Опорный прыжок через козла: техника выполнения ноги врозь и вместе

Прыжок углом в ширину через коня с ручками

Техника выполнения опорного прыжка в данном случае следующая. Оттолкнуться левой ногой от мостика, который находится сбоку, и сразу же опереться о коня правой рукой. При этом маховая нога движется вверх, толчковая следует за ней. Опора идет последовательно на правую, обе, левую руки. Она должна сохраняться до самого приземления.

Тело гимнаста при выполнении согнуто. Мостик – параллельно коню. Приземление происходит боком к спортивному снаряду.

Этапы обучения:

1. В положении сидя на коне опереться руками позади тела и производить взмахи ногами, затем спрыгнуть со снаряда и встать к нему левым боком.
2. Сидя на коне с ногами врозь и опираясь сзади себя о коня руками, взмахом ног соскакивать углом на обе стороны поочередно.
3. Соскакивать с низких брусьев углом из седа на бедре с помощью тренера, затем самостоятельно.
4. Производить наскок углом на коня с расстояния пары-тройки шагов в положение седа.
5. Разучивать прыжок углом с поддержкой, затем самостоятельно.

Страховка также заключается в поддержке за плечо и под спину.

Техника опорного прыжка здесь немного другая. Совершив прямой разбег, оттолкнуться от мостика, держась за ручки, совершить поворот на 90° в любую сторону. При повороте ноги оказываются перпендикулярными туловищу. Тяжесть тела переносится на одну из рук.

Этапы обучения:

1. Лежа в упоре, делать перемахи ногами в стороны с поворотами в сед.
2. Отрабатывать на низких брусьях угловой соскок путем маха вперед.
3. С мостика, ухватившись за ручки, производить подскоки на месте с последующим прыжком углом.

Фазы упражнения

Если конь или козел в прыжке используется в качестве опоры, то и прыжок будет опорным. Гимнастический снаряд можно поставить в длину, ширину, прыжок можно исполнять прямо, боком, техника предусматривает запрыгивание или перепрыгивание ноги врозь.

Простейший прыжок через коня или козла в спортивной гимнастике имеет этапы:

1. Ускорение посредством разбега.
2. Наскок обеими ногами на пружинящий мостик.
3. Получение ускорения упругим толчком.
4. Полет.
5. Отталкивание руками от козла.
6. Завершающий полет.
7. Приземление на согнутые ноги с дальнейшим выпрямлением.

В спортивной гимнастике и мужчины и женщины начинают прыжок практически одинаково, однако после отталкивания от снаряда во взрослых разрядах совершаются разные упражнения, усложняющие выполнение, но приносящие дополнительные баллы, это может быть цукахара или сальто (двойное или даже тройное). Спортсмен должен быть максимально внимательным, так как гимнастические травмы часто происходят при отталкивании или приземлении. Были случаи тяжелых последствий выполнения упражнения после удара головой о козла или коня, возможно травмировать кисть руки при отталкивании, при касании земли возможны вывихи ног. Так что это упражнение требует предварительной разминки и хорошей концентрации спортсмена.

Атрибуты

Гимнастика имеет разнообразный инвентарь, который делается как для профессионалов, так и для любителей. Основные его виды перечислены ниже.

Изготовление мата

Маты изготавливаются следующим образом — берется башмачная палатка (ткань для изготовления обуви) или же парусина, брезент. Шьется мат (180 на 120 на 8 сантиметров), ровно и плотно набивается шерстю, хлопчатобумашными очесами, морской травой или же конским волосом. Чехол — из кожи или кожаных заменителей, из аналогичных материалов изготавливаются ручки.

Набивной мяч

Набивной мяч изготавливают из покрышки (кожа), которую раскраивают на множество долей, количество которых достигает десяти, прошивают швами, внутрь вшивается подкладка. Набивают разными материалами — шерстью, морской травой, волосом, мочалом (волокно молодой липы).

Скакалка

Скакалки бывают длинными и короткими. Короткие делают из веревки сечением 8 миллиметров, длинна от двух до двух с половиной метров. Короткие также делают из резины полсантиметра диаметром длинной 2,65 метра. Длинные — из веревки длинной от четырех до пяти метров.

Пояс для страховки

Страховочный пояс — для безопасности в процессе обучения акробатических упражнений. Также его одевают при опасных соскоках. Профессиональные делают из кожи, острые выступы сглаживают. Крепится на веревках, тросах, которые подвешивают на блоки. Различают два типа пояса — подвесной и ручной. В последнее время делают из синтетических материалов.

Планка для прыжков

Планка стандартной длинной 3,64 метра и стандартным сечением треугольника с равными сторонами по три сантиметра изготавливается из березы, ясеня или сосны.

Гимнастические палки

Палки для гимнастики есть двух видов, длинной один метр, диаметр 2,7 сантиметра, также длинной 1,1 метра с диаметром 3 сантиметра. Делаются из самых разных материалов — береза, бук, алюминий. Палки полируют, чтобы не было сучков.

Гимнастические гири

Гимнастические гири имеют вес от полкилограмма до восьми килограммов, шаг разницы веса — полкилограмма. Хотя проще на эту гирю сказать гантели.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Упражнения для овладения техникой

До того как вы научитесь выполнять прыжок без ошибок, необходимо довести до совершенства каждую из фаз в отдельности. Для тренировки и улучшения техники выполнения тех или иных элементов, у каждого тренера есть своя методика.

Знаете ли вы? По правилам Международной федерации гимнастики, на соревнованиях, проводимых под её эгидой, дорожка для разбега должна быть длиной около 25 м, 1 метр в ширину, а высота мостика 0,2 м.

Но существует ряд универсальных упражнений, которые помогут улучшить исполнение того или иного элемента:

Разбег

1. Ноги на ширину плеч, лёгкий наклон вперёд. Делаете такие же движения, как при обычном беге.
2. Хорошо помогает отработать технику разбега бег на месте, стараясь достать коленом груди.
3. Бег на короткие дистанции между двух линий, расстояние между которыми 50-60 см.
4. Спринтерский бег на 20 м, постепенно наращивая скорость.

Наскок на мостик и отталкивание

1. Стоя на одной ноге, сделайте 3-4 длинных прыжка, а после последнего, самого длинного, приземлитесь на обе ноги. Повторить то же самое, только для приземления найдите возвышенность высотой 40-50 см.
2. Исходное положение: упор обеими руками на козле. Прыгайте как можно выше, отталкиваясь двумя ногами.
3. Необходимо развивать толчковую ногу, поэтому больше надо прыгать именно на ней.
4. Тренируйте непосредственно толчок от мостика после короткого (3-4) шага разбега.
5. Попробуйте прыгать на мостик с небольшого (25-30 см) возвышения и моментально отталкиваться носками (для приземления можно использовать мат, а можно и коня, используя его в качестве барьера).

Советуем вам почитать, как сделать разминку перед бегом, а также как правильно и быстро бегать.

Тренировка полёта

1. Помогает развить правильный прыжок следующее упражнение: прыгайте через планку для прыжков в высоту на несколько матов, положенных друг на друга, приземляясь на руки. Высота сложенных матов постепенно увеличивается, и можно ощутить, как меняется длина, а следовательно, и продолжительность полёта.
2. Прыгайте через коня, постепенно увеличивая дистанцию между мостиком и снарядом.
3. Лягте на живот на мат перед опорой, за которую можно взяться руками. Руки должны находиться на высоте 50-60 см. Пытайтесь поднимать ноги пятками вверх, выгибая таким образом тело. Это упражнение способствует правильному прогибу поясницы.

   Видео: тренировка полёта через гимнастического козла

Отталкивание от снаряда

1. Примите позицию «упор лёжа». Попробуйте, оттолкнувшись руками, совершить прыжок вперёд. Передвигайтесь так по залу.
2. Станьте у стены, чтобы вытянутые руки ладонями её касались. Теперь нагнитесь к стене так, чтобы её теперь касалось и лицо. Резким отталкиванием вернитесь в исходное положение.
3. Отойдите от козла на 4-5 шагов. С такого разбега нужно прыгнуть на снаряд в «упор на руки», и, моментально оттолкнувшись, попытайтесь приземлиться как можно дальше от снаряда.

Полёт после отталкивания руками

Приземление

1. Держите стойку, которую положено держать при приземлении, как можно дольше.
2. Повторяйте такое упражнение: делаете стойку идеального приземления. Затем следует приземлиться в неё после прыжка с небольшого возвышения, постепенно увеличивая эту высоту. Начинать можно с 30-40 см.

ПРЫЖКИ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ

НОВОСТИ БИБЛИОТЕКА ЮМОР ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ССЫЛКИ КАРТА САЙТА О САЙТЕ

ПРЫЖКИ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ. В спортивной гимнастике подразделяются на две группы: а) простые, или неопорные, выполняемые без дополнительной опоры руками (в высоту и в длину с места и с разбегу, в глубину, с трамплина через планку или веревочку, далеко-высокие, в «окно»); б) опорные — через различные гимнастические снаряды (конь (а), козел, стол (б), плинт и др.). Эти прыжки, в свою очередь, подразделяются (ио направлению перемещения тела спортсмена над снарядом) на прямые прыжки (над снарядом вперед) и боковые (над снарядом вправо или влево). Особой группой выделяются прыжки переворотом (через голову). Кроме того, применяются еще комбинированные прыжки (напр., через два снаряда).

Рис. 1

П. г. разделяются на отдельные фазы: разбег, толчок ногами, полет и приземление, а в опорных П. еще опора (толчок) руками.

Рис. 2

Прыжки в художественной гимнастике — один из основных видов специальных упражнений. Прыжки отличаются один от др. степенью мышечного напряжения, амплитудой и положением тела в фазе полета. П. г. выполняются на месте и с разбегу. Наиболее характерны с разбегу. Прыжок выпрямившись — вверх толчком обеими ногами с прямым туловищем. Прыжок в группировке — вверх толчком одной или обеими ногами с одновременным сгибанием туловища и ног вперед. Голова почти касается коленей, руки в различном положении. Прыжок закрытый (рис. а) и открытый (б). Прыжок касаясь — вперед-вверх с одной ноги на др., с быстрым разгибанием толчковой ноги назад со скольжением по ней маховой ноги до касания носком колена. Прыжок полукольцом (в) и кольцом (г), прыжок перекидной — с одной ноги на др. с последовательным взмахом ногами и поворотом кругом (в сторону толчковой ноги) в фазе полета. Прыжки подбивные, характеризующиеся подбиванием одной ноги др. в фазе полета вперед, в стороны прямой или согнутой ногой. Прыжок прогнувшись — вверх толчком обеими ногами с сильным прогибанием назад, голова наклонена назад. Прыжок взмахом ноги — на одной ноге с сильным взмахом др. вперед с последующим быстрым взмахом ею назад. Прыжки со сменой ног с одной ноги на др. с последовательным взмахом ногами вперед или назад. Первый взмах выполняется свободной ногой, второй — толчковой. Прыжок шагом вперед-вверх — с одной ноги на др., характеризующийся сильным взмахом прямыми ногами; маховой — вперед, толчковой — назад (может выполняться со сгибанием маховой ноги вперед). Прыжок широкий (д), прыжок шагом с двойной сменой ног — шагом, но в фазе полета положение ног меняется дважды. Прыжок шагом — кольцом вперед-вверх с одной ноги на др., в фазе полета маховая, прямая, нога впереди, толчковая согнута назад, носок на уровне головы. Скачок — на одной ноге со сгибанием др. вперед. Выполняется последовательно с левой и правой ноги.

‘Прыжки гимнастические’

1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Техника выполнения

Существует несколько видов техник, в которых фазы зависят от положения снаряда.

Опорный прыжок ноги врозь через козла в длину

Опорный прыжок ноги врозь через козла выполняется следующим образом:

• Выполняется разбег, за которым следует мощный толчок ногами. Он осуществляется одновременно с выставлением рук вперед (к месту опоры в дальней части снаряда).
• Тело поднимается выше горизонтали. После этого выполняется нажим обеими руками на козла со сгибанием корпуса и разведением ног в сторону.
• После отталкивания необходимо зафиксировать прогиб тела, после чего поднять руки вверх и выполнить приземление.

Опорный прыжок ноги врозь считается наиболее простым вариантов, потому идеально подходит для последующего освоения более сложных элементов. Выполняется при установке коня в длину.

Прыжок через козла установленного в ширину

Если снаряд установлен в ширину, ноги складываются вместе и в положении над сканером переводятся вперед. Фаза приземления одинакова, независимо от используемой техники.

При выполнении безопорного прыжка трамплин может как использоваться, так и не использоваться. Вначале выполняется мощный длинный разбег с отталкиванием, после чего осуществляется перелет снаряда без переноса центра тяжести на руки. Считается более сложным, чем остальные виды.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост

Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение

Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения упражнения

Далее будут подробно разобраны все стадии, которые включает прыжок через козла или коня.

Разбег

Разбег должен проводиться с постепенным ускорением. Резкие изменения скорости могут негативно сказаться на качестве прыжка. В профессиональной гимнастике скорость разбега может достигать 8 м/с.

Займите исходное положение, из которого вы обычно начинаете бег. Не стоит стартовать слишком резко. Ваши движения должны быть плавными и естественными. Длина дистанции зависит от ряда факторов, включая:

• тип снаряда;
• вид прыжка;
• уровень спортивной подготовки.

Для новичков расстояние разбега составляет примерно 10 м. Техника бега такая же, как при беге на короткие дистанции.

Наскок на мостик

Наскок необходимо делать при достижении максимального разгона. Многие новички совершают ошибку, притормаживая прямо перед запрыгиванием на мостик. Это автоматически ухудшает технику и портит конечный результат.

Обычно снаряд и мостик стоят в 1 метре друг от друга. Это расстояние может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от скорости разбега. При наскоке на мостик тело должно быть немного наклонено вперёд. Обе ноги нужно вынести за линию туловища, соединить вместе. Затем необходимо оттолкнуться и коснуться мостика. В этот момент руки должны находиться внизу.

Отталкивание ногами

Важное значение имеет приземление на мостик. Необходимо приземлиться на носки, при этом ноги должны быть практически ровными и напряжёнными. Стопы должны встать на мостик параллельно друг другу

Стопы должны встать на мостик параллельно друг другу.

После приземления начинается новая фаза — толчок ногами. Ноги нужно выпрямить в коленях, а тело немного наклонить вперёд, округлив спину.

Полёт и касание снаряда руками

В фазе полёта спортсмен совершает мах ногами назад и разгибает туловище. Это подготавливает суставы таза к быстрому сгибанию при последующем толчке.

Толчок включает в себя 3 стадии:

• Установка рук на опору (поверхность коня или козла).
• Приём удара со сгибанием локтевых суставов и проседанием в плечах.
• Активный толчок, во время которого плечи перемещаются вверх, руки выпрямляются, а запястья сгибаются.

Важно совместить толчок руками с рывком туловища. Это приведёт к подъёму таза и остановке ног, что позволит взлететь более высоко

Полёт после толчка

Стадия полёта является одной из важнейших для гимнаста, так как она во многом влияет на окончательную оценку выступления судьями. Положение тела в полёте зависит исключительно от того, какой вид прыжка вы совершаете. Непосредственно перед приземлением следует выпрямить тело и максимально напрячь ноги.

Приземление производится на носки, при этом необходимо сразу же встать на стопу. Если не сделать этого, то можно потерять равновесие и упасть. Чтобы смягчить удар, можно попробовать слегка согнуть ноги. Жёсткое приземление может привести к болезненным ощущениям и травмам.

Прыжки через гимнастический снаряд — это классическое упражнение из спортивной гимнастики. Оно равномерно развивает всё тело, улучшая пластичность и чувство равновесия. Если выполнять прыжки регулярно и грамотно сочетать их с силовой нагрузкой, можно достичь хороших спортивных показателей и гармонично развить своё тело.

Эффективные упражнения:

Приседания с прыжком

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Фазы выполнения прыжка

В гимнастике существует несколько видов спортивных прыжков. Прыжки с использованием козла или коня принято относить к опорным. В роли опоры выступает, собственно, гимнастический снаряд.

Снаряд можно установить в длину или в ширину. В зависимости от этого будет варьироваться техника прыжка, в частности, дистанция разбега. Также может быть выбран один из стилей выполнения прыжка – прямой или боковой.

Стандартная техника прыжка через коня имеет несколько этапов:

1. Разбег (спортсмен ускоряется перед запрыгиванием на мостик).
2. Наскок на мостик (обеими ногами необходимо приземлиться на его пружинящую поверхность).
3. Отталкивание ногами (упругий толчок от мостика придает телу дополнительное ускорение).
4. Полёт (фактически это начало прыжка до момента касания опоры).
5. Касание руками поверхности коня или козла (отталкивание от снаряда).
6. Полёт после толчка (завершающая фаза прыжка).
7. Приземление (в идеале требуется приземлиться на две слегка согнутые ноги, после чего выпрямиться).

На первый взгляд эта последовательность может показаться очень сложной. В действительности все стадии проходят очень быстро и плавно перетекают одна в другую

Важно понимать, что все фазы прыжка одинаково важны. Если во время какой-либо из них будет допущена неточность, это испортит все упражнение

Прыжки через гимнастический снаряд (коня или козла) практически не различаются по технике для мужчин и для женщин.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Передний наклон таза

FitSeven уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением большинства упражнений на пресс.

Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине —переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.

Внешняя диагностика

Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.

Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние — даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.

Причины

Исследования показывают, что в том или ином виде передний наклон таза встречается у 85% современного населения(1). Причины могут быть как врожденными, так и поведенческими (плоскостопие, ходьба на высоких каблуках, постоянное сидение в неправильной позе).

Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной»

Передний наклон таза и пресс

В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.

Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.

Влияние на силовые тренировки

Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках — это нарушение техники выполнения становой тяги и приседаний со штангой. Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.

При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.

Упражнения для исправления

1. Опускания таза лежа. Данное упражнение выполняет важную функцию — оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.

***

2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь — если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

***

3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.

Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало — низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.

***

Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота

Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза

1. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population, source
2. 5 Steps for Dealing With Anterior Pelvic Tilt, source
3. Fixing Anterior Pelvic Tilt,