Техника выполнения скручиваний на пресс

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.

Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.

Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.

Польза упражнения

Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.

Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.

Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.

При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы

Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
Следите за дыханием.

И еще! В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс.  Даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. В том числе увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела.

Получайте удовольствие от занятий ! Будьте красивы и здоровы!

• Упражнения для всего тела
• Как похудеть в икрах
• Как похудеть не мучая себя?

Интересные факты

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

• первым делом, необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений;
• выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса;
• на подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Представляем вашему вниманию интересный вариант скручиваний на пресс:

https://youtube.com/watch?v=ILB-yiYhzPw

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Скручивания на наклонной скамье

Девушка выполняет скручивания на наклонной скамье Узнайте, как делать одно из самых эффективных упражнений для накачки кубиков пресса и укрепления внутренних мышц живота. Секретная техника.

1. Как правильно
2. Ошибки
3. Советы атлетам
4. Другие виды
   • Косые скручивания
   • Обратные скручивания

Качественно прокаченные мускулы живота не только улучшат ваш внешний вид, но и принесут функциональную пользу. Следует помнить, что мускулы живота предназначены для поддержки и защиты внутренних органов. Для тренинга пресса выполняются различные виды скручиваний, в том числе и на наклонной скамье.

Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних

Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго — сгибание тазобедренного сустава.

Увеличение нагрузки

Для наиболее высокого результата необходимо правильное выполнение. Стоит отметить, что для увеличения нагрузки есть три выхода. Первый — просто выполнять большее количество раз. Второй — нагибаясь, доставать до пола, тем самым создавая большее расстояние для движения, осуществляемого прессом. И третий способ, используемый преимущественно в спортивных залах — это выполнение упражнения с грузом, обычно в роли него выступают блины для штанги, как обладающие наиболее удобной формой и достаточными размерами. Техника выполнения и советы, которых стоит придерживаться, описаны далее. Для примера лучше взять более простые прямые скручивания на пресс. При их выполнении корпус должен нагибаться, как можно понять из названия, прямо.

Косые скручивания: как правильно выполнять?

Косые скручивания оказывают воздействие на косые мышцы пресса. Это упражнение относится к базовым и его необходимо включить в вашу тренировку по бодибилдингу. Оно укрепляет пресс и выделяет талию. Косые скручивания необходимы для полноценного, равномерного развития всех мышц пресса, а также они необходимы для укрепления поясницы, а также для профилактики травм позвоночника.

Техника выполнения косых скручиваний

Лёжа на полу, согните ноги в коленях, затем немного повернитесь на бок, причем ваше колено должно коснуться пола.
Одну руку положите на бедро, а другую заведите за голову.
Сделав вдох и задержав дыхание, сильно напрягите косые пресса и старайтесь, как бы складываться пополам, при этом направляйте плечи и голову строго вперед и вверх.
После того, как плечо, на котором вы лежите поднимется на расстояние нескольких сантиметров от пола, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на одной стороне, перевернитесь на другой бок и сделайте те же повторения на другой стороне

Обратите внимание на то, что бедра должны быть расположены под углом 90 градусов относительно туловища.

Советы и рекомендации по упражнению

• Нет толку поднимать плечи и голову, как можно выше. Эффективность упражнение от этого ни насколько не повыситься, но повышается риск получить травму, так как в этот момент позвоночник искривлен и происходит сдавливание позвоночных дисков.
• Если у вас недостаточно гибкости в тазобедренном суставе, не выполняйте это упражнение. Вы не должны ощущать дискомфорта при удержании бёдер под углом 90 градусов по отношению к телу. Если вам тяжело это делать, то выполняйте диагональные подъемы туловища, а скручивания для вас опасны. Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника.
• Во время подъема плеч задержите дыхание. Это позволяет повысить концентрацию при сокращении косых мышц пресса и придаст вам дополнительных сил.
• Отрываются от пола только плечи и голова. Низ же спины должен быть прижат к полу всегда, а сгибание должно происходить только в грудных областях позвоночника. Если вы пытаетесь поднять все тело, то нагрузка с косых мышц тела перераспределяется на поясницу.
• Необходимо располагать шею и голову на одной линии с позвоночником. Не наклоняйте голову и не поворачивайте ее.
• Следите за тем, чтобы плечи поднимались только с помощью усилий косых мышц пресса. Ни в коем случае не тяните голову рукой.

Велосипед

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Базовое положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу

Это очень важно, иначе будет создаваться не нужная нам осевая нагрузка на позвоночник.
Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено

В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений

Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения

Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы сможете чередовать с другими упражнениями.

В положении лежа на спине задействуем только ноги. Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу.  Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• На руки и ноги надевают утяжелители, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• При наличии дома фитбола можно и его задействовать для выполнения упражнения. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой

Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний)

При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Вы можете качать пресс долго, но если не будет визуального представления о том, что именно вы прокачиваете в течение тренировки, то получить рельефный живот будет сложно.

Во-первых, стоит отметить, что нижний и верхний пресс – это лишь обозначения, которые более понятны для большинства людей. На самом деле, мышцы пресса идут сверху вниз по всей длине. Однако прорабатываются они не всегда в полном объеме. Так, если вы поднимаете ноги, то осуществляется проработка подвздошно-поясничной мышцы. Она расположена в самом низу живота. При скручиваниях на полу больше всего работает верхняя его часть, но немного прокачивается и нижняя. Различные способы скрутки на полу позволяют проработать все мышцы, которые условно подразделяются на косые, прямые и поперечные.

Стоит отметить, что одними только скручиваниями вы не получите кубики. Для начала вам избавьтесь от жировых отложений. Делается это при помощи диеты и аэробных нагрузок типа бега. Пресс будет виден лишь тогда, когда процент жира упадет до 10, а если жир будет составлять всего 6%, то рельеф будет виден и в расслабленном состоянии.

Важно отметить, что лучше всего качать пресс с отягощением. Это необходимо для прогресса

Ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Однако отягощение нельзя вводить сразу. Для начала нужно дать привыкнуть организму к работе с собственным весом на полу, и только когда такая прокачка станет для вас легкой, можно вводить отягощения в виде блинов или гантель.

Что касается диеты, то прекрасно помогает сушка, или низкоуглеводное питание.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Возможно вам будет интересно: «Техничка выполнения обратных скручиваний».

Прямые скручивания на пресс на скамье

Активность можно делать также на скамье наклонно, если она имеется у вас дома, в зале, или же на открытой площадке для воркаута. Небольшой наклон в 30 градусов делает тренировку значительно более эффективной. Вот инструкция пошагово:

1. Нужно лечь на скамью, ноги закрепить за валиками, руки скрестить впереди на груди.
2. Далее нужно поднять корпус вверх, округляя спину, действуя так же, как описано выше, в варианте со скручиваниями классическими.
3. Амплитуда здесь должна быть максимальной.
4. Опускаться вниз нужно предельно плавно, отдыхая секунду на скамье.

«Продвинутые» атлеты для большей нагрузки делают такие скручивания, держа в руках различные отягощения – диски, гантели.

Варианты выполнения упражнения

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

• Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
• Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
• Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
• Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
• Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
• Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
• Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке

Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.