22 правила питания бегуна

Питание при различных видах бега

1. Бег на средние дистанции

Во время коротких и интенсивных пробежек с возрастающей скоростью задействуются все ресурсы организма. Поэтому при забегах на средние расстояния расходуется больше мышечного гликогена, чем при марафонах. Ваша задача — обеспечить себе запас углеводов.

Имейте в виду, что «заправка» углеводами непосредственно перед тренировкой не будет иметь особого смысла — ваша пробежка закончится раньше, чем пища успеет переработаться и дать необходимую энергию. Определяющее значение будет иметь то, что вы съели за 12 часов до пробежки.

Итак, ваш ужин накануне тренировки может включать следующие сложные углеводы:

• цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
• запеченный сладкий картофель (батат) или обычный картофель
• рис и другие крупы
• морковь
• бобовые

«Извлекать» гликоген из простых углеводов — кондитерских изделий, шоколада, мороженого, белого хлеба и газированных напитков — неразумно и вредно.  Полученные «быстрые» углеводы организм превратит в жировые запасы, что уж точно не прибавит вам скорости.

Избегайте жирных блюд — они затрудняют пищеварение, а также специй и салатов (особенно, с капустой) — «провокаторов» расстройства желудка.

Откажитесь от соленых продуктов, чтобы не вызывать у организма нужды в дополнительной жидкости.

Не забывайте пополнять запасы железа — для бегунов на средние дистанции это особенно актуально, поскольку скорость потребления кислорода у них значительно выше, чем у марафонцев. Внесите в свой рацион говядину, печень, морепродукты и зелень.

2. Бег на длинные дистанции

Здесь нужна выносливость и большой энергетический запас, а значит, пища должна быть калорийной и разнообразной, насыщенной белками, витаминами и минералами.

Рацион бегуна-стайера может содержать следующие продукты:

• злаковые
• крахмалистые овощи — тыква, картофель, редька, батат, свекла, морковь, кабачки
• бобовые
• молочные продукты и коктейли
• крупы
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• фрукты, фруктовые коктейли
• отруби
• кукуруза

Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу нужно принимать в несколько приемов небольшими порциями, а также ограничить потребление жирных блюд.

Периодические перекусы каждые 3-4 часа помогут вам избежать чувства голода, переедания и упадка сил и поддержат запас энергии на необходимом уровне.

Пить во время бега старайтесь умеренно, маленькими глотками, всякий раз, когда почувствуете жажду. Количество выпитой вами жидкости не должно превышать ее потерь.

После окончания тренировки вам понадобится восстановить запасы гликогена.

Сразу же на еду набрасываться не стоит —  пожалейте свой организм, дайте ему немного восстановиться.

Чтобы утолить жажду, можете выпить стакан сока или воды. А через 20-40 минут после пробежки с чистой совестью можете полноценно перекусить, например, кашей с медом и сухофруктами.

Если вы стремитесь укрепить мышцы, то в течение двух часов после пробежки съешьте продукт с высоким содержанием белка — творог, рыбу, нежирное мясо, птицу.

Питайтесь с «умом», друзья, и не забывайте иногда баловать себя любимыми продуктами. Ведь хорошее настроение — ещё одна необходимая составляющая правильной тренировки!

Пусть ваши тренировки принесут вам здоровье и помогут реализовать весь ваш потенциал!

БАДы: маркетинг или необходимость

Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.

БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?

Мнения экспертов

Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.

Международный олимпийский комитет , что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.

Международное общество спортивного питания за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).

Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.

Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню

«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.

Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки

Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы»

Полезный материал: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Есть ли риски

Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».

Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.

В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на .

Как выбрать БАД

«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.

Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.

Рекомендации по белковым добавкам для бегунов

После тренировки

Сразу после тренировки рекомендуется принимать быстрый белок (изолят сыворотного белка) или аминокислоты. Уже можно с уверенностью заявить, что прием незаменимых аминокислот (БСАА – лейцин, изолейцин, валин) после нагрузки для улучшения белкового синтеза и адаптации к тренировкам имеет под собой убедительное теоретическое обоснование и приемлемую доказательную базу.

Глютамин – это король аминокислот. Мышцы на 60% состоят из глютамина, а выстилающая часть кишечника на 100%. Также из глютамина производится глюкозамин для суставов и мощнейший антиоксидант для всего организма. Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболел 51%.

Глутатион, будучи синтезируемым в печени преимущественно из таких аминокислот, как Л-цистеин, L-глутаминовой кислоты и глицин, считается заменимой аминокислотой. Было доказано, что стресс, вызванный тренировками, снижает уровень глутатиона в организме и негативно влияет на показатели выносливости, иммунитет и темпы восстановления, в связи с чем употребление специальных добавок, регулирующих уровни глутатиона, благотворным образом влияет на физическую форму спортсмена.

Перед сном

Если сразу после тренировки открывается “окно” восстановления, то ночью открываются “ворота восстановления”, но перед сном нужен не быстрый белок, а медленный, чтобы в течение ночи наш организм постепенно усваивал питательные вещества. Например, медленным белком считается казеин или многокомпонентный протеин (изолят, гидролизат, альбумин, казеин).

Триптофан – аминокислота, из которой в организме синтезируются ниацин (витамин В) и серотонин. Последний участвует в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон. Также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии, успокаивая лимбическую систему мозга.

Перед тренировкой

Цитруллин – аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов. Из цитруллина может образовываться аминокислота аргинин – основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах, расширяет сосуды, снижает давление. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенные в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Он можетс успехом применяться и в аэробных видах спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

В этой статье я не даю конкретных рекомендаций

Моя цель – обратить внимание бегунов на пользу белковых добавок. Всё, что касается необходимости применения тех или иных аминокислот, я рекомендую проговорить с вашим тренером

Дело в том, что перебор с белками (креатин) или аминокислотами может негативно отразиться на состоянии ног – задерживают воду, отекают, просто не бегут.

Опытный тренер знает, что и кому нужно принимать. Начинающим бегунам я рекомендую начать с построения своего рациона питания и уже потом решать, какие БАД добавлять в свой рацион.

Какие витамины и минералы важны для бегунов

Топ-5 лучших рецептов для спортсменов

Определяясь, нужно ли есть перед бегом по утрам, не стоит забывать, что завтрак должен предоставить организму вещества, требующиеся в начале дня. Для этого можно использовать рецепты, представленные ниже.

Домашний хлеб из цуккини. Для его изготовления потребуются:

• цуккини – 3 шт.;
• ржаная мука – 450 г;
• оливковое масло – 2 ч.л.;
• дрожжи — 1 пакет;
• кунжут;
• яйцо для обваливания;
• специи по вкусу.

Время готовки – 90 минут, потому рекомендуется делать блюдо предварительно, например, в мультиварке.

Натуральная гранола. Для ее приготовления сделайте следующее:

• растопите 5 ст.л. ложек меда;
• положите немного сливочного масла;
• добавьте 250 г муки.

Компоненты смешайте, уложите на пергамент, выпекайте полчаса в духовом шкафу.

Творожок с йогуртом:

• потребуется творог (1 пачка);
• яйцо;
• 3 ст.л. сухофруктов.

Все компоненты необходимо смешать и поджарить на сковородке под крышкой в течение 30 минут.

Цельнозерновые оладьи. Для их приготовления вам понадобятся:

• стакан сока;
• 2 яйца;
• мука – 1 стакан;
• щепотка ванили.

Ингредиенты следует смешать и поджарить на сковороде. Во время подачи блюдо рекомендуется полить медовым сиропом.

Каша с ягодами. Для ее приготовления подготовьте:

• овсянку – 4 ст.л.;
• щепотку корицы;
• ягоды – 1 стакан;
• молоко.

Ингредиенты следует перемешать, готовую массу необходимо варить в течение 4-5 минут.

Меню на день

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:

Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.

Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

Цельнозерновые хлопья с белком

Обратите внимание на цельнозерновые хлопья, которые содержат по крайней мере 5 г клетчатки и 8 г белка

Как добавить в свой рацион

Цельнозерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться. Вместо этого спрячьте его в прохладном, темном месте, где он будет храниться в течение приблизительно двух недель. Можно добавить хлопья в йогурт или просто брать с собой для перекуса.

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

• Переносимость пищи под нагрузкой
• Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
• Дистанция и время нагрузки
• Масса тела
• Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час — это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Читайте по теме: Энергетические гели: питание марафонцев

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться — достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.

Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Общие принципы питания

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов, которое необходимо соблюдать как легкоатлету-профессионалу, так и любителю следующее: 1:1:4. То есть углеводы в рационе доминируют! Но преимущественно «медленные». Именно они дают необходимую качественную энергию.

Белки – это строительный материал. Их нельзя игнорировать. Для бегуна достаточно съедать 1 грамм на килограмм массы тела в день. Но, если есть потребность, это количество можно увеличить. Белок содержится не только в мясе, но и в рыбе, молоке, твороге, яйцах, бобовых, сое.

Жиры также необходимы человеку для полноценной работы организма. Но они должны быть «правильными». Это растительные масла, сливочное масло или, например, авокадо. Жирные сорта рыбы – отличное сочетание полезных белков и жиров.

Приемов пищи в день должно быть минимум три. Возможны и легкие перекусы. В идеале кушать нужно каждые три часа. На завтрак — сложные углеводы ( каши, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). Можно включить белковые продукты – омлеты, творог, сыр и т.д.

Обед должен быть полноценным, содержащим довольно много углеводов. В меню могут войти овощи, супы, макароны с мясом и т.д. На ужин предпочтительнее кушать белки с овощами. Блюда из рыбы и птицы вполне подойдут. Красное мясо лучше съедать на обед, так как оно усваивается довольно длительное время.

В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать фрукты, орехи, зерновые хлебцы и бутерброды на их основе, йогурты и другие кисломолочные продукты.

Если ваши тренировки утренние и не интенсивные, тогда за полчаса до пробежки можно выпить стакан воды или зеленый или травяной чай. При более серьезной нагрузке стоит встать на час пораньше, чтобы приготовить легкий завтрак: омлет, чай с шоколадкой или овсянку на воде. Остальные крупы перед тренировкой кушать не рекомендуется. Как и пить кофе.

Если вы бегаете в другое время, тогда нужно «подзаправиться» заранее — за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на печень. Иначе может «заколоть» в боку.

Худеющим бегать на голодный желудок также не стоит. Лучше придерживаться тех же принципов правильного питания, которые предписаны всем бегунам. И тогда результат не заставит себя долго ждать.

После окончания тренировки кушать нужно. Но не сразу, спустя час-полтора. Если километраж пробега был большой или тренировка очень интенсивная, тогда можно будет восполнить потерянную энергию, перекусив бананом, апельсином или сладким чаем.

Сладкий картофель

Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух микроэлементов – марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах

Нормативы и рекорды суточного бега

Мировые рекорды

Первые мировые рекорды принадлежат британцам, и зафиксированы они были в XVIII-XIX вв.

• Джон Хаг: 160 км, 1762 г
• Фостер Пауэлл: 180 км, 1790 г
• Джордж Хазэл: 214 км, 1879 г
• Чарльз Роуэлл: 241 км, 1882 г
• Артур Ньютон: 245 км, 1931 г

С середины XX века мировые рекорды ставили спортсмены из разных стран.

• Уолли Хэйуорд (ЮАР): 256 км, 1953 г
• Рон Бентли (Англия): 259 км, 1973 г
• Владимир Деменев (СССР): 264 км, 1979 г
• Стэн Контрелл (США): 267 км, 1979 г
• Жан-Жиль Буссикэ (Франция) поставил несколько рекордов: 255 км и 264 км в 1980 г, 272 км в 1981 г.
• Бернар Годэн (Франция): 274 км, 1982 г
• Альфредо Уриа (Испания): 275 км, 1983 г.

В 1984 г была создана Международная Ассоциация Сверхмарафона. Она начала вести официальную регистрацию мировых достижений.

Первым был зафиксирован рекорд Яниса Куроса (Австралия) — 284 км. В последующие годы он установил ещё 5 мировых рекордов на шоссе и на стадионе. Последнее достижение Куроса — 303 км на стадионе — до сих пор не превзошли. Среди женщин мировой рекорд в суточном беге принадлежит Камиле Херрон (США) 270,116 км (2019).

Лучшие мировые результаты показывали и российские спортсменки. Последний мировой рекорд поставила Ирина Реутович, пробежав по стадиону 242 км в 1998 г. Этот результат долгое время был рекордом России, а в 2018 году его побила Ирина Масанова с результатом 247,091 км. Действующий рекорд России среди мужчин установил Денис Жалыбин — 282,282 км.

Подкаст с Ириной Масановой

Нормативы

В России нормативы и условия их выполнения устанавливаются Всероссийской Федерацией Лёгкой Атлетики. В суточном беге предусмотрены только взрослые разряды и спортивные звания. Чтобы получить разряд или звание, нужно выполнить определенные условия:

1. принять участие в официальных соревнованиях в составе команды;
2. уложиться в норматив;
3. подать документы на получение звания или разряда во Всероссийскую Федерацию Легкой Атлетики.

Кроме этого, результат должен быть документально зафиксирован. Значение имеет и категория судей в комиссии. Например, присвоение звания Мастер спорта возможно, если в судейскую коллегию входят не менее 3-х судей всероссийской категории. Мастер спорта России международного класса присваивается за участие в официальных стартах международного уровня в составе сборной команды России.

	1 разряд	КМС	МС	МСМК
Мужчины	190 км	220 км	240 км	250 км
Женщины	140 км	160 км	200 км	210 км

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Минералы

Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:

Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д

Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество

Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки. 

Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец). 

Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.

Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте ().

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

• Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
• Половина спортивного энергетического батончика.
• Половина булочки с медом или желе.
• 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
• 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (, ).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (, ).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (, , ).

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Углеводы, белки и жиры

Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.

Углеводы

Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.

Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.

Белки

Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.

Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.

Жиры

Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).

Самое важное:

• Сложные углеводы
• Достаточно белка
• Жиры из растительных масел, орехов и рыбы