Как перейти на пп-питание: меню диеты на неделю, рецепты

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Перечень продуктов, которым следует отдать особое предпочтение, а какие исключить

Чтобы не навредить своему здоровью и сбросить лишние килограммы без последствий для организма, важно включить в меню ПП:

Белки (до 50%). К продуктам, с высоким содержанием белка относятся:

• яйца;
• творог;
• молоко;
• кефир;
• филе курятины;
• говяжье мясо;
• печень;
• бобовые;
• орехи;
• рыба.

Медленные углеводы (до З0% от общего веса):

• хлеб из муки грубого помола;
• крупы;
• ягоды;
• фрукты;
• зеленые овощи;
• грибы;
• картофель;
• зелень.

Жиры (до 25%):

• оливковое масло;
• авокадо;
• рыбий жир;
• орехи;
• твердые сорта сыра.

Кроме перечисленных продуктов для похудения, жиросжигающими функциями обладают:  

• зеленый чай;
• огурцы;
• папайя;
• малина;
• белокочанная капуста;
• грейпфрут;
• имбирь.

Ниже приведена таблица тех продуктов, которые рекомендуется убрать из своего повседневного рациона, и заменить их на полезные ингредиенты ПП для похудения

Запрещено	Можно
Колбасные изделия Соленые и острые снеки, сухари и чипсы Майонез, покупные соусы, кетчуп	Сосиски, приготовленные из брокколи и куриного филе, Мясо с пряностями запеченное в фольге Орехи, сухофрукты Соусы собственного приготовления, где в основу входит нежирная сметана или оливковое масло, смесь измельченных помидор, орегано и чеснока
Конфеты на основе нуги или карамели, молочный шоколад Тортики, бисквиты и пирожные	Темный шоколад натурального происхождения, конфеты из смеси цедры апельсина, цукатов и меда
	Сладкое, приготовленное из фруктовой пастилы, цельнозерновой муки или рисовых хлебцев

Рецепты правильного питания могут быть полноценными и разнообразными, на любой вкус

Важно их правильно и рационально выбирать

Список продуктов

Рассмотрим подробно список продуктов для питания девушек для похудения, в какое время дня их лучше всего употреблять.

Первый завтрак:

• Крупы — овсяная, ячневая, пшеничная, рисовая, гречневая. Готовить их можно на обезжиренном молоке или воде, заправляют растительными маслами (постным или оливковым).
• Обезжиренные молочные продукты (творог со сметаной).
• Порция фруктового или овощного салата.
• Один стакан молочных напитков (кефир, йогурт, простокваша).
• Три кусочка нежирного сыра твердых сортов.
• Небольшой кусочек малосольной рыбки.
• Омлет, приготовленный из трех куриных яиц.
• Небольшая жменя орехов или сухофрукты в распаренном виде.
• За один прием можно употреблять сто грамм цельнозернового хлеба.

Второй завтрак:

• Тридцать грамм шоколада (черного без добавок).
• Стакан кисломолочного напитка.
• Один фрукт (киви, груша или яблоко, банан, мандарин или апельсин).

Обед:

• Макаронные изделия, только из твердых сортов пшеницы. В качестве заправки можно использовать нежирный сыр.
• Крем-суп из овощей с сухариками. Например, луковый или томатный.
• Нежирное мясо (филе индейки или курицы, телятина, постная говядина).
• Тушеные овощи.
• Соевое мясо в виде гуляша с добавлением сметаны.
• Суп из овощей и нежирного мяса.
• Отварные морепродукты.
• Салаты из овощей.
• Нежирная рыба, можно отварить или запечь в духовом шкафу.
• Бобовые (фасоль, горох или чечевица), приготовленные на воде.

Полдник:

• Стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей.
• Небольшая жменя сухофруктов, предварительно их распаривают.
• Творог с пчелиным нектаром или рубленой зеленью.
• Йогурт с добавлением ягод.
• Три хлебца (гречневые, рисовые).
• Горсть нежареных орехов.

Ужин:

• Запеканка из творога, а также сырники.
• Салаты из овощей с морепродуктами.
• Запеканки в духовом шкафу из овощей с сыром.
• Небольшой кусочек рыбы, приготовленной на пару.
• Омлет из двух яиц.
• Овощные оладьи.
• Стакан кисломолочного напитка.
• Небольшой кусочек отварного куриного филе.
• Коричневый рис, приготовленный на пару.

Диетологи рекомендуют на семь дней распределить употребление БЖУ (белков, жиров, углеводов). А также не следует забывать о таком правиле, что продукты, богатые углеводами, употребляются в первой половине дня, а белковая пища – во второй.

Примерное соотношение:

	Углеводы	Белки	Жиры
Нормальное	40 %	40 %	30 %
Для того чтобы похудеть	55 %	30 %	15 %
Чтобы набрать мышечную массу	25 %	50 %	25 %

А также, составляя меню программы питания для похудения для девушек, не следует забывать о калорийности.

Ежедневная потребность в калориях:

• девушкам — от 2700 до 2900;
• девушкам, которые занимаются физическими нагрузками, — от 3400 до четырех тысяч калорий.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому все рекомендации являются приблизительными

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

• Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
• Значительно ограничивается соль.
• Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
• Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
• 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
• 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
• Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
• Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
• Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
• В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
• Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
• Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
• Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
• Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

ПП еда – рецепты для снижения веса

Морковная запеканка

Необходимые ингредиенты:

• 300 г моркови;
• 2 яйца;
• 50 мл сливок;
• 50 г сыра;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Морковь трем на терке, добавляем полстакана воды и тушим до готовности. Затем добавляем яйца, соль, перец, сливки и все перемешиваем. Выкладываем в форму для выпекания, посыпаем сверху тертым сыром. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.

Такую же запеканку можно приготовить из тыквы.

Салат с тыквой

Нам понадобится:

• 100 г тыквы;
• 100 г капусты;
• Помидор;
• Сельдерей;
• Лимонный сок, соль, черный молотый перец – по вкусу.

Шинкуем капусту, добавляем к ней мелко нарезанный сельдерей, нарезанные на кусочки помидоры, натертую на терке тыкву, соль, лимонный сок, специи и все перемешиваем.

Салат для похудения

Для его приготовления понадобится:

• 200 г отварного куриного филе;
• 250 г белокочанной капусты;
• Петрушка;
• Зубчик чеснока;
• Сметана.

Нарезаем кубиками филе, шинкуем капусту, мелко крошим зелень и чеснок. Смешиваем, приправляем сметаной.

Корейский салат

Необходимые ингредиенты:

• Морковь;
• Огурец;
• Помидор;
• Репчатый лук;
• Чеснок;
• Паприка;
• Кориандр;
• Сок лимона;
• Оливковое масло;
• Соль, перец – по вкусу.

Морковь трем на терке для корейской моркови. Полукольцами нарезаем лук, помидоры, огурцы  – кубиками. Измельчаем чеснок. Соединяем оливковое масло, паприку, кориандр, соль, перец и перемешиваем.

Все овощи складываем в салатник, поливаем смесью специй и лимонным соком. Перемешиваем и на 2 часа убираем в холодильник, чтобы салат настоялся.

Слоеный салат “Нежность”

Нам понадобится:

• 200 г куриного филе;
• 150 г консервированных шампиньонов;
• 80 г твердого сыра;
• 2 яйца;
• Репчатый лук;
• Зелень;
• Постный майонез.

Отвариваем куриное филе, яйца. Кусочками нарезаем мясо курицы, добавляем натертый на терке желток. Добавляем майонез, перемешиваем, делим массу на 2 части.

Нарезаем кусочками грибы. Измельчаем белки. Соединяем в отдельной посуде и также делим на 2 части. Мелко режем лук, на терке трем сыр.

Собираем салат слоями. 1-ый слой – половина мяса с желтками. Смазываем майонезом. 2-ой слой – половина грибов с белками, сверху посыпаем луком. 3-ий слой – мясо с желтками, смазываем майонезом. 4-ый слой – грибы с белками, смазываем майонезом. Сверху посыпаем сыром и даем настояться около часа. По желанию можно украсить зеленью.

Сыроедческий морковный торт

Для его приготовления понадобится:

• 3 моркови;
• 200 г творога;
• 100 г изюма;
• 50 г грецких орехов;
• 1 ст. л. меда;
• Разрыхлитель;
• Сахарозаменитель – по вкусу.

На мелкой терке трем морковь, добавляем измельченные орехи и изюм, мед.

Творог и сахарозаменитель взбиваем в блендере.

Форму для торта выкладываем пищевой пленкой. Выкладываем половину творожной массы, на нее – половину моркови. Еще слой творожной массы и слой моркови. Убираем торт в морозилку на 2 часа. Затем переворачиваем его на тарелку, снимаем пленку. Украшаем орехами.

Свекольный салат

Нам понадобится:

• 2 свеклы;
• 1 ст. л. кунжута;
• 2 зубчика чеснока;
• Соль, черный молотый перец, оливковое масло – по вкусу.

Отвариваем свеклу и трем ее на мелкой терке. Добавляем измельченный чеснок, кунжут, соль, перец, масло. Все перемешиваем.

Салат с куриной грудкой

Необходимые ингредиенты:

• 100 г куриной грудки;
• Болгарский перец;
• Пекинская капуста;
• Укроп;
• Клюква;
• 1 ст. л. льняного масла;
• Соль, специи – по вкусу.

Грудку обваливаем в специях, отвариваем и нарезаем кусочками. Шинкуем капусту, мелко нарезаем укроп. Добавляем клюкву и нарезанный кусочками болгарский перец. Солим, приправляем маслом, перемешиваем.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Важен режим

Популярная лишь недавно диета Екатерины Миримановой нашла сотни поклонников по всей стране. Её основана не только на исключении сладостей после 12 часов дня. Ее основная «фишка» – четкие временные рамки приемов пищи, позволяющие переключить организм на жиросжигание.

Похудение без налаженного режима просто немыслимо

Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя ни считали – совой или жаворонком

Подобный режим питания позволит организму не только ускорить метаболические процессы и расщеплять лишние жировые отложения, но и максимально усваивать питательные вещества из пищи и выстроить четкие и полезные пищевые привычки.

Режим питания худеющих может быть построен так:

1. После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
2. 8:30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром.
3. 11:30-12:00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
4. 14:00-14:30 – обед из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба. Есть нужно суп на бульоне из нежирного или диетического мяса, желательно без картофеля и без зажарки, это позволит не только не набрать лишние калории, но и предотвратить изжогу.
5. 16:00 – второй перекус, полдник из горсти орехов.
6. 19:00-20:00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой.
7. За час до сна – стакан кефира с отрубями или кусочек нежирного мяса.

Указанное меню является примерным. Это не значит, что нужно придерживаться именно его. Можно индивидуально составлять рацион питания, с учетом калорийности и требований к питанию для похудения.

В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.

Не стоит придерживаться жестких рамок в объеме выпитой жидкости. Во многих статьях о похудении приводят жесткие требования к количеству выпитой воды – 2-2,5 л. Однако эти цифры рассчитаны на среднестатистического человека. Тем же, у кого вес и рост превышают усредненные параметры, нужно пить большее количество жидкости, а тем, у кого антропометрические параметры меньше, можно немного снизить объем потребления воды (max. на 300 мл).

Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют. Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат. Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Принцип правильного питания

Чтобы привести тело в норму, необходимо понимать сам принцип правильного питания для похудения для девушек и придерживаться советов от профессионалов:

1. Важная роль отводится полноценному завтраку. Если вы не привыкли этого делать, то необходимо постепенно себя приучать. Идеальным вариантом считаются сложные углеводы, которые дадут необходимую энергию организму. Например, мюсли с орехами, сахар заменяют пчелиным нектаром.
2. Обычно человек чувствует сытость через полчаса после приема пищи, поэтому во время процесса необходимо тщательно ее пережевывать. Данное правило поможет не только насытиться от меньшего количества съеденных продуктов, но и ускорит обмен веществ.
3. Чтобы все процессы в организме правильно функционировали, важным фактором является употребление воды. Ежедневно необходимо выпивать не менее двух литров.
4. Меню правильного питания для похудения девушек не должно содержать так называемые пустые калории. Они находятся в продуктах, которые не имеют никакой питательной ценности для организма (майонез, полуфабрикаты, соусы или фастфуды). Такую еду рекомендуется заменить, например, сладости — небольшим количеством сухофруктов, чипсы — орехами.
5. Правильный рацион питания для похудения для девушек не позволяет наедаться ночью. Диетологи рекомендуют последний прием пищи за два часа до сна. Но если чувство голода сильное, можно выпить стакан обезжиренного кисломолочного напитка.
6. Продукты необходимо готовить правильно, поэтому из рациона убирается жареная еда и заменяется той, что приготовлена на пару.
7. Не рекомендуется пропускать приемы пищи.

Чем заменить вредную пищу

Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.

Мы хотим	Хочет организм	Полезная альтернатива
Жирные блюда, сладкие газированные напитки	Кальций, глюкоза	Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед
Сдобные булки	Азот	Бобовые, фасоль
Молочный шоколад	Магний	Печеный картофель, морская рыба
Сладости	Хром, медленные углеводы	Фрукты, мед, зерновые каши
Соленая пища	Хлорид натрия, кальций	Морская капуста, свежие огурцы, яблоки

Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин  – отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Узнай подробно, что можно есть на ужин, чтобы похудеть

Составляем меню

Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.

Прием пищи/день	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Понедельник	Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе	Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок	Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока	Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт
Вторник	Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе	Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая	Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока	Сезонный фрукт
Среда	Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе	Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока	Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока	Кисломолочные продукты
Четверг	Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе	Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока	Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока	Сезонный фрукт
Пятница	Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе	Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая	Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок	Ряженка, кефир
Суббота	Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок	Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей	Творожная запеканка с ягодами, свежий сок	Сезонный фрукт
Воскресенье	Зеленый салат, тосты, морс	Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай	Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты	Протеиновый коктейль Herbalife

Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.