Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Введение

Бег — самое доступное упражнение из всех. Ведь он не требует специально оборудованных залов или платформ и не требует специальной подготовки или навыков. Все, что вам нужно для бега, это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

На фоне современных тренажеров и десятка фитнес-вариантов, обычный бег кажется скромным и традиционным. «Ну, а что делает обычная пробежка? Хотелось бы иметь сверкающий фитнес-тренажер и модного тренера, — говорят современные люди, — и тогда бы я заботился о своем здоровье. За простотой (трудно найти оздоровительный метод легче, чем бежать) кроется огромный потенциал, который может решить самые разные проблемы, от нормализации давления до улучшения состояния суставов. Преимущество бега заключается в том, что почти каждый может выбрать режим тренировки. Индивидуальный подход является основным правилом, с которого следует начинать обучение.

Беготня приводит к реструктуризации костей, что приводит к снижению травматизма в нормальной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц организма и компенсирует недостаток энергии, что приводит к потере веса и красивой фигуре. Бег укрепляет кровеносную систему, что является отличной профилактикой болезней сердца. Запуск также изменяет содержание кислорода и биохимический состав крови, что приводит к недостатку кислорода и снижению риска развития рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают состояние нервной системы. Запуск оказывает положительный эффект и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головную боль, снимает бессонницу, стабильно снижает артериальное давление, замедляет процесс старения в организме, снимает частые простудные заболевания, улучшает выносливость и работоспособность. Вряд ли можно представить что-то более естественное в человеческих движениях, чем ходьба и бег. Охота за добычей, бегство от врага, бегство от влюбленных — все это знакомо не только нам, но и всем нашим близким и далеким эволюционным родственникам.

Ходьба как вид двигательной деятельности представляет собой непрерывную серию циклических чередующихся движений ног, в которых происходит движение в пространстве. Беговой цикл состоит из толкания (сегодня большинство специалистов сходятся во мнении, что толкание следует делать либо с середины стопы, либо с пальцев ног), полета (время, когда обе ноги не касаются земли), приземления на другую ногу (желательно также не приземляться на пятку), очередного толкания и повторения цикла. В классификации легкой атлетики бег делится на спринт (дистанции до 400 м), средний (800-3000 м), небоскреб (от 3 км) и отдельную категорию — бег по шоссе на сверхдальние дистанции (полумарафон, марафон и даже более длинные дистанции, так называемые ультрамарафоны, например, 100 км).

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CmbSkW8ycgI

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PkJcWGHdOxo

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UYcvgMUCinU

Тренировка челночного бега

Для получения высоких спортивных показателей в челночном беге нет необходимости в длительных тренировках. Примерная схема занятия на 6 дней должна быть следующей (по дням):

1. Пройти 4 отрезка по 9 м, сделав 3 подхода. Хороший показатель – 10 секунд на один подход.
2. Аналогично первому дню, но сделать 5 подходов.
3. Пройти 4 отрезка по 15 м. Сделать 3 подхода.
4. Аналогично предыдущему дню, но в 5 подходов.
5. Удлинить отрезок до 20 м, сделать 3 подхода.
6. То же самое, но за 5 подходов.

Челночный бег на первый взгляд кажется довольно простым. В действительности такие тренировки дают немалую нагрузку и обеспечивают довольно высокую эффективность занятий. Быстрота выполнения всех действий и резкий разворот на 180º требуют напряженной работы и задействуют практически весь опорно-двигательный аппарат. Но заниматься челночным бегом могут люди с любым уровнем физической подготовки. Главное – соблюдать правила и контролировать самочувствие.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Здравствуйте, читатели моего блога. Сегодня я дам ответ на популярный вопрос: как правильно бегать челночный бег? Этот вид спортивных упражнений входит во многие методики похудения и поддержания тонуса мышц. Но при этом точное определение термина знают только профильные специалисты и профессиональные тренеры. Давайте и мы выясним все нюансы таких тренировок.

Выбор оптимальных нагрузок для «сжигании» калорий

По статистике более трети взрослого работоспособного населения Земли страдают от избыточной массы тела.

Подобная патология становится все более актуальной по причине дефицита свободного времени, несбалансированного питания и малой подвижности (работа в офисе, длительное нахождения в положении сидя).

Важно понимать, что ожирение — это не только косметическая проблема, но и главный фактор, провоцирующий смертельные заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов

Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале

Как правильно бороться с лишними килограммами? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, при составлении диеты или комплекса спортивных упражнений профильные специалисты учитывают пол, возраст, общее состояние человека. Чаще всего рекомендуются занятия бегом или ходьбой на свежем воздухе, в тренажерном зале.

Нормативы сугубо индивидуальны. Все зависит от ваших возможностей. Главное правило похудения — не торопиться и распределять нагрузку равномерно. В этом случае польза будет максимальной, а нагрузка на ваш организм не превысит предельные параметры.

Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9 и меньше
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2 и меньше
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

Как правильно бегать

Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшее время для занятий спортом — ранее утро. За ночь ваше тело использует накопленную за день энергию, и при дополнительной нагрузке начнет «сжигать» неприкосновенный запас — жировую прослойку. Оптимальным считается пробежка в течении 20-30минут (5-6 километров). Но, что делать людям, не имеющим такое количество времени?

И здесь на помощь приходит методика тренировок челночным бегом. Под этим термином понимают многократное прохождение одного короткого расстояния с резким изменением нагрузок. То есть, человек отрабатывает технику быстрого старта, ускорения и постепенного перехода в спокойное состояние.

Нужно понимать, что челночный бег подходит не всем. Рывки по методики 10×10 или 5×5 метров, требуют хорошей физической формы и, при определенных условиях, могут навредить организму.

Противопоказания интервальным тренировкам:

• большой избыточный вес (повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат);
• заболевания сердечно-сосудистой системы, почек (слабые стенки артерий, проблемы с давлением, пульсом);
• патологии органов дыхания (техника выполнения упражнений требует повышенного насыщения тканей кислородом).

Очень важно отказаться от вредных привычек. Например, курение провоцирует утончение стенок сосудов, и резкая нагрузка может привести к тромбозу

Техника бега на короткие расстояния

Нормативы челночного бега назначаются специалистом в зависимости от поставленной цели. В большинстве случаев, такие упражнения необходимы для сброса лишнего веса и улучшения тонуса мышц. Наиболее популярны дистанции 3×10, 5×10 метров. Подобные упражнения также подходят для развития мышечной массы у подростков и входят в обязательную программу для школьников 8-10 классов.

Разновидности челночного бега

Челночный бег не имеет четко выделенных видов, тут все в прямом смысле слова зависит от вашей фантазии. Возможность варьировать дистанцию, количество повторений, способ выполнения упражнения, делает его практически универсальным средством подготовки. Наибольшей популярностью пользуется несколько разновидностей:

• 3×10 — комплекс повторений для учеников начальных классов. При выполнении сдающему норматив необходимо преодолеть туда-обратно три раза дистанцию в десять метров. Этот же норматив включен в комплекс ГТО;
• 4×9 — этот комплекс упражнений применяется для ребят постарше, из средней школы;
• 10×10 — данный комплекс упражнений используется для проверки физической подготовки действующих сотрудников силовых структур и армии. Данный вид челночного бега является одним из наиболее сложных и энергозатратных.

Сейчас большую популярность обрел кроссфитный бег, который входит в комплексы упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. В совокупности с силовыми упражнениями челнок отлично нагружает кардиосистему и тренирует общую выносливость.

Одним из необычных видов челнока, является бег туда вперед лицом, обратно вперед спиной. Для данного упражнения требуются хорошая подготовка, координация и соблюдение техники безопасности при выполнении.

Ниже мы рассмотрим какие способности и физические качества развивает челночный бег.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта

Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость — не главное в челночном беге

Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Техника выполнения

Учитывая короткий отрезок дистанции + специфическую “трассу”, техника челночного бега имеет специфические особенности от старта до финиша. Разберем подробнее каждый этап.

Правильный старт

Команда “На старт

Внимание. Марш!” — описывает последовательные этапы начала забега

Необходимо занимать правильное положение тела в каждый конкретный момент. Перейдем к практике.

Подойдите к линии старта. Руки опущены вдоль туловища, голова смотрит вперед. 

Впереди расположите толчковую ногу. 

Команда “Внимание”

Ноги немного согните, перенесите вес тела на опорную (переднюю) ногу. Очень часто неопытные бегуны стараются оттолкнуться задней ногой — это ошибка.

Наклоните туловище параллельно плоскости манежа, насколько это возможно.

Впереди оказывается рука, разноименная опорной ноге. Можно опереться ей на дорожку манежа.

Голова смотрит вперед. 

Команда “Марш”

Челночный бег — это прежде всего стремительный старт. Команда “Марш!” сопровождается резким отталкиванием опорной ноги, ускорением вперед широкими шагами.

Развороты

Важнейший этап забега — развороты на 180 градусов. Здесь дистанция может сократиться или наоборот стать длиннее. Все зависит от техники! Ведь ширина старта и разворотов входит в дистанцию 10 метров.

При повороте необходимо коснуться за линией любой частью тела (рукой, ногой). Опытные спортсмены утверждают, что точка должна делаться именно ногой для лучшего результата.

Техника разворота в челночном беге такая:

• Поворот всегда осуществляется через одно плечо (соответствующее опорной ноге);
• На развороте спортсмен резко тормозит, разворачивает опорную ступню и тело на 180 градусов;
• При этом вторая нога (толчковая) забрасывается за линию, касаясь поверхности. Старайтесь не ставить толчковую ногу далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться, набрать ускорение.
• Набирать скорость быстрее вам поможет один секрет: выбрасывайте вперед грудную клетку или делайте выпад плечом.

Как финишировать

Кажется, что может быть понятнее, чем финиш? Однако, на этом этапе очень часто допускается типичная ошибка. Спортсмен начинает тормозить перед финишной чертой, теряя драгоценные секунды. 

Техника челночного бега требует максимального разгона на финише. Останавливайтесь спустя только 5-10 метров после линии.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, что полезно для тела с челночным бегом и возможен ли вред, а теперь проанализируем основные ошибки, которые допускают почти все новички в этом виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Прежде всего, научитесь контролировать разницу в скорости;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и поворотах;
4. Не забудьте разогреться перед началом тренировки. Все мышцы должны быть тщательно разогреты, чтобы избежать растяжений и травм.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро запустить челночную гонку 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала изучите правильную технику выполнения, а затем начните увеличивать скоростные результаты. И никак иначе!!!