Кранч

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Базовые варианты скручиваний

Классическое упражнение — самые распространенные скручивания на пресс выполняют на полу. Основная нагрузка здесь ляжет на прямые мышцы живота и на его верхнюю часть. При этом поясница практически не компенсирует мышечное напряжение.

Это идеальное упражнение для прокачки брюшного пресса, оно настолько эффективно, что только данным упражнением можно добиться рельефного пресса, но при условии соблюдения диеты.

Подобное занятие выполняется из положения лежа на спине с полусогнутыми коленями. Пальцы сцеплены в замок и зафиксированы на затылке.

Локти старайтесь разводить в стороны. После этого напрягайте мышцы пресса и начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса вверх, стараясь сблизить ребра с бедрами. Проследите за тем, чтобы такой подъем выполнялся без рывков как во время подъема так и во время опускания. Чтобы не загубить технику, смотрите видео.

https://youtube.com/watch?v=JC66T_zUkFI

Поворот во время скручивания

Еще один вид упражнений на верхний пресс — скручивание на полу с поворотом. Здесь техника упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте, только во время подъема нужно будет развернуть корпус к одной ноге, затем к другой.

Точно такое же упражнение можно сделать из положения стоя, но тогда правый локоть и противоположная ему левая нога будут скручиваться диагонально и одновременно встречаться в центре туловища. Затем меняем положение на противоположное.

Скручивание на наклонной горизонтальной лавке

Эта нагрузка выполняется на специальном снаряде. Нужно закрепить ноги под особыми упорами. Все остальное делаем, как и в вышеперечисленных вариантах.

Следите за тем, чтобы работали именно абдоминальные мышцы.

Используем блок

Вам необходимо рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать 20 или 25 повторов. Разворачивайтесь лицом к блоку и вставайте на колени. Крепко обхватываете рукоять блока и начинайте тянуть ее к полу.

В то же время вы должны произвести скручивания и максимально задействовать все мышцы живота. Возвращайтесь в исходную позицию. Выполнять это упражнение необходимо таким образом, чтобы ваши мышцы непрестанно находились в напряжении.

Можно практиковать этот комплекс стоя. Это позволит вам добиться более сильной амплитуды движений и увеличит продуктивность

Обратите внимание, что в зале обычно имеются различные рукоятки для таких тренажеров, которые позволяют менять нагрузки. Также рукоятку можно заводить как перед собой, так и за спиной. Работаем на боку

Работаем на боку

Данный тип нагрузки направлен на прорабатывание косых мышц. Его можно применить как на полу, так и на специальной наклонной лавке. Как делать скручивания на пресс в таком случае?

Если вы решили нагрузить мышцы на скамье, то ложитесь таким образом, чтобы корпус находился на весу, а точка опоры было только в районе бедер. Чтобы зафиксировать тело, вам обязательно потребуется помощник, который сядет на ноги. Повернувшись лицом к стене вы должны согнуть и разогнуть корпус таким образом, чтобы в работу включились все косые мышцы.

На полу осуществить его гораздо проще, достаточно просто лечь на пол и приступить к выполнению.

Подъем ног

Это упражнение можно также встретить под названием обратные скручивания на пресс. Если в предыдущих разновидностях мы почти всегда поднимали верх корпус, то в этом будем отрывать от поверхности нижнюю часть тела.

Существует два его варианта: на скамье или на полу. На скамье вы должны ухватиться за край руками так, чтобы суметь удержаться.

https://youtube.com/watch?v=FA1-25gRNDw

В положении лежа на полу просто протягиваете руки вдоль тела, чтобы обеспечить себе опору. В исходной позиции ноги согнуты в коленях. Начинаем делать скручивания и поднимаем нижние конечности до перпендикуляра с полом. Подтягиваем колени к груди, причем так, чтобы таз не соприкасался с поверхностью.

Достоинства упражнения

Важной особенностью упражнения русские скручивания

является его эффективность: оно оказывает воздействие и на наружные, и на внутренние мышцы живота. Во-первых, это приводит к укреплению позвоночника, проблемы с которым, согласно исследованиям встречаются часто даже в прогрессивных и хорошо развитых странах. Во-вторых, регулярные занятия удерживают позвоночник, что положительно скажется на многих внутренних органах (они будут правильно функционировать, разместятся в правильном положении), согласно мнению известного хирурга Анатолия Сташкевича.

Кроме этого, они имеют несколько важных преимуществ:

• улучшает обмен веществ, способствует появлению энергии;
• поддерживает в норме баланс гормонов, которые, согласно данным МОЗ, сказываются на общем состоянии человека;
• укрепляет мышечный корсет и улучшает координацию между всеми группами мышц;
• снижает риск ожирения, согласно статистике особо распространенного у подростков;
• стабилизирует артериальное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ежедневно выполняя русский твист

для пресса вы не только приведете свое тело в прекрасную форму, а еще и улучшите здоровье.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел

А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Правда ли русские скручивания могут навредить спине

Некоторые врачи и тренеры считают русские скручивания опасным упражнением.

Например, физиотерапевт Брайс Хастингс из онлайн-ресурса по обучению Les Milles объясняет Упражнение для пресса, которого следует избегать / Les Milles, в котором полусидячее положение в сочетании с округлением спины сжимает переднюю часть межпозвоночных дисков в нижней части спины, перемещение жидкого содержимого (пульпозного ядра) от центра назад.

В конечном итоге это может повредить соединительную ткань диска (фиброзное кольцо) и вызвать боль в спине.

Однако нам не удалось найти никаких исследований, подтверждающих повреждение русских скручиваний на позвоночник. Можно предположить, что если вы выполните упражнение технически правильно, не округляя спину и не вращая поясницу, вы больше не навредите себе, чем весь день наклоняясь за компьютером.

Тем не менее, если у вас болит спина или уже были проблемы с межпозвоночными дисками, вам не следует делать русский поворот. Их лучше заменить на боковую штангу – она ​​тоже хорошо качает косые мышцы живота, но не сжимает межпозвоночные диски.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Русский твист – формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.

Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
• Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
• Передние зубчатые мышцы;
• Мышца выпрямляющая позвоночник;
• Подвздошно-поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки. Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
• В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
• Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
• На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
• Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Короткая» амплитуда скручивания.
• Разворот только в плечевом поясе.
• Запрокидывание головы назад или вперед.
• Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
• «Строгая» осанка (ровная спина).
• Расслабление мышц кора.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
• Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
• Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
• Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
• Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Включение в программу

По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.

Противопоказания

Русский твист задействует поясничный отдел, а значит, представляет потенциальную опасность для спортсменов с травмами этой области (в особенности межпозвоночными грыжами и остеохондрозом).

Откажитесь от выполнения скручиваний при возникновении дискомфортных ощущений в спине или попробуйте заменить его на более безопасный вариант упражнения на фитболе.

Чем заменить русский твист

В принципе, все скручивания на пресс подходят в качестве заменителей упражнения. Помимо этого, для бокового пресса  эффективны велосипедные скручивания и боковая планка.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Избежать перекачивания поможет  выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Дозировка  составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо  лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя.  Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины  и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

• начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
• снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит  эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
• усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
• предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности  при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба. Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы. Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Прямые скручивания на пресс на скамье

Активность можно делать также на скамье наклонно, если она имеется у вас дома, в зале, или же на открытой площадке для воркаута. Небольшой наклон в 30 градусов делает тренировку значительно более эффективной. Вот инструкция пошагово:

1. Нужно лечь на скамью, ноги закрепить за валиками, руки скрестить впереди на груди.
2. Далее нужно поднять корпус вверх, округляя спину, действуя так же, как описано выше, в варианте со скручиваниями классическими.
3. Амплитуда здесь должна быть максимальной.
4. Опускаться вниз нужно предельно плавно, отдыхая секунду на скамье.

«Продвинутые» атлеты для большей нагрузки делают такие скручивания, держа в руках различные отягощения – диски, гантели.

Советы по выполнению упражнения

Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое.
Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям

Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Обязательно используйте это упражнение в вашей программе тренировок по бодибилдингу для накачки пресса.

• Целевая мышца: Пресс
• Доп. Мышцы: Нет

Важные моменты

Русские вариации часто включают в программы тренировок для похудения. Создать «идеальный» пресс можно только после того, как уйдут жировые отложения, поэтому даже сотни повторений упражнений не дадут должного эффекта без выполнения этого условия.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, провел исследование для того, чтобы определить наиболее эффективные упражнения. И различные варианты скручиваний, в том числе и русские скручивания, отлично подходят для придания рельефности мышцам пресса.

Необходимо учитывать цель тренировок при использовании тех или иных вариантов техники. Подобное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, чрезмерный рост которых делает невозможность создания «осиной» талии. Для похудения и поддержания физической формы можно ограничиться рекомендуемым числом подходов и циклов. Достаточно выполнять по 3 подхода и выполнять 10—20 полных поворотов.

Их удерживают на прямых или немного согнутых руках. Для достижения максимальной эффективности последнее движение должно даваться с трудом, в мышцах при этом чувствуется онемение.

Русские скручивания идеально подходят для различных программ тренировок. В зависимости от поставленных целей можно добиться эффекта похудения и проработки мышц либо нарастить массу и достичь рельефности пресса

Но hudeem-bez-problem.ru обращает ваше внимание на то, что результативность во многом зависит от правильности выполнения упражнения и подобранной нагрузки

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Помимо того, что это упражнение укрепляет мышечный корсет, оно еще и помогает набрать взрывную силу, которая необходима спортсменам в разных дисциплинах — от плавания до бокса. Самое интересное, что, как ни ройся в происхождении названия «русские скручивания», этимологию проследить невозможно.

Сядь на пол так, будто находишься в верхней точке упражнения на пресс, когда ты поднимаешь корпус от пола. Ноги согни в коленях. Спина и пресс — в напряжении. Спина должна быть примерно под углом в 45 градусов к полу. Делай скручивания торса (если нужно, с утяжелением в руках), не расслабляя пресс ни на секунду. Каждый поворот корпуса вправо, а потом влево — это один повтор.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
2. Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
3. Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.

Движение:

1. Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
2. В крайней позиции выполните короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
4. Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
5. Выполните запланированное программой число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
• Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
• Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
• Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
• В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
• Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
• Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.

Варианты выполнения

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
• Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
• Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон. В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет: для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.

Правила и хитрости в выполнении упражнения для женщин

Скручивание на пресс для женщин принесет желаемый результат при соблюдении ряда правил выполнения упражнения:

• Поверхность, предназначенная для качания пресса, должна быть твердой и не прогибающейся.
• Необходимо обеспечить хорошую фиксацию позвоночника на поверхности, где выполняются скручивания.

Скручивание на пресс для женщин имеет ряд рекомендаций

Во время скручиваний необходимо округлять спину.
Подвод груди к тазу (непосредственное скручивание) необходимо делать во время выхода.
Упражнения нужно делать медленно и без рывков.
Перед тем, как начать занятия, следует немного разогреть мышцы.
Новички не должны делать больше 20 повторений, разделенных на 2-3 подхода. Постепенно это количество необходимо увеличивать. В последующем, выполнение скручиваний можно выполнять с утяжелителем.
Не стоит качать пресс каждый день – мышцам необходимо давать отдых

Тренировку лучше делать через день.
Если целью тренировок является приобретение рельефности кубиков, необходимо обратить внимание на питание. Только при правильно организованном рационе можно добиться желаемой рельефности.

Эффективно и результативно покачать пресс посредством скручиваний поможет несколько советов:

• Не стоит располагать руки в замке на затылке – это дает дополнительную нагрузку на шею и снижает эффективность скручиваний.
• Мысленно можно представить, что внизу и вверху живота есть 2 точки – приближая их друг к другу, будет легче выполнять скручивание.
• Корпус необходимо плавно опускать на пол во избежание травмирования спины.
• Подбородок не должен соприкасаться с грудной клеткой в момент выполнения скручиваний.
• Дыхание в процессе всей тренировки должно быть спокойным, без задержек – это поможет сосредоточиться на правильности выполнения скручиваний.
• Пресс нужно стараться держать в напряжении в течение всего дня – это поможет закрепить полученный результат и выполнять пассивную прокачку мышц.
• Качание пресса обязательно следует комбинировать с развитием других мышц. Это помоет улучшить внешний вид и укрепить общее состояние здоровья.
• В программу тренировки обязательно нужно включать кардио упражнения (бег, прыжки на скакалке, приседания и прочее), которые помогут сжигать лишний жир и сделают мышцы боле прорисованными.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

• увеличение сил мышц брюшной стенки;
• укрепление мышечного корсета;
• улучшение осанки;
• повышение выносливости организма;
• сжигание жира и рельеф в области живота;
• большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

( Пока оценок нет )

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой

Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний)

При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Техника выполнения классических скручиваний

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.

Прямое скручивание можно выполнять и на наклонной доске для скручиваний.

Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.