Энергетическая ценность: общее понятие, основные показатели, расчет суточной нормы калорий, таблица продуктов

Значение калорийности для организма человека

В калориях в настоящее время измеряют количество энергии, необходимой для функционирования организма человека. Указанную энергию человек получает из еды. Калорийность пищи определяет количество энергии, полученное в результате усвоения какого-либо продукта.

Для обозначения энергетической ценности продуктов и ежедневного подсчета количества энергии для конкретного человека принято использовать килокалорию (ккал), которая равняется тысяче калорий. На упаковках продуктов указана их энергетическая ценность в килокалориях.

Вся пища содержит в составе жиры, белки, углеводы. Диетологами подсчитано, что в 1 г любого продукта может содержаться:

• белков — 4,1 ккал;
• жиров — 9,3 ккал;
• углеводов — 4,1 ккал.

Поступающие в организм человека белки в ходе сложных процессов преобразуются в аминокислоты, которые впоследствии используются для образования новых клеток. Глюкоза, полученная из углеводов, служит питанием для клеток.

Овощи

Продукт		Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны		0,6	0,1	5,5	24
Брюква		1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый		5,0	0,2	13,3	72
Кабачки		0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная		1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная		1,8	—	6,1	31
Капуста цветная		2,5	—	4,9	29
Картофель		2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)		1,3	—	4,3	22
Лук порей		3,0	—	7,3	40
Лук репчатый		1,7	—	9,5	43
Морковь красная		1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые		0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые		0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий		1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий		1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)		3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)		1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)		0,7	—	2,9	16
Редис		1,2	—	4,1	20
Редька		1,9	—	7,0	34
Репа		1,5	—	5,9	28
Салат		1,5	—	2,2	14
Свекла		1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)		0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)		0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)		4,0	—	4,3	32
Хрен		2,5	—	16,3	71
Черемша		2,4	—	6,5	34
Чеснок		6,5	—	21,2	106
Шпинат		2,9	—	2,3	21
Щавель		1,5	—	5,3	28

Ягодный пирог

С хрустящей толстой корочкой сверху и восхитительной начинкой под ней никто не сможет догадаться, что этот декадентский и (казалось бы) грешный десерт содержит низкое количество углеводов и не имеет в составе сахар. Секрет в тесте. Растопите моцареллу в микроволновой печи на высокой мощности в течение 60 секунд, перемешайте резиновым шпателем и нагревайте еще 30 секунд. Добавьте миндальную муку и яйцо и перемешайте, пока не получите однородное тесто. Нарежьте полосками. Выложите на замороженные ягоды и запекайте 15-25 минут, пока тесто не станет золотистого цвета. Кстати, рецепт вполне подходящий и для кето-диеты.

Энергетическая ценность

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	201
Белки, гр	7,7
Углеводы, гр	37,7
Жиры, гр	1,4

Хлеб черный содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Йод, Марганец, Хром, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.

Микро- и макроэлемент	Значение
Моно- и дисахариды, г.	1,4
Зола, г.	2,1
Крахмал, г.	36,3
Вода, г.	42,6
Органические кислоты, г.	0,9
Пищевые волокна, г.	1,2
Натрий, мг	400
Калий, мг	244
Фосфор, мг	194
Магний, мг	57
Кальций, мг	33
Сера, мг	56
Медь, мкг	183
Йод, мкг	3,2
Марганец, мг	0,98
Хром, мкг	3
Молибден, мкг	10,3
Кобальт, мкг	2
Цинк, мг	1,07
Железо, мг	4,5
Хлор, мг	680

Хлеб черный содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Йод, Марганец, Хром, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.

Витамин	Значение
Витамин B1 (тиамин), мг	0,2
Витамин B2 (рибофлавин), мг	0,09
Витамин B6 (пиридоксин), мг	0,2
Витамин B9 (фолиевая), мкг	29
Витамин E (ТЭ), мг	2,3
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг	2
Холин, мг	60
Витамин A (РЭ), мкг	0,5
Бэта-каротин, мг	0,003
Витамин B5 (пантотеновая), мг	0,55
Витамин H (биотин), мкг	1,95

Продукт	ККал	Белки, г	Жиры, г	Угл, г
Ржаной Хлеб	259	8,5	3,3	48,3
Поджаренный Ржаной Хлеб	284	9,4	3,6	53,1
Ржаной Хлеб (Уменьшеные Калории)	203	9,1	2,9	40,5
Хлеб черный	201	7,7	1,4	37,7
Бородинский хлеб	207	6,8	1,3	40,7
Ржаной хлеб низкокалорийный	203	9,1	2,9	28,5
Ржаной хлеб	258	8,5	3,3	42,5
Ржаной хлеб, тосты	284	9,4	3,6	46,7
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	201	6,8	1,3	39,8
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый	201	7,7	1,4	37,7
Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)	197	6,1	1,2	39,9
Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)	210	4,9	1	44,8
Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)	174	6,6	1,2	33,4

Чтобы избавиться от лишнего веса и сохранять хорошую физическую форму – вам не обязательно сидеть на диетах со скудным рационом. Достаточно следить за количеством потребляемых и затрачиваемых калорий. Не отказывайтесь от хлеба, если без него питание будет казаться неполноценным, а каждая трапеза – незавершенной.

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	259
Белки, гр	7,7
Углеводы, гр	50,1
Жиры, гр	3

Микро- и макроэлемент	Значение
Моно- и дисахариды, г.	3,3
ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, г.	0,5
Зола, г.	1,6
Крахмал, г.	46,8
Вода, г.	34,1
Органические кислоты, г.	0,3
Пищевые волокна, г.	3,2
Натрий, мг	429
Калий, мг	131
Фосфор, мг	85
Магний, мг	33
Кальций, мг	22
Сера, мг	59
Медь, мкг	134
Кремний, мг	2,2
Марганец, мг	0,825
Хром, мкг	2,2
Молибден, мкг	12,8
Кобальт, мкг	1,9
Цинк, мг	0,735
Железо, мг	2
Хлор, мг	837

Хлеб белый содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Кремний, Марганец, Хром, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.

Витамин	Значение
Витамин B1 (тиамин), мг	0,16
Витамин B2 (рибофлавин), мг	0,05
Витамин B6 (пиридоксин), мг	0,1
Витамин B9 (фолиевая), мкг	27
Витамин E (ТЭ), мг	1,7
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг	3
Холин, мг	54
Витамин B5 (пантотеновая), мг	0,3
Витамин H (биотин), мкг	1,7

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	266
Белки, гр	7,64
Углеводы, гр	50,61
Жиры, гр	3,29

Белый Хлеб содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, НЖК — Насыщенные жирные кислоты, МНЖК — Мононенасыщенные жирные кислоты, ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, Натрий, Калий.

Микро- и макроэлемент	Значение
Моно- и дисахариды, г.	4,31
НЖК — Насыщенные жирные кислоты, г.	0,717
МНЖК — Мононенасыщенные жирные кислоты, г.	0,681
ПНЖК — Полиненасыщенные жирные кислоты, г.	1,355
Натрий, мг	681
Калий, мг	100

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Где искать белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Настала пора поближе познакомиться с их преимуществами и недостатками.

Животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он употребляет в пищу, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь отлично работает известная истина — мы то, что мы едим. Причем эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что они в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие же недостатки имеются у белков? Прежде всего, они имеют очень высокую долю содержания жира, холестерина и гормонов, а это оказывает негативное влияние на фигуру стройной девушки. Также они вредят и полезным микроэлементам, вымывая их из организма. Во время поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, приходится идти на определенные жертвы. И если человек выглядит снаружи привлекательно, то это не значит, что у него все в порядке с внутренними органами.

Из определения белка этого типа становится ясно, что основными здесь являются продукты, которые были получены при помощи животных. Сюда стоит отнести и молочные продукты и яйца.

Растительные белки

Они имеют массу достоинств: помимо легкого усваивания, в их составе отсутствует холестерин и другие вредные вещества. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красивым.

Наиболее высокое содержание белка имеет соя, хотя и на этот счет имеются разные мнения. Вместо нее можно рассматривать бобовые и орехи. Однако в них присутствует небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, у них имеется очень много жиров. Поэтому, регулярно питаясь ими, не стоит ожидать кубики пресса, вместо них вы скорее получите валики жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять рацион из следующих продуктов:

• Постное мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Творог;
• Отварные яйца, особенно белок;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты;
• Нежирные сыры.

Если вы до этого были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, сало и мороженое, то, перейдя на новую систему питания, вам придется вычеркнуть их из списка рекомендованных белковых продуктов.

Питательные вещества

Питательными веществами называются субстанции, используемые телом для производства энергии, регулирования функций организма, а также физического роста. Они могут быть получены из продуктов питания либо пищевых добавок. Они также делятся на те, которые могут быть произведены человеческим организмом лишь в ограниченном количестве, и те, которые наш организм в принципе не может произвести. Все они, однако, необходимы нам для жизни. Впрочем, для того, чтобы чувствовать себя комфортно в современной жизни нам нужно многое. Всего лет десять назад, ворвавшиеся в нашу жизнь мобильные телефоны, перевернули нашу жизнь. Теперь любая информация стала более доступной, чем это было лет 10-15 назад. Сейчас нам приходится ломать голову не только над тем, как выстраивать наши рационы питания, но и где купить телефон Самсунг в Киеве. Как известно, что телефоны фирмы «Samsung» самые безопасные для нашего организма.

Есть шесть типов питательных веществ: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Организм нуждается в больших количествах первых трех типов веществ, поэтому они носят название макронутриенты (или основные питательные вещества, необходимые для жизни). Витамины и минералы, напротив, носят название микронутриентов, так как они необходимы организму лишь в небольших количествах.

Как нормализовать стул

Дефицит пищевых волокон и воды в рационе, малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление кофеина, стрессы – вот самые частые причины запоров3.

Нормализовав питание и образ жизни, можно добиться того, что ежедневная утренняя дефекация станет привычным явлением. Как этого достичь? Все не так сложно.

Прежде всего, нужно придерживаться режима дня. Старайтесь вставать с постели и ложиться спать в одно и то же время.
Следите за режимом питания, определите распорядок приема пищи и старайтесь его придерживаться. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а на ночь можно выпить стакан кефира. Естественно, о ночных перекусах не может быть и речи.
Пересмотрите свой рацион, исключите из него копчености, острые, жареные блюда, а также продукты, ослабляющие перистальтику кишечника. Такими продуктами являются: мясные и рыбные консервы, яйца, сваренные вкрутую, сдоба, макаронные изделия, пшенная, манная и рисовая каши, картофель, красное вино, шоколадные конфеты, груши, зеленые (неспелые) бананы, а также кизил, брусника, гранаты и супы в виде пюре. Если полностью убрать эти продукты из меню не получается, хотя бы ограничьте их прием. Следует уменьшить потребление кофе и крепкого чая, и, конечно же, нужно избегать фастфуда.
В ежедневном рационе человека должны присутствовать продукты, богатые пищевыми волокнами: капуста (в том числе и квашеная), морковь, свекла, редька, репа, огурцы, помидоры, бобовые, морская капуста
Обратите внимание на овощи и фрукты, обладающие легким слабительным эффектом: сливы, абрикосы, кислые яблоки, спелая хурма, зелень, арбузы, дыни.
Добавляйте в свои обычные блюда отруби, покупайте хлеб с отрубями и цельными злаками

Ежедневно нужно есть салаты с сырыми овощами, заправленные растительным маслом, которое также обладает слабительным свойством.
Важно уменьшить количество пищи, употребляемой за один прием
Лучше питаться часто, но малыми порциями – 5–6 раз в день. Не забывайте пить много воды

Взрослому человеку требуется около 2 литров воды в день (при условии, что его почки работают нормально).
Конечно же, нужно заниматься спортом.

Но, при кажущейся простоте рекомендаций, полностью соблюдать их получается не всегда. Высокий ритм жизни диктует свои условия: порой о полноценном обеде в спокойной обстановке или абонементе в бассейн нам приходится только мечтать. На помощь придут несложные подсказки, которые помогут постепенно сделать полезные привычки частью вашей жизни.

1. В суматохе дня мы можем забывать следовать всем этим советам. Поэтому заранее планируйте свое меню на неделю и покупайте продукты в соответствие с ним.
2. Нет возможности полноценно поесть на работе? Берите с собой орехи, сухофрукты, тыквенные семечки для перекуса. Это полезные и вкусные продукты, отлично утоляющие голод.
3. Забываете пить воду? Включите напоминание в своем телефоне каждый час принимать по стакану воды.
4. Нет времени ходить в спортзал? Попытайтесь отказаться от автомобиля там, где это возможно, пересядьте на велосипед, не пользуйтесь лифтом, выходите на одну остановку раньше и проходите этот отрезок пути пешком, а также начинайте свой день с утренней зарядки.

Если же правильное питание и физическая активность не помогли справиться с проблемой запора, можно попробовать принимать слабительное средство.

Ответы на популяные вопросы

Сколько стоит и от чего зависит стоимость расчета пищевой ценности продукта?

Точную стоимость услуг по расчету пищевой ценности продукта можно узнать у специалистов портала. Факторами, влияющими на финальную цену, являются:

• количество продуктов, для которых будут проводиться расчеты;
• состав продукции и перечень входящих в них ингредиентов;
• наличие у заявителя точной информации о количественном содержании белков, жиров и углеводов в товаре;
• используемый тип определения необходимых значений – расчетный или лабораторный.
• необходимость оформления дополнительных документов для заявителя.

Кто должен проводить расчет пищевой и энергетической ценности?

Расчет калорийности блюд должен проводить специалист, обладающий всеми необходимыми знанием в области составления нормативно-технологической документации производства пищевых продуктов. Для расчета пищевой и энергетической ценности следует точно знать энергетические коэффициенты всех наименований веществ и определять, какую именно калорийность будет иметь блюдо, в зависимости от способа его приготовления.

Единый портал «Одно окно» специализируется на разработке и оформлении всех видов нормативной, технической и эксплуатационной документации на производство продукции. Специалисты нашего портала помогут вам быстро получить все необходимые документы, рассчитать энергетическую ценность и калорийность продуктов с целью соблюдения всех норм законодательства в процессе осуществления деятельности.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Чтобы худеющим было легче пережить потерю лишнего веса, а процесс казался приятным, пригодятся следующие рецепты правильного питания на каждый день, примеры:

Салат с рисом и овощами

Ингредиенты:

• рис — 200 г;
• оливки — 90 г;
• сладкий перец — 50 г;
• зеленый горох консервированный — 50 г;
• перец чили 20 г;
• оливковое масло для приправы — 2 ч.л.;
• зелень, специи и соль — по вкусу.

Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.

Салат из креветок

Ингредиенты:

• креветки — 200 г;
• томаты — 150 г;
• сладкий перец — 100 г;
• огурцы — 50 г;
• репчатый лук — 50г;
• лимонный сок — 60 мл;
• вино белое сухое — 60 мл;
• для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.

Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки выкладывается в чистую посуду и смешиваются с лимонным соком, через 30 минут жидкость удалить. Овощи мелко нашинковать, перемешать с вином, лимонным соком и маслом. Добавить в общую массу готовые креветки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Суточная норма калорий

Абсолютно на всех продуктах должна указываться их энергетическая ценность питания. Поэтому рассчитать калораж на ближайшие сутки не составляет никакого труда. При этом не стоит забывать о некоторых важных аспектах:

1. Какой образ жизни ведет человек. От этого напрямую зависит протекающие реакции внутри организма. Чем активнее человек двигается, тем больше он сжигает энергии. Следовательно, ему разрешено расширить свое дневное меню. Если же человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, то ему показана низкокалорийная диета.
2. Сколько раз будет осуществляться прием пищи. Если человек ест 4-5 раз в день небольшими порциям, то ему разрешено употребить несколько высококалорийных продуктов. Если же приемы пищи осуществляются 1-2 раза в сутки, то порция должна быть большой, но легко усвояемой. В противном случае, лишние компоненты продуктов превратятся в жировые отложения.
3. Каков объем употребляемой пищи. При подсчете общей энергетической ценности не стоит забывать, что вместимость посуды может заметно разнится. Те же чашки имеют вариации объема от 250 до 400 г. Естественно, от этого зависит и суммарная калорийность. Поэтому не следует вести подсчет по чашкам, стаканам, ложкам. Единицей объема всегда должны быть только граммы.

Если человек занимается спортом или испытывает постоянные физические нагрузки, то его суточная норма калорийности составит: для мужчин — до 4200 ccal, для женщин – 3050 ccal. При офисной работе показатели энергетической ценности должны быть соответственно: до 2100 и 1800 ccal. Стоит отметить, что при суровом климате норма калорийности увеличивается до 15%.

Пищевая ценность белка

Белок или протеин («протос» — самый главный) составляет основную часть организма человека. Состав тканевых клеток в организме большей частью состоит из белка. Кроме того, белок является строительным материалом для тканей и плазмы, а также активно участвует в синтезе ферментов, гормонов, антител и гемоглобина.

В состав белка входит около 20 аминокислот, некоторые из которых организм синтезирует сам, а некоторые получает с пищей. Не синтезируются и поступают в виде белка с пищей 8 очень важных кислот: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолейцин, лейцин, треонин.

Биологическую ценность белков определяют по двум признакам:

• Полный набор аминокислот в составе белка.
• Степень усвояемости белка организмом и скорость всасывания аминокислот.

Полноценными являются белки животного происхождения. В меньшей степени полноценными считаются белки растительного происхождения. Чтобы питание было полным и сбалансированным, необходимо употреблять и животные и растительные белки.

Фрукты и ягоды

Продукт		Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы		0,9	—	10,5	46
Айва		0,6	—	8,9	38
Алыча		0,2	—	7,4	34
Ананас		0,4	—	11,8	48
Бананы		1,5	—	22,4	91
Вишня		0,8	—	11,3	49
Гранат		0,9	—	11,8	52
Груша		0,4	—	10,7	42
Инжир		0,7	—	13,9	56
Кизил		1,0	—	9,7	45
Персики		0,9	—	10,4	44
Рябина садовая		1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная		1,5	—	12,0	54
Слива садовая		0,8	—	9,9	43
Финики		2,5	—	72,1	281
Хурма		0,5	—	15,9	62
Черешня		1,1	—	12,3	52
Шелковица		0,7	—	12,7	53
Яблоки		0,4	—	11,3	46
Апельсин		0,9	—	8,4	38
Грейпфрут		0,9	—	7,3	35
Лимон		0,9	—	3,6	31
Мандарин		0,8	—	8,6	38
Брусника		0,7	—	8,6	40
Виноград		0,4	—	17,5	69
Голубика		1,0	—	7,7	37
Ежевика		2,0	—	5,3	33
Земляника		1,8	—	8,1	41
Клюква		0,5	—	4,8	28
Крыжовник		0,7	—	9,9	44
Малина		0,8	—	9,0	41
Морошка		0,8	—	6,8	31
Облепиха		0,9	—	5,5	30
Смородина белая		0,3	—	8,7	39
Смородина красная		0,6	—	8,0	38
Смородина черная		1,0	—	8,0	40
Черника		1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий		1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный		4,0	—	60,0	253

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям

Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Калорийность пищевых продуктов.
Смотреть видео

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

Правила употребления при диабете: таблица

Рацион при диабете 2 типа должен включать достаточное количество клетчатки. Она обеспечивает:

• профилактику атеросклероза;
• замедленное всасывание углеводных соединений;
• долгое насыщение благодаря разбуханию в ЖКТ.

Список продуктов в зависимости от уровня клетчатки представлена в таблице:

Количество клетчатки	Углеводистый продукт
Низкое	Геркулесовая каша
Манная крупа
Картофельное пюре
Белый хлеб
Ниже среднего	Ржаной или отрубной хлеб
Вареный картофель
Необработанные крупы
Среднее	Ананас, банан, хурма, мандарин
Вишня, черешня
Высокое	Отварные овощи: морковь, свекла, тыква
Яблоко, дыня, слива, груша, абрикос, персик
Очень высокое	Свежие овощи
Садовые и лесные ягоды
Апельсин, грейпфрут

Рекомендуемые продукты

Список продуктов для диетического питания:

• нежирная птица, мясо или рыба;
• яйца;
• некрахмалистые овощи;
• сыр;
• оливковое масло;
• авокадо.

Какие продукты можно есть понемногу?

Определенные продукты придется употреблять в небольшом количестве:

• орехи — до 50 грамм;
• творог — до 100 грамм;
• йогурт — до 200 мл;
• ягоды — 1 чашку;
• темные сорта шоколада — треть плитки;
• сухое вино — до 100 грамм.

Запрещенные продукты

Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов этого типа провоцирует ожирение и резкие скачки сахара в крови. Поэтому под запрет попадают:

• сладости, торты, мороженое, конфеты;
• фастфуд;
• пиво;
• сладкая газировка, соки, пунши;
• молоко;
• хлеб из белой пшеницы, сдоба;
• молоко;
• некоторые бобовые.

Витамины и минеральные вещества

Мясо рыбы — кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Ни один продукт не может соревноваться с количеством полезных веществ, входящих в состав этого продукта. Ниже кратко описаны наиболее полезные вещества и микроэлементы.

Пищевая ценность рыбы и полезные вещества для организма человека:

1. Легкоусвояемый белок. Содержит полезные аминокислоты.
2. Омега-3, Омега-6. Полезные жирные аминокислоты. Принимают участие в образовании клеточной мембраны, снижает уровень холестерина, поддерживают красоту кожи, волос, ногтей.
3. Витамины (В, А, D, E, C, PP). Поддерживают работу сердечно-сосудистой и нервной системы, предупреждают проблемы со зрением.
   • никотиновая кислота (РР) поддерживает состояние кожи, очищает кровь;
   • группа В налаживает работу желудочно-кишечного тракта, контролирует уровень сахара, поддерживает нервную систему;
   • благодаря витамину А происходит восполнение энергетических затрат организма, повышается выносливость;
   • кальциферол (D) является составной частью обменных процессов организма, способствует быстрому усвоению кальция.
4. Йод. Поддерживает работу щитовидной железы, укрепляют память, повышают стрессоустойчивость
5. Фосфор. Важнейший микроэлемент в составе любой рыбы. Благоприятно влияет на работу нервной системы, укрепляет зубы, рекомендован при офтальмологических проблемах.
6. Венадий, сера. Способствует росту тканей, их восстановлению.
7. Медь. Принимает участие в кроветворении.
8. Кальций. Поддерживает здоровье костей и зубов.

При сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с кровью, врачи специально назначают схему питания, включающую красную рыбу. В ней содержится высокий уровень поли- и мононенасыщенных кислот, необходимых при подобных заболеваниях. Красные подвиды наиболее насыщены железом, снижают риск развития онкологических заболеваний, укрепляют иммунитет, нервную систему.

С наибольшим содержанием витаминов:

лосось (суточная норма витаминов и полезных микроэлементов содержится в 100 гр.);

обитатели моря (минтай, хек, налим). Наиболее высокая концентрация витаминов А, К, Е, РР;

обитатели рек также содержат полезные вещества

Следует обратить внимание на среду обитания, экологическое состояние водоема. По содержанию витамина D рекордсменами являются: пикша, треска (печень), путассу.

Невозможно выделить наиболее ценное вещество в составе нерыбных морепродуктов. Эти вещества способны удовлетворить требования любого организма и насытить нужными микроэлементами.

При регулярном употреблении рыбы следует придерживаться правила: «Все хорошо в меру»

Обязательно обращать внимание на внешний вид, условия хранения. Наиболее важная составная при выборе — свежесть продукта

Бобы

Бобы (боб садовый) — в кулинарии семена, содержащиеся внутри бобов, получаемых у одноименного травянистого растения, одной из самых популярных в мире сельскохозяйственных культур. Употребляются в пищу в приготовленном виде. При этом используются, как “свежие”, так и высушенные семена.

Состав

Химический состав бобов характеризуется повышенным содержанием углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов (A, B3, B5, B9, C, K), минеральных (натрий, калий, кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк) и фитопитательных веществ (бета-каротин).

Как готовить и подавать

В кулинарии используются, как свежие, так и сушеные бобы. В обоих случаях их употребляют в пищу в приготовленном виде. Свежие бобы предварительно промываются под проточной холодной водой, а затем подвергаются бланшированию, чтобы избавиться от горькости во вкусе. В свою очередь, сушеные бобы предварительно замачивают на 6-8 часов.

Благодаря превосходной сочетаемостью с большинством пищевых продуктов, бобы нашли очень широкое применение в кулинарии. Их используют при приготовлении огромного числа различных блюд. Чаще всего, это овощные рагу, супы, жаркое из мяса и домашней птицы.

Как выбирать

При покупке свежих бобов следует ориентироваться на их внешний облик. Предпочтение нужно отдавать зрелым бобам, которые отличаются ярко зеленым окрасом. При этом их поверхность должна быть гладкой и ровно окрашенной, не содержать каких-либо повреждений и желтоватых пятен.

Хранение

В свежем виде бобы следует хранить в перфорированном полиэтиленовом пакете в холодильнике, употребив их в пищу в течение 5-7 дней. Более длительными сроками хранения отличаются замороженные семена. При этом их разморозка должна осуществляться в чистой холодной воде. В свою очередь, сушеные бобы должны находиться в плотно закрывающейся емкости из стекла или пластика в темном прохладном месте вдали от источников влаги и тепла. При соблюдении этих условий они сохраняют все свои свойства на протяжении 10-12 месяцев.

Полезные свойства

Как и другие зернобобовые культуры, садовые бобы отличаются химическим составом, чрезвычайно богатым целым рядом жизненно важных для здоровья биологически активными веществами. Это обуславливает наличие у данного пищевого продукта множества полезных свойств. В частности, его употребление нормализует работу желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина, уменьшает риск возникновения инфекционных и онкологических заболеваний, а также болезни Паркинсона. Кроме того, садовые бобы стимулируют процессы метаболизма и кроветворения, замедляют старение, улучшают состояние кожных покровов, оказывают противовоспалительное и имунностимулирующее действие, приводят к оптимальным значениям частоту сердечных сокращений и артериальное давление.