Плавание кроль на спине

Техника плавания кролем на спине

Данный стиль плавания очень похож по принципу механики конечностей на кроль на груди, — отличие заключается только в том, что пловец находится на спине и может не переживать о том, что необходимо выдыхать в воду (что для многих является серьезным психологическим фактором, мешающим освоить стиль). Несколько основных ориентиров:

• тело вытянуто и легко скользит в воде, совершая незначительное вращение вокруг своей оси за счет движения рук в плечевом поясе, напоминающие маховые движения мельницы;
• ноги выполняют вертикальные махи, напоминающие принцип ножниц. Польза от такой работы ног ощутима уже через два месяца обучения в воде: мышцы голеностопа существенно укрепляются и становятся сильными, наряду с бедрами;
• голова при таком виде плавания остается практически неподвижной, поэтому люди, имеющие проблемы с шеей часто используют для плавания именно кроль на спине.

Чтобы синхронизировать движения рук и ног, следует придерживаться такой схемы: на каждый парный гребок рук приходится шесть махов ногами.

Схема дыхания

Основная статья: Как правильно дышать в кроле

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.
• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
2. Ставим работу ног.
3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Техника плавания способом кроль на спине

Цикл движений при плавании кролем на спине состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног, вдоха и выдоха. На один гребок руками приходится три удара ногами (как в шестиударном кроле на груди). Основная тяговая сила — руки, движения ног поддерживают скорость продвижения и обеспечивают устойчивое горизонтальное положение.

Положение тела

Горизонтально вытянувшись под самой поверхностью воды (уровень воды проходит у ушей, под подбородком и у самой груди, плечи слегка приподняты, таз и ноги погружаются глубже). Угол атаки при быстром плавании доходит до 6-8°.

Движение рук

Цикл движения рук можно разделить на фазы, схожие с фазами движения рук при плавании кролем на груди, но отличные по продолжительности:

• Наплыв начинается с момента погружения руки в воду (по линии, условно проведенной вдоль линии тела через плечевой сустав) сверху по всей длине руки, кисть входит мизинцем вниз. К концу опорной части пловец разворачивает кисть перпендикулярно движению. По сравнению с кролем на груди наплыв и опорная часть гребка могут быть сокращены по времени, если укладывать руку кнаружи от линии плеча, угол между линией руки и плеча может достигать 20° и даже более.
• Основная часть гребка. Руки и кисть ориентированы так, чтобы создать наибольшую продвигающую силу. Гребок выполняется энергичным отталкиванием, при этом локоть частично разворачивается назад и вниз. В процессе выполнения гребка равномерно нарастает давление на кисть. В конце гребка рука выпрямляется, гребок завершается за линией таза.
• Выход руки из воды. Рука разворачивается ребром к поверхности (мизинцем вверх) и быстро выносится из воды. Чтобы ускорить процесс необходимо движение плечевого сустава вверх и разворот тела по продольной оси к поверхности воды (как бы помогаем плечом).
• Пронос. Рука почти полностью прямая. Траектория движения руки по воздуху индивидуальна и может проходить как в вертикальной плоскости, так и ближе к воде.

Траектория движения рук при плавании кролем на спине

Движение ног

Как при плавании кролем на груди: ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Но при этом направление наиболее эффективного удара снизу вверх (в кроле на груди наоборот). От поверхности воды сверху вниз нога движется почти прямая, и только после пересечения линии уровня тела она начинает сгибаться. Для движения снизу вверх характерно энергичное разгибание ноги в колене, бедро при этом опережает голень и стопу. При увеличении скорости нога сильнее сгибается в колене перед ударом сверху вниз, стопа частично выходит из воды.

Дыхание

Вдох делается в момент проноса одной руки, а выдох – в момент проноса другой. Вдох длится около 0,4-0,5 секунды.

Общая схема движений при плавании кролем на спине

Не соревнованиях старт при плавании кролем на спине осуществляется из воды.

Техника плавания кролем на спине (вид сверху, сбоку и спереди)

Посмотреть по теме:Видео о технике плавания известных спортсменов

Ход занятия

Дети переодеваются в раздевалке, проходят в переход на разминку под музыкальное сопровождение «Марш». Построение в две колоны

(Раздается стук в дверь, заходит «Матрос «.)

Матрос.

Здравствуйте, ребята! (Дети здороваются.)

Я Матрос. Как вы думаете, где я работаю? (Дети: на корабле, потому что матросы) Правильно, я матрос боевого корабля, который называется «Смелый». А кто мне скажет, какой скоро праздник? (день защитника Отечества) Молодцы. А кто бережёт нашу Родину? (дети называют рода войск) Какими должны быть защитники Родины, которые защищают морские границы? (Ответы детей)

Ребята, я узнал, что в вашем детском саду дети учатся плавать, занимаются физкультурой, а мне нужна команда моряков, сильных, ловких, смелых, умеющих плавать и не бояться воды, чтобы отправиться с ними путешествовать по морским просторам.

Инструктор:

Ребята, вы хотите отправиться в плавание и стать настоящими моряками? (ответы детей.)

Матрос.

Но сначала я должен убедиться, что все ребята смелые, ловкие, отважные, смогут справиться с трудностями, которые встречают каждого моряка в море.

Инструктор:

Уважаемый Матрос, мы с удовольствием вам покажем все, что мы умеем, а вы внимательно смотрите на наших ребят и выбирайте лучших в свою команду. А мы начнем нашу подготовку прямо на суше, с разминки.

(Дети выполняют специальные упражнения по плаванию на суше)

Подготовительная часть

Разминка на суше.

1. Упражнение на дыхание

И. п. — руки внизу

1-вдох

2—выдох 4р.

2. Упражнение на дыхание

И. п. — ноги на ширине плеч, руки в упоре на колени, голова опущена вниз

1-поднять голову, смотреть вперед

2- голову опустить, длинный выдох 4р.

3. «Стрела»

И. п. — пятки вместе носки врозь

1-потянулись

2- И. п. 3р.

4. Имитация работы рук, кролем на спине

а) И. п. — ноги вместе, руки вверху

1 — гребок левой рукой

2 — тоже правой 4-6р.

б) правая около бедра, левая около уха. Смена положения рук, гребок руками зафиксировать, через 2 движения ногами; повторение гребка 4-6р.

5. «Мельница» 2р. по 10 вращений

6. Имитация работы ног кролем на спине

И. п. — упор сзади имитация работы ног кролем на спине

1-10-работа ног

7. Упражнение на дыхание

И. п. — руки внизу

1-вдох, поднять руки вверх

2- выдох, руки вниз, 4р.

Инструктор:

Матрос: Да, вы меня порадовали, молодцы, посмотрим, что вы ещё умеете?

(После разминки дети принимают душ, проходят в зал бассейна.)

II — Основная часть

1. Вход воду

2. Упражнение на дыхание

И. п. стоя в воде, держась руками за поручень, руки на уровне плеч.

1- подбородок над водой, выполнить короткий и глубокий вдох

2 –опустить лицо в воду, руки прижать к ушам, выполнить длинный выдох. 6-8р.

3. Упражнение на дыхание с работой ног 6-8р.

4. Скольжение на груди с работой ног 2-3р.

5. Скольжение на спине, руки вдоль туловища 1р.

6. Скольжение на спине, правая рука вверху, левая вдоль туловища -1 р.

7. Скольжение на спине, левая рука вверху, правая вдоль туловища – 1 р.

8. Скольжение на спине с работой ног,

а) руки вдоль туловища – 1 р.

9. То же, но с различным положением рук (правая — вверху, левая вдоль туловища и наоборот) – 2 р.

10. «Стрела» на спине – 1р

11. Скольжение кролем на спине с работой ног (вдоль бассейна)

12. Попеременная смена положения рук (правая рука вверху, левая вдоль туловища и наоборот)

13. Скольжение на спине с работой ног, гребок правой рукой, то же –левой.

14. Скольжение кролем на спине —

правая рука около бедра, левая около уха. Смена положения рук, гребок руками зафиксировать, через 6 движений ногами — повторение гребка 1р.

III — Заключительная часть. (часть игр проводит Матрос)

Матрос: Молодцы, ребята, вы такие выносливые, умелые, смелые, не боитесь воды, можете хорошо держаться на воде. А сейчас я посмотрю, какие вы ловкие, сильные и выносливые. Поиграете со мной? (Да).

Игра: «Разминируй мины»

Описание: Разбрасываются по всему бассейну предметы (шайбы и другие предметы) дети достают и складывают в свою корзинку. Кто больше достанет тот и победил. 2-3р.

Матрос.

Молодцы ребята! Все смелые, бесстрашные, не боитесь воды, как настоящие моряки. Я всех беру в свою команду и посвящаю вас в моряки, как будущих защитников Родины. Перед посвящением в моряки команде построиться!

(Дети выстраиваются в шеренгу вдоль бассейна)

Матрос: В честь предстоящего праздника Дня защитника Отечества я вручаю вам медали и с сегодняшнего дня вы будете называться моряками боевого корабля «Смелый» (вручает медали). Благодарю за службу.

Инструктор:

Вот какие молодцы ребята. Все успешно справились с заданиями, получили настоящие медали и стали моряками. Я тоже хочу вместе с вами плавать по морям на корабле «Смелый». Вы возьмете меня с собой?

Дети: Да!

А теперь пора прощаться с гостями и отправляться в группу, чтобы потом всем вместе отправиться путешествовать на корабле (Дети прощаются, выходят из бассейна).

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

• кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
• взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
• для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

1. Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
2. Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

1. Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
2. Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
3. И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
4. Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

• Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
• Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
• Постоянно семените ногами;
• Ориентируйтесь в пространстве;
• Делайте мощные гребки руками.

Особенности обучения детей дошкольного возраста

В целом, при обучении дошкольников применяются те же методы, что и для детей старшего возраста, но, вместе с этим, есть и особенности:

Особое значение имеют наглядные материалы. У детей высока способность к подражанию, поэтому подробный показ движения помогает быстрому пониманию и освоению.

Эффект дают показы движений самим инструктором, кинофильмы, ролики.

Упражнения, повторяемые многократно, особенно акцентирующие разучивание по частям, начиная с простейших движений, особенно важны – это практическая часть.

Достижения и успехи в освоении простых элементах придают уверенность в своих силах и избавляют от страха.

Игры в воде: Для детей следует наполнять выполнение упражнений игровым содержанием. Это не только развивает соревновательный дух, но и открывает возможность вариативного подхода к движению, адаптации к меняющимся внешним условиям.

Состязание также важно – это приучение ребенка к управлению собой, воспитанию в нем силы воли, умения мобилизовать свои силы для победы. Если речь идет об обучении детей возрастом 4 лет и даже младше – очень хорошие советы для этого приведены в данном видео:

Если речь идет об обучении детей возрастом 4 лет и даже младше – очень хорошие советы для этого приведены в данном видео:

Техника плавания на спине для начинающих

Чтобы научиться быстро, легко, а главное — правильно плавать на спине, следует придерживаться следующих правил:

1. Начинать тренировки лучше на суше, чтобы освоить все азы техники.2. Первоначально больше внимания уделяйте положению головы и корпуса: голова всегда находится в статичности, а вот тело наоборот — всегда в движении.3. Переходя к тренировке в бассейне, используйте дополнительные приспособления. К примеру, доску, лежа на которой вы сможете научиться правильно держать равновесие.4. Лежа на воде, попробуйте научиться сохранять равновесие без работы рук. Для начала отработайте технику взаимодействия ног и почувствуйте на себе, какое влияние они оказывают при плавании.5. Уши всегда должны находится под водой. По началу это может быть неприятно, но нужно привыкнуть.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

В чем разница?

Между двумя этими стилями есть лишь одно сходство – они оба выполняются на животе, во всем прочем они сильно различаются, начиная от техники исполнения до задействования разных групп мышц.

Техника кроля подразумевает постоянную работу мышц в плоскости, перпендикулярной плоскости воды, что позволяет развивать максимально высокие скорости.

В брассе же, наоборот, почти все движения происходят в воде, пловцу приходится постоянно преодолевать дополнительное сопротивление ее молекул, из-за чего двигаться так же быстро он не сможет.

Еще можно заметить, что те, кто плавают кролем, двигаются непрерывно, постоянно генерируя ускорение.

При брассе же цикл движений занимает определенное время, после чего человек скользит по поверхности воды на полученном от гребка руками и толчка ногами ускорении. Это позволяет компенсировать затраты энергии, затраченные на преодоление сопротивления воды, и в конечном итоге пловец не перегружается.

Важное отличие состоит и в задействованных группах мышц: при плавании кролем основной работающий инструмент – мышцы плеч, рук и спины, а при брассе – плеч, груди и ног

Общее согласование движений рук, ног, туловища и дыхания при плавании способом кроль на спине

Основным вариантом согласования движений рук и ног являет­ся шестиударный кроль на спине.

Во время входа в воду и захвата воды рукой (другая рука в это время завершает фазу отталкивания и выходит из воды) нога вы­полняет удар стопой вверх. Если захват производится правой ру­кой, то захлестывающее движение вверх делает правая стопа. На­зовем это движение стопы первым. Оно помогает передать гре­бок с одной руки на другую. Второе движение стопой вверх (те­перь уже левой) приходится на фазу подтягивания правой руки (другая рука выполняет пронос). Затем следует третье движение стопой вверх, вновь правой. Оно совершается в момент, когда пра­вая рука выполняет отталкивание, а левая заканчивает движение по воздуху. Завершение третьего удара стопой вверх на какое-то мгновение предшествует входу руки в воду на противоположной стороне тела.

Зеркальным повторением этих движений будет согла­сование трех последующих движений стоп вверх с вхо­дом в воду и захватом во­ды, подтягиванием и оттал­киванием, выполняемыми левой рукой; завершением отталкивания, выходом из воды и движением по возду­ху, выполняемыми правой рукой.

Основой коордииации в современных вариан­тах техники плавания на спине являются непрерывно чередуемые рабочие движе­ния руками. Наиболее мощ­ная часть гребка выполняет­ся за счет приведения и раз­гибания плеча. Кисть гребковой руки в это время дви­жется по оптимальной кри­волинейной траектории. Пло­вец стремится опереться ладонью о воду, подтянуть тело к гребковой руке и про­двинуть его вперед в едином ритме с вспомогательным движением плечевым по­ясом и другой рукой над во­дой.

Движениям плечевого по­яса и рук подчинен ритм движений ног и дыхания. Первый удар стопой вверх предшествует наиболее мощной части гребка руками и помогает ускорить движение тела пловца к этому моменту. Удар, приходящийся на середину гребка одной и середину проноса дру­гой руки и совпадающий со сменой направления кренов туловища, часто ослабляется. Следующий удар ногой помогает завершить гре­бок одной рукой и послать другую руку вперед-вниз в воду после ее движения по воздуху. Движение плечевым поясом и рукой впе­ред помогает выполнить глубокий захват воды рукой, растянуть мышцы туловища к началу очередного гребка.

В развитии современной техники плавания шестиударным кро­лем на спине наметилось два направления. Первое — использова­ние длинного силового гребка с оптимальным темпом движений рук и большим шагом. Второе направление —применение (чаще у жен­щин) энергичного и быстрого гребка со средней амплитудой и вы­соким темпом движений рук.

Таблица 9 Общее согласование движений в шестиударном кроле на спине Движения руками Движения стопами правой левой правой левой Вход в воду и за­хват воды Завершение от­талкивания и выход из воды Удар вверх Активное движе­ние вниз Подтягивание Движение по воздуху Активное движе­ние вниз Удар вверх Отталкивание Завершение дви­жения по возду­ху Удар вверх Активное движе­ние вниз Завершение отталки­вания и выход из воды Вход в воду и захват воды Активное движе­ние вниз Удар вверх Движение по возду­ху Подтягивание Удар вверх Активное движе­ние вниз Завершение движе­ния по воздуху Отталкивание Активное движе­ние вниз Удар вверх

В зависимости от варианта техники, длины соревновательной дистанции и индивидуальной манеры плавания темп движений рук у сильнейших спортсменов колеблется от 42 до 55 циклов (84—110 гребков) в 1 мин.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут)

Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту

Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки

Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

• на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
• следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
• снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
• расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Советуем почитать

• Как правильно и сколько заниматься с гимнастическим обручем
• Физические упражнения для похудения живота и боков у мужчин
• Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота

Преимущества кроля

Кроль – самый быстрый стиль плавания, поэтому, если вы хотите стать профессиональным пловцом, определенно, лучше осваивать именно его.

Несмотря на то, что он сложнее в изучении (про обучение подробнее читайте здесь), благодаря дополнительным инструментам (например, доски для плавания) вы сможете быстро вникнуть в процесс.

Тренировки в такой технике – это еще и тренировки на выносливость, поскольку цикл движений непрерывен, но также из-за этого, а также особенностей его исполнения, им очень сложно перемещаться под водой. Упражнения на развитие этого стиля позволяют развивать мышцы плечевого пояса, прямые и латеральные широкие мышцы бедер.

Как правильно плавать?

Техника данного стиля подробно разобрана в наших статьях по ссылкам ниже:

Кратко технику можно описать следующим образом.

Движения рук

Стартовое положение руки – вытянута вперед. Из этого положения рука делает гребок, который можно разделить на пять фаз, показанных на иллюстрации:

1. Захват (зацеп) воды – рука сгибается, чтобы зацепить воду.
2. Гребковое движение – рука, будучи согнутой прогребает воду под телом, в конечном итоге локоть выносится наверх, а ладонь должна оказаться в районе берда
3. Выход – из воды выходит локоть, за ним кисть
4. Пронос – расслабленная рука проносится, чтобы снова войти в воду
5. Вкладывание, скольжение – рука вкладывается в воду, чтобы оказаться в исходном положении (вытянутой впереди), вслед за рукой скользит тело.

Замедленно движения рук можно посмотреть в данном видео:

Движения ног

Техника ног достаточно простая:

нужно делать ими попеременные махи (удары),
ноги должны быть выпрямленными, стопы – вытянуты от себя и слегка направлены друг к другу,

важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались сильно в коленях: работа идет за счет движений бедрами, а не за счет сгибания ног.

Схема работы ног в кроле

Вот хорошее короткое видео о правильной работе ног:

Дыхание

Алгоритм действий:

• Во время гребка локоть заносится в сторону и грудная клетка как бы раскрывается. В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова. Ошибка – поднимать или поворачивать за счет движения шеи голову. Поворачивается именно грудная клетка и корпус в целом, а не отдельно взятая голова.
• Как только губы оказались над поверхностью воды, рот открывается и делает резкий и сильный вдох, после чего голова уходит под воду – плывем на животе с опущенным в воду лицом.
• Под водой делается выдох – в первую очередь носом, при необходимости также и ртом. Выдох идет без задержек.

Момент вдоха

Упражнение на дыхание

Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Упражнение № 1:

1. Встаньте на мели и глубоко вдохните.
2. Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.

Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи, но оно подходит и для новичков.

Упражнение № 2:

1. Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
2. Глубоко вдохните.
3. Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 3:

1. Держитесь руками за плавательную доску.
2. Плывите, опустив лицо в воду, и медленно выдыхая воздух.
3. Подняв голову, вдохните.

Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок, чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.

Освоив технику дыхания, вы сможете плавать, не напрягая шею, и не вредя шейному отделу позвоночника.