Упражнения для силы рук

Сила хвата на тренажёрах.

Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.

Резиновые эспандеры для кистей.

Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.

Как развить силу удерживания

Существует одно замечательное упражнение, которое повсеместно применяется спортсменами всего мира для развития силы удерживания. Это так называемая «прогулка фермера». Суть его заключается в том, что спортсмен берет в одну, а лучше в две руки гантели максимального веса, с которыми можно совершить «прогулку» по залу в течение 15 – 30 секунд.

Выполнять «прогулку» нужно через каждые 4-5 дней

При этом важно постепенно увеличивать как количество подходов, так и сам вес, а также продолжительность каждого подхода. Если же при этом еще и использовать расширители грифа

– результат окажется двойным.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

iPhones.ru

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Тренировка кистей рук и пальцев для новичков

Тренировка кистей пальцев рук путем повышения силы сдавливания.

Для укрепления подойдут кистевые экспандеры, резиновые кольца. Ежедневные возвратно-поступательные движения экспандером укрепят силу пальцев и рук. Отлично подойдет теннисный мячик. Сжимайте его как полностью всеми фалангами, так и отдельно, например, большим и указательным пальцами. В будущем попробуйте удерживать экспандер или мячик в статическом положении несколько секунд. Отличная тренировка силы хвата.

Сила удерживания груза.

Без хорошо развитой силы удержания, тяжело будет развить выносливость руки в целом. Для этого на тренировках используйте толстые грифы для штанги. Гриф «ось Аполлона» подойдет кстати. Тренируясь с большим грифом атлет на 100 процентов увеличит силу хвата. Нет оси от вагонки, приобретите в спортивном магазине подручный расширитель грифа для стандартной штанги. Не хочется заморачиваться предлагаю взять в тренажёре в каждую руку по блину и гуляйте себе от одной стены до другой. Это «прогулка фермера». Чем дольше будут прогулки, тем сильнее будет становиться хват. С первого раза не хватайте тяжелые блины, гантели – развивайтесь постепенно.

Щипковая сила.

Тренировка кистей рук, точнее пальцев способствует прогрессу увеличение веса отягощений. Элементарным упражнением для выносливости пальцев выступает процесс удерживания пальцами диска штанги. Для начала возьмите пятикилограммовые диски.Если у вас сильные пальцы и диск в лежачем положении имеет выступ возьмитесь пальцем и попробуйте удержать на весу.

В домашних условиях тренировать силу хвата можно путем отжимания от пола на пальцах. Доступный вариант для новичков – возьмите несколько аптечных или банковских резинок (штук десять), накиньте на пальцы. Начинайте раздвигать пальцы в стороны, так чтобы не слетел инвентарь. Для опытных предлагаю укрепить пальцы с помощью подтягиваний на двери.

На турнике с помощью «обезьяньего хвата». Вися на перекладине уберите большой палец руки. Провесите некоторое время на фалангах четырех пальцев.

Самодельный вариант тренировки силы хвата. На трубку привяжите конец веревки, а другой закрепите на гантели, блине. Вращательными движениями поднимайте груз, наматывая на трубу.

Существуют и специальные предметы развития силы пальцев. Последние изображены на фото.

Мощная кисть руки.

Укрепление хвата руки зависит от силы удерживания предметов кистью. Для тренировки выносливости кисти в целом существуют следующие виды упражнений и предметы. Подтягивание на турнике

Ну технику подтягиваний объяснять думаю не нужно, а вот какие существуют способы подтягиваний обратите внимание сюда. Любые упражнения с гирями, укрепят руку

Дома постиранное полотенце выжимаем руками. Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами

Раз в неделю уделите внимание лазанью по канату

Есть лишние деньги приобретите специальный тренажер для укрепления кисти. Пауэрбол – спортивный шарик на основе работы принципа гиросокопа. Хотите сильнее удержать шарик в руке, он желает вырваться из ваших объятий. Тренажёр Сотского (бизон). Тренирует пальцы рук, кисть, предплечье.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина
о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях
. Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить силу рук, начинать нужно с укрепления связок и сухожилий, а не наращивания мышц

Прежде всего нужно уделить внимание предплечьям, так как сила рук зависит от силы хвата

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Силовые армрестлинг тренировки в домашних условиях

Многие люди уверены, что для победы в армрестлинге важно иметь только сильные руки и ошибаются. Вам необходимо развивать дельты, широчайшие мускулы спины, предплечья, трицепс, бицепс, ноги и связки рук

Наше тело обладает таким строением, что развития только определенных мускулов оказывается недостаточным. Отличным примером этому является как раз армрестлинг.

силовых тренировок

Как натренировать предплечья дома смотрите в этом видео:

Денис Цыпленков
, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт —
Видео

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Пальцевой хват

С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.

Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.

Укрепление хвата рук

Многие могут выразить сомнение по поводу важности укрепление хвата для культуристов. Ведь тренировка силы хвата нужно в первую очередь бойцам, выступающим в октагоне, на татами, в армрестлинге

А при подъеме штанги, гантелей растет мышечная массы и параллельно развивается выносливость в пред плечной области руки. Да, но не все упражнения в тренировочных программах нацелены на укрепления хвата руки. Придать силу рукам, нужно специальной тренировкой силы хвата.

Так что из себя представляет хорошо развитая программа тренировок силы хвата. Рассмотрим теоретическую сторону.

Упражнения для укрепления хвата развивают:

• Высокую степень сдавливания. В этом отлично можно убедиться при рукопожатии. Человек обладающий крепким рукопожатием имеет сильные пальцы кисти, тренировка тут на лицо.
• Способность долго удерживать груз руками, пальцами. Атлеты прошлого обладали крепкими пальцами, на аренах цирка они демонстрировали такие приемчики с гирями, тяжелеными шарами, которые говорят о регулярных тренировках силы хвата.
• Щипковую силу. Здесь речь идет о сильном большом пальце кисти. Сила большого пальца, говорит о силе всей конечности.
• Мощную кисть. Натренированная кисть руки спокойно может удержать предмет в вертикальном положении на весу.

Вышеуказанные компоненты в совокупности придадут вашим руками крепкую силу рук при работе со свободными весами и отягощениями. А сейчас разберем каждый пункт отдельно и посмотрим с помощью каких предметов можно тренировать силу хвата спортсмену, новичку тренажерного зала. Но перед началом любой тренировки нужно провести разминку. В нашем случаи сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вращательные движения кистей рук.

Как правильно бороться в армрестлинге

Чтоб выяснить, как верно биться в армрестлинге, требуется много перелистать теории и опробовать все на практике. На первом шаге в обучении обсудим возможные ошибки, попадающиеся как у начинающего, так и у довольно опытнейших и техничных армрестлеров.

Некорректная исходная позиция и ошибки во время борьбы нередко приводят к травмированию. Нужно держать в голове, что есть определенные моменты, приводящие к суровым последствиям. Итак, разглядим самые нередкие ошибки. Для начала проследим функцию завязки рук бойцов. До борьбы нужно найти локтевые суставы в локотники, а ладошки следует открыть.

Помним, что огромные пальцы также необходимо открыть. Рефери производит завязку особым образом: держит пряжку правой рукою, левой продевает через ладошки армрестлера справа от себя.

Такая же процедура слева. Дальше следуют те же деяния со вторым спортсменом. Облегает завязка руки не ниже чем на два сантиметра от запястья. Тащим конец от низа к верху. А потом от верха к низу. Дальше рефери тащит завязку на себя, тем ладошки очень прижимаются. Потянув вниз, руки оказываются очень прижаты в правильном положении для начала борьбы. Завершающим шагом является разрешение стать в комфортную для атлета стартовую позицию. Таким макаром, противники оказываются связанными вместе запястьями. Так верно биться в армрестлинге.

Сначала, нужно глядеть на руку, которой ведется борьба, потому что отвернувшись можно получить суровую травму. Нелегальной еще является ситуация, когда человек погрузился ниже стола. Плечевой сустав руки стал ниже чем уровень стола и ситуация разрешается присуждением «фола». Запомните, что так нельзя биться в армрестлинге. Также воспрещается выпрямлять руку, что очень травмоопасно. В такие моменты очень принципиальна реакция судьи, который должен приостановить поединок, чтоб не подвергать спортсменов риску.

Время от времени бойцы пробуют опереть свою ногу о ножку стола. Но это приводит к вывиху стопы. А если же будет потеряно равновесие, травма плечевого и локтевого сустава очень возможна. Потому лучше не делайте так в дальнейшем.

Также случается, что у армрестлера, борющегося в стиле «крюк», мускулы груди слабы. Поэтому вероятным становится соскок с локотника. И таким макаром будет получена травма локтевого сустава. Также бывают ситуации, когда у человека очень мощная мускулатура спины. Тогда травмироваться могут сходу 2 бойца. Потому что у обоих локти могут соскользнуть и ударится.

Приятные примеры ошибок

Верно видно, что рука размещена ниже, чем уровень стола. На 2-ой картинке, может быть травмирование запястья.

В момент команды старта конкурент, находящийся по левую сторону, резко растянул на себя предплечье, в итоге чего получил «фол» из-за соскользнувшего локтя. На последующей картинке — боец справа толчком столкнул руку с локотника, может быть спровоцировав травму. Слева — атлетка с прямой рукою с момент спарринга. На изображение справа — армрестлер, оторвав локоть, провоцирует травмирование противника. Он получает «фол» от рефери. Очередной пример прямой руки на первом изображении. На втором — боец с левой стороны ведет бой верхом и не успев провести атаку, попал в страшную ситуацию. Локоть близок к срыву, что и произойдет при резких движениях. Ясно видно, за что атлет на левой картинке получает «фол», так и не «дожав» противника. На другой — атлет с необыкновенной наружностью вытягивает руку на себя резким скачком. Очень травмоопасно, потому что борьба происходит в завязках.

Фол атлету слева. Безуспешно проведенная атака верхом, вследствие грамотной блокировки запястья атлетом справа. В данной статье вы узнали только некие травмоопасные ситуации. Для предстоящего исследования вопроса: как верно биться в армрестлинге, советуем оставаться с нами и изучить другие материалы.

Развиваем и проверяем силу хвата

Лимитирующим фактором, влияющим на скорость выполнения комплекса или тяжёлого подъёма, является ваша способность удерживать снаряд в руках. Например, когда после серии подтягиваний вам приходится приседать со штангой над головой.

Или же, когда во время олимпийского подъёма в момент подрыва штанга выскальзывает из рук. В обоих случаях вы ощущаете жжение в предплечьях, и они кажутся вам «задеревеневшими».

Способность сохранять работоспособность мышц предплечья как можно дольше называется силой хвата. 

Сначала разберемся с путаницей. Существует заблуждение, согласно которому хват определяют только по силе пальцев. Когда в попытке установить новый личный рекорд в тяге гриф удерживают уже на кончиках пальцев. Напротив, это – признак слабого хвата.

Сила хвата – это совокупность сил сгибателей пальцев (сжать пальцы в кулак) и сгибателей запястья (глубокий хват на кольцах). Еще один стереотип: у людей с длинными пальцами хват сильнее. Благодаря своим антропометрическим данным им проще обхватить снаряд ладонью.

Следовательно, для удержания снаряда им нужна меньшая сила сжатия.

Сильный хват существенно облегчает выполнение упражнений на турнике и различных тяг. Чтобы развить силу хвата мы можем использовать несколько способов воздействия на ключевые мышцы. Выделим основные мышцы (агонисты): 5 мышц-сгибателей запястья, 4 мышцы-сгибателя пальцев. Их синергисты (мышцы, помогающие выполнять движение): пронаторы (вращающие внутрь) запястья и предплечья.

«Жертвующий» способ заключается в том, что вы не уделяете внимания дополнительной проработке, а продолжаете выполнять гимнастические упражнения и подъёмы штанги, пока предплечья не устанут. Со временем сила хвата придет в соответствие с силой основных тянущих мышц. Но пока этого не произошло, вы будете жертвовать развитием этих самых тянущих мышц.

«Раздельная» проработка каждой мышцы безусловно прибавит вам силу хвата, но гармоничность и координация кинетической цепи будет под большим вопросом.

Есть несколько разновидностей испытания хвата, а также существуют различные соревнования по силе хвата. Самым распространённым видом проверки силы хвата является статическое удержание. Это может быть вис или подъём.

Первого мая в спортивном клубе “Klokov & Bazateam” прошёл необычный турнир по испытанию силы хвата «Fat Gripz Challenge» (Вызов расширителя хвата).

Испытание заключалось в следующем: атлет должен провисеть максимальное время на турнике, оборудованном резиновыми расширителями, используя закрытый прямой хват (ладонь накрывает турник сверху, а большой палец обхватывает его снизу). Как только атлет разжимает руки, запускается 30-секундный обратный отсчёт, в течение которого атлет отдыхает.

Перед началом турнира Дмитрий лично провёл инструктаж и дал подсказки по выполнению. Участвовать в турнире приехали представители различных видов спорта, таких как армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, кроссфит, капоэйра, калистеника, скалолазание и тяжелая атлетика.

Несмотря на огромный разброс по весу (от 63 до 109 кг), интрига сохранялась до самого конца. Все были уверены, что худые ребята провисят в разы дольше крупных силовиков, но не смогут даже поднять штангу. Стереотипы были разрушены. Представьте себе: парни, весящие более центнера, не разжимали пальцы на турнике по минуте и дольше! Победитель турнира набрал 130 секунд (91 сек вис + 39 сек удержание штанги). Тренировку хвата он проводит 1 раз в неделю. Ниже представлен список упражнений, которыми он пользуется.

Упражнения для увеличения силы хвата

1. Вис на вращающемся турнике – вис на одной руке, в том числе и на вращающемся турнике;
2. Вис с применением расширителей;
3. Подъемы отягощения пальцами (блины, кирпичи и всё, что можно обхватить пальцами);
4. Броски блина с последующей ловлей пальцами;
5. Фронтальные и латеральные подъёмы гири на «ребро»;
6. Передний и задний «рычаг» с молотом.

Попробуйте добавить в свой тренировочный план тренировки силы хвата. Маленькая анатомическая хитрость, которая поможет вам быстрее прогрессировать, заключается в растяжке антагонистов, мышц-разгибателей запястья и пальцев. Как выполнять: сожмите пальцы в кулак и попытайтесь прижать их к предплечью. Начните с 3х подходов, состоящих из 15 сек натяжения и 15 сек расслабления, и постепенно доводите промежутки до 45 сек. Через 3 недели тренировок хвата проверьте свой максимум в становой тяге: парочка дополнительных килограммов на штанге вам гарантирована.

Антэл Минаев-Конашук, тренер Klokov & Baza Team

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах

Обязательно прочитайте об этом

Узнайте, как усилить хват и сделать из Ваших рук стальные тиски, которые будут держать крепко вес в руках + примеры важных упражнений.

У каждого бывает ситуация, когда спортивный снаряд подло выскальзывает из рук, хотя не до конца нагрузил тренируемую мышцу. Вот здесь на помощь приходят кистевые ремни, которые выключают нагрузку на и хорошо прорабатывают мышцы, но хват страдает в первую очередь, от этого он сильнее не делается. Что же делать?