Челночный бег: что это такое и как правильно бегать

Техника преодоления отрезков

Челночным бегом можно заниматься в зале или на улице, причем для этого требуется совсем немного свободного пространства. Начинать можно с любого старта без использования стартовых колодок, но с обязательным выполнением определенных правил.

Старт

Для старта требуется занять соответствующее положение:

• немного наклониться вперед, опереться на переднюю ногу;
• руки согнуть в локтях;
• заднюю ногу расположить примерно в 50 см от опорной, но так, чтобы положение не было подобным выпаду.

Можно вносить незначительные изменения в свое положение. При этом следует учитывать, что на спортивный показатель в наибольшей степени влияет быстрота набора скорости.

Бег по дистанции

Далее в технике бега нужно соблюдать такие правила:

• выполнять шаги максимально часто, чтобы развить скорость на минимальном отрезке пути;
• бежать на носках;
• перед резким разворотом снизить скорость, стараясь, чтобы тормозной путь был как можно короче;
• стопорящий шаг, выполняемый в момент разворота, может стать причиной травмирования, если перед бегом не сделать активную разминку;
• чтобы не потерять равновесия при развороте, в момент выноса вперед маховой ноги стопу развернуть горизонтально голени;
• в этот же момент развернуться на 180º и сделать беговой шаг в обратную сторону стопорящей ногой, оттолкнувшись опорной.

Очень важно, чтобы при развороте не выполнялись лишние движения. Поэтому касаться линии и разворачиваться нужно одновременно

Финиш

Финишировать в челночном беге надо так же, как и в спринте. Подойдут такие хитрости, как выпад плечом или бросок грудью.

Отличие состоит только в том, что здесь не надо касаться линии и снижать темп. Наоборот, следует финишировать на максимальной скорости.

Требования к местности

Для обеспечения высокой эффективности и быстрого достижения максимальных скоростных показателей необходимо знать не только технику челночного бега, но и требования к местности. Они заключаются в следующем:

• поверхность для бега не должна быть скользкой, поэтому на мокрой, ледяной или заснеженной площадке тренироваться нельзя, чтобы не подвернуть ногу;
• рядом с беговым отрезком не должно быть никаких преград, чтобы в случае потери равновесия это не стало причиной травмы (минимальное расстояние до стены, забора или другого строения составляет 5 м);
• подошва обуви не должна скользить, а саму обувь нужно прочно зашнуровывать или выбирать без шнурков, чтобы в момент разворота они не спровоцировали падение;
• одежда для челнока не должна быть слишком свободной или облегающей.

Перед тренировкой обязательно нужно делать тщательную разминку. В данном виде спорта она необходима не только для разогрева мышц, но и для предотвращения травмы на развороте.

Первые занятия надо проводить на небольшой скорости, чтобы сначала отработать технику и понять механику бега. Только научившись чувствовать нагрузку и делать резкие развороты, можно начинать повышать скорость.

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц

Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

• на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
• бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
• правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
• с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
• чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Здравствуйте, читатели моего блога. Сегодня я дам ответ на популярный вопрос: как правильно бегать челночный бег? Этот вид спортивных упражнений входит во многие методики похудения и поддержания тонуса мышц. Но при этом точное определение термина знают только профильные специалисты и профессиональные тренеры. Давайте и мы выясним все нюансы таких тренировок.

Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий

По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела.

Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя).

Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов

Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале

Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.

Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.

Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9 и меньше
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2 и меньше
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Как правильно бегать

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшее время для занятий спортом — ранее утро. За ночь ваше тело использует накопленную за день энергию, и при дополнительной нагрузке начнет «сжигать» неприкосновенный запас — жировую прослойку. Оптимальным считается пробежка в течении 20-30минут (5-6 километров). Но, что делать людям, не имеющим такое количество времени?

И здесь на помощь приходит методика тренировок челночным бегом. Под этим термином понимают многократное прохождение одного короткого расстояния с резким изменением нагрузок. То есть, человек отрабатывает технику быстрого старта, ускорения и постепенного перехода в спокойное состояние.

Нужно понимать, что челночный бег подходит не всем. Рывки по методики 10×10 или 5×5 метров, требуют хорошей физической формы и, при определенных условиях, могут навредить организму.

Противопоказания интервальным тренировкам:

• большой избыточный вес (повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат);
• заболевания сердечно-сосудистой системы, почек (слабые стенки артерий, проблемы с давлением, пульсом);
• патологии органов дыхания (техника выполнения упражнений требует повышенного насыщения тканей кислородом).

Очень важно отказаться от вредных привычек. Например, курение провоцирует утончение стенок сосудов, и резкая нагрузка может привести к тромбозу

Техника бега на короткие расстояния

Нормативы челночного бега назначаются специалистом в зависимости от поставленной цели. В большинстве случаев, такие упражнения необходимы для сброса лишнего веса и улучшения тонуса мышц. Наиболее популярны дистанции 3×10, 5×10 метров. Подобные упражнения также подходят для развития мышечной массы у подростков и входят в обязательную программу для школьников 8-10 классов.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

Неправильно распределяется нагрузка — когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.

Использование чрезмерного объема нагрузок — тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями

Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.

Медленное торможение перед разворотом — этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться

Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.

Не соблюдение техники дыхания — в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.

Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта

Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость — не главное в челночном беге

Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Ошибки при выполнении у-ФП-42 (челночный бег 10х10 м)

Незначительные

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт. Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки. При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Упражнения

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку нужно начинать с разминки:

Бег в медленном темпе — 10-15 минут

Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут

Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров

Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработка команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. При одиночной тренировке, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Нужно тренироваться быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.

Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.

Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.

Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте берать теннисный мячик, бежать с ним к линии старта и класть на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершать беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Надеть на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бежать на месте 20 секунд и сделать ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгать на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделать ускорение на 10-20 метров. Выполнить 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделать комплекс общей физической подготовки:

Берпи

Прыжки на скакалке

Зашагивания на тумбу

Напрыгивания на платформу

Источники информации:

1. А.П.Бондарчук. Тренировка легкоатлета. -К,: Здоров’я, 2015

2. Н.К.Коробейников, А.А.Михеев, И.Г. Николенко. Физическое воспитание: Учеб. пособие для ср. спец. Учеб. Заведений, -М.: Высш.шк., 2014

3. Э.С.Озолин. Спринтерский бег.-М.: Физкультура и спорт, 2013

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

1. На ровной местности без препятствий размечается дистанция в 10 метров.
2. Тренировка начинается с разных видов старта (высокого или низкого).
3. Движение происходит в ускоренном темпе до достижения отметки десять метров. После того как учащийся добежит до нее, он осуществляет движение в обратную сторону. Достигнув второй линии ему необходимо заступить за нее, что будет обозначать выполнение норматива. Затем спортсмену нужно развернуться и осуществить путь до другой линии.
4. Отсчет времени на выполнение норматива начинает происходить после команды «Марш», а заканчивается после пересечения финишной линии.

По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега.

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Что такое челночный бег и его техника выполнения (10х10)

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Что такое челночный бег

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

• Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
• Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
• Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния

Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
• Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.