Ягодичный мостик со штангой

Техника выполнения

Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.

bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье

При болях в спине

Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.

Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.

Техника выполнения такая:

• Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
• Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
• Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
• Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
• Выдох происходит на подъеме;
• Таз от основания скамьи не отрывается.

Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.

Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».

Техника работы для продвинутых

1. Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
2. Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности. На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать. Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;
3. Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах. Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
4. Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.

Подъём ног на наклонной скамье: 3 варианта

Для тех, кто выполняет упражнение впервые

Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами. Для первого раза подойдет такая техника:

Для первого раза подойдет такая техника:

• Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
• Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов

Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

• Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
• Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
• Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
• Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
• Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
• Укрепление мышц кора.
• Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Вариант #1. Стиль сумо (рекомендую девушкам) (ноги широко + носки смотрят слегка в стороны)

Акцент: Ягодицы + внутренняя поверхность бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму

Краткая техника выполнения:

• Выставь нужный вес на тренажере;
• Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
• Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
• Постановка ног (в данном варианте) стиль сумо: ноги широко + носки развернуты в стороны
• Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
• Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
• Начинай приседать
• Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
• В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
• Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
• Вот и все

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

1. Ускорить кровообращение в органах малого таза, тем самым увеличить скорость доставки питательных веществ, кислорода и удаления продуктов обмена. Это приводит к тому, что активизируются процессы синтеза гормонов в предстательной железе, что вызывает повышение потенции, более быстро и плодотворно протекает процесс образования новых сперматозоидов и семенной жидкости, что существенно улучшает функциональные характеристики спермы.
2. Улучшить отток венозной крови из сосудов полости малого таза, что является самой эффективной профилактикой образования геморроидальных узлов и развития воспалительных процессов в предстательной железе, семенных пузырьках и мочевом пузыре: застоявшаяся кровь приводит к увеличению местной температуры и созданию благоприятной среды для размножения различных микроорганизмов, которые вызывают воспалительные заболевания.
3. Усилить перистальтику нижних отделов кишечника, тем самым оказать благотворное воздействие на его работу.
4. Задействовать в движениях нижние отделы позвоночного тракта, тем самым активизировать питание и обменные процессы в их межпозвоночных дисках и устранить имеющиеся мышечные спазмы, что является профилактикой и мерой борьбы с дегенеративными процессами в межпозвоночных сочленениях, в том числе остеохондроза.
5. Укрепить мускулатуру ягодиц и нижних отделов пресса, то есть улучшить фигуру.

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Упражнения при перекосе таза

Упражнения при перекосе таза рекомендуется выполнять с первого дня постановки диагноза

Особенно часто это состояние возникает у подростков на фоне имеющегося сколиоза поясничной области. Прежде, чем начинать заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так как при этом диагнозе выполнять некоторые движения запрещено. Разрешённые упражнения надо выполнять аккуратно и с большой осторожностью. И если во время занятий появилась боль, то от занятий на время нужно отказаться. Также надо помнить, что перекос таза может быть в разные стороны, и этот показатель желательно учитывать при занятиях ЛФК

Также надо помнить, что перекос таза может быть в разные стороны, и этот показатель желательно учитывать при занятиях ЛФК.

Комплекс ЛФК

Начинать следует с довольно простого упражнения — поставить ноги на ширину плеч, стопы прижать к полу. Далее приподняться на носках и приподнять бедро. Затем снова опустить ногу и вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз для каждой ноги.

Второе простое упражнение – качание бёдрами в правую и в левую сторону, а также по кругу. Руки надо держать либо на поясе, либо прижатыми к бёдрам. Далее ноги также следует расставить на ширину плеч и прижать стопы к полу. Согнуть верхнюю часть туловища и постараться достать пальцами рук до пола. Если сразу не выходит, то нужно раскачивать корпус плавно и медленно до тех пор, пока пальцами рук не получится коснуться пола. В это время нужно следить за тазом – он не должен отклоняться назад.

После того, как пальцы коснутся пола, принять исходное положение и сделать прогиб назад. Повторить 10 раз.

Лечение перекоса таза при помощи упражнений можно выполнять и следующим образом. Встать ровно, стопы, таз и грудная клетка должны находиться на одной плоскости. Представьте, что вы находитесь между двумя высокими стенами, которые ограничивают ваше движение.

Двигайте бёдрами из стороны в сторону, причём сгибать следует не только таз, но и тело. Наклонитесь вправо, а руками, которые положены на бёдра, старайтесь их толкать в противоположном направлении. Всего в каждую сторону нужно сделать 10 повторов.

Четвёртое упражнение выполняется также просто, как и остальные три. Встаньте прямо, ладони сцепите за головой. Локти при этом должны быть раскрыты в сторону. Ягодицы опустите вниз, как при приседании, но колени должны выдержать угол в 90 градусов, не больше. Смотреть только вперёд. Повторить 5 раз.

Другие варианты

Конечно, одними только занятиями перекос таза исправить нельзя. Чтобы избавиться от этой патологии, необходимо точно определить причину заболевания и устранить её. Но некоторые упражнения окажутся очень полезными, даже при максимально возможном варианте дефекта.

Вот два из них.

1. Лечь на пол, желательно на коврик. Подложить под ступни валик небольшого размера. После этого следует начинать перекатываться вправо и влево на живот. Обязательно покачивайте во время переката бёдрами. Отрывать таз от пола нельзя. Всего длительность выполнения от 5 до 10 минут. За день выполнять до 3 повторов.

2. При выполнении следующего упражнения также нужно лечь на пол, а под колени подложить небольшую подушечку. Затем надо вытянуть ноги и покачивать ими то вправо, то влево, амплитуда движений должна быть не более 1 см. Время выполнения – 10 минут.

Затем, не вставая, расставить руки в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягать мышцы ягодиц, а пятками делать по полу скользящие движения, которые будут напоминать шаги. При этом таз будет немного приподниматься.

VI. Описание упражнений

Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.

1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта

ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте – пятки вместе, во 2-м – между пятками расстояние равное длине вашей голени.

Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае – колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.

2. Скручивания грудного отдела

ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.

Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.

3. Гусеница в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.

Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны – лежат расслабленно.

Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.

4. Ящерица в 2-х направлениях

Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.

“Переступая” лопатками, двигаемся в сторону головы.

Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.

“Переступая” тазом, двигаемся в сторону ног.

5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны

ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.

Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.

6. Волна в 2 направлениях

ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.

Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс… и так далее.

7. Растягивание на животе, ноги закрепить

Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.

Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.

Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.

1. Травмы поясницы при силовых тренировках
2. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
3. Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника
4. Сорвали спину на тренировке, что делать?
5. Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение

Страница добавлена в избранное Страница удалена из избранного

Техника выполнения упражнения

Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову

Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении

• Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они — тем легче.
• Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
• Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.