Где побегать в москве: лучшие места для бега в столице

Ошибки бегунов

Большинство неопытных бегунов допускают типичные ошибки. Из-за них эффективность тренировок падает, возникает дискомфорт в теле, сложно удержать мотивацию. Как бегать новичку, чтобы получить максимум результата? Старайтесь избегать таких ошибок:

Ошибка	Пояснение
Начинать бег в высоком темпе	Пульс быстро собьется, возникнет одышка, тренировка продлится недолго и будет мало эффективной.
Бегать бег разминки	Разогретые мышцы и связки укрепляют суставы. Без разминки повышается риск травматизации.
Тренироваться на голодный желудок	Для нагрузки нужна энергия. Без глюкозы может даже возникнуть обморочное состояние.
Бегать в обычных кроссовках	Без амортизации стопа падает на пятку, травмируются колени.
Не следить за положением тела	Неправильная позиция туловища нагружает суставы, сковывает мышцы, препятствует нормальному кровотоку.

Экипировка

Экипировка играет огромное значение для бегуна. Как лучше начать бегать: в спортивном костюме, лонгсливе и лосинах, кедах или дорогих кроссовках? Мы подготовили несколько простых советов.

Одежда 

1. В теплое время года одевайтесь легко: шорты и майка;
2. В демисезон подбирайте одежду с расчетом на то, что вам будет на 10 градусов жарче, чем показывает термометр;
3. Зимой соблюдайте принцип трехслойности: первый слой — термобелье (для отвода влаги от тела), второй — флис (для сохранения тепла и отведения влаги), третий — мембранные ткани (для защиты от ветра, влаги);
4. В непогоду защищайте от холода уши шапочкой или повязкой, на шею надевайте бафф, на глаза — очки. Обязательно захватите перчатки!

Обувь

Подойдут только беговые кроссовки!
Летом, в хорошую погоду осенью/весной подойдут шоссейные кроссовки;
Обращайте внимание на гибкость подошвы. В идеале она должна гнуться в руках

В таких кроссовках вы сможете начать правильно бегать, перекатывая ногу со стопы на пальцы;
Амортизационные вставки на подошве помогут защитить колени от травм;
Зимой для бега по скользкой поверхности покупайте кроссовки с шипами или специальные беговые кошки;
От промокания защитит специальная мембрана на зимних кроссовках;
При индивидуальных особенностях супинации/пронации стопы, подберите кроссовки с поддержкой (правильной фиксацией стопы).

Бег на беговой дорожке или на улице

Начинающие бегуны часто задают себе вопрос: а есть ли какая-то разница между беговой дорожкой и улицей? Беговая дорожка является хорошей альтернативой, когда нет никакой возможности бегать на улице. Учёные пришли к выводу, что разница между ней и улицей почти минимальна, но есть ряд определённых нюансов:

Нагрузка. На беговой дорожке нет препятствий, способных усложнить тренировку. На ней нет встречного ветра, ям и песка, но если установить угол наклона на 1%, то результат будет такой же, как если бы человек преодолевал эти препятствия;

Техника. Есть мнение о том, что на дорожке сложнее соблюдать правильную технику бега и наклон тела вперёд может показаться странным

На деле же техника сохранится на беговой дорожке, но учиться ей важно на земле;

Максимальное потребление кислорода. И в том, и в другом случае оно будет относительно одинаковым.

Плюсы беговой дорожки:

• Контролируемый темп;
• Нет зависимости от погоды;
• Удобства: питание и вода;
• Можно смотреть телевизор, видео;
• Самостоятельная регулировка рельефа.

Но вместе с этим бегать на беговой дорожке может показаться скучно, также она не подготовит стопы к твёрдому асфальту и неровностям, нет компании и неудобно готовиться к трейлраннингу из-за отсутствия имитации.

Плюсы улицы:

• Улица учит человека ощущать свой темп;
• Способствует появлению психологической устойчивости вне зависимости от условий погоды;
• Свежий воздух и солнце;
• Разнообразие и интересные маршруты;
• Другие люди;
• Пробежку можно совместить с дорогой на работу.

Но при беге на улице есть ряд опасностей, которые могут поджидать там: машины, светофоры, животные, люди и тёмное время суток.

Подводя общий итог стоит сказать, что есть ряд случаев, когда беговая дорожка точно будет лучше улицы:

• Плохая погода;
• Слякоть на дорогах, где можно легко упасть;
• Небезопасный район и время;
• Карантин и комендантский час.

Питание и вода

Режим питания и питья для бегунов очень важен.

Перед тренировкой за 2-3 часа пополните запасы гликогена медленными углеводами (кашами, макаронами, небольшим количеством овощей);
Перед пробежкой откажитесь от клетчатки, цельного молока (повышают газообразование в кишечнике);
Утренней пробежке за 30-40 минут должен предшествовать завтрак из быстрых углеводов;
На длительные дистанции нужно захватить с собой перекус из быстрых углеводов (банан, батончик или спортивный гель);
После тренировки восстановить мышцы помогут белки в сочетании с медленными углеводами: каша с мясом, макароны с яйцами.
Выпить стакан воды можно за 30 минут до начала забега, во время тренировки важно восполнять жидкость периодическими маленькими глотками воды. После бега обязательно пополните запасы влаги в организме!

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

Бег для начинающих

Мастер спорта по лёгкой атлетике Михаил Кульков затрагивает важное действие, с которого нужно начинать любую тренировку – разминка. В начале видео спортсмен рассказывает о правильной подготовке тела к активной нагрузке. Автор предлагает сделать выпады вперёд, скручивания туловища, поднимания колен и наклоны

Михаил Кульков показывает упражнения, позволяющие узнать, готов ли организм к предстоящей физической нагрузке: прыжки на месте и переминание. На разминку отводится на более семи минут.

Во второй части Михаил Кульков коротко рассказывает о самой технике бега: правильное дыхание, количество шагов на один вдох, положение рук. Заключительная часть посвящена упражнениям, позволяющим сохранить подвижность суставов и эластичность мышц после тренировок. 

Выбираем покрытие для бега

Покрытие определяет нагрузку на мышцы, травматичность, скорость, эффективность тренировок.

1. Асфальт: допустимое покрытие средней жесткости, требует кроссовок с высокой подошвой для амортизации, может быть скользким зимой;
2. Тротуарная плитка: нежелательное покрытие, высокая жесткость, повышенная вероятность травматизации из-за неровностей;
3. Бетон: нежелательное покрытие, самая высокая жесткость, большая нагрузка на коленные суставы;
4. Манежное/стадионное покрытие: хорошее покрытие, низкая жесткость, может быть скользким зимой;
5. Рыхлый снег/песок: допустимое покрытие, большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы, подходит для усиления интенсивности тренировок;
6. Грунт: самый удачный вариант по жесткости, нагрузке на суставы, структуре поверхности. Рекомендуется для бега новичкам и профессионалам!

Противопоказания

На первый взгляд пробежка выглядит как самое элементарное спортивное упражнение, неспособное причинить сильный вред организму, но это не означает, что перед началом беговых ежедневных тренировок не нужно консультации врача. Есть ряд факторов, которые будут препятствовать началу тренировок, среди них:

Повышенный индекс массы тела. Чем выше индекс – тем нежелательнее становятся пробежки, так как вес будет оказывать значительное давление на ноги, приводя к осложнениям и травмам;
Сердечно-сосудистые заболевания. Людям, страдающим такими заболеваниями, не всегда можно приступать к обычным беговым тренировкам. Чаще для них разрабатывается специальный комплекс ЛФК с использованием беговых дорожек или бассейна;
Возраст. Чем старше становится человек, тем слабее становятся кости и сухожилия. Людям старше сорока лет нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы установить рамки тренировок и понять, с какой интенсивностью нужно их проводить и стоит ли;
Заболевания, связанные с лёгкими и другие серьёзные болезни

Это может стать главным препятствием на пути к бегу, так как во время тренировки очень важно соблюдать правильную технику дыхания и держать его ровно. Человеку, страдающему от астмы, будет тяжело справиться с такой задачей.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Время суток для бега определяется индивидуальными биоритмами человека.

Давайте разберем, как начать бегать по утрам? 

1. Старайтесь не бегать на голодный желудок. Легкий завтрак должен состоять из быстрых углеводов: овсяное печенье, сок, бананы;
2. Между пробежкой и завтраком должно быть не меньше 30 минут;
3. Утром кровоснабжение конечностей ниже, поэтому разминка должна быть на 10-15 минут дольше и интенсивнее.

Как правильно начать бегать по вечерам?

1. Между приемом пищи и тренировкой должно быть не меньше 2-3-х часов;
2. Обед преимущественно должен состоять из медленных углеводов для запаса гликогена в мышцах;
3. Планируйте занятие за 1,5-2 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться и отдохнуть.

Ориентируйтесь на свой организм: когда ему легче переносить физические нагрузки?

Разминка и заминка

Только решишься на первую пробежку, соберешься духом, сделаешь первые 100 беговых шагов — как тело начинает протестовать. Суставы скрипят, хрустят, болят, мышцы отказываются слушаться. 

Как избежать этих симптомов? Проблема в том, что тело оказалось не подготовлено к пробежке.

Обратите внимание — это совершенно разные группы упражнений. 

Разминка включает в себя динамическую растяжку, упражнения ОФП

Особое внимание уделите ногам. Подойдут приседания, выпады, круговые движения в тазобедренных суставах, махи ногами на месте или просто медленный бег;
Заминка состоит из статических упражнений на растяжку

К примеру, те же выпады, но с фиксацией на 30 секунд — 2 минуты. Отличное упражнение — ступенчатые приседания: постепенно приседайте задерживаясь в 6-ти последовательных позициях.

Статическая нагрузка до тренировки резко снизит эффективность пробежки.

Также после тренировки хорошо подойдет самомассаж, фоам-роллинг

Важно хорошо промассировать мышцы бедра, голени, ягодицы и стопы

Популярные статьи

1

Интровертные дети: особенности психики и социализации
29.09.21 10:51 Тип темперамента закладывается генетически, поэтому родителям ребенка-интроверта нужно принять тот факт, что он не изменится. Требовать от малыша большей активности абсолютно беспо…

Детская ортопедическая обувь: развеиваем мифы
23.09.21 10:42 Сегодня подход к лечению многих заболеваний кардинально изменился. Терапия патологий стопы также претерпела ряд революционных изменений. Детская ортопедическая обувь внешне ничем н…

Как справиться с переживаниями: советы ребенку
15.09.21 14:18 Детские переживания не берутся просто так, не нужно путать их с повышенной тревожностью или избалованностью, требованием к себе внимания. Переживания ребенка для него важны и нужны…

Как помочь ребенку при стрессе: советы родителям
02.09.21 09:50 В современном мире и родители, и дети испытывают больше стресса, чем поколения наших дедушек и бабушек. Как же совладать с негативными эмоциями, чтобы сохранить мир в семье и остат…

Правильный бег трусцой

 

Для новичка идеальным началом занятий будет медленный бег трусцой. Несмотря на умеренную нагрузку, во время медленной пробежки происходит значительная потеря энергии и лишнего веса. Благодаря «пружинистому» движению, мышцы становятся более эластичными. Трусца постепенно развивает выносливость и позволяет перейти к более сложной «фазе полёта». Главное преимущество медленного передвижения – отсутствие сильной нагрузки на суставы.

Воспользоваться всеми преимуществами спокойного бега можно только при соблюдении всех правил, которыми делится автор видео. Блогер рассказывает о правильной постановке таза, спины и плеч, расслаблении рук, распределении веса на стопу и снижении нагрузки на сердце и лёгкие.
 

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

• Технические ошибки
• Ошибки во время тренировки
• Ошибки питания и гидратации
• Тактические ошибки на забеге
• Ошибки в подборе экипировки
• Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов, о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки, особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди, тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее, и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки, и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали, важно пить воду перед, во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях

Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды, а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

• обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца, мясо, курица, орехи, свежие овощи, сосиски и т.п.
• скудный дневной рацион питания, низкое содержание сложных углеводов
• тренировки в голодном состоянии
• отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати, отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках, чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку, может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха, что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов, а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• индивидуальная физиология
• режим дня
• условия тренировок
• климат

Главное, помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки, а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы, обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха, восстановительные процедуры (баня, массаж, ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Лучшее место для бега

Место для беговых тренировок, следуя логике, выбирать следует по комфорту и доступности. Для тренировки подойдёт практически любое место, если человек уверен, что в этой местности он будет чувствовать себя уверенно во время бега.

Это может быть парк, лесопарк, чаща, спортзал, городские улицы или набережная — любое место, так как у всего есть свои плюсы и минусы. Для кого-то они ничего не значат, а для кого-то влияют на выбор. И лучше, конечно, прислушаться к советам опытных бегунов, которые смогут чётко сказать, где стоит остановиться новичку, а где профессионалу.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать свои тренировки на беговой дорожке, если за окном холодное время года. Некоторые начинают именно так, другие сразу выбирают что-то более подходящее для уличных забегов.

Есть один вариант, которым пользуются все из-за его универсальности — стадион.

Но если поблизости парка нет, то это ещё не повод для того, чтобы отказаться от пробежек. Асфальтированные дорожки тоже подходят для этой цели, но в отличие от грунтовой дороги асфальт твёрже и нагрузка при беге будет больше. Здесь понадобится и правильная техника бега, и хорошо развитые мышцы.

Условно местность для бега можно разделить на два вида: городская среда и природа. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Городские условия:

• Асфальтированные дороги. Это покрытие является самым распространённым в городе, на нём можно проводить беговые тренировки, если учитывать то, что асфальт очень жесткий сам по себе и это будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы. При правильном подборе обуви нагрузка будет менее ощутима. Вариант бега по асфальту следует рассматривать также тем, кто собирается принять участие в городском забеге. Это позволит привыкнуть к условиям и маршруту заранее.
• Плитка. Плитки не рекомендуются для бега по двум главным причинам: они ещё жестче асфальта и не имеют ровной поверхности. На неровностях можно легко поскользнуться и получить травму, поэтому этот вариант рассматривать не стоит даже при хорошей подготовке.
• Бетон. Бетон ещё твёрже первых двух вариантов, в добавок он опасен из-за огромной нагрузки на ноги.
• Стадион. Поверхность стадионов покрыта тартаном или его аналогом, мягким материалом, созданным специально для ног. В таких условиях бег будет гораздо комфортнее, особенно если это закрытый стадион. В случае, если он находится на открытом воздухе, тартан может быть слишком скользким в зиму и осень.

За городом:

• Грунт. Это самый хороший вариант для людей, которые беспокоятся за состояние своих суставов. Но поверхность грунта неровная и в дождливую погоду на нём легко поскользнуться.
• Песок и снег. И в том, и в другом случае глубина может быть слишком большой. Нога может неожиданно провалиться в снег или песок может попасть внутрь спортивной обуви. Проводить тренировки в такой местности может быть полезно для проработки групп мышц, но для постоянной основы этот вариант никак не подойдёт.

Когда можно принимать пищу при тренировках и можно ли идти на них голодным?

О питании перед бегом бытует несколько мнений, где одни говорят, что перед началом утренней тренировки не нужно ничего есть, а другие не советуют отказываться от завтрака.

Перед самим бегом принимать пищу никогда не стоит, но можно перекусить за тридцать минут до него чем-то лёгким или углеводным. Это могут быть фрукты или тост с маслом, а за три часа до тренировки можно перекусить сложными углеводами, такими как каша. Единственное, чего правда не стоит делать, так это принимать жирную, тяжёлую или белковую пищу перед забегом.

В любом случае за час до тренировки нужно обязательно съесть что-то, но, если тренировка будет длиться не больше часа и времени на еду у человека не оказалось, достаточно будет выпить чай или стакан воды. Вопрос еды в данном случае больше относится к делу привычки и если главная цель – похудение, то иногда от завтрака перед пробежкой нужно отказаться. Но если с пустым желудком человек испытывает дискомфорт, то нужно обязательно перекусить.

Подготовка тренировочного плана

Сразу после установления цели своих тренировок, человеку стоит самостоятельно или с тренером составить их план. Цель так важна для тренировок, потому что в зависимости от её направления будет выбран главный упор на что-либо. На группу мышц, на сжигание жира и так далее.

Цель выставляет условие для интенсивности и частоты занятий.

Это необходимо для того, чтобы не напрягать свой организм и тело больше, чем ему положено. Следуя своим ощущениям, новички часто ставят себе слишком много тренировок и это может привести к травмам, так как сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставно-связочный аппарат и мышцы человека. Человеку кажется, что он бежит без усилий и легко, но после длительных и чрезмерных тренировок он почувствует боль и растяжение в мышцах.

• Самый хороший способ, но и самый затратный, обратиться за составлением плана к профессионалу. Нужно убедиться, что тренер действительно разрабатывает индивидуальный план занятий, а не выдаёт всем одинаковый.
• Второй способ – тренировка в группе. В группе легче поддерживать свой боевой дух, но в ней не будет личного подхода к каждому и есть шанс получить больше или меньше нагрузки.
• Самый простой способ – скачать стандартный план в приложении для бега, которое составит его в соответствии с параметрами человека, или присоединиться к онлайн-потоку новеньких. Это обеспечивает свободу действий и не ограничивает человека по времени.

Урок по естественному бегу

Автор видео – рекордсмен России в марафонских забегах Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о технике естественного бега, благодаря которой он не ушёл из спорта досрочно и улучшил свои результаты. Техника позволяет правильно распределить энергию и снизить вероятность получения травмы.

В ролике рассказывают о принципах работы организма во время движения

Знание теории необходимо для выработки правильной техники и снижения нагрузки на мышцы и сухожилия. Особое внимание Леонид Шевцов уделяет постановке стопы по центру тяжести, рекомендует цикл упражнений для выработки привычки. Атлет демонстрирует зрителю и упражнения для активации ягодичных мышц.

 
Особенность урока заключается в наглядности: техника и типичные ошибки показаны на конкретных примерах.