Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Классические пропорции бодибилдеров

Формула Маккаллума

Объём грудной клетки должен включать в себя 6.5 объёма запястьяОбъём бёдер должен равняться 85% от объёма грудиОбъём голени равен 34% объёма грудиТалия равна 70% объёма грудной клеткиБицепсы – 36% от объёма грудной клеткиОбъём бёдер равен 53% от объёма грудной клеткиПредплечье – 29% от объёма грудной клеткиДанная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.

Идеальные пропорции по Д.УАйдеру (Ben Weider)

Рост, см	Вес, кг	Окружность, см
Грудная клетка	Талия	Шея	Плечо	Бедро	Голень
152.5	58.50	101.5	67.50	38.00	38.00	53.00	37.00
157.0	63.50	104.5	70.00	39.00	39.50	55.50	38.00
162.5	70.50	111.0	76.00	40.50	40.50	57.00	39.50
167.0	79.00	116.5	78.50	42.00	42.00	58.50	40.00
172.0	83.50	118.0	80.00	43.00	43.00	59.50	40.50
177.0	90.00	121.5	82.50	44.00	44.00	62.00	41.50
183.0	95.00	124.0	84.00	44.50	45.00	63.50	42.50
188.0	99.00	127.0	85.00	46.00	46.00	65.00	46.00

ИДЕАЛЬНЫЕ показатели культуристов по Марселю Руэ

Антропометрические показатели идеально сложенных культуристов (по данным Марселя Руэ)

Рост	Вес	Плечо	Шея	Грудная клетка	Талия	Бедро	Голень
165	65,0	35	35	105	75	55	35 1
166	65,5	35,5	35,5	106	76	55,5	35,5
167	68,0	36	36	107	77	56	36
168	69,5	36,5	36,5	108	78	56,5	36,5
169	71,0	37	37	109	79	57	37
170	72,5	37,5	37,5	110	80	57,5	37,5
171	74	38	38	111	81	58	38
172	75,5	38,5	38,5	112	82	58,5	38,5
173	77	39	39	113	83	59	39
174	78,5	39,5	39,5	114	84	59,5	39,5
175	80	40	40	115	85	60	40
176	81,5	40,5	40,5	116	86	60,5	40,5
177	83	41	41	117	87	61	41
178	84,5	41,5	41,5	118	88	61,5	41,5
179	86	42	42	119	89	62	42
180	87,5	42,5	42,5	120	90	62,5	42,5
181	89	43	43	121	91	63	43
182	90,5	43,5	43,5	122	92	63,5	43,5
183	92	44	44	123	93	64	44
184	93,5	44,5	44,5	124	94	64,5	44,5
185	95	45	45	125	95	65	45

Женское телосложение представлено 3 основными типами.

Астенический вид или тонкокостныйАстенический тип фигуры характеризуется преобладанием вертикальных линий, тонкой костью, длинными конечностями, изящной шеей и слаборазвитыми мышцами. Женщины с таким видом телосложения редко бывают склонны к полноте, всегда энергичны и подвижны.Даже если у такой женщины талия не тонкая и бедра больше нормы, то они все равно будут визуально казаться миниатюрными из-за тонкокостного типа телосложения;

Внешние признаки астеников:длинные ноги и руки;тонкие удлиненные пальцы;узкие и длинные ступни;тонкая и вытянутая шея;недостаток мышечной массы.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Техника выполнения со штангой

Существует несколько вариаций, которые позволяют расставлять приоритеты и перенаправлять часть нагрузки на отдельные участки. Это позволяет прицельно «бомбить» те области, которые отстают, или которым требуется больше нагрузки. Классическая версия выполняется на обычной скамье с регулируемой спинкой.

Техника:

1. Выставите спинку скамьи под углом 10-30 градусов (если скамья на высоких ножках, можно переводить её в горизонтальное положение).
2. Садитесь на край, опустите колени к полу и зафиксируйте корпус.
3. Грудью упритесь в спинку и удерживайте вес на свободных руках.
4. Медленно поднимайте гантели или штангу, подводя их к точке между подбородком и ключицей (зависит от длины рук).
5. Сделайте небольшую паузу и в таком же медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью.

Для повышения нагрузки удлиняйте паузу в верхней точке до 2-3 секунд.

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Подъём штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие спортсмены и начинающие культуристы хотят знать, как качать брахиалис с помощью гантель?

Выполнять данное классическое упражнение под названием «Молоток» нужно обязательно с гантелями, которые необходимо держать параллельно друг к другу.

Техника выполнения упражнения «Молот»:

• Возьмите в руки гантели обычным хватом.
• В нижней точке ваших рук разгибайте гантели до самого конца и в верхней точке старайтесь поднимать ваши руки с гантелями до плеч.
• Локти обязательно прислоните как можно ближе к своему телу и плечи постарайтесь опустить вниз, затем поочередно поднимайте обе гантели.

Старайтесь делать упражнение «Молоток» медленно и без раскачки вашего корпуса и локтей так, как это опасно для ваших мышц и суставов.

Молотки старайтесь делать от 9 и до 13 повторений по 4 подхода.

Каждую новую тренировку старайтесь брать гантели тяжелее и старайтесь сокращать ваше время отдыха после каждого подхода.

Работа мышц и суставов

Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс, но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы

В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги

Поскольку паучьим сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе – локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом. Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки

При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов

Рекомендации для улучшения результатов

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног

Это важно для правильного выполнения упражнения. Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук. Не задерживайте дыхание

Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох. Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной

Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох. Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной

В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы. Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки. При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов. В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз

Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

54415 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

• № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
• № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
• № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
• № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
• № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
• № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу