Микропериодизация и периодизация тренировок в бодибилдинге

«Отдых-пауза»: практика

Суть техники паузы заключается в выполнении сингла, после чего следует 10-15 се­кунд­ный от­дых и повторение ещё одного подхода, далее снова отдых и очередной под­ход. Все­го та­ких под­хо­дов должно быть 4-5, но каждый из них должен быть «от­каз­ным», то есть, вес на штан­ге должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить всего 1 пов­то­ре­ние, прав­да, в пер­вом подходе техника выполнения должна быть идеальной. Са­мо со­бой, что пе­ред вы­пол­не­ни­ем каждого такого упражнения следует разминка в обыч­ном си­ло­вом сти­ле, ког­да при­ме­ня­ет­ся принцип «пирамиды». Выполнять больше 3 уп­раж­не­ний в та­ком сти­ле за тренировку не ре­ко­мен­ду­ет­ся, поскольку это может сильно пе­ре­гру­зить нерв­ную сис­те­му. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать базовые упражнения, пос­коль­ку та­кая вы­со­кая ин­тен­сив­ность в фор­ми­ру­ю­щих упражнениях может привести к трав­ме.

Для применения схемы «отдых-пауза» Вам обязательно потребуется напарник, ко­то­рый смо­жет Вас под­стра­хо­вать и подать штангу. Допускается применение фор­си­ро­ван­но­го пов­то­ре­ния в последнем подходе каждого упражнения, но это не обязательное пра­ви­ло. Ес­ли Вы при­ме­ня­е­те технику паузы в становой тяге, тогда Вам понадобится це­лых два на­пар­ни­ка, ко­то­рые по­мо­гут Вам снять штангу с пола, а затем Вы уже вы­пол­ни­те пол­но­цен­ный под­ход, опустив и подняв штангу. Суть в том, что срыв штанги с по­ла яв­ля­ет­ся са­мым слож­ным мо­мен­том в уп­раж­не­нии, в связи с чем, са­мос­то­я­тель­ное при­ме­не­ние при­е­ма «от­дых-пау­за» в нем бес­смыс­лен­но.

На практике, если Вы хотите закончить высокоинтенсивный цикл техникой паузы, то Вам при­дет­ся раз­би­вать тренировку на две. Можно выполнить одну тренировку утром, другую ве­че­ром, ли­бо прий­ти в зал в разные дни. Дело в том, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные схемы, в ос­нов­ном, сос­то­ят из ба­зо­вых упражнений, поэтому выполнить их всех за одну тре­ни­ров­ку, соб­лю­дая пра­ви­ло трех уп­раж­не­ний, невозможно. Так же рекомендуется пос­та­вить ста­но­вую тя­гу и приседания со штангой в разные тре­ни­ро­воч­ные дни, пос­коль­ку два са­мых слож­ных упражнения за раз выполнить будет за­труд­ни­тель­но. В об­щем-то, это все, что Вам на­до знать о данном приеме, чтобы успешно внедрять его в свои тре­ни­ров­ки. Дер­зай­те и пом­ни­те, что не ошибается только тот, кто ни­че­го не де­ла­ет!

Тренировочный фактор на массу

Упражнения по набору массы имеют особенности. Прокачка тела происходит не за одну тренировку, а разделяется на 2 дня. Увеличивается число повторов до 8. Если в силовом цикле происходило увеличение мышечной силы, то здесь наблюдается набор мышечной массы.

Занятия чередуются — 7 дней прокачиваем спину, плечи и грудь, вторую неделю  — бицепсы, трицепсы и ноги.

Первая неделя (используя схему микро-периодизации):

• жим на скамье 4/8;
• жим снаряда лежа 4/8;
• подтягивания 6/8;
• тяга снаряда в наклоне 6/8;
• жим снаряда от груди 4/8.

Вторая неделя (включаем микро-периодизацию):

• приседания с весом 6/8;
• мертвая тяга 5/8;
• жим узким хватом 5/8;
• подъем снаряда на бицепс 4/8;
• жим веса из-за головы 4/8;
• упражнение молоток для бицепса 4/8.

Метод пирамиды в этом цикле не применяется. «Отказ» обязателен на тяжелых тренингах.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку. Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторенийА) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторенийА) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторенийБ) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторенийБ) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторенийБ) Классические приседания со штангой — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийСиловой жим – 6 подходов по 8-2 повторенийНаклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийПодъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторенийПодъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторенийМертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторенийЖим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторенийСтановая тяга – 5 подходов по 8-3 повторенийЖим под углом – 5 подходов по 8 повторенийТяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторенийКлассические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше

Результаты

Как для жима, так и для приседаний не было значительных различий в силе между группами. Все получили одинаковое общее увеличение силы. Также не было различий в улучшении мышечной выносливости.

Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, а им никогда нельзя верить, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг (180 фунтов), согласно своим записям они получали 1800-2000 калорий (11 калорий на фунт веса) и 125 грамм белка (0,7 г на фунт веса). Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.

Так что насчет толщины мышц? Как и в исследовании выше, измерялась латеральная широкая мышца бедра, которая почти всегда используется для определения роста квадрицепсов, прямая мышца бедра, бицепс и трицепс. Хочу заметить, что сравнения делались с использованием статистических методов, которые я даже не рискну понять. Это означает, что значение Р (где 0,05 или ниже рассматривается как реальный результат) и что описывается как частотный подход и байесовский подход. Были также представлены величины эффекта. Если честно, я понятия не имею, что все это значит. Я знаю, что такое P-значение, я смутно представляю, что такое величина эффекта и бейесовкий подход… Спросите об этом статистиков

Поэтому я просто обращу ваше внимание на то, что наиболее актуально, — фактические физические измерения мышечной толщины в мм. Поскольку, будем откровенны, в реальности именно это именно это имеет значение

Насколько они накачались?

Толщина сгибателя локтя (бицепса)

Сначала бицепс. В таблице 1 я представил показатели толщины бицепса до и после в каждой группе.

Таблица 1

В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», «сильное преимущество пяти подходов перед одним» и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что пять подходов лучше одного, три подхода не лучше одного, и, я предполагаю, пять подходов приносят не существенно больше пользы, чем три.

Если просто посмотреть на цифры, что после одного подхода (помните о шести подходах в неделю) значительно меньшее изменение, чем после трех подходов (18 подходов в неделю), но, если перейти к 30 подходам в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов

Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше. Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.

Толщина разгибателя локтя (трицепса)

Перейдем к трицепсу. Такая же таблица, но с дополнением, указаны веса для жима лежа (общий вес в фунтах).

Таблица 2

В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. В сущности, с точки зрения статистики, здесь нет различий относительно объема. Что странно, поскольку абсолютный показатель изменения выглядит как различие (0.6 против 1.4 против 2.6). Но в этом прелесть статистики. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с пятью подходами по сравнению с тремя подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.

Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.

Особенности системы

Нагрузка распределяется таким образом, что вес на каждом занятии меняется от минимального значения к максимальному. Такое силовое воздействие подходит для развития нужных мышц.

Мышечной ткани свойственно восстанавливаться. На каждой тренировке (легкой, тяжелой) нагружаются группы мышц, способные к быстрому восстановлению. На тяжелых занятиях задействуются мышечные волокна (сократительные белки), нуждающиеся в длительном восстановительном периоде. Так достигается равновесие в тренировочном процессе.

Схема тренировок выглядит так:

• микро – тренировочный процесс распределяется по дням;
• макро – распределяется по месяцам.

Виды периодизации не всегда включают в современные системы тренинга. Считается, что при сбалансированном питании и употреблении анаболических стероидов, некоторые комплексы упражнений можно исключить.

Следует заметить! Изначально система Плинтовича разрабатывалась для начинающих атлетов. Со временем А. Пасько модернизировал схему тренировок для продвинутых спортсменов, включив в нее микро-периодизацию и пампинг.

Метод пирамиды

Применяется схема пирамиды – вес снаряда последовательно возрастает. Последний подход должен сигнализировать, что энергия растрачена – подход с «отказом».

• 40 кг – 6 раз;
• 55 кг – 6 раз;
• 70 кг – 6 раз;
• 80 кг – 6 раз;
• 90 кг – 6 раз (обязателен «отказ»).

! Программой микро-периодизации предусмотрено одинаковое количество числа повторений!

Продвинутые атлеты используют большее число повторений. Для начинающих культуристов необходимое значение – 5-6. А вот число подходов первоначально рекомендовано уменьшить до 3. Постепенно мышечные волокна будут растягиваться и тогда повышается количество подходов.

Несколько полезных советов

Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку. Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.

Если не удается выполнить нужное количество повторений — уменьшите расчетный 1ПМ на 5%. Например, если на 2-ой неделе вы делаете 4 повторения вместо 6-ти, без каких-либо очевидных причин (плохой сон или особенно напряженный день на работе) — уменьшите 1ПМ на 5%. Этого, как правило, достаточно. Если это не поможет — снизьте 1ПМ еще на 5%. Чаще всего это происходит из-за дополнительных нагрузок вне тренажерного зала (недоедания, недосыпания или перетренированности).

Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки. Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.

Успехов

Система Плинтовича для начинающих

Данный вариант системы состоит из двух фаз, обе из которых состоят из круговых тренировок. Первая фаза системы является подготовительной и длится 6 недель, во время которых атлет не должен достигать мышечного отказа, поскольку в этом нет необходимости, ведь в этот период организм ещё не может отреагировать ан создаваемый стресс синтезом сократительных белков. На данном этапе атлет учится правильной технике выполнения упражнений, развивает нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат. На втором этапе системы Плинтовича для начинающих мышечный отказ уже присутствует, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. Вторая фаза системы для начинающих длится 8 недель и тоже состоит из круговых тренировок.

Первая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 3 подхода по 10 повторенийПриседания со штангой – 3 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой на груди – 3 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 3 подхода по 8 повторенийРазведение гантелей – 3 подхода по 10 повторенийТяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторенийГиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 10 повторенийПодъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для начинающих

Жим стоя – 4 подхода по 6 повторенийПриседания со штангой – 5 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 4-6 повторений (до отказа)Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторенийСтановая тяга – 3 подхода по 12 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторений

Система Плинтовича для одаренных

Во-первых, следует сразу сказать, что даже самые одаренные атлеты выдерживают эту схему только на фармакологической поддержке, поэтому пробовать её стоит только отчаявшимся фанатам. На самом деле, 9 из 10 загонят себя в перетренированность, а тот 10, который сможет выдержать систему, получит результат не намного выше, чем те ребята, которые попробуют модифицированную систему Пасько. Но желающие могут попробовать! Система Плинтовича в своем изначальном варианте предполагает две фазы, без микропериодизации, то есть, все время атлет тренируется на 100%.

Первая фаза системы чисто силовая, длится 2 месяца, тренировки 3 раза в неделю, сплит не предполагает, то есть, 3 раза в неделю в течение 2х месяцев атлет выполняет одну и ту же круговую тренировку. Вторая фаза длится 1.5-2.5 месяца и уже предполагает сплит, во время этой фазы атлет и набирает мышечную массу. Во время второй фазы атлет тренируется 4 раза в неделю: вторник, среду, пятницу и субботу. Специализируется программа на наращивании массы плечевого пояса и рук. Не забываем, что все упражнения атлет выполняет с читингом и максимально большим весом. Прогрессия нагрузок в идеале происходит каждую тренировку!

Первая фаза системы Плинтовича для одаренных

Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторенийСиловой жим – 3 подхода по 6 повторенийСиловой жим – 2 подхода по 2 повторения (последний повтор с помощью напарника)Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторенийЖим сидя – 5 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Вторая фаза системы Плинтовича для одаренных

Вторник и пятница – грудь, спина и плечиЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 6 подходов по 6 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторенийЖим стоя – 8 подходов по 6 повторенийРазведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторенийРимская скамья – 3 подхода по 20 повторений

Среда и суббота – ноги и рукиПриседания со штангой – 5 подходов по 8 повторенийПолуприсед – 3 подхода по 6 повторенийРазведение гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 6 повторенийФранцузский жим сидя – 4 подхода по 8 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 6 повторенийКонцентрированные сгибания – 4 подхода по 8 повторенийПодъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений