Руководство по правильному выполнению упражнения планка

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно выполнять планку

Классическая планка выполняется в упоре лёжа на локтях, которые должны быть согнуты строго под углом в 90. Для того чтобы вес тела во время упражнения был равномерно распределен, необходимо, не прогибаясь в пояснице, вытянуть весь корпус от макушки до пяток в прямую линию. Основной упор при этом наблюдается в предплечьях и кончиках пальцев ног. Смотреть во время упражнения следует только вниз, не крутя головой по сторонам.

Упражнение планка для интенсивного похудения

Чаще всего планку выполняют люди, желающие похудеть. Это упражнение является наиболее эффективным для уменьшения проблемной зоны живота, а также формирует красивую талию

В данном случае очень важно во время выполнения планки втягивать живот. Для достижения эффекта похудения необходимо делать по 2…3 подхода упражнения в день

Для того чтобы начать тренировки, можно пробовать стоять в классической позе планки на локтях с соблюдением всех рекомендаций: ягодичный и поясничный отделы не должны провисать, голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а взгляд устремлен вниз, при этом все тело должно напоминать вытянутую струну.

Время, в течение которого человек способен простоять в позе планки, является индивидуальным показателем физической подготовки. Поэтому, если подготовка изначально слабая, не стоит спешить ставить мировой рекорд, а продержаться в этом положении хотя бы в течение 10…20 с за один подход. С непривычки уже по истечению этого времени тело начнет дрожать и перестанет слушаться. В конце нужно аккуратно опуститься на коврик.

Для похудения необходимо выполнять это упражнение ежедневно, стараясь увеличивать время в стойке. Например, если удалось в первый день выполнить планку в течение 20 с, то на второй день свой результат необходимо повторить, а уже на третий день простоять в этой позе не менее 30 с. На каждый 6…7 день тренировок следует организовывать отдых, то есть не выполнять упражнения.

Постоянно увеличивая время в стойке планки, уже за 1 месяц можно научить свое тело выполнять планку в течение 5 мин за один подход. Легко сказать, трудно сделать. Главное, пережить первые 3…4 дня тренировок и заставить себя заниматься. За это время организм освоится и привыкнет к постоянно повышающимся нагрузкам, поэтому дальнейшие занятия пройдут менее болезненно. Как и любой другой метод похудения, ежедневное выполнение планки требует проявить максимальную силу воли.

При достижении результата в 5 мин можно усовершенствовать упражнение. Во время выполнения планки рекомендуется поочередно поднимать и опускать прямые ноги. Это поможет не только эффективно подтянуть бедра, но и избавиться от целлюлита в зоне ягодиц.

В результате регулярных тренировок с выполнением планки появляется возможность не просто скинуть лишний вес и сжечь жир, но и подтянуть кожу и мышцы рук, ног, ягодиц, живота, которые ни в коем случае не будут выглядеть обвисшими.

Упражнение планка для женщин

Женщинам упражнение планка поможет укрепить мышцы спины, большая нагрузка на которые приходится особенно в период беременности. Конечно, во время вынашивания ребенка это упражнение выполнять будет довольно затруднительно и навряд ли полезно, вот подготовиться к этому чудесному моменту поможет. Кроме того, правильное и регулярное выполнение планки придаст женщине грациозность, улучшив ее осанку.

Для эффективного укрепления мышц спины рекомендуется выполнять классический вид планки на прямых руках. Для этого нужно лечь на коврик, выпрямить ноги, а затем приподняться на вытянутых руках и стопах. Руки находятся на ширине плеч, а все тело образует одну прямую линию.

Упражнение, как и планка на локтях, выполняется в статике с максимальным напряжением всех мышц

Во время тренировки важно следить за тем, чтобы поясничный отдел не провисал, поэтому если силы заканчиваются, лучше закончить подход, чем выполнять планку неправильно

Также как и в стойке на локтях планку на прямых руках следует начинать с максимального времени, в течение которого позволяет так простоять физическая подготовка, с каждым днем увеличивая свой результат на 5 с.

После освоения классической позы планки на прямых руках (то есть умения стоять в ней до двух-трех минут без отдыха) можно приступать к выполнению планки на локтях, а затем при желании и к более сложным ее видам статическим и динамическим, которых существует достаточное количество.

Как правильно и эффективно

Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики

Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно

Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.

В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.

Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

Почему же следует включить в свою систему тренировок планку?

Просто потому, что упражнение:

 длится не долго, поэтому не отнимет даже у очень занятого человека много времени;
 прорабатывает даже глубинные мышцы, которые остаются незадействованными при выполнении многих других  упражнений;
 не имеет побочных эффектов, поэтому практически все группы людей могут включить планку в свои тренировки. Исключение составляют те, у кого наблюдается позвоночная грыжа

Также рекомендуется с осторожностью относится к упражнению людям, имеющим заболевания сосудов и пережившие ранее какие-либо травмы, связанные с повреждением позвоночника;
 тренирует не только тело, но и дух, укрепляя силу воли;
 повышает общую выносливость тела.

Так как планка – упражнение недлительное по времени, его можно включать в разминку для интенсивного прогревания мышц перед более тяжелыми физическими нагрузками.

Боковая планка: нюансы выполнения

Переходить к этому виду планки стоит только после освоения классической и на локтях. Особенность боковой планки заключается в смещении нагрузки на косые мышцы живота и разгибатели спины. Это отличная вариация для профилактики большинства заболеваний позвоночника.

Также, боковая планка рекомендуется в случае наличия небольших патологий позвоночника. Но, строго под наблюдением специалиста.

Боковая планка позволяет отлично подтянуть пресс и укрепить разгибатели спины.

Техника выполнения боковой планки:

1. ложимся на бок;
2. опираемся на пол одной рукой;
3. нога стоит на боковой части ступни, сверху лежит другая;
4. вторую руку можно положить на корпус, завести за голову или вытянуть вверх;
5. корпус от головы до пяток должен быть ровный, без прогибов;
6. постояв на одной стороне, меняем сторону;
7. среднее время нахождения – 30-60 секунд.

Боковая планка позволяет уменьшить кривизну позвоночника при сколиозе!

Выходя из боковой планки, старайтесь не падать на колени, чтобы не повредить суставы. Правильно будет выйти из позиции, перейдя в планку на локтях и из неё выйти на другую сторону или, по завершению упражнения, опустится на пол.

Какие группы мышц работают в упражнении?

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть

Аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.

Силовой тренинг

Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу

Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Техника:

1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Усложненные варианты: как правильно делать?

Освоив статические позиции, можно переходить к динамической планке. За счет добавления движения, лучше прорабатываются мышцы, сжигается больше калорий. Можно сделать акцент на некоторых участках.

1. C подтягиванием ног. Стоя в классической планке на вытянутых руках, необходимо подтягивать поочередно колени к груди, сохраняя при этом прямую линию корпуса. Данная вариация отлично прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Для добавления более острых ощущений, можно задерживаться в положении с подтянутым коленом на несколько секунд.
2. Отведение ноги в сторону. Вариация позволяет хорошо проработать ноги. Становимся в классическую планку. Сгибаем ногу в колене, отводим её максимально в сторону. Повторяем такое же движение с другой ногой. Выполняем необходимое количество раз на каждую ногу.
3. Прыжки в планке с разведением ног. Весьма энергозатратная и динамическая вариация, отлично прорабатывает ягодицы, икры и ноги в целом. Из классической планки выпрыгиваем в упор-присед. А если еще хочется растянуть мышцы ног, то можно развести ноги в стороны. Тут достаточно большой полет фантазии. Главное – не травмировать себя.
4. Подъем с локтей на руки. Отлично прорабатывает торс, в частности грудь и дельты. Из положения планки на локтях поднимаемся на выпрямленные руки, опускаемся обратно. Повторяем необходимое количество раз.

Планка с фитболом

Планку можно выполнять, используя фитбол.

• Планка ноги на фитболе. Вариация направлена на повышение баланса и координации. Ставим предплечья и локти на фитбол, чтобы в локтях образовался прямой угол. Для удобства пальцы можно переплести в замок. Откатываем фитбол немного вперед, выпрямляем ноги и принимаем положение упор лежа. Тело должно быть прямым в одну линию. На фитболе расположены только руки и локти. Со временем можно немного добавить динамики, вращая медленно мяч влево-вправо с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
• Руки на фитболе. В данном положении основная нагрузка приходится на корпус, так как у ног не твердая опора. Принимаем исходное положение в планке на прямых руках, а пальцы стоп закидываем на фитбол. Тело должно располагаться в одну линию. Напрягаем пресс и ягодицы, живот втягиваем.

Планка в петлях TRX

Петли TRX – отличный инструмент для усовершенствования домашнего тренинга. Они делают классическую вариацию планки максимально сложной в исполнении. Удерживать себя в позиции становится в разы сложнее и тяжелее.

Использование петель TRX выводит тренирующегося на новый, более качественный уровень развития тела.

Планка в петлях TRX задействует множество стабилизаторов, а также хорошо нагружает нижнюю часть пресса. Кроме того, возрастает нагрузка на плечи, трицепс и спину. Именно эти мышцы удерживают тело в то время, как ноги находятся по сути в невесомости.

Рассмотрим, какие тут могут быть вариации:

На вытянутых руках. Основные правила положения корпуса такие же, как и на полу. За исключением того, что за счет нахождения пяток в жесткой части петли, тело становится параллельно полу. Не нарушаем его положение, пытаемся выстоять столько, сколько получается.
На локтях. Аналогично классическому варианту, только упор идет на локти. С аккуратностью стоит подходить тем, у кого имеется дискомфорт в локтях. Так как данная вариация очень сильно нагружает локти за счет смещения нагрузки в сторону торса.
Боковая. Аналогично вариации выполнения на полу, только тут просовываем каждую ногу в петлю, а не две ноги в одну

При этом важно понимать, что при слабых дельтах нагрузка на плечи будет колоссальная. И, при наличии дискомфорта или патологий лучше прекратить выполнять, чтобы не нанести себе вред.

Но, что делать, если даже классическая планка в петлях TRX будет недосягаемой задачей? Есть решение облегчить вариацию! Точно так же, как и в классическом варианте – выключив из работы ноги.

Для этого используем подставку (степ платформу), на которую можно поставить колени. Безусловно, эффективность такой планки падает. Однако это позволит найти баланс и повысить концентрацию.

Типичные ошибки новичков

Начавшие освоение планки нередко задаются вопросом — как научиться правильному выполнению. Эффективность упражнения гарантирована только при условии исключения ошибок в позе. С самого начала необходимо четко контролировать свое тело, копируя заданную позу планки.

Круглая спина

Правильный вариант выполнения всегда подразумевает прямую спину. Не допускается округлять поясницу, выводя ягодицы вверх.

Круглая спина – наиболее частая ошибка, поскольку стоять в такой позе физически легче. Основное напряжение переходит на зону пресса, но при этом не прорабатываются остальные группы мышц.

Изогнутая спина

Прогибание спины вниз в классической и боковой планке не допускается. В таком случае происходит чрезмерное напряжение на область поясницы, что может вызвать дискомфорт и травмы спины. Во время выполнения прямой и боковой планки бедра нередко опускаются, а позвоночник принимает неестественную форму. Это происходит из-за неокрепших мышц пресса и наиболее часто наблюдается у новичков.

Необходимо не только встать в верную позицию, но и удерживать ее на протяжении всего времени.

Перенапряжение мышц воротниковой зоны

Неверное положение шеи грозит появлением головных болей и шейного лордоза. При правильном выполнении позы планки в шее не наблюдается болезненных ощущений. Если появился дискомфорт, следует еще раз убедиться в правильности выполнения.

Шея в упражнении находится в прямой линии со спиной, ягодицами и ногами. Голова не поднимается вверх и не опускается вниз. Взгляд устремлен перед собой в пол.

Согнутые колени

В процессе занятия ноги остаются прямыми, не сгибаясь в коленях. Они должны быть напряжены во время выполнения, иначе неравномерное распределение нагрузки перейдет на поясницу.

Неверная постановка ладоней

Во время выполнения классического варианта планки ладони находятся ровно под плечами. Не допускается постановка шире или их заведение вперед. Любые изменения в положении рук повлекут увеличение напряжения на их мышцы и суставы, в то время как другие группы останутся незадействованными.

Нагрузка на локти

Во время выполнения занятия нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Вес не должен переходить только на переднюю часть, он разделяется с ногами. Подача массы тела вперед и сильное налегание на локти может привести к боли в суставах.

Планка — универсальное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц. Регулярное выполнение приносит заметные результаты уже через 2-3 недели. Чтобы убедиться в эффективности, рекомендуется сделать фото до начала занятий и спустя некоторое время после

Важно помнить, что секрет успеха заключен в верном выполнении упражнения — планка должна выполняться качественно и осознанно