17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Миф №1. Силовые тренировки нужны лишь для создания мускулистого тела

Женщины, которые не углублялись в вопросы воздействия тех или иных видов физических нагрузок на организм, абсолютно уверены, что силовые тренировки нужны лишь для накачивания мышц и развития сильной мускулатуры.

Девушка, легко выполняющая жим лежа, воспринимается многими как нечто удивительное. А все потому, что слово «бодибилдинг» прочно ассоциируется в наших мозгах как мускулистое накачанное мужское тело. Женщинам в бодибилдинге места быть не должно. Но так ли это?

Да, действительно, силовые тренировки способствуют накачиванию мышечной массы. Но, вместе с тем, именно они позволяют поддерживать хорошие результаты коррекции веса.

После того, как лишний жир уйдет с помощью кардиотренировок и интервальных нагрузок, силовые тренировки должны будут поспособствовать увеличению мышечной массы, позволяющей зафиксировать результаты похудения на долгие годы.

Кардионагрузки помогают хорошо сбросить лишний вес, но оттачивать рельеф тела лучше всего с помощью силового тренинга. Он позволит улучшить состав тела, сделает ваш вес более качественным. Помните, что при увеличении мышечной массы вес тела также немного увеличится, но фигура при этом будет подтянутой и красивой.

Мышцы весят больше жира, но занимают гораздо меньший объем. В итоге люди с одинаковым весом тела могут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от уровня физической активности и состава тела.

Отсюда вывод: силовые тренировки нужны женщинам, чтобы сделать тело рельефным после коррекции веса и сброса лишнего жира.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

По завершении тренировки сделайте растяжку. На нее можно выделять не более 5 минут. Не забывайте компоновать силовой тренинг с выполнением кардиоупражнений, чтобы добиться наилучшего результата.

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Анатомия нагрузок: зачем они необходимы женщине

Синергетическое действие мышечных тканей объединяет мускулатуру в процессе движений, обеспечивая взаимодействие пресса и спины, бедер и ягодиц.

Такая взаимосвязь позволяет включить в одно занятие несколько движений, необходимых для усиления программы и постепенного наращивания его интенсивность.

Именно поэтому необходимо отрабатывать такие силовые упражнения в зале девушкам, которые помогут приблизить свою фигуру к идеалу и приобрести привлекательные формы:

• полная, боковая и обратная планки с вариативным исполнением, осуществляемые под контролем тренера;
• альпинист и поднятие таза с усилием на одну ногу, для задействования в тренинге ягодиц и тазовых суставов.

Весовые грузы позволяют вовлечь в рабочий процесс разные мускульные группы и комплексно проработать каждую мышцу.

Такой подход обеспечит возможность контролировать параметры тела и формировать его за счет усилий и напряжений, которые важны для общего укрепления здоровья и улучшения самочувствия каждой женщины.

Работа над собой доставит психологическое удовольствие и позволит повысить уровень собственной выносливости, обеспечивая мобильность и возможность укрепления общего состояния организма и иммунитета.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки — дома или в тренажёрном зале

Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

1. Подъём гантелей вверх типа «молот» и вращение ими при помощи плеч. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. В зависимости от индивидуальных особенностей и подготовки берут гантели весом 2 или 4 кг. Это упражнение хорошо подкачивает руки.
2. Отжимания от опоры (стула) и разведение рук в разные стороны из положения лёжа с гантелей весом 4 кг. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. Этот комплекс отлично качает мышцы в области груди.
3. Выпады назад с гантелями 4 кг, а также сгибание и разгибание рук поочерёдно с гантелями 2 кг. Сделать 5 сетов по 15 раз. Хорошо подкачиваются группы мышц ног и трицепсы.
4. Тяга гири. Гирю весом 8–16 кг подтягивают к области живота из позиции стоя. Затем с гантелями 4 кг перемещают руки назад с небольшим наклоном. Выполнить 5 сетов по 15–20 повторов. Хорошо укрепляет мышцы спины.
5. Подъём ног по вертикали из положения сидя. Необходим упор сзади. На носки поставить гири 8–16 кг, держа их руками. Подымать и опускать ноги. Выполнить 4–5 сетов по 10–15 раз. Хорошо качает мышцы пресса и икроножные мышцы.

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм. Рекомендуем ознакомиться с комплексами и программами упражнений для похудения девушек в домашних условиях.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

1. Одежда для занятий должна быть удобной, состоять из натуральных тканей. Это могут быть футболки, спортивные трикотажные шорты, легинсы, бриджи, брюки. Следите за чистотой одежды и собственного тела. Неприятный запах будет противен окружающим.
2. В качестве обуви отлично подойдут кроссовки. Обувь не должна быть скользкой и неудобной. Это может способствовать травмированию во время выполнения физических упражнений.
3. Занятия лучше проводить с инструктором, который расскажет, как пользоваться тренажёрами, и составит индивидуальную программу для занятий.
4. Не отвлекать других людей от тренировки, особенно во время использования ими тренажёра. Вопросы могут отвлечь их и привести к травме.
5. При выборе тренажёра обязательно проконсультируйтесь с инструктором по поводу работы на нём и техники выполнения упражнений.
6. Если тренажёр состоит из частей, то его после тренировки нужно разобрать. К примеру, снять блины со штанги. При этом разбирать тренажёр нужно правильно — нельзя снимать больше одного блина с одной стороны.
7. Перед занятиями нужно спросить, какой тренажёр свободен. Если спортивный инвентарь занят, нельзя устраивать скандалы. Соблюдайте уважительное отношение к окружающим.

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд. Узнайте больше о лучших упражнениях для женщин в тренажёрном зале.

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Тяга вертикального блока. Выполнить 3 сета по 20 повторов. Нагрузку для начала берут небольшую.
2. В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
3. Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
4. Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам

Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
После тренировки нужна заминка

В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

• Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
• Выпады на месте с гантелями – 3х15.
• Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
• Обратные отжимания – 3х8.

Тренировка на все группы мышц

• Отжимания от пола – 3х10.
• Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
• Обратные отжимания – 2х10.
• Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
• Боковая планка – 2х10.
• Скручивания – 4х10.

С гантелями

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 4х10.
• Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
• Выпады с гантелями – 3х10.
• Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.

Женщинам после 40 лет

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

• Скручивания на фитболе.
• Гиперэкстензию.
• Подъём ног лёжа с гантелью.
• Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
• Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
• Разгибание рук с гантелями – 3х15.

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

• Подъёмы на носки сидя – 3х15.
• Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
• Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.

Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.

Пример силовой тренировки для женщин в зале для похудения

Тренировки проводятся с интервалом в 1-2 дня. Упражнения выполняются по 3-4 подхода, количество повторений в диапазоне 15-25. Также для достижения лучшего эффекта можно добавить кардиотренировку. Например, это может быть бег или езда на велосипеде. Также вместо занятий на беговой дорожке в зале можно отправиться в пеший поход, что будет вдвойне полезней. Главное, соблюдать диету.

Первый день

1. Беговая дорожа – 10 минут.
2. Приседание в тренажере Смита.
3. Прогулка фермера.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Жим лежа в тренажере Смита.
7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
8. Скручивания.

• 1. Беговая дорожа
• 2. Приседание в тренажере Смита
• 3. Прогулка фермера
• 4. Румынская тяга
• 5. Сгибание ног в тренажере
• 6. Жим лежа в тренажере Смита
• 7. Вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита
• 8. Скручивания

Второй день

1. Орбитрек – 10 минут.
2. Тяга верхнего блока к груди.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Гиперэкстензия.
5. Вертикальный жим гантелей.
6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй.
7. Сгибание рук с гантелями сидя.
8. Разгибание рук в верхнем блоке.
9. Подъем ног в упоре.

• 1. Орбитрек
• 2. Тяга верхнего блока к груди
• 3. Тяга в рычажном тренажере
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Вертикальный жим гантелей
• 6. Разводка на заднюю дельту в тренажере баттерфляй
• 7. Сгибание рук с гантелями сидя
• 8. Разгибание рук в верхнем блоке
• 9. Подъем ног в упоре

Третий день

1. Велотренажер – 10 минут.
2. Берпи.
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног.
4. Зашагивание на скамью.
5. Сведение ног в тренажере.
6. Мертвая тяга.
7. Сгибание ног в тренажере.
8. Упражнение на голень.
9. Подъем ног на брусьях.

• 1. Велотренажер
• 2. Берпи
• 3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног
• 4. Зашагивание на скамью
• 5. Сведение ног в тренажере
• 6. Мертвая тяга
• 7. Сгибание ног в тренажере
• 8. Упражнение на голень
• 9. Подъем ног на брусьях

Как стать фитнес моделью?

Стать фитнес моделью, означает обрести красивую, подтянутую фигуру, которую не стыдно будет показать на сцене, соревнованиях и фотосессиях.

Первое, что вы должны сделать, так это откорректировать свой рацион питания и выбрать программу тренировок для девушек, по которой будите заниматься в тренажерном зале. Если вы имеете большую избыточную массу, во вам следует сперва похудеть, с помощью питания и аэробных упражнений, а потом уже выполнять силовой тренинг в тренажерном зале, который даст вам упругие ягодицы, стройную талию, плоский и рельефный животик.

Как стать фитнес моделью?

Красивое, подтянутое тело хочет иметь любая нормальная девушка (также как и любой мужчина хочет иметь внушительные объемы мышц), но вот жертвовать временем, сил, деньгами на качественную еду, абонемент, мало кто хочет, гораздо проще лежать на диване, заниматься вечной мойкой посуды/уборкой в квартире, смотреть телевизор. Именно поэтому, в мире так мало женского пола, которые могут гордиться своей фигурой, фигурой спортивной фитоняшки.

Обращаем внимание, что любая программа тренировок, особенно когда дело касается фитнеса или бодибилдинга, не будет работать, если вы плохо, не правильно питаетесь. То есть часы, проведенные на беговой дорожке, на приседаниях со штангой будут бессмысленны, если питаться не по правилам спортивного образа жизни

Все основные принципы здорового, спортивного питания изложены в этой статье.

Стать фитоняшкой или фитнес моделью может каждая, нужна только мотивация сильная, которая будет вас двигать к поставленной цели.

Ну а для того, чтобы любимое занятие стало для вас еще и работой, необходимо, зарегистрировать себя в качестве фитнес модели, официально через сайт, либо лично в офисе.

Вот некоторые модельные агентства, которые могут помочь в будущем устроится на работу.

• silvermodels.com агентство в Нью-Йорке, работает с фитнес-моделями и культуристами
• wilhelmina.com популярное модельное агентство в Лос-Анджелесе
• evamodel.ru перспективное российское модельное агентство, главный офис которой находится в Москве, существует с 2013 года

Как устроиться на работу фитнес моделью?

Для того, чтобы работать моделью, необходимо отправить через специальную форму на сайте свои параметры:

• рост
• вес
• тип внешности
• объем груди, талии и бедер
• цвет глаз
• размер обуви и одежды
• наличие/отсутствие татуировок
• владения языками
• загрузить свои фото
• отметить галочку, к чему вы будите относится (фитнес модель, девушка в автосалон, модель Go Go, промо модель, модель на выставку и так далее)

После чего, вашу анкету просмотрят, сравнят, отсортируют, и выберут лучшую, специально для этого обученные люди, как правило эту работу выполняет менеджер с заказчиком, а также предложат варианты участия в различных шоу, концертах, шествиях, промо акциях, соревнованиях, вечеринках лично, по электронной почте или телефону, естественно за определенную сумму денег.

Для мотивации, вы можете посмотреть фото других фитнес моделей, которые уже сколотили целое состояние на своей любимой работе.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

• Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
• Планка – 3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
• Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

• Подъём ног лёжа с гантелью – 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
• Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
• Разгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

• Ягодичный мостик — 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
• Гиперэкстензия – 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
• Боковая планка – 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
• Поднятие таза на одной ноге – 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

• Зашагивание на платформу – 3х15 для каждой ноги.
• Скручивания – 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

• Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» — 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
• Обратные отжимания – 3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
• Тяга штанги к груди стоя – 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

• Выпады на месте с гантелями – 3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
• Скручивания на фитболе – 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Миф №7. Силовые тренировки лучше проводить с максимальным весом, чтобы был эффект

Если вы думаете, что эффект от силового тренинга зависит исключительно от веса тягаемых во время тренировки гирь, то глубоко ошибаетесь. Выбирать вес утяжелителей на тренажерах и вес гирь, гантель и блинов на штанге нужно в зависимости от конечной цели нагрузок.

Например, для коррекции веса нужно выбирать небольшой вес (1-1,5 кг), но выполнять упражнение в максимальное количество повторений и подходов. А для наращивания мышечной массы лучше брать больший вес и сокращать количество повторений и подходов.

В любом случае переусердствовать с весом не стоит, так как можно получить спортивную травму (растяжение мышц, разрыв сухожилий, разрушение менисков коленных суставов и т.п.).

Отсюда вывод: каждому грузу свое предназначение, и даже размеренные силовые тренировки все равно дадут свой результат.

Очень надеемся, что теперь вы не будете так предвзято относиться к силовым тренировкам. Сочетайте их с кардионагрузками и аэробным тренингом, и все у вас получится! Успехов в тренировках!

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

При отсутствии гантелей их можно сделать самостоятельно.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Минимальный опыт физических занятий требует обязательной проработки всех начальных движений с учетом анатомических особенностей тела женщины.

Начальный этап предполагает обязательную настройку на положительные сдвиги и обязательное обучение, которое позволит выполнять силовые упражнения дома девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.

Важно регулярно посещать первые тренировки и следить за рекомендациями инструктора, выполнять предлагаемый комплекс, ориентироваться на поставленную цель

Особое внимание стоит уделить корректному воспроизведению движений, что скажется на результативности всей предлагаемой программы

Для этого следует освоить приседания без отрыва пяток от горизонтальной поверхности, отжимания с упором на колени и в горизонтальном положении с упора лежа.

Получение максимальной отдачи с возможностью вернуть хорошую форму и быстрого вхождения в ритм тренировок обеспечивается пополнением комплекса тренировок для бицепсов и трицепсов, планки и других тренировок.