Как подкачать (накачать) руки девушке

Что делать если трясутся руки при волнении?

1. Обратитесь к психологу или психотерапевту

Психотерапия – самый надежный способ справиться с дрожью, вызываемой волнением. Психотерапия может потребовать определенных вложений времени и денег, но эффект от нее стабилен.

1. Обратитесь к психиатру

Психотерапия не дает моментального результата. Поэтому, если вам нужно быстро справиться с тремором, то следует обратиться к психиатру за медикаментозными препаратами. При приеме лекарств тремор рук при волнении уменьшается или исчезает, но только на время приема препаратов.

1. Обратитесь к неврологу

Если вы не уверены в чисто психологической природе дрожи, то следует записаться на прием к неврологу для исключения иных причин тремора рук при волнении.

1. Подберите подходящие методы самопомощи

О методах самопомощи вы можете прочитать в конце статьи.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно.

Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов.

Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков.

Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления:

1. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.
2. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес.
3. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. У
4. держивайте брусок только кончиками пальцев.
5. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | 

Protein 80 Plus

?

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

• 2 раза в день

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

• Перед тренировкой.

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим с гантелями лежа	4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками	3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока	3х15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Прекрасно прорабатывает бицепс благодаря постоянному нахождению мышцы в растянутом состоянии. Выполняя упражнения с супинацией в середине движения, нагрузка переносится с плечевой мышцы на бицепс.

Выполнение: Возьмите гантели и сядьте на скамью. Угол наклона установите от 45 до 60 градусов. Руки опущены, хват нейтральный. На выдохе начните поднимать руки, в середине движения доверните запястье, задержитесь в верхней точке. Далее, опустите руки, сделав вдох. Затем подымите вторую руку, повторяйте нужное количество раз.

Рекомендации: Выполнять упражнение можно и без супинации по всей траектории движения (тогда упражнение будет напоминать подъём на бицепс молотом). Поднимать руки одновременно намного проще, с технической стороны, чем поочередное поднятие. Ни в коем случае не подбрасывайте вес.

Задние мышцы предплечья

Где у человека предплечье, мы уже разобрались. Рассмотрим подробнее, какие именно мышцы задействованы в этом сегменте верхней конечности. В зависимости от совершаемых движений мышцы предплечья можно разделить на:

• пронаторы – обеспечивающие движение лучевой кости во внутреннюю сторону;
• супинаторы – позволяющие лучевой кости двигаться во внешнюю сторону;
• сгибатели и разгибатели кисти;
• сгибатели и разгибатели пальцев кисти.

Передние мышцы, приводящие в движение предплечье, – это где лучевая кость обращается внутрь. В группу входят и мышцы-сгибатели. Поверхностный слой мышечной ткани передних мышц начинается с медиальной части надмыщелка плеча. Глубокие мышечные слои начинаются на костях предплечья и перепонке между ними. Пронаторы прикреплены к лучевой кости.

Мышечная ткань ближе к плечевой кости более выраженная, а возле лучезапястного состава представлена в основном сухожилиями.

Поверхностный слой передних мышц составляют:

1. Пронатор круглый – участвует в сгибании предплечья, а также способствует его вращению внутрь (ладонь поворачивается вниз).
2. Мышца плечелучевая – участвует в процессе супинации и пронации, в сгибании предплечья. Берет начало от кости плеча и закрепляется в дистальном отделе лучевой кости.
3. Лучевой сгибатель запястья – участвует в сгибании кисти и частично вращает ее внутрь.
4. Ладонная длинная мышца – сгибает кисть руки.
5. Локтевой сгибатель запястья – участвует в приведении кисти в движение и сгибает ее.
6. Поверхностный сгибатель пальцев – участвует в сгибании средних фаланг пальцев.

Глубокий слой передних мышц представлен длинным сгибателем большого пальца, глубоким сгибателем пальцев и квадратным пронатором. Предплечье, где находится множество мышц, участвующих в движении верхней конечности, обуславливает ловкость и разнообразие совершаемых действий.

Заднюю группу мышц предплечья составляют супинаторы и разгибатели. Поверхностный слой мышечной ткани состоит из мышц:

1. Лучевого длинного разгибателя кисти – участвует в сгибании предплечья в локте и разгибании запястья.
2. Лучевого короткого разгибателя кисти – участвует в разгибании запястья и его отведении.
3. Разгибателя пальцев.
4. Разгибателя мизинца.
5. Локтевого разгибателя кисти – участвует в отведении запястья в сторону локтя и его разгибании.

Глубокий слой задних мышц предплечья представлен супинатором, длинной мышцей (участвует в отведении большого пальца), коротким и длинным разгибателем большого пальца и разгибателем указательного.

Предплечье относится к одним из самых важных частей опорно-двигательной системы человека. Ведь эта часть тела обеспечивает сгибание и разгибание руки, соответственно, такая часть тела требует особого ухода.

К сожалению, даже опытные спортсмены не всегда понимают, где находится эта часть тела. Они путают предплечье с плечом и не уделяют средней части руки внимания при спортивной тренировке. Для начинающих спортсменов это простительно, но для тех, кто много времени отдает спорту – это значительный промах. Как и другие мышцы, предплечье нужно хорошо прорабатывать. Начинать проработку этой области руки можно начинать с простых упражнений:

1. Берем в руку гантели, садимся около скамьи и ставим локоть на скамью таким образом, чтобы получалось легок сгибать и разгибать руку. Ладонь с гантелей должна быть повернута вверх.
2. Садитесь на скамью, берите в руки гантели и обе руки локтями поставьте на край скамьи перед собой. Опускайте и поднимайте руки с грузом одновременно. Как правильно выполнять упражнение подскажет картинка.

Мгновенного результата ждать не нужно, так как мышцы предплечья довольно сложно разрабатывать

Но и не уделять внимание этой области руки глупо. Ведь общая сила рук во многом зависит от силы предплечий, которые часто незаслуженно забывают

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую – завести за голову. Ваша задача – соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую – назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на развитие силы рук: предплечья

Мышцы предплечья отвечают за движение руки в кистевом суставе. Упражнения на их развитие можно свести к трём базовым пунктам:

1. Разгибание кистей со штангой или гантелями хватом снизу. Выполняется в упоре на локти. Это упражнение поможет проработать внешнюю зону предплечий.
2. Сгибание кистей со штангой или гантелями хватом сверху. Оно, соответственно, акцентирует нагрузку на внутренней поверхности предплечья.
3. Удержание гантелей или гирь на весу. Это статическое упражнение, ваша задача — как можно дольше продержать утяжеление. Помимо мышц предплечья оно развивает силу хвата. Но о последнем подробнее поговорим в следующем разделе.

Как избавиться от боли

Прежде чем самостоятельно назначать себе лечение остеоартроза плечевого сустава или локтя, стоит разобраться с причиной боли, обратившись к специалисту и пройдя необходимые исследования. Определить источник дискомфорта помогут рентгенография, МРТ, УЗИ, а также лабораторные исследования крови и мочи.

На доврачебном этапе, если возможности попасть на прием временно нет, можно воспользоваться такими способами облегчения состояния:

• зафиксировать локоть с помощью эластичного бинта, чтобы максимально снизить нагрузку на сустав;
• обеспечить руке полный покой;
• сделать холодный компресс для снятия боли и отечности в пораженной области;
• воспользоваться специальными гелями или мазями, имеющими в составе противовоспалительные компоненты.

Обезболивающие мази втирают в локоть несколько раз в сутки в течение 3-5 дней

Иногда снять боль в локте можно с помощью специальной гимнастики. Такие несложные упражнения помогают, к примеру, облегчить симптоматику при артрозе локтевого сустава и эпикондилите:

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным

Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх

Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

• стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
• те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.