Тема: методика обучения учащихся технике опорного прыжка согнув ноги через гимнастического «козла»

Предварительная разминка

Целью проведения разминки является подготовка мышц и связок к нагрузке. Перед началом занятия рекомендуется походить по залу. Сначала займитесь обычной ходьбой, периодически меняя темп, затем пройдитесь на носках и пятках, пробегите несколько кругов. Далее, совершите серию приседаний и выпадов вперёд и в стороны. Также для разминки подойдут прыжки через скакалку.

После того как вы разогреете ноги, переходите к другим мышцам. Сделайте повороты головы и корпуса, наклоны назад и вперёд, а также вращение суставов в разные стороны. Часто время разминки соотносится со временем, затраченным на тренировку, а иногда даже превосходит его. После завершения разминки вы должны почувствовать, что ваше тело стало более гибким, мышцы обрели эластичность, а суставы подвижность.

Для тех, кто хорошо знаком с гимнастикой и занимается прыжками давно, существует более быстрый и интенсивный вариант разминки. Он включает несколько серий прыжков, каждую из которых нужно выполнять в течение 30–60 секунд. Для начала следует попрыгать на месте, стараясь коснуться коленями груди. После этого нужно делать переходы из упора лёжа в упор сидя.

Подготовка к прыжкам

Техника выполнения прыжка через козла достаточно проста, но для того чтобы почувствовать себе уверенно, в идеале хорошо бы попрактиковаться в упражнениях на матах или мягких пуфах высотой до линии таза.

Не забывайте, что все прыжки поначалу необходимо страховать – поддерживать за руку и туловище. Самая опасная возможная ситуация, когда человек заваливается назад. Сбоку также должны быть постелены маты для подстраховки.

Итак, начинаем от простого и продвигаемся к сложному так, чтобы сам прыжок через козла стал всего лишь одним из этапов цикла упражнений.

Во-первых, попробуйте несколько раз запрыгнуть на маты коленями, стоя рядом с ними и упираясь руками. Далее совершаем прыжки вверх и приземляемся с согнутыми коленями уже на стопы.

Во-вторых, повторяем эти два упражнения, но с небольшого разбега. Техника прыжка через козла предполагает, что перед отталкиванием от мостика, нужно приземлиться на две ноги. С каждым разом старайтесь приземлиться чуть дальше, чем в предыдущий раз. Еще сложнее, но также максимально безопасно, так как мы имеем дело с мягкими матами, проносить ноги под собой и садиться. Если это упражнение не удается выполнить – пробуем прыгать с разведенными ногами, но успевайте при этом убирать руки, чтобы не приземляться на них.

Когда все предыдущие действия с матами освоены, пробуйте перескочить их и приземлиться на ноги, разбегаемся немного сильнее. Вначале, возможно, вам удастся лишь сесть на маты с другой стороны, свесив ноги – ничего страшного, — это еще один промежуточный вариант подготовки к прыжкам через козла.

Далее ставим перед матами мостик. Опираясь руками, попрыгайте на нем несколько раз, отталкиваясь ногами, чтобы привыкнуть. Затем начинайте приземляться на маты коленями, а затем стопами.

Следующим этапом тренируем напрыгивание, т. е. разбег и приземление двумя ногами на мостик. На мостик забегать не нужно, он служит лишь трамплином для совершения прыжка. Начинайте с двух-трех шагов для разбега. Но можно и с одного.

После вышеописанных действий на матах совершаем прыжки через гимнастического козла. Чтобы преодолеть страх прыжков, также начинаем с простых упражнений. Опираясь на козла, ставьте руки сверху, а не сбоку, плотно прижимайте их и хорошо распрыгивайтесь на мостике. Для приземления коленями на тренажер, ставьте руки чуть дальше. Повторите такие прыжки несколько раз. Если они получаются хорошо, пытайтесь вставать на козла ногами, хорошо оттолкнувшись от мостика: запрыгнули – вытянулись в полный рост – прошли по тренажеру и спрыгнули. Так вы привыкаете ко всем действиям, которые можно выполнять со снарядом.

Теперь необходимо запрыгнуть на козла ногами с небольшого разбега, пройтись по нему и спрыгнуть. Если хорошо получается — тренируйтесь садиться на козла, также оттолкнувшись ногами от моста. Руки должны чувствовать упор, для этого нужно ими отталкиваться от тренажера.

Техника прыжка через козла предполагает, что его можно совершить двумя способами: когда ноги согнуты и подтянуты к груди и когда они разведены в стороны. Есть также третий вариант – прыжок — переворот, когда гимнаст опирается руками на снаряд и совершает кувырок в воздухе и также приземляется на ноги. Но этот вариант наиболее сложный и не очень распространен. Рассмотрим два первых варианта.

Козел в ширину

Техника выполнения опорного прыжка в этом случае заключается во вскоке на снаряд на коленях в упор, затем соскоке в положении ноги врозь. Требуется, произведя наскок на колени, с отведенными назад руками опуститься на пятки, туловище подать вперед. Сильным взмахом руками оттолкнуться от снаряда, развести ноги и прогнув тело, выполнить соскок.

Этапы обучения:

1. Сидя на пятках на полу, встать на колени, взмахнув руками.
2. Проделать то же самое и прийти в присед, оттолкнувшись коленями.
3. Из положения «упор на коленях стоя» перейти к положению «упор ноги врозь стоя».
4. Перейти в положение «стойка ноги врозь» с поднятыми руками.

Если ученик начинает падать, тренеру необходимо подстраховать его под грудь или спину.

Прыжок углом в ширину через коня с ручками

Техника выполнения опорного прыжка в данном случае следующая. Оттолкнуться левой ногой от мостика, который находится сбоку, и сразу же опереться о коня правой рукой. При этом маховая нога движется вверх, толчковая следует за ней. Опора идет последовательно на правую, обе, левую руки. Она должна сохраняться до самого приземления.

Тело гимнаста при выполнении согнуто. Мостик – параллельно коню. Приземление происходит боком к спортивному снаряду.

Этапы обучения:

1. В положении сидя на коне опереться руками позади тела и производить взмахи ногами, затем спрыгнуть со снаряда и встать к нему левым боком.
2. Сидя на коне с ногами врозь и опираясь сзади себя о коня руками, взмахом ног соскакивать углом на обе стороны поочередно.
3. Соскакивать с низких брусьев углом из седа на бедре с помощью тренера, затем самостоятельно.
4. Производить наскок углом на коня с расстояния пары-тройки шагов в положение седа.
5. Разучивать прыжок углом с поддержкой, затем самостоятельно.

Страховка также заключается в поддержке за плечо и под спину.

Техника опорного прыжка здесь немного другая. Совершив прямой разбег, оттолкнуться от мостика, держась за ручки, совершить поворот на 90° в любую сторону. При повороте ноги оказываются перпендикулярными туловищу. Тяжесть тела переносится на одну из рук.

Этапы обучения:

1. Лежа в упоре, делать перемахи ногами в стороны с поворотами в сед.
2. Отрабатывать на низких брусьях угловой соскок путем маха вперед.
3. С мостика, ухватившись за ручки, производить подскоки на месте с последующим прыжком углом.

Спортивная гимнастика на Олимпийских играх

Спортивные гимнасты оспаривают 14 комплектов олимпийских наград (8 мужчины, 6 женщины). Первую строчку общего медального зачета до сих пор занимает СССР. Советские гимнасты положили в копилку отечественного спорта 182 награды.

Краткая история

Спортивная история гимнастики началась на первой Олимпиаде современности. В 1896 году, в Афинах гимнасты разыграли 8 золотых медалей. Состязались только мужчины.

Упражнения отличались от современной программы гимнастов. Не было многоборья, вольных упражнений и соревнований на бревне. Зато, лазанье по канату являлось олимпийским видом спорта. Олимпийский чемпион забрался на 14-метровый канат за 23,4 секунды. Последние олимпийские медали в этом виде спортивной гимнастики разыграли в 1932 г.

Женская спортивная гимнастика свой день рождения праздновала в 1928 г. Первое время женщины соревновались только в составе команд. Индивидуальное первенство гимнасток включили программу Игр в 1952 г. В этом же году произошло еще одно знаменательное событие. Советский Союз дебютировал на Олимпийских играх.

Спортивные гимнасты СССР

Советский Союз распался 30 лет назад. Но еще много лет будет удерживать верхнюю строчку общекомандного зачета в спортивной гимнастике. СССР принял участие в 9 Олимпиадах, с 1952 по 1988 г. Советские гимнасты завоевали 72 золотых медали. США занимают вторую строчку медального зачета. За всю историю американцы выиграли 39 золотых медалей (по состоянию после Олимпиады-2021).

Многие достижения, установленные советскими гимнастами, возможно, навсегда останутся недостижимыми для других спортсменов. Например, является единственной в мире девятикратной олимпийской чемпионкой по спортивной гимнастике. Всего Латынина завоевала 18 олимпийских медалей – еще один непревзойденный рекорд. Это больше, чем все спортивные гимнасты (мужчины и женщины) Англии и Канады вместе взятые, за всю историю спорта.

Медальный зачет спортивной гимнастики (олимпийская программа)

На олимпийских играх спортивные гимнасты разыграют 14 золотых медалей. Мужская программа состоит из 8 дисциплин. Медальный зачет у женщин объединяет 6 разделов.

Соревнования включают в себя:упражнения на гимнастических снарядах – 4 упражнения для мужчин, 2 у женщин;вольная программа – 2 комплекта наград (мужчины и женщины);опорные прыжки – 2 золотых медали;многоборье личное – 2 медали;многоборье командное – 2 медали.

Прыжок через коня в длину углом

Техника выполнения опорного прыжка в данном случае следующая. Оттолкнуться левой ногой от мостика, который находится сбоку, и сразу же опереться о коня правой рукой. При этом маховая нога движется вверх, толчковая следует за ней. Опора идет последовательно на правую, обе, левую руки. Она должна сохраняться до самого приземления.

Тело гимнаста при выполнении согнуто. Мостик — параллельно коню. Приземление происходит боком к спортивному снаряду.

Этапы обучения:

1. В положении сидя на коне опереться руками позади тела и производить взмахи ногами, затем спрыгнуть со снаряда и встать к нему левым боком.
2. Сидя на коне с ногами врозь и опираясь сзади себя о коня руками, взмахом ног соскакивать углом на обе стороны поочередно.
3. Соскакивать с низких брусьев углом из седа на бедре с помощью тренера, затем самостоятельно.
4. Производить наскок углом на коня с расстояния пары-тройки шагов в положение седа.
5. Разучивать прыжок углом с поддержкой, затем самостоятельно.

Страховка также заключается в поддержке за плечо и под спину.

Обучение выполнению упражнение №16 «Прыжок ноги врозь через коня в длину»

Процесс обучения прыжку ноги врозь через коня в длину делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

• назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину»;

• образцово показать упражнение лично (для преподавателя кафедры или командира подразделения рекомендуется) или с привлечением заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение курсанта из числа обучаемых. Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находится сбоку от снаряда, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей

Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых ловкости и бесстрашия. Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительным этапом перед разучиванием упражнения «Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину».

Руководитель доводит, что упражнение 16 «Прыжок ноги врозь через коня в длину» для курсантов военно-учебных заведений включается в перечень упражнений выносимых на проверку во время текущего контроля, в ходе промежуточной и итоговой аттестации, как проверяемое упражнение на ловкость;

показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в положениях отталкивания от мостика и после приземления. Целесообразно показать обучаемым место опоры руками о гимнастический снаряд и попутно объяснить технику выполнения каждого элемента.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что прыжок ноги врозь через коня в длину представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.

Если при проверке выполнения упражнения (при первом прыжке) отдельные обучаемые допускают ошибки, то несколько следующих прыжков необходимо выполнить через коня высотой 100 сантиметров; затем поэтапно следует увеличивать высоту до 110 и наконец — до 120 сантиметров. Для тех, кто не может побороть страх перед прыжком, для обучения прыжка применяют следующий прием: укладывают на коня мат и предлагают прыгать на него верхом с постепенным увеличением дальности прыжка.

Помощь при разучивании упражнения оказывается только тем обучаемым, кто испытывает трудности в выполнении упражнения

Умеющим выполнять прыжок через коня помощь не оказывается, внимание руководителя в этом случае направляется на контроль правильности выполнения упражнения.. Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, постановку рук на опору, положение ног в полете и приземление.

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, постановку рук на опору, положение ног в полете и приземление.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки прыжков ноги врозь через коня в длину является повторный метод.

Он характеризуется многократным выполнением прыжка через коня в соответствие с описанием техники его выполнения Продолжительность отдыха между подходами к снаряду в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Способ организации военнослужащих при выполнении прыжков ноги врозь через коня в длину на всех этапах обучения – поточный по одному человеку на снаряде.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

Передний наклон таза

FitSeven уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением большинства упражнений на пресс.

Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине —переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.

Внешняя диагностика

Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.

Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние — даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.

Причины

Исследования показывают, что в том или ином виде передний наклон таза встречается у 85% современного населения(1). Причины могут быть как врожденными, так и поведенческими (плоскостопие, ходьба на высоких каблуках, постоянное сидение в неправильной позе).

Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной»

Передний наклон таза и пресс

В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.

Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.

Влияние на силовые тренировки

Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках — это нарушение техники выполнения становой тяги и приседаний со штангой. Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.

При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.

Упражнения для исправления

1. Опускания таза лежа. Данное упражнение выполняет важную функцию — оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.

***

2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь — если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

***

3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.

Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало — низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.

***

Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота

Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза

1. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population, source
2. 5 Steps for Dealing With Anterior Pelvic Tilt, source
3. Fixing Anterior Pelvic Tilt,

Прыжок через коня с ручками боком

Техника опорного прыжка через такого коня имеет свои особенности. Опираясь на ручки коня и оттолкнувшись ногами, следует резко подать согнутое тело в направлении стороны прыжка. Перемещая таз вперед, над снарядом разогнуться, толкаясь одной рукой и перенося тяжесть на другую. Находясь над конем боком, прогнуться, затем оттолкнуться опорной рукой. Приземление происходит спиной к снаряду.

Этапы обучения:

1. Из положения «упор лежа» ножным толчком переходить к положению «упор лежа боком» на одной из рук (поочередно правой и левой).
2. Наскочить на коня боком в упор с мостика.
3. Ухватиться за ручки, оттолкнуться ногами с трамплина и выполнить боковой прыжок на коня.
4. Проделать то же самое с разбега, держась за ручку.

Страховать ученика тренер должен, придерживая за предплечье и под тазом (стоя у места приземления).

Упражнения для овладения техникой

До того как вы научитесь выполнять прыжок без ошибок, необходимо довести до совершенства каждую из фаз в отдельности. Для тренировки и улучшения техники выполнения тех или иных элементов, у каждого тренера есть своя методика.

Знаете ли вы? По правилам Международной федерации гимнастики, на соревнованиях, проводимых под её эгидой, дорожка для разбега должна быть длиной около 25 м, 1 метр в ширину, а высота мостика 0,2 м.

Но существует ряд универсальных упражнений, которые помогут улучшить исполнение того или иного элемента:

Разбег

1. Ноги на ширину плеч, лёгкий наклон вперёд. Делаете такие же движения, как при обычном беге.
2. Хорошо помогает отработать технику разбега бег на месте, стараясь достать коленом груди.
3. Бег на короткие дистанции между двух линий, расстояние между которыми 50-60 см.
4. Спринтерский бег на 20 м, постепенно наращивая скорость.

Наскок на мостик и отталкивание

1. Стоя на одной ноге, сделайте 3-4 длинных прыжка, а после последнего, самого длинного, приземлитесь на обе ноги. Повторить то же самое, только для приземления найдите возвышенность высотой 40-50 см.
2. Исходное положение: упор обеими руками на козле. Прыгайте как можно выше, отталкиваясь двумя ногами.
3. Необходимо развивать толчковую ногу, поэтому больше надо прыгать именно на ней.
4. Тренируйте непосредственно толчок от мостика после короткого (3-4) шага разбега.
5. Попробуйте прыгать на мостик с небольшого (25-30 см) возвышения и моментально отталкиваться носками (для приземления можно использовать мат, а можно и коня, используя его в качестве барьера).

Советуем вам почитать, как сделать разминку перед бегом, а также как правильно и быстро бегать.

Тренировка полёта

1. Помогает развить правильный прыжок следующее упражнение: прыгайте через планку для прыжков в высоту на несколько матов, положенных друг на друга, приземляясь на руки. Высота сложенных матов постепенно увеличивается, и можно ощутить, как меняется длина, а следовательно, и продолжительность полёта.
2. Прыгайте через коня, постепенно увеличивая дистанцию между мостиком и снарядом.
3. Лягте на живот на мат перед опорой, за которую можно взяться руками. Руки должны находиться на высоте 50-60 см. Пытайтесь поднимать ноги пятками вверх, выгибая таким образом тело. Это упражнение способствует правильному прогибу поясницы.

   Видео: тренировка полёта через гимнастического козла

Отталкивание от снаряда

1. Примите позицию «упор лёжа». Попробуйте, оттолкнувшись руками, совершить прыжок вперёд. Передвигайтесь так по залу.
2. Станьте у стены, чтобы вытянутые руки ладонями её касались. Теперь нагнитесь к стене так, чтобы её теперь касалось и лицо. Резким отталкиванием вернитесь в исходное положение.
3. Отойдите от козла на 4-5 шагов. С такого разбега нужно прыгнуть на снаряд в «упор на руки», и, моментально оттолкнувшись, попытайтесь приземлиться как можно дальше от снаряда.

Полёт после отталкивания руками

Приземление

1. Держите стойку, которую положено держать при приземлении, как можно дольше.
2. Повторяйте такое упражнение: делаете стойку идеального приземления. Затем следует приземлиться в неё после прыжка с небольшого возвышения, постепенно увеличивая эту высоту. Начинать можно с 30-40 см.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

1. квадратная мышца поясницы,
2. мышцы кора,
3. двуглавая мышца бедра,
4. полусухожильная,
5. полуперепончатая,
6. бицепс бедра,
7. икроножная,
8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.