Серги констанс

Тренировка Стэтхэма

Джейсон тренируется шесть раз в неделю, а воскресенье предоставлено для отдыха. В основе тренинга Стэтхэма лежат два постулата, которым он всегда старается следовать. Первый из них гласит — никогда не повторяйся. Актер никогда не проводит одинаковых занятий. Безусловно, набор упражнений давно определен, но каждый тренировочный день используются новые сочетания движений. Сам Стэтхэм говорит, что, скажем, вчерашний комплекс упражнений уже никогда не будет повторен. Таким образом, говорить о какой-то конкретной тренировочной программе достаточно сложно. Безусловно, мы расскажем об одной тренировке Джейсона Стэтхэма более подробно. Впрочем, в том, что программа меняется, нет ни чего удивительного. Вы должны помнить, что разнообразие необходимо для прогресса. Если ваша программа занятий длительное время не меняется, то ничем хорошим это не закончиться. Вы просто окажетесь в состоянии плато. Возьмите первый тренировочный постулат актера себе на заметку.

Второй постулат вам также может пригодиться в занятиях культуризмом, а говорит он о том, что всегда необходимо засекать время тренинга. Это позволит вам видеть, когда вы работаете не в полную силу. Заметим, что тренировки Джейсона Стэтхэма всегда состоят из трех фаз.

Разминка

Вероятно, вы уже устали на каждом профильном ресурсе читать, какое важное значение имеет разминка. Однако это так и вы можеет убедиться в этом на примере Джейсона, который никогда не игнорирует этот элемент тренинга. Актер чаще всего используется для разогрева мускулов гребной тренажер, работая на нем около десятка минут

Сам же он говорит, что использовать можно любые кардио тренажеры, просто этот ему больше по душе

Актер чаще всего используется для разогрева мускулов гребной тренажер, работая на нем около десятка минут. Сам же он говорит, что использовать можно любые кардио тренажеры, просто этот ему больше по душе.

Занятие средней интенсивности

После качественной разминки актер работает со средней интенсивностью, чтобы еще лучше подготовить мускулы к финальному этапу занятия. Вариантов существует большое количество и вам не составит труда выбрать наиболее подходящий для вас. Скажем, в один день можно выполнить несколько видов отжиманий по три повтора. На следующей тренировке может быть использована гиря. Сам Стэтхэм с этим спортивным снарядом любит выполнять следующие упражнения:

• Свинги — 15 повторов.
• Подъемы на грудь с последующими приседаниями — 15 повторов.
• Жимы из-за головы — 15 повторов.

Также во второй фазе своих занятий Стэтхэм использует базовые упражнения по пять повторов, пирамиду из подтягиваний либо отжиманий, упражнение «прогулка фермера», работает с набивным мячом, вес которого составляет около 9 кило и т.п.

Круговой тренинг

Это финальный этап тренировок Джейсона Стэтхэма, который также является и максимально тяжелым. Мы приведем перечень упражнений, которые использует Джейсон в своих занятиях.

• Подъемы ног, согнутых в коленных суставах — в висе необходимо согнуть коленные суставы и поднимать их к рудной клетке. В верхнем положении траектории выдержите паузу. Всего 20 повторов.
• Тройной удар — ноги расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте выполнять приседания и в конечной точке движения принимайте упор лежа, выполняя затем отжимания. После этого быстрым движением подтяните ноги к рукам и выпрыгивайте. Джейсон выполняет движение 20 раз.
• Гусь и краб — необходимо принять упор на ладони и ступни, лицо направлено вниз. В таком положении необходимо пройти около 25 метров в одну сторону, а назад возвращайтесь гуськом. Выполняйте три раза.
• Прогулка фермера — это движение должно быть вам знакомо, а выполнять его необходимо также трижды, как и предыдущее.
• Приседания со штангой — 20 повторов.
• Подтягивание веревки — возьмите веревку, длина которой составляет 16 метров, и привяжите к ней груз весом от 12 до 20 кило. Начинайте подтягивать веревку к себе и повторите упражнение 4 раза.

Как тренируется Джейсон Стэтхэм смотрите в следующем видео: Друзья, всем привет. Как и обещал сегодня, мы обсуждаем тренировки джейсона стетхема и самое главное его рацион питания, именно ему будет посвящен данный выпуск.

В интернете написанный такой бред (особенно в топе) что мне аж рыгать захотелось:D. Друзья, у нас ресурс без лжи и всякой фальши, только истинна только хардкор

Sergi Constance Frequently Asked Questions

“How to Get a Ripped Body Like Sergi Constance?”

A muscular yet shredded body, as exemplified by him, means intense training and a strict diet.

In addition to resistance workouts, fat is kept low through three sessions of cardio per week. His meal plans concentrate on lean meats and healthy fats.

“Has Sergi Constance Starred in Any Films?”

Yes. He appeared in two films, Summertime (2018) and Justice League (2017). The Sergi Constance Justice League role involved him playing the Greek god, Zeus.

“What Is Sergi Constance Doing Now?”

While successful in the Men’s Physique division, Sergi explains that due to his large frame, he found it difficult to hit the correct weight.

Hence, he is now working towards bulking up and switching into the heavier Classic Physique category.

Питайся, наконец, дробно

Кто-то сказал, что можно пренебречь диетой и просто как следует тренироваться, чтобы получить результаты? Это был точно не Джейсон Стетхэм. «Я питаюсь по четкой программе, потому что это работает. С тех пор, как я стал это делать, я стал намного круче». Если ты пожираешь бургеры, чтобы догнать свой план по потреблению калорий — твоя схема не подействует. Фастфуд не содержит всех необходимых питательных веществ, которые нужны твоим мышцам для роста. Лучший способ ускорить процесс — сбалансированная диета.

Что? Ты читаешь это с телефона, сидя в бургерной? Ладно, не волнуйся, не все так плохо. Даже Стетхэм был таким. Вот что он говорит по этому поводу: «Раньше я придерживался подхода боксера Рикки Хаттона. Ты доводишь себя до такого состояния, готовясь к съемкам, что в конце концов думаешь: «К черту это, я больше не съем ни грамма сраной брокколи в жизни», идешь в бар, выпиваешь 10 пинт пива и делаешь все, чего обычно нельзя. Особенно часто я срывался, когда возвращался домой, в Великобританию. Там было очень трудно отказаться от старых привычек. Я делал так на протяжении нескольких лет и в конце концов понял, что мое тело — не резиновое, оно не может долго амортизировать подобные удары. С возрастом становишься умнее, начинаешь мыслить логичнее. Сейчас я в гораздо лучшей форме, чем был тогда. Я питаюсь по четкой программе». Хочешь знать, с чего начать? Держи по питанию для поджарого пресса.

Instagram страница фитнес бодибилдинг качка фитнес модели мужчины

Каждый кто хочет стать популярным первым делом в 21 веке заводят себе Instagram страницу чтобы размещать там свои фото видео со своих тренировок как они занимаются и выполняют различные комплексы упражнений, а также что они едят на завтрак, обед, ужин, кроме полноценного питания они также делятся с подписчиками секретами, какие используют спортивные добавки чтобы накачать себе мышечную массу быстро и эффективно и рассказывают про личный опыт приёма добавок протеинов, жиро сжигателей и о других приёмах способах как можно быстро накачать себе мышцы используя для этого спортивную фармакологию чтобы не навредить своему здоровью.

Biography

Modeling and Sports Science

Sergi’s journey first started like most of us with a trip to the gym wanting to improve overall size and strength. Ever since the moment, he realized how his body changed, and the way it made his feel about himself – he caught the bug and kept on growing.

Sergi was born in Valencia Spain. Being an avid lover of sports, his favorite subject in school was physical education.

Being confident in his sporting abilities, he decided to continue his education and went  to university in Valencia. Which is highly recognized for Sports Science and Physical Education.

Spending his time studying hard, Sergi also had a chance to work as a model due to the hard work he put in creating his aesthetic physique. However, after modelling, Sergi turned his attention on competing in Bodybuilding Shows.

Full-Time Fitness model

After securing a Bachelors Degree in Sports Science and Physical Activity, he later went on to create a successful career as a WBFF PRO Muscle Model.

With rising popularity in only a short space of time, Sergi has a growing fan base on social media and continues to work as a Global Ambassador for sporting brands.

He also works hard promoting his own company. There’s no sign of Constance slowing down.

Sergi now resides in Miami Florida where he works as a fitness model, trainer, and entrepreneur.

Сержи Констанс: путь к успеху супергероя

Понедельник: Квадрицепсы/Икры

1. Разгибание голени: 5 подходов по 20 повторений
2. Приседания: 4 подходов по 15 повторений
3. Жим ногами: 4 подходов по 15 повторений
4. Разгибание голени: 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу
5. Жим на икры сидя: 4 подходов по 20 повторений
6. Жим на икры стоя: 3 подходов по 12 повторений

Вторник: Грудь/Трицепс/Пресс

1. Жим штанги лежа под углом: 5 подходов по 10-15 повторений
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот: 4 подходов по 10-15 повторений
3. Разводка гантелей лежа: 4 подходов по 10 повторений
4. Жим гантелей в обратном наклоне: 4 подходов по 10 повторений
5. Отжимание на брусьях: 3 подходов по 10-12 повторений
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 подходов по 10-12 повторений
7. Французский жим лёжа: 4 подходов по 10-12 повторений

Среда: Cпина/Бицепс

1. Тяга верхнего блока: 4 подходов по 10-12 повторений
2. Тяга в наклоне: 3 подходов по 10-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений
4. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подходов по 10-15 повторений
5. Становая тяга: 4 подходов по 10-12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями хватом молот: 3 подходов по 10-15 повторений
7. Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 подходов по 10-15 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Плечи/Трапеции

1. Жим гантелей сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Разводки с гантелями в стороны сидя: 4 подходов по 15-20 повторений
3. Обратные разведения в тренажере «Пек-Дек»: 4 подходов по 15-20 повторений
4. Тяга штанги к подбородку: 4 подходов по 15-20 повторений
5. Шраги с гантелями: 4 подходов по 15-20 повторений

Суббота: Бицепс бедра/Пресс

1. Сгибание голени лежа: 4 подходов по 15-20 повторений
2. Тяга штанги на прямых ногах: 4 подходов по 6-12 повторений
3. Сгибание голени: 4 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу
4. Скручивания на пресс: 3 подходов по 20 повторений
5. Подъем ног в висе: 3 подходов по 20 повторений

Воскресенье: Отдых

Кардио, Сержи выполняет три раза в неделю по 30 – 45 минут бегает по наклонной дорожке . При этом предпочитает не слишком интенсивное выполнение.

ПИТАНИЕ

Биография Сержи Констанса

Родился и вырос Сержи Констанс (иногда пишут Серги Констанс) в Валенсии. С самого детства он увлекаться спортом и как все дети в Испании, Сержи играл в футбол. В школьные годы, его самым любимым предметом была физкультура. Эта тяга и желание заниматься спортом, определила в дальнейшем судьбу Сержи.

После окончания школы, в 2006-м году, Сержио Констанс поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта. Именно здесь Он впервые увлекается бодибилдингом. Пробует свои силы, выступая на любительских соревнованиях. Ему даже удается стать чемпионом Испании по бодибилдингу среди юниоров.

Первый свой опыт в качестве фитнес-модели, Сержи Констанс получил в университетские годы, снимаясь для нескольких журналов в Испании.

В 2011-м году, после получения диплома педагога по физическому воспитанию, Сержи продолжает выступать на соревнованиях, но уже в категории «Men’s Physique». В этом же году, он занимает 1-е место на турнире «Spain WABBA 2011».

В 2013-м году, Сержи Констанс выигрывает на 4-х соревнованиях в Испании. Принимает участие в турнире «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013», который проводился в США и занимает на нем 1-е место. Но самой знаменательной победой Сержи Констанса, стало 1-е место на турнире «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search».

2014-й год, также выдался удачным для Сержи, поскольку в этом году он получил статус PRO-атлета федерации WBFF и стал рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На сегодняшний день, Сержи Констанс живет и работает во Флориде, США. Помимо успешной карьеры на соревновательной сцене, он ещё успешен как фитнесс-модель.

Его фото печатались на обложках таких известных журналов как Muscle and Fitness, Bodyfitness Muscle Show и WIRE magazine.

Также Сержи Констанс входит в тройку обладателей лучшего и эстетичного пресса, вместе с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой.

Тренировки Арнольда Шварцнеггера у Артура Джонса

Будучи тренером Арнольда Шварцнеггера, (он хотел подготовить его к очередным соревнованиям) Артур активно продвигал методы своих супертренингов, чтобы перейти на более высокий и известный уровень. Статья о том, как Шварцнеггер начал заниматься у него, была опубликована в популярном спортивном журнале и написана от лица самого Арнольда. После этого тренер привлек к себе больше внимания.

Вспоминая о том, как он тренировал известного представителя спорта по работе с весом с большим, по мнению многих, потенциалом, он Артур говорил, что не был доволен тем, как звезда экрана продолжал работать с ним. Он говорил о том, что не получил от Арнольда максимальной отдачи, так как тот привык выполнять упражнения так, чтобы не доводить свой организм до стресса. Но именно это и должно было стать его главной задачей. Он только делал вид, что занимался до отказа, достигая того мышечного стресса, которого требовал от него Артур. В принципе, нельзя было ожидать другого от прирожденного актера, но Джонс все равно видел его блеф.

Цикл тренировок закончился раньше одного месяца.

Упражнения круговой тренировки Стетхэма:

УДАРЫ МЯЧОМ

Возьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол. Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ ПО КАНАТУ

Поднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз. Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Стетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно. Повтори 8 раз.

КАНАТНЫЙ ХЛЫСТ

Прикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. Повтори 20 раз.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ

Вися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию. Повтори 20 раз.

ТРОЙНОЙ УДАР

Поставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше. Повтори 20 раз.

КРАБ И ГУСЬ

Прими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом. Повтори 3 раза.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Положи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение. Повтори 20 раз.

ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИ

Привяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится. Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.

СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Возьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз. Повтори 20 раз.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Можешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом. Повтори 20 раз.

Круговая тренировка Стетхэма даёт большие результаты, если ей заниматься каждый день. 

Она сделала карьеру благодаря знаниям и умениям

Автомобильная промышленность — это совсем не та сфера, где можно построить карьеру благодаря эффектной внешность. Здесь не получишь работу за «красивые глаза». А если и получишь, то точно ненадолго, поскольку имеют значение исключительно знания и умения.

Констанс уже неоднократно подтверждала свою квалификацию. Если бы она не разбиралась в машинах, то точно не стала бы частью команды Car Masters. Здесь ребята занимаются тем, что восстанавливают старые ржавые машины, даря им вторую жизнь. Наравне со всеми Констанс работает автомехаником и по своему вкладу и достижениям не уступает коллегам-мужчинам.

Российское производство: в Краснодарском крае вывели новый сорт арахиса

Брэд Питт и Анджелина Джоли судятся из-за поместья во Франции

Следите за их «игрой»: как элегантно справиться с раздражающими коллегами

Чем можно дополнить тренировки Хилари Суонк?

* Занятия стретчингом. «Женщинам 40+ необходимо заботиться не только о сохранении мышц, но и подвижности позвоночника, слаженной работе внутренних органов и скорости метаболизма, который с возрастом замедляется

Поэтому важно уделять достаточное количество времени стретчингу или йоге, они полезны для связок и суставов», — говорит Алена

* Балансовые упражнения. «Например, движения на неустойчивой платформе bosu и в TRX, все это необходимо, чтобы улучшить стабилизацию и баланс, для развития внутренних мышц», — комментирует наш эксперт.

* Непродолжительные кардиозанятия (до 30–40 минут). «Они будут не лишними для тренировки сердца. А вот прыжковые и любые ударные (для позвоночника) упражнения я бы полностью исключила», — добавляет Алена Грибанова.

* Тренировки в бассейне. «Вода — естественный эспандер, она заставляет мышцы работать с сопротивлением, но при этом в разы снимает нагрузку с позвоночника. Плавание и аквааэробика станут отличным вариантом тренировки женщин 40+», — подытоживает наш эксперт. 

Diced Up: Fitness Model Sergi Constance Talks With Simplyshredded.com

The Ultimate Lifting Experience

Age: 24
Height: 6’1” – 185 cm

Weight: 94 kg – 207 lbs.

How did you get started with bodybuilding?

I remember there was a time during my younger years where I wanted to become bigger and stronger so I signed up at the local gym. After a few weeks of intense training I fell in love with bodybuilding and eventually I decided to focus all my attention on building the best body possible.

I have been able to achieve the body I have today thanks to years of consistent dieting and training. The fitness lifestyle has been very rewarding and I have loved every bit of the journey.

Where does your motivation come from?

I have always been a very competitive person and when I set a goal I do whatever it takes to achieve it! My fans are also an inspiration for me to keep going and push myself harder each day.

My ultimate motivation comes from my inner goal to one day become a world famous fitness model and have one of the best physiques in the industry.

Monday: Quads/Calves

• Leg Extensions 5×20
• Squats 4×15
• Leg Press 4×15
• Single Leg Extension 3×20
• Seated Calf Raises 4×10
• Standing Calf Raises 3×8-12

Tuesday: Chest/Triceps/Abs

• Incline Bench Press 5×10-20
• Incline Hammer Press 4×10-15
• Dumbbell Fly’s 4×10
• Decline Chest Press 4×8-12
• Dips 3×10
• Triceps Extension 3×10
• Incline Skull Crushers 4×10

Wednesday: Back/Biceps

• Lat Pulldown Wide Grip 4×10
• Rows 4×10
• One Arm Dumbbell Rows 3×10-15
• Lat Pulldown Reverse Grip 3×10-15
• Deadlifts 4×10
• Hammer Curls 3×10-15
• Preacher One Arm Dumbbell Curls 3×10-15

Friday: Shoulders/Traps

• Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10-20
• Seated Lateral Side Raises 4×10-20
• Rear Delt Machine 4×10-20
• Upright Row 4×10-20
• Dumbbell Shrugs 4×10-20

Saturday: Hamstrings/Abs

• Lying Leg Curls 4×15-20
• Stiff Legged Deadlift 4×6-12
• Hamstring One Leg Curls 4×10-20
• Crunches 3×15
• Hanging Leg Raises 3×20

If you had to pick only 3 exercises, what would they be and why?

1. Incline Chest Press: It gives you a great upper body pump and is also good for building the upper chest muscles which a lot of people lack.
2. Squats: To have an aesthetic body you must have a great set of legs and squats are the king of all leg exercises.
3. Deadlifts: This is another great exercise that works many important muscle groups such as the hamstrings, glutes, back and traps.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Ронни Коулмэн (Колеман). Мотивация

Watch this video on YouTube

Does Sergi Constance Take Steroids?

He might, but there’s little evidence to indicate that he’s juicing.

Sergio Constance says his physique is through pure training, legal supplementation and diet. Nothing more.

Okay, he appears constantly ripped, and probably holding around five to six percent body fat. It’s true that’s difficult to attain if you’re natural, but not impossible.

Furthermore, his body size seems to have remained around the same size over the past ten years. Perhaps a little more vascular, yet nothing more.

His shoulders are defined, but not the enormous cannonballs you see in someone like Phil Heath. Ridiculously large shoulders often indicate Trenbolone use, but in Sergi, they appear consistent with the rest of his body.

Finally, there seems to be no weight gain, flushed skin or gyno—typical indicators of synthetics.

Hence, I would conclude that Sergi Constance appears to be natural.

Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

• sergiconstance.com
• Дата регистрации: август 2012 г.
• 2 949 фото или видео
• Фото и видео

Вы внесли @Sergiconstance в черный список

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Да, показать профильЗакрыть

Загрузка может занять некоторое время

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

• Разгибание голени: 5×20
• Приседания: 4×15
• Жим ногами 4×15
• Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
• Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

• Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
• Разводка гантелей лежа: 4×10
• Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
• Отжимание на брусьях:3×10
• Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
• Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

• Тяга верхнего блока : 4×10
• Тяга в наклоне: 4×10
• Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
• Становая тяга: 4×10
• Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
• Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

• Жим гантелей сидя: 4×10-20
• Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
• Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
• Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
• Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

• Сгибание голени лежа: 4×15-20
• Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
• Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
• Скручивания на пресс: 3×15
• Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.