Как нужно правильно дышать во время бега?

Какие последствия могут быть от дыхания через рот?

Помимо упомянутых выше причин, по которым следует дышать не ртом, отметим проблемы, возникающие по вине этой привычки:

• Сутулость. При физиологически правильном дыхании носом грудь расправлена. Вытягивание шеи и головы вперед и напряженность мышц не исключены при постоянном дыхании ртом.
• Снижается тонус языка, который в ночное время опускается в глотку и приводит к нарушениям дыхательного процесса. Днем положение языка — между рядами зубов. Как итог — неправильный прикус и стоматологические проблемы.
• Болезненные ощущения лица и области головы, приводящие к нарушениям сна.
• Проблемы со слухом.

Тем, кто только приступает к беговым занятиям, специалисты рекомендуют дышать ртом, так как легкие еще не развиты в полной силе. Но надо не забывать о проблемах, которые появляются при ротовом дыхании. Бегайте с удовольствием, слушайте себя и прививайте здоровую привычку дышать носом. Ведь правильное дыхание — залог успешной тренировки и оздоровления организма в целом.

Почему особенно полезны вечерние пробежки?

Основным преимуществом является время. Даже если есть огромное желание бегать по утрам, то не всегда удается заставить себя проснуться и встать. Особенно в том случае, если надо собираться на работу. Да и сил на ежедневные занятия просто не хватит – ни моральных, ни физических.

Среди основных преимуществ можно выделить то, что именно вечернее время поможет избавиться от стресса, который был накоплен за весь день. Утром человек достаточно бодр. И после бега у него может возникнуть усталость. А это, в свою очередь, отразится на работоспособности. Такой аспект также нельзя отнести к положительным моментам.

И еще одним преимуществом является возможность избавиться от ненужных килограммов, которые набрались за день. Натренированные мышечные волокна в полной мере восстановятся во сне, забирая при этом энергию.

Дышите носом [Весьма спорное и устаревшее мнение]

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Дышите носом

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму

Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

• Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
• Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
• Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
• Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

3.Возможные причины одышки

Иногда причиной одышки во время небольших нагрузок является лишний вес. Детренированность организма при нормальном весе, но длительных периодах мышечного бездействия (напр., после затяжной болезни с постельным режимом) также вызывает одышку даже при нагрузках, которые в обычном состоянии не считались бы чрезмерными. Одышка может появляться у истощенного, крайне ослабленного человека без существенных нагрузок.

Возможными причинами одышки могут быть нарушения в работе сердца, органов дыхания, нервной системы, а также болезни крови или вегето-сосудиcтая дистония. Одышка на фоне этих заболеваний всегда свидетельствует об обострении состояния, требует диагностики и принятия медицинских мер.

Одышка же во время физических нагрузок не является признаком какой-либо болезни. Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего учащаются пульс и дыхание. Даже если субъективно кажется, что в какой-то момент не хватает воздуха, в норме снижение нагрузок должно сразу облегчить состояние.

Очень важным является характер учащённых дыхательных движений, а также то, какая именно фаза дыхания затруднена. При физиологически обусловленной одышке нельзя сказать, что именно нарушено в дыхании. Чувство усталости, нехватки воздуха, распирания в груди всегда общее. Если затрудняется лишь какая-то фаза дыхательных движений, это серьёзный симптом. Так, например, при одышке, обусловленной сердечной недостаточностью, затруднён вдох, а выдох происходит легко. Трудности с выдохом – это симптом лёгочных нарушений.

Как узнать, что плохо дышит нос

• в состоянии покоя хочется вдохнуть через рот;
• трудно дышать носом, ощущается нехватка воздуха;
• есть ощущение что дышит только одна ноздря;
• не дышит нос полностью (вообще не получается вдохнуть через нос).

Нередко логопед, ЛОР, стоматолог или ортодонт могут указать родителям, что их ребенок плохо дышит носом или постоянно дышит ртом. Родители не всегда могут заметить проблему, так как, например, сами постоянно дышат ртом, и уже привыкли к этому, воспринимая дыхание через рот, как норму.

Нормальный вариант дыхания в покое — вдох и выдох через нос. При физических нагрузках, например, беге, вдох и выдох производятся одновременно через нос и рот. А при медленном оздоровительном беге, с небольшим темпом, можно дышать через нос, не открывая рта.

Какие рекомендации следует учесть?

Как правильно бегать трусцой? Начинать осваивать технику необходимо с рук, так как именно про них зачастую забывают. Довольно часто начинающие спортсмены напрягают свои конечности и держат их в районе груди. В таком состоянии они практически не двигаются. Некоторые начинающие бегуны, наоборот, болтают руками как попало. Все это мешает правильно и легко бегать.

Во время пробежек надо расслабить мышечные волокна плечевого пояса. Не надо зажиматься. Руки должны располагаться как можно ближе к телу, не надо ими размахивать в разные стороны или бросать как веревки. Кисти потребуется собрать в кулак, не напрягая слишком сильно. Совершая мах назад, кисть должна располагаться сбоку, у нижних ребер. Совершая мах вперед, кисть необходимо поднять вверх, к району средней линии груди. Работать конечностями необходимо энергично.

Если вы хотите научиться правильно бегать, то не надо сутулиться и поднимать плечи вверх. Наклоняться вперед также нельзя. Надо смотреть вперед. Тело не следует слишком сильно напрягать. Работать должны только те мышцы, которые задействованы при беге. Остальные волокна необходимо расслабить. Не надо прыгать. Если тело будет совершать большие движения вверх и вниз, то энергии на бег просто не хватит.

Серьезной ошибкой является приземление на пятку. Бег в такой ситуации станет жестким. Ударная волна пойдет во всему телу, что может привести к возникновению травм. Необходимо приземляться на переднюю часть ноги, поставив ногу под себя, слегка согнув в колене.

Не надо колотить ногами. Это главный признак того, что пробежка проходит неправильно. Вся энергия будет тратиться на удары по поверхности земли. Необходимо быстро и мягко стараться поставить переднюю часть стопы на поверхность беговой дорожки. Не надо совершать слишком длинных шагов. Лучше всего передвигать ноги часто. Оптимальная частота при этом должна быть равна 3-5 шагам в секунду. Чем выше будет скорость, тем больше частота шага.

Боли в боку во время бега

Причиной болей чаще всего являются селезенка и печень. Они расположены в левом и правом боках соответственно. Когда в организме ощущается нехватка кислорода, к этим органам поступает большой объем дополнительной крови. Избавиться от нее быстро не получается, что становится причиной изменения размера селезенки и печени.

Нервные окончания, находящиеся на оболочках внутренних органов, быстро реагируют на резкие изменения, отправляя импульс в головной мозг. По этой причине в боку появляется резкая боль, которая заставляет неопытного бегуна прекратить движение, чего делать категорически нельзя.

Резкое торможение может лишь усилить болевые ощущения. Необходимо помассировать больное место легкими движениями, сбавить темп, но не останавливаться. Постепенно организм самостоятельно распределит кровь по организму, и боль уйдет.

Чтобы вовсе избежать появления болевых ощущений, необходимо хорошо разминаться и не принимать пищу непосредственно перед бегом.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Методы лечения

Лечением такого заболевания должен заниматься специалист в области гипервентиляционного синдрома. Неправильно подобранный лечебный метод не только не излечит заболевание и ухудшит качество жизни, но и может спровоцировать появление новых патологий в психике.

Лечебные методы зависят от стадии болезни и общего состояния больного. На начальных стадиях используют сеансы психотерапии, для выяснения причины болезни, расслабления и успокоения нервной системы. Такую терапию соединяют с дыхательной гимнастикой, что дает наилучший эффект.

Цель дыхательной гимнастики — увеличение концентрации углекислого газа в выдыхаемом потоке воздуха. Методика помогает избавить от гипервентиляции легких, а также улучшает общее самочувствие. Кроме этого, желательно вести здоровый образ жизни, нормализовать распорядок дня, правильно питаться, а также заниматься физическими упражнениями.

В комплексе все действия излечат заболевание и дадут положительный эффект на организм. В особо тяжелых формах дисфункционального дыхания используют медикаментозные вещества:

• витамин группы В;
• успокоительные травяные настойки;
• нейролептики;
• транквилизаторы;
• антидепрессанты;
• витамин D;
• кальций;
• магний;
• бета-адреноблокаторы.

Однако самолечением заниматься не стоит, лучше сразу обратиться к опытному врачу — Илье Григорьевичу Гернету — психотерапевту с 35-летним опытом работы.

К списку статейДругие статьи

• Как лечат в клинике неврозов?
• Генерализованное тревожное расстройство с паническими атаками

Сколько минут надо бегать

Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.

Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.

Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.

Что такое внешнее дыхание

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно. Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород

Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Гимнастика при пневмонии: что нужно знать

Как мы уже говорили, ЛФК и дыхательная гимнастика — один из элементов комплексной программы восстановления при пневмонии. «Занятия лечебной физкультурой при (и после) COVID-19, пневмонии, бронхите и плеврите следует начинать с упражнений, способствующих дренированию полостей бронхов, абсцессов», — объясняет Есения Калюжина.

Дренаж обеспечивают упражнения для области грудной клетки, которые стимулируют кровообращение и движение мокроты. «Больному придают такое положение, чтобы область поражения легкого располагалась выше дренирующего ее бронха (или бронхов), — отмечает Есения Калюжина. — Благодаря этому во время выполнения специальных упражнений мокрота под действием силы тяжести попадает в главный бронх и достигает трахеи, вызывая непроизвольный энергичный кашель, с которым и покидает организм».

Чаще всего в восстановительный комплекс входят несложные суставные упражнения. «Это, например, активные (но не резкие) движения в суставах верхних и нижних конечностей, комбинация упражнений на мышцы спины, грудной клетки и диафрагмы, растяжки, отстукивающие движения, — добавляет Андреас Штромбергер. — Также используют специальные дыхательные приборы и тренажеры. Регулярные занятия помогают восстановиться дыхательной мускулатуре, укрепляют мышцы и улучшают дыхание».

Есть несколько видов дыхательной и восстановительной гимнастики, обсудите возможность их применения со своим лечащим врачом. Мы попросили Есению Калюжину показать нам комплекс упражнений при пневмонии, который ускорит восстановление.

Основные виды дыхания при беге

Существуют разновидности техник дыхания. Основываются на глубине вдоха и на том, чем вы вдыхаете: ртом или носом. Рассмотрим виды техник в зависимости от того, как они рекомендуют дышать.

С помощью диафрагмы

Техника дыхания при беге подразумевает, что вы будете использовать диафрагмальное дыхание — через живот. Воздух раздувает не верхнюю часть легких, которая поднимает грудь, а нижнюю, в районе живота. Так вы вдыхаете больше кислорода, который питает клетки во время интенсивного расхода энергии.

Чтобы научиться дышать этим способом, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через рот и посмотрите, что возвысилось: грудь или живот. Если вы дышите «животом», грудь остается в спокойном состоянии. Вдохните глубже, стараясь наполнить живот воздухом, — это поможет понять, каким образом дышать при беге. Положите на живот журнал — он будет подниматься и опускаться одновременно с вашим дыханием.

Фото 14. Чтобы научиться использовать диафрагмальное дыхание (через живот) применяют упражнение концентрации на дыхании лежа на спине, тем самым совершенствуя правильную технику

Дыхание носом

Дыхание через нос — вариант того, как дышать во время бега. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом — это распространенный метод. Плюс его заключается в том, что если вы бегаете зимой, то холодный воздух не попадает в глотку, а это уменьшает риск заболеваний.

Выдыхая через рот, вы опустошаете легкие для глотка воздуха. Правильное дыхание будет просто соблюдать даже новичкам.

Другой способ — вдох и выдох через ноздри. Его рекомендуют использовать спортсмены и тренеры, потому что таким образом согревается воздух.

Дыхание ртом

Эта техника, критикуется многими спортсменами. В рамках нее вы вдыхаете и выдыхаете ртом. Минус ее заключается в том, что так сложнее контролировать дыхание и вдыхать глубоко, воздух быстрее покидает легкие.

Если дышать неправильно, возникает риск болезни в холодную погоду. В теплое время года метод не несет вреда. Преимущество этой техники дыхания в том, что способ наполняет тело кислородом.

Фото 15. Зимой рекомендуется вдыхать через нос, так холодный воздух успевает немного согреться перед попаданием в легкие, что уменьшает риск заболеть после тренировки

С помощью счета

Глубокое дыхание для бега основывается на числовом счете. Считайте свои шаги, на счет 2 — вдыхайте. Сделав еще два шага — выдыхайте. Это хороший способ не только выровнять дыхание, но и расслабиться и отвлечься

Важно помнить: отвлекшись, вы собьетесь со счета, и вам будет труднее вернуться в колею. К тому же многим не нравится быть связанным постоянной необходимостью считать

Этот метод подойдет для новичков, которым сложно понять, как правильно дышать. Научившись дышать по счету, со временем переходят к другим техникам.

Бег — вид спорта, который требует способности подстраиваться под окружающие условия. Счет, основанный на постоянных факторах вроде ваших шагов (которые меняют амплитуду) чаще не релевантен.

Естественное дыхание

Эта техника дыхания набирает популярность. Она основывается на том, что прислушиваться при выборе метода дыхания к своему телу и вдыхать кислород, как вам нравится. Если вам удобно пользоваться для этого ртом — делайте. Комфортно дышать носом или чередовать вдохи? Это приемлемо. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо, а ритм бега не сбивался.

Фото 16. При беге старайтесь приземляться всей стопой, а не пяткой или носком

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Почему?

Разминочный бег
Дышать исключительно носом
На шаг можно не обращать внимание.
В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы

Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)
Дышать рекомендуется в полный вдох
Схема по шагам – 3-3, 2-2 или 2-3.
При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)
Предпочтительно дышать носом

Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Каким может быть дыхание

Существует несколько техник дыхания, которые помогут сформировать правила того, как правильно дышать во время бега. Попробуем подробнее с ними ознакомиться.

Самым идеальным и верным вариантом дыханием при беге является дыхание через нос (носовое дыхание). Да, при сильных встречных потоках воздуха, порой делать это не так-то легко. Многим начинающим это может показаться невозможным. Но нужно стараться и учиться, так как кислород, проходящий через нос, успевает очиститься, набрать температуру и увлажниться перед тем, как попасть в легкие.

Правильное дыхание во время бега позволит создать в организме нужное количество кислорода

Наиболее подходящим вариантом дыхания для новичков и бегунов на короткие дистанции, будет дыхание, называющееся смешанным. Это подразумевает, что во время занятий бегом, вы будете вдыхать воздух носом, а выдыхать его ртом. Это тоже вполне правильно. Ведь, как уже известно, кислород, проходящий через носовую полость, успевает и нагреться, и очиститься, и стать более увлажненным. При этом большая скорость при выдохе ртом обеспечивает скорейшее освобождение легких от углекислого газа, тем самым освобождая место для следующего глотка кислорода.

Если дыхание при беге сбито, то последние метры дистанции будут очень тяжелые

Дыхательные упражнения для правильного дыхания во время бега

Чтобы улучшить состояние легких и увеличить их объем, рекомендуются специальные дыхательные упражнения. Это улучшает выносливость, облегчая процесс бега. Два главных правила при их выполнении:

• в процессе вы не ощущаете дискомфорт;
• чтобы достичь результата, занимаются регулярно: хотя бы два раза в день.

Упражнения для легких

№1. Медленно вдохните через нос, набирая полные легкие воздуха и считая до 20. Резко выдохните через рот. И наоборот, плавно вдохните через рот и выдохните через нос.

№2. Резко вдохните глубоко, резко выдохните — 30 раз.

№3. Вдохните и задержите дыхание, пока не возникнет нехватка кислорода. Медленно вдохните через нос.

№4. Если помимо легкой вам по душе и тяжелая атлетика, тренируйте дыхание в тренажерном зале: поднимаете тяжесть — выдыхайте, опускаете — вдыхайте.

№5. Выдохните и задержите дыхание.

№6. Начните быстро дышать, резко выдыхая — 60 раз.

№7. Встаньте прямо. Разведите руки назад, глубоко вдохните и выдохните — 30 раз.

Йога для развития легких

Йога — источник дыхательных упражнений для бегунов. В основе техники йогов лежит тот же принцип, что и у легкоатлетов — диафрагмальное, глубокое дыхание. Занятия йогой для увеличения объема легких, необязательно знать множество асан.

Фото 17. Упражнения из йоги, в основе которой лежит глубокое дыхание, благотворно влияют на состояние организма во время бега

№1. Очищающая задержка дыхания. Сядьте по-турецки, расправив спину. Следя за тем, чтобы у вас были не ссутулены плечи — грудная клетка должна быть расправлена. Расслабьтесь. Вдохните на счет 8, на вдохе задержите дыхание на срок до 30 секунд. Если не получается остаться без воздуха, задержите его, насколько получится.

Постарайтесь добавить к предыдущему результату еще секунду или две. Это индивидуальный процесс, время подстраивайте под себя. Досчитав до 30, выдохнете за 8 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз. Улучшится дыхание и работа сердца.

№2. Божественный выдох. Встаньте прямо, сведя носки вместе. Сложите ладони перед собой в жесте мольбы. Поднесите их к подбородку. Медленно вдыхайте, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задерите локти, сохраняя ладони сведенными. Оставаясь в позе, резко выдохните запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнесите какой-либо гласный звук с придыханием.

Способ развить дыхание для бега, помимо перечисленных, — это посещение бассейна. Плаванье стилями предполагает задержку дыхания, что сказывается на объеме легких. Другой способ — заняться игрой на духовых музыкальных инструментах. Но домашние упражнения и йога — экономичное решение.