧСС = 220 минус возраст взрослого человека.

Рассмотрим на примере. Вам 30 лет. 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

190 – это ваш, индивидуальный показатель МЧСС. Ни при каких обстоятельствах, пульс не должен превышать эту границу.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает рас­ход энергии.

Но не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механи­ческой работы, используется непосредственно на эту работу, так как боль­шая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу ко всей израсходованной энергии называется Коэффициентом полезного действия (КПД), Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Чаще же КПД равен 0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный.

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта.

Таблица 3

Зоны мощности

Степень мощности при рекордном выполнении	Продолжительность работы	Виды физических упражнений
Максимальная	От 20 до 25 с.	Бег – 100 и 200 м. Плавание – 50 м. Велогонка – 200 м.
Субмаксимальная	От 25 до 3-5 мин.	Бег – 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание – 100, 200, 400 м.
Большая	От 3-5 до 30 мин.	Бег – 2, 3, 5, 10 км. Плавание – 800, 1500 м.
Умеренная	Св. 30 мин.	Бег – 15 км и более

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, сред­ние, длинные и сверхдлинные.

Мощность работы прямо зависит от ее интенсивности.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой дру­гой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный за­прос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель­но: на протяжении тех 10–20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время пога­шается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровооб­ращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Зона субмаксимальной мощности. Длительность работы в данной зоне от 25 с. до 3–5 мин. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля кото­рого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кро­вообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усилива­ется дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом рав­новесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1–2 гра­дуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Длительность работы в зоне от 3–5 мин до 30 мин. Интенсивность дыхания и кровообраще­ния успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэро­бного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэроб­ных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислоро­да несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому на­копление кислородною долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Длительность работы в зоне свыше 30 мин. Это уже сверхдлинные дистанции. Ра­бота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробно­го распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохими­ческих процессов, особенностей функционирования систем организ­ма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощнос­ти, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Энергетическое равновесие

Для поддержания здоровья и высокого уровня жизни необходим баланс — количество поступившей энергии должно соответствовать количеству потраченной.

При попадании еды в желудочно-кишечный тракт происходит ее расщепление на простые элементы — белки, жиры и углеводы. Сжигание каждого из них сопровождается выходом энергии. Окисление белков и углеводов дает человеку 4,1 ккал, а жиров — 9,3 ккал. Зная калорийность пищи, можно рассчитать величину энергопотребления за день.

Любые виды деятельности — процесс пищеварения, умственная работа, физическая активность, сон — являются энергозатратными. Количество потерянных калорий зависит от уровня основного обмена, интенсивности и продолжительности выполняемых занятий. Существуют специальные таблицы, в которых отражены энергетические траты человека в различных условиях. Обычно их рассчитывают на килограмм веса в час или минуту. Есть также примерные данные для людей с условной массой в 60 или 70 кг.

Средний расход энергии при различных видах повседневной деятельности из расчета на 1 кг в час:

Вид деятельности	Расход энергии (ккал/кг/ч)
Сон	0,9
Утренний туалет	2
Одевание	2
Ходьба в быстром темпе	4
Ходьба в медленном темпе (прогулка пешком, на месте)	2,7
Подъем по лестнице на 1 этаж	3,6
Приготовление пищи	2,4
Уборка по дому	3,4
Просмотр телевизора	1,3
Ручная стирка белья	3,4
Глажка	3,4
Вождение автомобиля	2,4
Письмо	1,5
Чтение книг	1,4
Прослушивание лекций, докладов на совещании	1,5
Сидячая работа в офисе	2,4

Средние значения энергетических потерь человека при различных физических нагрузках:

Вид активности	Энерготраты (ккал/кг/ч)
Утренняя зарядка	4
Бег «трусцой»	6
Бег со скоростью 8–10 км/ч	8–10
Бег со скоростью 10–15 км/ч	10–16
Скандинавская ходьба	4,5
Езда на велосипеде	9
Танцы	3,2–15
Игра в футбол	8,5
Гимнастика	4,7–8,5
Борьба	6–16
Плавание	7,1
Катание на коньках	10
Пробежка на лыжах	6,6
Занятия большим теннисом	6,1
Настольный теннис	3,6
Игра в волейбол	3
Кардиотренировка на беговой дорожке (чередование умеренного бега и ходьбы)	4,5

Если в организм поступает больше питательных веществ, чем необходимо, говорят о положительном энергобалансе. Излишки калорий откладываются в виде жира и способствуют набору веса. Добиться равновесия в данном случае можно с помощью увеличения расхода энергии или уменьшения ее потребления.

Создание отрицательного баланса широко используется при похудении. При ограничении калорийности питания и усилении физической деятельности начинают сгорать запасы энергии, а масса тела снижается. Добиться этого можно простыми способами — подобрать правильное меню и повысить повседневную активность, например, начать больше ходить

В спортивной среде с этой целью часто применяют сжигатели жира, но пользоваться ими следует с осторожностью

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования
изменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что его
восстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость,
происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви.
Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течение
первых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающей
орга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. В
последую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает
существенная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм и
содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только
в первые 5-6 часов после высоких физи­ческихнагрузок и работы на выносливость приниматьбольшие дозы углеводов в составе обогащеннойпищи. Но особенно эффективно их применениев первые 30 минутпосле
окон­чания тренировки.

Продолжительное
поступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образом
может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессы
восстановления. Благодаря этим относи­тельно
несложным мерам, значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала
скелетных мышц.

Вместе с тем
известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на в
мышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физической
рабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогена
опережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде после
нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки после
высоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизации
адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой
суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка в
мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой для
этого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личеством
углеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минут
после большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки в
виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один
прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут — прием белкового питания. Это
способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и
различных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной)
на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление после
таких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышает
эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на
выносливость.

Как применять ЧСС

ЧСС поможет применять пульсовые зоны с пользой для здоровья.

2 и 3 пульсовые зоны – территория здоровья.

Аэробные зоны пульсовой нагрузки – это оптимальные зоны для любительского спорта.

Аэробная нагрузка окажет общеукрепляющий эффект. Тренировки повысят выносливость, подтянут мышцы, помогут похудеть. Лишний вес будет уходить «не спеша», не более двух-трех килограмм в месяц.Такую пользу для здоровья трудно переоценить.

4 и 5 пульсовые зоны – территория профессионального спорта.

Анаэробные нагрузки – обязательный этап в тренировке профессионального спортсмена. Включать максимальный тренинг в свои занятия можно и нужно. Но только тем, у кого есть за плечами опыт.

Если не гонитесь за спортивными наградами, то не торопитесь переходить на анаэробные тренировки.

Пульсовые зоны для похудения

Все пульсовые зоны, кроме первой, подходят для сжигания жира. Мы рассмотрели этот вопрос подробно. В качества бонуса скажем, что процесс похудения можно продлить после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Если его «не кормить», то ещё 2 часа он сам будет «сжигать» жировую ткань. После аэробной тренировки пейте негазированную воду.

Еще больше возможностей дает силовая тренировка. Характерная особенность анаэробных нагрузок – огромный расход энергии.

Чтобы восстановить свои ресурсы, организму понадобится много времени. Поэтому жировая ткань будет «гореть» до 12 часов и более. Откажитесь на этот период от жирной и углеводной пищи, и смело налегайте на белок. Пить воду обязательно.

Основные формы и виды физических упражнений

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 23 Декабря 2013 в 19:16, реферат

Краткое описание

Стремление человека к улучшению своего состояния является его ес-тественной потребностью. Вполне закономерен в связи с этим и возросший интерес к сущности здоровья не только медиков, но и всего населения. Поэтому возрастает и потребность в определении, оценке уровня здоровья.

В настоящее время жизнь и учеба студенчества с каждым годом ста-новится интенсивнее, требуя рационального расходования времени и сил. В этих условиях одним из средств повышения умственной и физической работоспособности становится физическое воспитание. Физическая культура и спорт являются мощным фактором воздействия на физическое и духовное развитие человека

Физические упражнения. Физическая выносливость.Место и роль классификации физических упражнений в истории физического воспитанияКлассификация физических упражнений.

ЗаключениеСписок использаванной литературы

Значение мышечной релаксации

Расслабление
(релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон,
составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит
другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и
обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие
противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая
крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к
самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной
деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту,
труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и
психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение
мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях,
требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому
утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она
сильно снижает максимальную скорость.

Например, если
человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного
упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут
вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей,
незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем
постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных,
свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и
о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но
мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Расчет энергозатрат

Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:

Возраст	Мужчины	Женщины
18–30 лет	15,3 * массу тела (кг) + 679 (ккал/сутки)	14,7 * массу тела (кг) + 496 (ккал/сутки)
31–60 лет	11,6 * массу тела (кг) + 879 (ккал/сутки)	10,7 * массу тела (кг) + 829 (ккал/сутки)
Старше 60	13,5 * массу тела (кг) + 487 (ккал/сутки)	8,5 * массу тела (кг) + 596 (ккал/сутки)

Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.

Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг

Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае — 173,9 ккал.

Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:

• утренняя зарядка — 15 минут, 85 ккал;
• умывание, одевание — 45 минут, 255 ккал;
• приготовление пищи — 30 минут, 102 ккал;
• пешая прогулка — 2 часа, 459 ккал;
• просмотр телевизора — 45 минут, 82,9 ккал;
• езда на автомобиле — 1 час, 204 ккал;
• кардиотренировка на беговой дорожке — 45 минут, 286,9 ккал;
• работа в офисе — 6 часов, 1224 ккал;
• уборка по дому — 45 минут, 216,8 ккал.

Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал. И это только в состоянии покоя (для обеспечения жизнедеятельности организма), во время физической активности расход энергии может возрастать в разы.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

Обязательно посмотрите:

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения Как легко рассчитать норму калорий и БЖУ для похудения

Основной обмен

В организме существует базовый уровень энергообмена. Благодаря ему поддерживается минимальная активность органов и систем: обеспечивается сердечная деятельность, дыхание, теплообразование, работа эндокринных желез, передача импульсов по нервным волокнам. Даже если человек ничего не делает, в его клетках происходят непрерывные процессы образования и аккумуляции энергии, обновления биоструктур, синтез различных молекул.

Показатели основного метаболизма определяются в стандартных условиях:

• в состоянии полного физического и эмоционального покоя;
• на голодный желудок;
• в положении лежа;
• при температуре воздуха в диапазоне 20–22 градуса по Цельсию.

Величина базового обмена зависит от индивидуальных характеристик человека:

• пола;
• возраста;
• роста;
• веса;
• площади поверхности тела.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных
пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе
с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям
гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и
развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции.
Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного
утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км
можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить
сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах
необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в
следующих формах:

1.Тоническая
– повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

2.Скоростная
– мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3.Координационная
– мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной
координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих
случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую
напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических
свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений
конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда
тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от
предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления
испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной
напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления
после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость
перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты
движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не
успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц,
используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений
(повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и
т.п.).

Общую
координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не
занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные
приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат
мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также
использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно
сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц;
обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть
контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению;
сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо
соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление,
сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с
активным выдохом.

Необходимо
выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче
всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться,
разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть
координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии
значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в
необходимые моменты.

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате
следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём
надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления
затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод
тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в
движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном
деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по
интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит
применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных
результатов.

Список использованной литературы

1. Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов.
   М. : Высшая школа, 1983 год
2. Ридерз Дайджест «Все о здоровом образе
   жизни»
3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А.
   «Энциклопедия физической подготовки»

4.Физическое
воспитание.Авторы:Пономарёв Н.И. , А.В. Коробков

Что такое ЧСС

ЧСС – частота сердечных сокращений. В медицине, это означает – число ударов сердца за минуту.

Более привычный термин – пульс.

Считают, что ЧСС и пульс, одно и тоже. Это не совсем так.

Дело в том, что при серьезных заболеваниях наблюдают расхождение в цифрах. Например, при аритмии сердца, возможно увеличение частоты сердечных сокращений при снижении пульса.

Но, это редкая патология. У здорового человека ЧСС равна пульсу.

Как измерить ЧСС (пульс)

Пульс можно измерить с помощью пульсометра или вручную.

Нащупайте пульсирующую жилку на виске, запястье или шее. Прижмите двумя пальцами. Посчитайте количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6. Результат – ваш пульс (ЧСС).

ЧСС норма

Частота сердечных сокращений показатель индивидуальный. Принято ориентироваться на усредненную цифру. Нормальный пульс здорового человека, в состоянии покоя, составляет 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов этот показатель ниже. Например, для профессионального марафонца, 40-50 биений в минуту, будет нормой.

Любая двигательная активность влечет за собой повышение пульса. Если полный человек ускорит шаг, ЧСС возрастет до 120 ударов. Сердце атлета будет выдавать менее 100 сокращений в минуту.