Идеальное завершение изнурительных упражнений

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
• Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
• Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
• Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
• Не допускайте появления резкой боли.
• Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
• Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
• Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Польза стретчинга для девушек

Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок, женщины обычно наоборот очень любят это занятие. Растяжка после тренировки как для девушек, так и для мужчин, очень полезна для всего организма. Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело, то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах. Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

• снимает напряжение мышц;
• снижает нагрузку на суставы;
• увеличивает гибкость тела;
• увеличивает интенсивность тренировки;
• растягивает мышечные волокна, благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
• улучшает кровообращение.

Польза растяжки до и после тренировки велика. Она оказывает комплексное воздействие на организм. Стретчинг должен выполняться каждым человеком, даже теми, кто не занимается регулярно.

Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок. Его можно исполнять даже в домашних условиях. Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры. Он выполняется с собственным весом, хотя для тех, кто практикует постоянно, можно приобрести специальные утяжелители, которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

Многие женщины стремятся сбросить лишний вес. Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер, ягодиц и живота, поскольку усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом, активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу. Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо, позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело. Суставы и связки становятся более эластичными, мускулатура подтягивается, в результате чего улучшается походка, осанка становится более ровной, даже подтягивается овал лица.

Женщины, которые занимаются силовыми нагрузками, иногда забывают о важности стретчинга, однако, его крайне важно выполнять тем, кто хочет, чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным. За счет увеличения воздействия на область живота, бедер и ягодиц, они становятся более упругими и подтянутыми

Стройное тело понравится любой женщине, тем более, что растяжка не требует большого количества времени.

Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах, кроме этого, во время стретчинга мышцы растягиваются, и человек ощущает небольшую боль. Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят, по мере привыкания организма к нагрузкам. Однако, слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить. Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие, либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

Особенности растяжки перед тренировкой

Вы задумывались над тем, зачем нужна растяжка перед тренировкой? Существует несколько ее видов. Динамическая растяжка помогает повысить температуру мышц, поэтому ее можно использовать для разогрева. Статическую растяжку нельзя делать в начале тренировки, так как она может навредить, став причиной травмы. Статика перед тренировкой только снижает силу мышц. Также стоит заметить, что еще «холодные» мышцы не готовы к таким нагрузкам

В начале тренировки лучше уделить внимание гимнастике суставов, так как при выполнении упражнений задействовано немало суставов. Можно делать статическую растяжку с использованием суставных движений

Многие проведенные исследования доказывают вред или неоднозначное воздействие растяжки в качестве разминки. Желательно в начале тренировки выполнить кардио и суставную гимнастику, а затем уже — динамическую растяжку (3-5 минут). Приседания, отжимания, махи руками и ногами «разбудят» ваши мышцы перед динамическими упражнениями.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания. Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки. Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е. укорачиваться. После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче. Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток. Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий. Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь. В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено. Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

• приобретение рельефных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает. Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры. Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения. Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья. Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении. Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства. 

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера. 

Человек сам выбирает удобный для себя вариант

Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера

О растяжке

Что такое растяжка? Многие придерживаются мнения, что растяжка — это такой вид упражнений, когда необходимо принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Доказательством этого утверждения является шпагат и упражнение, когда нога удерживается в верхней точке руками. Растяжка — это комплекс упражнений для растяжения мышечных волокон, сухожилий и связок. Такой комплекс помогает защитить себя от травм. Растяжку делают как в начале, так и в конце занятия. Когда целью тренировки является увеличение пластичности и гибкости тела, растяжке отводят целое занятие.

В тех случаях, когда мышцы подвержены чрезмерному растягиванию, нервная система посылает сигнал на сокращение мышц. Таким образом, организм защищается от травм. Сильная растяжка или резкие рывки приводят к микроскопическим разрывам мышц, которые являются причиной травм, вызывающих боль. Мышцы становятся более жесткими и менее эластичными.

Польза от растяжки мышц

Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.

В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.

Подробнее о плюсах:

1. Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам и снижает риск травматизма
2. После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%

Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.

1. После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление, ускоряя темпы мышечного роста
2. Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы

Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

зачем нужна растяжка | как и когда делать растяжку в бодибилдинге

Watch this video on YouTube

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Основные правила растяжки

Стретчинг добавляет гибкости и пластичности, улучшая состояние мышц и сухожилий. Благодаря этому силовые упражнения будут даваться проще, а риск травмироваться во время активного тренинга снизится. Помимо этого, растяжка улучшает состояние суставов, стимулирует рост мышечных волокон и помогает увеличению силовых параметров. Таким образом, растяжка после тренировки в тренажерном зале будет прекрасным дополнением для роста мышц.

Лучше всего делать растяжку после общей тренировки, так как именно в этот момент мышцы наиболее разогреты. Но иногда её практикуют дважды: небольшую — перед тренингом и более тщательную — после него. Растяжку нельзя доводить до сильных болевых ощущений, но небольшая тянущая боль вполне допустима, она показывает точку, в которой стоит замереть и продержаться с полминуты.

Все движения во время стретчинга должны быть плавными и неторопливыми, чтобы не было риска потянуть что-то излишне сильно или травмировать. При появлении резкой боли нужно остановиться и аккуратно выйти из позиции, в которой тянулись

Наибольшее внимание в растяжке стоит уделять тем мышцам, которые больше всего работали в этот день. А также можно делать общую растяжку регулярно, в том числе ежедневно

Растяжка после тренировки для девушек может включать в себя больше элементов, в случае если девушка хочет не только приобрести общую гибкость и пластичность, но и стремится, например, к шпагату. Он достигается именно постепенным растягиванием мышц, сухожилий и суставов. Для достижения шпагата можно тянуться каждый день, понемногу усложняя упражнения и увеличивая их интенсивность.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

1. Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
2. Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
3. Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
4. Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
5. Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
6. Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут

В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге

Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.

Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.

Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи

Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Рекомендации по растяжке тела для мужчин

• Выполняйте растяжку в конце каждой силовой тренировки. Конечно, выполнять стретчинг мышц можно в отдельные от силовых нагрузок дни, но лучше всего возвращать мышцы в нормальное состояние и ускорять процесс регенерации и роста именно после сокращений во время силового тренинга.
• Удерживайте тело в растягивающем положении не менее 10 секунд, но и более одной минуты растягиваться нет смысла, так как цель – расслабление, а не перерастяжение.
• Если вы занимаетесь дома, выполняйте растяжку после основной тренировки – будь то силовой, будь то аэробной, например, бег в парке. Кстати, после бега и других кардионагрузок мышцам так же необходимо расслабляться и отдыхать.
• Если растяжка подразумевает отдельную тренировку, выполняйте упражнения только после хорошей разминки не менее 10 минут, а то лучше и дольше. Мышцы и связки должны хорошо разогреться, иначе рискуете получить травму и боли в мышцах. Поэтому легкое кардио и упражнения с собственным весом – обязательное условие перед выполнением растяжки. Подробнее о разминке перед растяжкой →

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.