Профилактическое питание

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

• Нельзя передать;
• Пищу надо тщательно пережевывать;
• При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
• Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
• Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов,  минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

• Мясо;
• Рыба;
• Птица;
• Яйца;
• Бобовые;
• Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых  полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Питание детей

Очень важно с первых лет жизни приучать к правильному питанию детей. Организм, который активно растет, должен получать достаточное количество важных для развития веществ

Именно родителям следует приучить малышей питаться правильно, демонстрируя им это на собственном примере. Если в семейном рационе преобладает здоровая, натуральная пища, то у ребенка выработаются правильные привычки. Не стоит рассчитывать на те знания, которые дает об этой сфере жизни школа.

К сожалению, о правильных пищевых привычках на уроках говорят мало, и одна лекция или написанный ребенком реферат-сообщение не помогут изменить его отношение к еде

Поэтому детям важно не только показывать пример на практике, но и рассказывать о том, какой вред организму наносят чипсы, сухарики, газировка и другие вредные продукты. Убедительными в этом случае будет тематическое видео или презентация

Специалисты рекомендуют уделять особое внимание этому вопросу, ведь от правильного отношения человека к пище во многом зависит его здоровье и качество жизни

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Один из главных принципов правильного питания – поддержание баланса микробиома кишечника. Уменьшение количества «полезных» бактерий, приводит к развитию синдрома повышенной проницаемости кишечной стенки. Из-за этого токсины и аллергены попадают в кровеносное русло, вызывая различные заболевания. Чтобы поддерживать кишечный микробиом в балансе – используйте современное средство на натуральной основе – Фибраксин.

Фибраксин содержит ценное пищевое волокно природного происхождения – арабиногалактан, которое способствует росту и размножению полезных микроорганизмов. В результате его ферментации в кишечнике образуется бутират, который питает клетки кишечника и уменьшает проницаемость его стенок для токсинов и аллергенов. Второй важный компонент Фибраксина – лактоферрин, который активирует местный иммунитет и защиту от проникновения токсинов и аллергенов сквозь слизистую кишечника в кровеносную систему.

Основные принципы рационального питания:

• Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
• Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
• Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных

Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
Белки необходимы для роста и развития

Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Сбалансированное питание

Сбалансированным называется питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия.

Внедрение принципов сбалансированности в питание различных возрастных и профессиональных групп населения является основной задачей современной науки о питании.

В сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых и биологически активных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Сбалансированное питание предусматривает также наиболее физиологически благоприятные взаимосвязи и соотношения эссенциальных составных частей пищевых веществ — аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахаров, углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов между собой и с другими компонентами питания (аминокислотами, жирными кислотами). Также связь и влияние минеральных элементов на проявление биологических свойств в организме других пищевых веществ и их составных частей. Особое значение придается сбалансированности незаменимых, так называемых эссенциальных, веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве.

К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), все витамины и большинство минеральных элементов. Кроме того, незаменимыми веществами считаются некоторые природные физиологические комплексы высокой биологической активности — фосфатиды, белково-лецитиновые комплексы, липопротеиды, глюкопротеиды, фосфопротеиды и многие другие природные комплексные соединения, присутствующие в пище человека. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50. В таблице приводятся данные литературы о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

Приведенные в таблице величины потребности в пищевых и биологически активных веществах рассчитаны на сравнительно высокие уровни физической нагруженности, исчисляемой в 3100-3400 ккал в сутки. В современных условиях в связи с техническим прогрессом во всех областях жизни и деятельности человека, механизацией и автоматизацией производственных процессов, резко возросшего коммунального благоустройства, широкого развития общественного транспорта и многих других мероприятий по улучшению условий труда, быта и отдыха значительно снизились уровни энергетических затрат современного человека.

Суточные энергетические затраты в большинстве случаев не достигают 3000 ккал и составляют 2500-2800 ккал, приближаясь к энергетическим затратам, характерным для умственного труда. Необходимо также учитывать участившиеся случаи общего малоподвижного образа жизни и наличия у многих людей избыточного веса

Все это заставляет проявлять особую осторожность в обосновании потребности в пищевых веществах и их сбалансированности

Механический перенос положений общепринятой формулы сбалансированного питания в структуру питания населения в современных условиях вряд ли возможен и требуется внесение ряда дополнений и уточнений.

В современных условиях особое, определяющее значение имеет сбалансированность пищевых и биологически активных веществ на фоне того или иного энергетического эквивалента. Особенностью сбалансированности питания в современных условиях является определение не отвлеченных норм потребности в тех или иных пищевых веществах, а определение их во взаимосвязи с калорийностью.

Такой подход к определению формулы сбалансированного питания, основанный на учете показателей, сочетающих взаимосвязь вещества с калорийным фоном, позволяет наиболее обоснованно создавать полноценные в биологическом отношении пищевые рационы, обеспечивающие сбалансированность пищевых веществ соответственно потребностям организма и проявление оптимума полезного действия этих веществ в организме.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Причина болезней

Большинство из нас не может пожаловаться на отсутствие аппетита. Мы привыкли плотно завтракать, обильно обедать и баловать себя вкусным ужином. Нахождение за столом нередко вызывает состояние усталости. Мы настолько усердно вкушаем находящиеся на нем блюда, что нелегко порой бывает даже подняться со стула. Особенно часто это происходит в праздничные дни, когда чересчур большое количество еды поступает в наш организм. Пищеварительная система попросту не справляется с этим потоком, оставляя необработанными сотни калорий. Что мы имеем в итоге? Результат печален. Мы начинаем страдать от многочисленных болезней, причиной которых является неправильное питание. Самой распространенной патологией при этом является избыточная масса тела.

Главные принципы сбалансированного питания

Соблюдение нескольких правил сбалансированного питания позволит восстановить здоровье, хорошее настроение, привлекательность, бодрость духа

Придерживаясь правильного питания, важно соблюдать несколько правил:. важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

важно не голодать, поэтому очередной прием пищи должен быть при появлении ощущения голода;

Важно! Часто жажду мы путаем с чувством голода, поэтому, при правильном питании важно пить в достаточном количестве воду

тщательно пережевывая пищу, мы помогаем органам пищеварения. Прием пищи должен происходить в спокойной обстановке, небольшими кусочками

Один прием пищи должен быть ограничен, допускается не более 4 продуктов;
дневной рацион нужно разделить на несколько маленьких приемов (от 4 до 5 раз в течение дня), отказавшись от традиционного 2-3 разового обильного питания;
главный объем дневного рациона приходится на обед;
важно не запивать еду сразу после ее приема;
употреблять в пищу натуральные свежеприготовленные продукты.

Сбалансированное питание является соотношением количества калорий, употребляемых ежедневно с каждым приемом пищи и количества потраченной энергии. Изменяя количество белков, углеводов и жиров, можно грамотно выстроить правильный рацион питания. Сегодня наша компания предлагает готовые рационы, которые помогут сделать правильное питание образом жизни. Наше предложение не только выгодно, но и позволит не тратить своего времени, которого всегда нам не хватает, на составление ежедневного рациона. На нашем сайте можно заказать готовый рацион, составить индивидуальную программу питания.

Функции

Прием пищи нужен каждому человеку для того, чтобы снабдить организм энергией. Рациональное питание необходимо для каждого из нас. Оно позволяет придерживаться определенного баланса поступления и расходования энергии в организме. Это, в свою очередь, обеспечивает нормальное течение всех процессов жизнедеятельности. На какие цели организмом расходуется энергия? Она нужна для осуществления мышечной деятельности и на переваривание пищи.

В чем заключается следующая функция питания? Этот процесс позволяет обеспечить организм пластическими веществами — белками и углеводами. Стоит иметь в виду, что потребность человека в таких веществах особенно высока в детском возрасте. В этот период белки и углеводы являются не только элементами для замены отработанных внутриклеточных структур. Они активно задействованы в процессе роста.

У питания есть еще одна функция. Она наиболее значимая и заключается в снабжении всех систем организма нужными биологически активными компонентами. Без этих элементов попросту невозможны процессы жизнедеятельности. Конечно, большинство гормонов и некоторые ферменты, играющие роль регуляторов химических процессов, синтезируются самим организмом. Однако для нормальной жизнедеятельности нужны и другие вещества. Это коферменты, приводящие в действие ферменты. А вот они синтезируются только из тех веществ, которые находятся в пище, например из витаминов.

Компоненты рационального питания

Крахмал — содержится в зернах пшеницы (55%), рыси (55%), картофеля (18%).

Клетчатка, входящая в состав овощей i фруктов, в кишечнике человека расщепляется с участием бактериальной флоры. Она усиливает желчевыделения i выведения из организма холестерина, перистальтику кишечника i обеспечивает чувство насыщения.

Пектиновые вещества — является стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизистую оболочку кишечника i защищают ее от механических i химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) i выводят их из организма.

Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис.

Содержание жиров в ежедневном рационе около 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное употребление жиров до этой цифры.

Жиры откладываются в жировой ткани i образуют запас энергетического материала. Жиры подкожножировой клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их i предупреждает от смещений i травм.

Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников i прямой кишки.

Важно не только количество жиров, но i их качество. Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного i соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах является ненасыщенные жирные кислоты

Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, которые содержат акролеин.

Белковые продукты должны составлять около 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем (Примечание. По классическим рекомендациям Фойта и Рубнера, белков в рационе должно быть 18%). К ним относятся рыба, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко , молочно сыр, яйца.

Белки составляют основу структурных элементов клеток i тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад i синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются в течение 5-7 дней.

Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки растительных продуктов труднодоступны для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.

Рекомендации по рациональному питанию

1.     Употребляйте много овощей и фруктов, желательно по 500 г ежедневно.
2.     Регулярно ешьте цельнозерновые продукты. Ограничивайте простые углеводы, сахар.
3.     Выбирайте продукты, богатые качественными жирами. Например, рыба, нерафинированные масла, авокадо, орехи, семечки.
4.     Ешьте продукты, богатые белком.
5.     Внимательно читайте этикетки на продуктах.
6. Выбирайте чистую воду чаще других напитков.
7. Ограничьте потребление натрия (поваренной соли) до 5 г, следите за достаточным потреблением йода.
8. Кроме того, ВОЗ рекомендует стремиться к средним значениям ИМТ населения — 21–22. В некоторых случаях ИМТ может быть 18,5–24,9.

Особенности

Возрастные

Существуют конкретные требования к рациональному питанию детей дошкольного возраста:

• разнообразный и сбалансированный рацион;
• соблюдение санитарно-гигиенических норм при приготовлении и хранении пищи;
• тепловая обработка продуктов должна обеспечивать полную сохранность в них питательных веществ;
• минимум соли и сахара;
• 4 приёма пищи;
• постепенное введение в рацион новых продуктов;
• исключение продуктов, вызывающих аллергию.

Рациональное питание дошкольников обеспечивает им нормальный рост и развитие. Требования к рациону детей школьного возраста меняются незначительно. Расширяется лишь круг рекомендованных продуктов, увеличивается потребление пищи, работающей на улучшение умственных способностей. Учитываются врождённые, хронические и перенесённые заболевания ребёнка, а также его склонность к аллергии.

Для подростков предлагается меню, обогащённое продуктами, нормализующими гормональный фон во время полового созревания и обеспечивающими его здоровое и спокойное протекание. Начинают учитываться индивидуальные физические параметры, разрешаются лёгкие диеты для похудения при наличии лишнего веса.

В пожилом возрасте составление меню ведётся профессиональным диетологом с медицинским образованием, так как должны быть учтены все заболевания, имеющиеся в анамнезе.

Гендерные

В рационе мужчин должна преобладать белковая пища для поддержания мышечного тонуса. Женщины, в свою очередь, не должны отказываться от жиров, положительно влияющих на нервную и репродуктивную системы. Суточная калорийность, как правило, у мужчин больше.

Климатические

Примечание: для каждого конкретного региона рацион расписывается более подробно, с учётом природных особенностей местности и нации.

Целевые

Часто человек планирует изменения в рационе с какой-то определённой целью. Рациональный подход поможет не допустить ошибок и составить грамотное меню. Например, для похудения снижается суточная калорийность, но так, чтобы не было дефицита основных нутриентов и вреда для здоровья. А вот при активных и регулярных занятиях спортом она повышается в зависимости от нагрузки и гендерных особенностей.

Для примера — среднесуточные энергетические затраты спортсменов:

Актуальность

Несмотря на то, что сейчас многие люди приобщаются к здоровому образу жизни и стараются организовать правильное питание, гораздо больше тех, кто наслаждается всеми благами цивилизации, и в первую очередь — многообразием фастфуда. Результат — лишний вес с раннего возраста и букет заболеваний. Причём диеты и обычный сбалансированный рацион спасают не всегда, потому что у каждого своя жизнь: одни целыми днями просиживают в офисе — другие не могут присесть даже на минутку, стоя за прилавком; одни могут организовать 6-разовое питание — другие в силу занятости едят только утром и вечером; южане могут наслаждаться витаминами круглый год — северяне должны добирать их где-то дополнительно.

Рациональное питание решает все эти проблемы, учитывая каждую мелочь. Только оно является той единственной системой, которая способна позаботиться о здоровье целых наций в условиях современного мира. Диетологи и нутрициологи называют его тем спасительным кругом, который должен вытащить людей из вечного цейтнота, сумасшедшего ритма жизни и постоянных пищевых соблазнов.

Далеко не для всех наций, климатических зон, профессий разработаны рациональные системы питания. Однако в этом направлении ведутся активные исследования, собирают статистические данные для выявления закономерностей, составляются меню и рекомендации.

Так что актуальность и разработки, и внедрения в жизнь такой системы на сегодняшний день не вызывает сомнений.

Принципы рационального питания на практике:↑

1. Не переедать. Это главный принцип. Определить свой оптимальный расход энергии и придерживаться соответствующей калорийности рациона.
2. Следить за балансом углеводов-белков-жиров (примерно 50% — 30% — 20%)
3. Углеводы употреблять медленные (крупы), быстрых должно быть не более 30-40 г в сутки, в том числе скрытых.
4. Выбирать растительные жиры, сократить количество животных жиров, по возможности исключить употребление синтетических жиров.
5. После консультации с врачом при необходимости вводить в рацион пищевые добавки и препараты с необходимыми витаминами и минеральными веществами.
6. Избегать однообразия в питании, обязательно иметь в рационе овощи, фрукты, бобовые, крупы.
7. Ограничить употребление крахмалистых овощей, например, картофеля.
8. Помнить, что алкоголь калориен, не игнорировать его при подсчете калорий.
9. Не забывать, что фруктовые соки содержат большое количество глюкозы, даже свежевыжатые. Поэтому лучше выбрать вместо них свежие фрукты.
10. Правильно сочетать продукты, есть фрукты отдельно от основной пищи, по возможности не смешивать жиры и углеводы.
11. Не есть перед экраном телевизора, смартфона и т.п. Потеря контроля над количеством съеденной пищи грозит перееданием.
12. Готовить пищу самостоятельно, тогда там не будет скрытых жиров и сахаров. Брать с собой контейнер в офис и даже в гости, если вам там не предложат здоровой еды.
13. Предпочитать пищу вареную или приготовленную на пару .

Энергетическое равновесие↑

Главная миссия еды — служить источником энергии в человеческом организме.В идеале питание должно точно восполнять энергозатраты. Необходимые затраты энергии определяются с учетом всех вышеперечисленных особенностей (возрастных, физических и т.д.). Для работающих людей существует обобщающий подсчет для 5 групп в зависимости от доли физического труда.

По-другому рассчитываются нормы для несовершеннолетних детей и для лиц пожилого возраста. Дети тратят огромное количество энергии, но их быстрые обменные процессы позволяют получить эту энергию из меньшего количества пищи, чем нужно взрослому человеку. А пищеварительная система ребенка не способна справиться с полным объемом пищи. Поэтому детский рацион и меньше, и другого качества, чем у взрослого. У пожилых людей обменные процессы замедленны, энергозатраты снижены.

Регулярный недостаток питания ведет к дефициту энергии в организме, нарушает обменные и другие важные процессы, негативно влияет на умственное развитие человека и на способности организма противостоять вредным внешним воздействиям. В свою очередь, избыток питания также нарушает энергетический баланс и принципы рационального питания. Невозможность использования организмом полученной энергии в полном объеме приводит к ожирению, снижению многих функций, нарушению обмена веществ уже на другом уровне.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Избавление от лишних килограмм

Многие люди убеждены: чтобы похудеть, нужна специальная диета. Рациональное питание — это то, что необходимо для избавления от лишних килограммов! Оно позволит привести в норму обменные процессы в организме и пополнить клеточки всеми необходимыми витаминами и минералами. Рационально питаясь, вы сможете не только сохранить и поддержать свое здоровье, но и получите заряд прекрасного настроения и бодрости.

В чем заключается эта система? Рациональное питание для похудения предусматривает регулярный пяти-шестиразовый прием пищи. При этом порционность блюд, приготовленных с минимальной тепловой обработкой, должна быть небольшой. Из питья рекомендуется минеральная негазированная вода, натуральные соки и чай без добавления сахара.

При составлении меню рационального питания для похудения следует предусмотреть включение следующих продуктов:

— любых круп;- супов, приготовленных на основе бульонов из грибов, бобов или мяса;- нежирной рыбы, кроме копченой и в консервах;- фруктов (виноград и бананы в ограниченных количествах);- овощей, кроме редиса и гороха, фасоли и спаржи;- молочных продуктов (помимо сыров).

Не должно быть в рационе питания кофе и газированных напитков, алкоголя и сахара. Из мучных изделий в ограниченном количестве разрешается употреблять хлебцы или хлеб с отрубями.