1 литр жира сколько весит

Жир в организме. Процентное содержание

Жир — это соединительная ткань в организме. В первую очередь она выполняет защитную функцию. Также жир — это запасной источник энергии. Жировые клетки, из которых состоит жировая ткань, имеют свою уникальную структуру, которая в корне отличается от белковых клеток (из которых состоит мышечная ткань).

• Для женщин, которые не занимаются спортом, обычно нормой считается следующее содержание жира: 16-20% и 20-21% (учитывается возраст).
• Для мужчин, не занимающихся физической нагрузкой, норма составляет 8-14% и 10-14%.

В целом, процент жира — это, собственно, вес человека без всего жира в теле.

Питание для набора мышечной массы

Первым шагом для набора мышечной массы спортсмену необходимо определить свой тип телосложения. Всего существует три типа:

• Эктоморф (худощавый тип телосложения);
• Мезоморф (самый удобный тип для рельефного телосложения);
• Эндоморф (склонный к быстрому набору лишнего веса).

Вторым шагом будет уже сам план питания. Да, красота требует больших жертв и энергозатрат. В зависимости от того, к какому типу будущий «Аполлон» принадлежит, будет выстраиваться весь режим спортсмена.

В первую очередь важно понять, что для набора массы понадобится хороший аппетит. Без профицита КЖБУ набрать не получится

А учитывая то, что упражнения, способствующие росту мышц, очень энергозатратные, есть придется очень много.

Обычно тренера советуют питаться 5-6 раз в сутки.Такое питание позволит быстрее набрать нужный мышечный объем. Но следует быть готовым к тому, что вскоре после таких ежедневных «праздников желудка» придется изрядно затянуть ремень. Это нужно для того, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вместе с мышечной массой.

Для похудения придется слегка урезать свой рацион. Необходимо уменьшить поступление углеводов и жиров в организм, создав одновременно и дефицит калорий. Такое питание быстро приведет процентное содержание жира в организме в норму, показав всем вокруг приятный рельеф накаченного тела.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

Как диета влияет на водный вес?

Если ты когда-либо пробовал низкоуглеводную диету, то, вероятно, заметил, что первые несколько кило исчезли очень быстро — и это в значительной степени связано с водным весом. В первую неделю, когда ты сидишь на диете, почти 70% потери веса приходится на воду.

Потом скорость похудения падает примерно до 20-30% в течение нескольких недель, а затем стабилизируется, когда тело начинает использовать жировые запасы. Когда ты получаешь меньше калорий, чем сжигаешь, тело не накапливает гликоген, и ты используешь свои существующие запасы — и вода уходит вместе с ними.

Так, если ты постоянно ешь тяжелую и соленую пищу, а затем сокращаешь потребление углеводов и соли в течение нескольких дней, то будешь поражен тем, сколько воды из тебя выйдет во время бесконечных походов в туалет.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Убрать жир и набрать мышечную массу

Эти две непростые задачи решаются не за два дня и не параллельно. Эти две задачи решают поэтапно. Нельзя просто так взять и перекачать 1 кг жира в мышцы и наоборот.

Человек, обладающий большими запасами жира должен вначале похудеть, а уже потом наращивать мышечную массу.

Нет, конечно можно набирать мышцы и с лишним весом. Но это очень неудобно. Человеку будет тяжело заниматься с отягощением без определенной подготовки и при этом имея мешающийся слой жира.

После того, как новоиспеченный спортсмен похудеет и скинет весь лишний жир, ему станет гораздо проще работать над собой, появится больше мотивации двигаться дальше. А самое главное, человека посетит уверенность в том, что раз он справился с первой задачей, то без труда справится и со второй.

Вторым этапом стоит набор мышечной массы. Обычно на это требуется около 5-7 месяцев. Изначально тренировки проводят на силу и массу. Обычно в эти месяцы спортсмены набирают одновременно и пару килограммов жира. Затем работа проводится на рельеф. Таким образом, если на массе накопился жир, в этот период его необходимо «сбросить» с помощью специальных тренировок, придерживаясь определенной программы питания. И через несколько месяцев желаемый результат готов.

Для сравнения напомним, как выглядят 1 кг мышц и 1 жира. Фото выше.

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет

При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Как мерить?

Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
20	14,1	17	19,8	21,4
25	16,8	19,4	22,2	24
30	19,5	21,8	24,5	26,6
35	21,5	23,7	26,4	28,5
40	23,4	25,5	26,2	30,3
45	25	26,9	29,6	31,9
50	26,5	28,2	31	33,4
55	27,8	29,4	32,1	34,6
60	29,1	30,6	33,2	35,7
65	30,2	31,6	34,1	36,7
70	31,2	32,5	35	37,7
75	32,2	33,4	35,9	38,7
80	33,1	34,3	36,7	39,6
85	34	35,1	37,5	40,4
90	34,6	35,8	38,1	41,2
95	35,6	36,5	39	41,9
100	36,4	37,2	39,7	42,6
105	37,1	37,9	40,4	43,3
110	37,8	38,6	41	43,9
115	38,4	39,1	41,5	44,5
120	39	39,6	42	45,1
125	39,6	40,1	42,5	45,7
130	40,2	40,6	43	46,2
135	40,8	41,1	43,5	46,7
140	41,3	41,6	44	47,2
145	41,8	42,1	44,5	47,7
150	42,3	42,6	45	48,2
155	42,8	43,1	45,4	48,7
160	43,3	43,6	45,8	49,2
165	43,7	44	46,2	49,6
170	44,1	44,4	46,6	50
175	44,4	44,8	47	50,4
180	44,7	45,2	47,4	50,8
185	45	45,6	47,8	51,2
190	45,3	45,9	48,2	51,6
195	45,5	46,2	48,5	52
200	45,5	46,5	48,8	52,4
205	45,8	46,8	49,1	52,7
210	46	47,1	49,4	53

Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
20	8,1	12,2	12,2	12,6
25	10,5	14,2	15	15,6
30	12,9	16,2	17,7	18,6
35	14,7	17,7	19,6	20,8
40	16,4	19,2	21,4	22,9
45	17,7	20,4	23	24,7
50	19	21,5	24,6	26,5
55	20,1	22,5	25,9	27,9
60	21,2	23,5	27,1	29,2
65	22,2	24,3	28,2	30,4
70	23,1	25,1	29,3	31,6
75	24	25,9	30,3	32,7
80	24,8	26,6	31,2	33,8
85	25,5	27,2	32,1	34,8
90	26,2	27,8	33	35,8
95	26,9	28,4	33,7	36,6
100	27,6	29	34,4	37,4
105	28,2	29,6	35,1	38,2
110	28,8	30,1	35,8	39
115	29,4	30,6	36,4	39,7
120	30	31,1	37	40,4
125	30,5	31,5	37,6	41,1
130	31	31,9	38,2	41,8
135	31,5	32,3	38,7	42,4
140	32	32,7	39,2	43
145	32,5	33,1	39,7	43,6
150	32,9	33,5	40,2	44,1
155	33,3	33,9	40,7	44,6
160	33,7	34,3	41,2	45,1
165	33,7	34,6	41,6	45,6
170	34,5	34,8	42	46,1
175	34,9	35	42,4	46,5
180	35	35,2	42,8	46,9
185	35,6	35,4	43	47,3
190	35,9	35,6	43,3	47,7

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов – животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов – белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

• улучшение вкусовых качеств пищи;
• обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
• поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых – Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

• ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
• насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

• проблемы с пищеварением;
• ухудшение усвояемости белков;
• ожирение;
• развитие диабета;
• появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

• строительную;
• транспортную;
• теплоизоляционную;
• защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

• при росте до 165 см вычитайте из него 100;
• при росте 166-175 см вычитайте число 105;
• при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально – 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом – 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число – минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

• В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины – в 90-120.
• В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому – 85-115.
• После 40 лет потребность в жире снижается – 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально – это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

• фундук – 67 г/100 г продукта;
• сливочное масло – 82;
• бразильский орех – 66;
• свинина – 68;
• миндаль – 58;
• мягкий сыр – 33;
• чеддер – 32;
• шоколад – 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход – шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

• расстройству ЖКТ и нервной системы;
• развитию тромбоза и атеросклероза;
• ожирению;
• накоплению холестерина;
• ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир – источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Питание для набора мышечной массы

Первым шагом для набора мышечной массы спортсмену необходимо определить свой тип телосложения. Всего существует три типа:

• Эктоморф (худощавый тип телосложения);
• Мезоморф (самый удобный тип для рельефного телосложения);
• Эндоморф (склонный к быстрому набору лишнего веса).

Вторым шагом будет уже сам план питания. Да, красота требует больших жертв и энергозатрат. В зависимости от того, к какому типу будущий «Аполлон» принадлежит, будет выстраиваться весь режим спортсмена.

В первую очередь важно понять, что для набора массы понадобится хороший аппетит. Без профицита КЖБУ набрать не получится

А учитывая то, что упражнения, способствующие росту мышц, очень энергозатратные, есть придется очень много.

Обычно тренера советуют питаться 5-6 раз в сутки.Такое питание позволит быстрее набрать нужный мышечный объем. Но следует быть готовым к тому, что вскоре после таких ежедневных «праздников желудка» придется изрядно затянуть ремень. Это нужно для того, чтобы сбросить лишний жир, который накапливается вместе с мышечной массой.

Для похудения придется слегка урезать свой рацион. Необходимо уменьшить поступление углеводов и жиров в организм, создав одновременно и дефицит калорий. Такое питание быстро приведет процентное содержание жира в организме в норму, показав всем вокруг приятный рельеф накаченного тела.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Перед тем как начать худеть, новичок должен знать, что невозможно жир перегнать в мышцы. Это означает, что если человек полный, то начав заниматься в тренажерном зале, он не достигнет эффекта накопления мышц и расщепления жиров.

Другими словами, для того чтобы убрать жировую ткань, нужно задействовать одни процессы, а для того чтобы нарастить мышцы — другие.

Если стоит задача похудеть и накачаться, сделать это одновременно не получится. Невозможно перегнать одну клетку в другую, как думают некоторые. Для начала нужно похудеть, сбросив лишний вес, и только потом наращивать мускулы.

Обертывания, массажи, растирания не помогут потерять жировую массу. Жир из триглицеридов, в которых он содержится в организме, расщепится на жирные кислоты и глицерин попадет в кровоток. Но если его не использовать, например, не дать физической нагрузки или не уменьшить потребление калорий, эти клетки опять вернуться на прежнее месте, скопившись на боках. Также могут осесть бляшками на сосудах в виде холестерина.

Правильно питаться очень важно

Избавиться от лишнего жира можно только в том случае, если правильно питаться. Именно это должен знать новичок, который решил распрощаться с лишними килограммами. Для этого можно заниматься спортом, бегать, прыгать, плавать, то есть давать кардионагрузки, но только медленно и по времени больше часа за один раз. Тренироваться следует через день. Этого будет достаточно, но если проблемы с ожирением серьезные, то заниматься лучше каждый день.

Потеряв ненавистные килограммы, можно переходить к набору мышечной массы. Тогда, возможно, килограммы вернутся, но тело человека будет выглядеть в разы красивее. Оно станет стройным и подтянутым

Для потери жира и набора мышц питаться нужно по-разному. В первом случае количество углеводов следует уменьшить до минимума или на какое-то время вообще от них отказаться. Во втором случае в первую половину дня следует съедать ограниченное количество углеводов, а во второй половине дня увеличить потребление белка. Общим будет то, что питаться нужно понемногу и дробно.

Важно! Только зная, как выглядит 1 кг жира и 1 кг мышцы, можно наращивать первые и бороться со вторыми

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?

Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.

Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час

Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.

Не останавливайтесь

Когда вам исполнится 45 или 50 лет, то что-нибудь в вашем теле непременно начнёт шататься и поскрипывать, создавая препятствия регулярным занятиям спортом. Но повторюсь: вы не должны останавливаться.

Как раз об этом написала в своём комментарии к моему посту в Facebook Райс: «Как хорошо, что вы не стесняетесь обсуждать эту тему открыто, — пишет она. — Да, уже слышен обратный отсчёт: всякий раз, разбирая гардероб перед наступлением осени, я обязательно нахожу вещи, носить которые больше никогда не представится возможным. При этом я вешу ровно столько же, сколько весила, выходя замуж в 1984-м, но моё тело давно стало другим. Да, годы не щадят никого, но в свои шестьдесят я всё так же люблю ходить в походы, как и 30 лет тому назад».

57 отзывов о “Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы для расчета БЖУ”

По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать – а ещё и при каких-то болезнях – станет только хуже. Надо не передать. И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что – лучше? Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка? А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов . И что тогда? Был толстый – а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни? Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы – займись в свободное время, чем изводиь себя диетами! Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком – с работы и на работу или по выбранному маршруту. И главное – уравновесить психику- , чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем. Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни – зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы…. А где психическая составляющая? Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц. И как зимой худеть в наших широтах? Уж если идти по пути построения фигуры – то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор ” правильных” продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь…. К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия Вот как-то так. Спасибо что прочли.

хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки? Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе? с углями все понятно 290 я так понимаю. а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще..

Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста? Девушка,31 год,173 см,65 кг

Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

Светлана, это 60 дюймов, то есть 150 см. =)

http://www.calorizator.ru/article/body/daily-ratehttp://changeyourbody.ru/zhiry-pri-pohudeniihttp://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah

Причины ожирения

Ожирение может быть обусловлено заболеваниями эндокринной системы или органов пищеварения. Однако основная причина состоит в том, что человек получает с пищей большее количество энергии, чем расходует его организм.

Факторы, способствующие ожирению:

• нарушение пищевого поведения (привычка много есть);
• стрессы (человеку свойственно «заедать» стресс, компенсируя негатив положительными эмоциями, возникающими при употреблении вкусной пищи);
• бессонница (бодрствуя ночью, человек склонен организовать себе внеочередную трапезу, повышая суточное потребление калорий);
• малоподвижный образ жизни;
• отказ от курения (привычная сигарета заменяется сладким, орехами, семечками и т.п.);
• семейная традиция;
• алкоголизм;
• приём некоторых медицинских препаратов;
• беременность и роды.

Почему жира становится больше

Снижение уровня половых гормонов

После того как мужчине исполняется 30 лет, уровень тестостерона начинает неизбежно падать, в среднем на 1% каждый год. Кстати, этого вполне достаточно, чтобы прибавить животу пару-тройку лишних складок подкожного жира, которые красоты вашим «шести кубикам» точно не придадут.

А ещё понижение уровня тестостерона приведёт к тому, что жир начнёт накапливаться глубоко в брюшной полости, заодно и повышая риск появления сердечных заболеваний, диабета и даже рака. В первую очередь это касается мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни и переедают, потребляя калорий больше, чем успевают сжечь.

Что касается женщин, то, когда они достигают 40 лет, для них начинается следующий жизненный этап — период пременопаузы, который всё ещё является репродуктивным, но вероятность беременности уже начинает снижаться. Из-за падения уровня эстрогена в дело вступают всё те же возрастные изменения, которые незаметно меняют форму женского тела от типа «песочные часы» к «груше» .

Это происходит потому, что эстроген заставляет жир откладываться на определённых участках тела: боках, бёдрах и ягодицах, служащих хранилищами питательных веществ, необходимых организму женщины для грудного вскармливания. При наступлении пременопаузы жир на теле начинает откладываться по той же, что и у мужчин, схеме: внутри и вокруг области живота, по форме делая вас всё больше похожими на самовар.

Помимо этого, женщины со всеми без исключения габаритами могут наблюдать увеличение размера груди вплоть до одного полного размера. Рост бюста зачастую сопровождается появлением дополнительных складок ниже его уровня, а также в области подмышек. Вуаля, секрет появления «пельмешек» наконец-то раскрыт! Не забывайте, с возрастом внешне меняются абсолютно все, вне зависимости от конституции тела. Однако те, кто уделяет достаточно внимания здоровью и занимается спортом, имеют больше шансов в старости выглядеть подтянуто.

Замедление обмена веществ

Обычно на метаболизм тратится от 50 до 70% нашей жизненной энергии. Согласно данным исследований, после достижения человеком 25 лет интенсивность основного обмена веществ начинает снижаться в среднем на 1-2% за 10 лет, уменьшая ежедневную норму потребления калорий на 150-200 ккал. К тому моменту, как вам исполнится 50 или 60 лет, интенсивность обмена веществ может снизиться на 5% по сравнению с теми, кто вдвое моложе.

Причина замедления метаболизма кроется и в уменьшении количества мышечной массы (с возрастом мы становимся малоподвижны): чем она меньше, тем эффективнее будет обмен веществ, когда вы состаритесь. Однако и в этом случае изменения будут почти незаметны для тех, кто регулярно занимался спортом на протяжении жизни, так как их организм лучше адаптирован к физическим нагрузкам и повышенному расходу калорий.

Наследственность

Взгляните на родителей и других своих прямых родственников, в облике которых можно разглядеть наследные черты. Конечно, вы вовсе не обязательно будете выглядеть точно так же в их возрасте, но это очень вероятно. В одном можно быть уверенным на все сто: здоровый образ жизни и достаточный уровень физической активности наилучшим образом отразятся на вашем внешнем виде в любом возрасте.

Хочется отметить: хорошая наследственность — это лишь половина успеха. Ключом же является здоровый образ жизни.

Зачем нужен жир человеку

У жировой ткани существует огромный спектр функций. Да, на самом деле, жир — не враг, а самый лучший друг. Именно он в дальнейшем косвенно поспособствует наращиванию мышечной массы. Нет, это не значит, что 1 кг жира = кг мышц после нескольких тренировок. Нет! Жир будет выдавать свои энергетические запасы для тяжелых тренировок, которые будут направлены на рост мышечной массы.

Кстати, это далеко не единственная функция жировой ткани. К примеру, гормон лептин участвует в обмене веществ.

Также важно учитывать то, что не всегда полезно быть «рельефным». Да, несомненно, для многих выглядит это очень красиво

Но женскому организму рельеф вообще не свойственен. И недостаток жира может негативно сказаться на женском здоровье.

Ниже можете увидеть как выглядит килограмм жира.