Жим гири стоя одной рукой

Приступаем к упражнениям с гирей.

Упражнение 1. Разогревающее упражнение (подготавливаем тело к физ. нагрузкам).
Исходное положение: гирю держим двумя руками, ноги ставим на ширину плеч, раскрываем плечи. Гирю вращаем кругом себя, перехват делать свободной рукой у себя за спиной и перед собой. Также можем поставить стопы вместе, тем самым увеличиваем нагрузку на мышцы ягодицы. Выполнять вращения гирей по 25-30 секунд в каждую из сторон.Упражнение 2. Упражнение на выносливость.
Исходное положение: ноги ставим немного шире плеч, переносим вес на пятки, ставим гиря слегка впереди, перед собой. Бедра отводим, до такого положения, назад, в котором Вам будет довольно удобно взять гирю. В исходном положении ноги сгибать не нужно — они и так будут немного сгибаться, вслед за движением бедер. Придерживаемся естественного изгиба спины, берем гирю обеими руками. Гирей выполняем замах между ног, а потом выпрямляем корпус и ноги за счет рывкового движения. Гирю необходимо пронести вперед и вверх, между ног и останавливаем ее на уровне груди. Не рекомендуется делать никаких усилий руками — движение необходимо производить за счет рывка бедрами. Без промедления, повторяем замах между ног. Нужно, прежде всего, делать акцент на резком распрямлении бедер, напрягая ягодицы и пресс. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 3. Упражнение, развивающее мышцы рук и спины.
Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 4. Упражнение для развития мышц спины и рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище наклоняем вперёд, рукой хватаемся за дужку гири. Поднимаем гирю вверх по вертикали до момента полного выпрямления рук. Возвращаемся в исходное положение

Упражнение 5. Упражнение для развития мышц спины.
Исходное положение: одной рукой держим гирю и выполняем поверхностный выпад вперед, ногой противоположной руке с гирей. Свободной рукой упираемся в ногу. Отводя назад локоть, гирю тянем к себе. Стараемся удерживать плечи развернутыми, пресс находится в напряжении, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Начинать данное упражнение стоит с 5 повторов.

Упражнение 6. Упражнение для развития трицепсов и дельтовидных мышц.
Исходное положение: сгибая руку, поднимаем гирю к плечу. Держа гирю, при этом запястье не сгибаем. Опускаем свободную руку вниз, переносим на пятки вес тела. Выполняем жим гири вверх до того, пока полностью не распрямите руки. В максимальном верхнем положении разворачиваете руку от себя, направляя ладонь вперед. При этом необходимо сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тянем руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе.

Упражнение 7. Восстановление.
Когда Вы выполнили весь комплекс, следует восстановить организм, после полученной нагрузки. Для это следует немного походить в спокойном темпе, потом выполняйте упражнения на растяжку всех групп мышц.

Хорошее видео о том, как заниматься с гирями:

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг – 16-18 р/м, 16 кг – 20 р/м, можно выше.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Упражнение 12. Толчок двух гирь

Техника выполнения.

Толчок двух гирь выполняется гирями, весом по 24 кг.

Установлены две весовые до 70 кг и 70 кг и выше.

Гири ручками поперек поставлены впереди ног на расстоянии 20-30 см.

Упражнение выполняется из исходного положения: ноги врозь на ширине плеч, хват сверху за дужки гирь.

После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх.

Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху на прямых руках.

Для повторения цикла опустить гири на грудь и повторить упражнение.

В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в исходном положении – вдох-выдох.

Обучаемый имеет право:

—     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручек гирь.

Обучаемому запрещено:

—     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гирь, в том числе гимнастические накладки;

—     использовать канифоль для подготовки ладоней.

Ошибки при выполнении у-ФП-12 (толчок двух гирь)

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-12 (толчок двух гирь)

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Таблица оценки физической подготовленности военнослужащих

Это интересно: Свинг с гирей: техника выполнения упражнения, как научиться правильно выполнять свинг с гирей

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Об упражнениях со штангой на плечах и груди >>

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Предлагаем ознакомиться Гречневая диета при анкологии

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Армейский гиревой рывок

Еще одно соревновательное упражнение с гирей, появившееся относительно недавно — армейский гиревой рывок. Упражнение было создано для проверки качества подготовки военнослужащих в рядах Вооруженных Сил Российской Федерации.

В феврале 2021 подмосковной Балашихе в Центре специальной физической подготовки и выживания ЦСКА прошел первый чемпионат Вооруженных Сил Российской Федерации по армейскому гиревому рывку.

А уже в декабре 2021 армейский гиревой рывок прошел аккредитацию в Министерстве спорта Российской Федерации и с нового года по данному виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта.

Армейский гиревой рывок (АГР) – упражнение гиревого спорта, созданное специально для проверки качества силовой подготовки военнослужащих. Армейский отличается от единой всероссийской классификации соревновательных упражнений гиревого спорта тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и рывок при выполнении упражнения разрешено неограниченное количество смены рук, а не одна смена — как в классическом гиревом рывке. Главная особенность АГР заключается в том, что участники выступают в военной форме. Выполняется рывок путём подъёма гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Постановка гири на помост, на плечо или на грудь не допускается. На выполнение упражнения даётся двенадцать минут, при этом используются снаряды трёх весов: 16, 24 и 32 килограмма. От их выбора зависит подсчёт засчитанных рывков. Соревнования по армейскому гиревому рывку среди мужчин проходят в трёх возрастных группах (до 30, 30–40 и свыше 40 лет) и пяти весовых категориях (65, 75, 85, 95 и свыше 95 кг), у женщин – в двух возрастных группах (до 30 и свыше 30 лет) и двух весовых категориях (65 и свыше 65 кг).

Главный судья соревнований, ЗМС по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный рекордсмен мира, главный тренер сборной России по гиревому спорту, председатель Федерации гиревого спорта Санкт-Петербурга Сергей Кириллов рассказал пресс-центру ЦСКА об особенностях АГР: – Армейский гиревой рывок – новый вид военно-прикладного спорта. Сейчас он прошёл аккредитацию в Министерстве спорта РФ, и с нового года по этому виду будут присваиваться спортивные разряды до кандидата в мастера спорта. Он отличается от рывка в Единой всероссийской спортивной классификации тем, что выполняется в течение 12 минут, а не 10, и с максимально возможным количеством перемахов, а не одним. Гиревой рывок развивает выносливость и силу, он очень прост в выполнении, возможен в полевых условиях и в ограниченном пространстве на кораблях. Не требует большой материальной базы, что позволяет привлечь к регулярным занятиям большее число военнослужащих.

Техника выполнения армейского гиревого рывка:

Армейский гиревой рывок выполняется путем подъема гири из положения виса на прямую руку вверх. После этого цикл упражнения повторяется. Допускается неограниченная смена рук во время упражнения. Постановка гири на помост, на плечо, на грудь во время выполнения упражнения не допускается.

Женщины: 16 кг, 24 кг.

Мужчины: 24 кг, 32 кг.

Время выполнения упражнения:

12 минут

см. так же:

Правила соревнований по гиревому спорту

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

Упражнение 1 Подъём гантели одной рукой с земли к плечу

Поместите гантель в продольном направлении между ног, рукоятка вдоль ступней, пятки на расстоянии десяти дюймов друг от друга, а пальцы ног под удобным углом (см. фото № 18). Возьмитесь за гантель правой рукой, рука прямая, левая рука опирается на переднюю часть левого бедра. Потяните гантель прямо до груди, используя левое бедро как точку опоры; в то же время согните предплечье в локте и выпрямите колени

Как только это будет сделано, осторожно согните колени и одновременным движением поверните гантель, предплечье смотрит вниз, локоть опирается на тазобедренный сустав, левая рука расслаблена на левом бедре. Движение может также выполняться левой рукой, правая на бедре

Это упражнение будет полезно для бицепса рук, и нижних конечностей, последние вносят две трети энергии.

Чтобы поднять гантель от плеча над головой, движение может быть выполнено либо рывком, либо медленно: последний режим будет описан в следующем упражнении

Чтобы поднять рывком, осторожно опустите колени, и бросьте руку вверх до её полного выпрямления, удерживая гантель над головой, в центре тяжести тела. В этом упражнении одной рукой, глаза должны следовать движению гантели

Элементы, описанные в этом упражнении, могут быть сделаны непрерывно, хотя выполняется в двух тактах; один — от земли до плеча, второй – от плеча до полного разгибания руки над головой. Мышцы, участвующие в поднятии гантели вверх, являются главными мышцами всего тела: плечо, рука, спина, грудь и ноги.

Рывок гири – схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение. 2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше. 3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, ког­да гиря окажется возле груди, придать ей до­пол­ни­тель­ное ускорение и выполнить не­боль­шой под­сед. 4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, что­бы к мо­мен­ту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье. 5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к се­бе, что­бы гиря уходила через тыльную сторону руки.

Рывок гири – примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда ги­ря про­хо­дит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, что­бы при­дать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тя­жес­ти в пят­ки и се­ре­ди­ну стопы. 2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы ус­петь вос­ста­но­вить­ся. 3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во вре­мя вы­пол­не­ния упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке. 4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука при­мет вер­ти­каль­ное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прик­ла­ды­вать лиш­ние усилия. 5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, до­пол­ни­тель­ный тол­чок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть вып­рям­ле­на, но в про­ме­жу­точ­ных стадиях упражнения локоть должен быть немного сог­нут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каж­дый из ко­то­рых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тя­же­лую ра­бо­ту, нап­ри­мер, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют по­верх­ност­ные мыш­цы

Глубокие скелетные мышцы выполняют более мо­но­тон­ную ра­бо­ту – под­дер­жи­ва­ние скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, ги­пер­тро­фия ко­то­рых, меж­ду прочим, позволяет похудеть навсегда, нонам важно то, что ги­ря поз­во­ля­ет их в прин­ци­пе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обес­пе­чи­ва­ет хо­ро­шее са­мо­чув­с­т­вие, молодость, а так же позволяет избежать травм и по­вы­сить свои си­ло­вые по­ка­за­те­ли, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для про­ра­бот­ки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты ги­ре­ви­ки, так и ат­ле­ты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с ги­рей поз­во­ля­ют развить фун­к­ци­о­наль­ные качества и задействовать такие мышцы и да­же мы­шеч­ные мас­си­вы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Лю­би­те­лям, осо­бен­но лю­дям в воз­рас­те, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, бла­го­да­ря сво­е­му воз­дей­с­т­вию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нуж­но под­го­то­вить­ся, по­э­то­му изу­чай­те снаряд постепенно и без фанатизма.

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

https://www.youtube.com/watch?v=8UVQZS_jPA8 Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками

Гиря неваляшка (устройство)

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.