Какая польза бега трусцой для организма и на что следует обратить внимание?

С какой скоростью может бежать средний человек, максимальная скорость бега самого быстрого, его мировой рекорд

Самые привычные способы перемещения человека – это бег и ходьба. Немногие задумываются о том, в чём же разница между этими действиями, а между тем это совершенно различные процессы. При ходьбе человек постоянно падает и только выставленная вперёд вторая нога не позволяет нам растянуться на земле.

Если провести видеосъемку бега, то обязательно будет зафиксирован момент, когда обе ноги окажутся оторванными от поверхности. Таким образом, бег представляет собой череду прыжков с последовательными отталкиваниями от поверхности земли. Рассмотрим подробнее достижения в этом процессе.

Скорость, развиваемая при беге средним человеком

Если у человека нет особых противопоказаний, то он без особого труда сможет преодолеть бегом дистанцию в 100 метров. Разумеется, после этого у него поднимется давление, возрастёт частота пульса. Ноги, скорее всего, «закислятся», и после этого человек будет передвигаться с трудом.

Самого времени на преодоление ста метров потребуется около 13-15 секунд. Средняя скорость человека при подобном забеге составит от 24 км/ч до 27,7 км/ч. Понятное дело, скорость бега человека зависит от того, имеет ли он лишний вес, вредные привычки и так далее.

Однако если человек начнёт тренироваться, то за месяц интенсивной работы ему удастся сбросить со своего результата до 2 секунд, но затем рост результатов резко замедлится, пойдёт сброс сначала десятых, а затем и сотых долей секунды.

Таким образом, перейдя на постоянные тренировки ради здоровья, обычный мужчина может достичь результата 11-11,5 секунды на 100 метров. Понятное дело, добежать до рекорда мира не удастся, но самочувствие после тренировок улучшится.

Да и пивной животик рассосётся.

Приведённые выше рассуждения по большей части касались мужчин, но они вполне справедливы и для женщин. Здесь следует учесть, что у женщин отличатся эластичность мышц, а также у них большие запасы подкожного жира. Поэтому результаты прекрасных дам хуже примерно на секунду-полторы.

Однако следует помнить, что скорость человека при беге имеет чёткую зависимость от длины дистанции. Максимальную скорость удаётся развить на коротких дистанциях. Уже после первой сотни метров она понемногу начинает падать, однако, в быстром темпе, человек может пробежать ещё раза в три больше. По этой причине дистанции от 100 до 400 метров называют спринтерскими.

Как следует из статистических данных, большинство тренированных людей способны бежать со скоростью 20 км/ч, однако, на расстоянии до тысячи метров. Затем скорость резко упадёт.

Скорость бега спортсменов

У тренированных людей скорости бега значительно выше, что и неудивительно. Самым быстрым является гражданин Ямайки Усэйн Болт.

Скорость самого быстрого человека на финише стометровой дистанции достигла 43,9 км/ч, что на 16 км/ч больше, чем у обычного мужчины.

Согласно исследованиям учёных, люди могут развить максимальную скорость до 65 км/ч, однако, данные значения далеки от достижений лучших спортсменов современности.

Первым олимпийским чемпионом на стометровке стал Томас Берк из Соединённых Штатов, пробежавший в 1896 году в Афинах дистанцию за 12 секунд ровно. Уже на играх в Стокгольме в 1912 году Дональду Липпинкотту понадобилось 10,6 секунды. Первым выбежавшим из 10 секунд стал американец Джим Хайнс, сделавший это в Мехико в 1968 году.

Узнаем, как быстро нужно бежать в наше время, чтобы установить мировой рекорд.

1. 100 метров — 9,58с рекордсмен мира Усэйн Болт
2. 200 метров — 19,19с рекордсмен мира Усэйн Болт
3. 400 метров — 43,03с рекордсмен мира Вайде ван Никерк (ЮАР)
4. 800 метров — 1:40,91
5. 1 тыс. метров — 2:11,96
6. 2 км — 4:44,79
7. 3 км — 7:20,67
8. 5 км — 12:37,35
9. 10 км — 26:17,53
10. 10 км по шоссе- 26:44
11. 20 км — 56:25,98
12. Марафон(42 км 195 м) — 2:02:57
13. 100 км по шоссе — 6:13:33

Для сравнения приведём таблицу как быстро могут бегать женщины.

1. 50 метров — 5,96 с
2. 100 метров — 10,49 с
3. 200 метров — 21,34 с
4. 400 метров — 47,60 с
5. 800 метров — 1:53,28
6. 1 км — 2:28,98
7. 2 км — 5:25,36
8. 3 км — 8:06,11
9. 5 км — 14:18,86
10. 10 км — 29:17,45
11. 10 км по шоссе — 30:21
12. Марафон — 2:15:25
13. 100 км по шоссе — 6:33:11

В заключение хочется сказать о том, что стать чемпионом удаётся не каждому, но тренировки для здоровья доступы любому. И пусть вы не достигнете высоких спортивных результатов, ваше здоровье, благодаря занятиям физической культурой, несомненно, улучшится.

Итак, все на старт — и пусть победит сильнейший!

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Сравнительная таблица

Таблица сравнения бега и бега

	Бег трусцой	Бег
	текущий рейтинг 3.74 / 5 (165 оценок)	текущий рейтинг 3.79 / 5 (160 оценок)
Около	Физическое упражнение, которое может выполнять любая возрастная группа. Это означает неспешную рысью.	Более высокая форма бега трусцой, требующая больше усилий, чем бег трусцой, но не может выполняться людьми всех возрастных групп. Это также самый быстрый темп, в котором человек может двигаться пешком.
Время	Лучшее время для бега — раннее утро.	Лучшее время для бега — вечером / утром или во время тренировки в тренажерном зале.
Мотивация	Похудение, укрепление сердца, социальное взаимодействие и укрепление уверенности.	Похудение, укрепление костей, укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы, подготовка к большой гонке
Преимущества	Получение более стройного тела и сильной сердечно-сосудистой системы	Получение спортивного тела и сильной сердечно-сосудистой системы, Социальное признание, знакомство с новыми людьми, похудение

Вред бега трусцой

Каждая монета имеет две стороны, и бег трусцой не является исключением. Преимущества бега трусцой, конечно, велики, но при неправильном подходе может быть причинен больший вред. Бег на самом деле безвреден.

Неправильная техника бега может повредить суставы, связки и мышцы. В первую очередь это относится к ногам. Вы не должны бежать «к пятке», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени. Если ступни не поднимаются параллельно друг другу, пострадают надкостница и колени.

Периодический бег в зонах сердечного ритма нельзя назвать бегом. Такой бег только навредит сердцу и всему организму. Не занимайтесь спортом на фоне перетренированности.

Даже профессиональный спортсмен не побежит поздно ночью после долгого рабочего дня. Это лучше делать после отдыха и сна. Все занятия должны быть завершены до 20:30 и начаться не ранее 6:30. В этот период организму необходим отдых.

Как правильно бегать трусцой

Новички достаточно часто не знают, как бегать трусцой, обращая внимание только на длительность и интенсивность тренировок. Однако это не совсем правильно, поскольку важна также правильная техника таких пробежек

Механизм джоггинга имеет определенные отличия от спортивного бега. Бег трусцой более свободный, легкий, предполагает меньшую амплитуду колебаний. Длина шага в среднем составляет не больше 60-80 см. Непроизвольно увеличиваться она может лишь с повышением скорости передвижения.

В беге трусцой важно сохранять вертикальное положение тела. Нога должна касаться земли ступней целиком

Но и постановка ее на пятку с дальнейшим плавным перекатом на носок ошибкой не является.

В процессе движения работа верхних и нижних конечностей должна быть согласованной. Локти держите максимально близко к туловищу, согнутые руки пусть работают вперед. Кисти сгибаются в кулак. Мышцы рук и плечевого пояса нужно постараться расслабить.

Как и в любом другом виде спорта, в джоггинге очень важна правильная техника дыхания. Дышите глубоко и размеренно. Вдыхайте через нос и делайте удлиненный выдох. В контроле дыхания помогает правильная работа руками.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

• Приведение себя в форму. Если вы новичок, вы должны начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта), чтобы максимизировать общую физическую форму.
• Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион, чтобы включить много свежих фруктов, овощей, постное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, фаст-фуда, сладких напитков и сахара.

Сколько калорий сжигает бег трусцой

kinopoisk.ru

Средняя скорость бега трусцой составляет 7-8 км, и энергозатраты его будут определяться весом человека. Итак, за час посредством этого вида активности вы можете сжечь такое количество калорий:

• 580-600 ккал при весе до 70 кг;
• 710-750ккал при весе 75-90 кг;
• 870-900 ккал при весе 100 и более кг.

А чтобы определить, сколько калорий сжигает бег трусцой 30 минут, делим эти значения на два.

Конечно, точный расход калорий будет определяться не только весом. На показатель этот также будет влиять скорость передвижения, время тренировки, определенные особенности техники. Чтобы точно узнать энергетические затраты, можно воспользоваться специальными калькуляторами либо таблицами.

Интервальная беговая техника

При интервальном беге «сушка» происходит не за счет длительности тренировки, а за счет её интенсивности.

Стандартная продолжительность тренировки составляет 30—40 мин. С одной стороны, это существенно экономит время, с другой — сильно нагружает организм за счет высокого темпа.

Поэтому лишний вес более 7 кг, заболевания сердца, гипотония, гипертония, а также плоскостопие являются противопоказаниями для этого метода.

Суть методики заключается в чередовании режимов нагрузки: например, 200 м — шагом, 300 м — бег трусцой, ещё 300 м — спринт

Важно уделять внимание скорости бега (чем выше, тем лучше) и следить, чтобы промежуток между периодами активности был минимальным. Одна тренировка включает от 5 до 15 циклов. В неделю нужно совершать 3—4 тренировки

В неделю нужно совершать 3—4 тренировки.

Преимущество интервального бега в том, что процесс сжигания жира происходит не только во время тренировки, но и в течение 6 часов после занятий.

В связи с высокими затратами углеводов занятия интервальным бегом имеют свою специфику:

• Обязательно принимать пищу за 2 часа перед и через час после тренировки.
• Перед тренировкой проверять давление и пульс.
• Пить много воды.
• Не забывать о разминке.

Кроме того, важно равномерно распределять силы, чтобы энергии хватило на несколько циклов, а не только на первые 1—2

Как же бегать правильно

Во-первых, стоит помнить, чем отличается бег трусцой от обычного бега. Основное различие состоит в том, что при правильном беге, в то время как одна нога отталкивается от поверхности, вторая на нее уже становится. Только при таком условии можно считать, что это не простая беготня, а бег трусцой, который считается одним из самых полезных аэробных (кислородных) методик похудения.

Тело при беге нужно держать прямо, а руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад и вперед, помогая движению. Для снижения нагрузки на суставы голеностопа, спортсмены рекомендуют сначала ставить на землю пятку, а затем делать перекат с опорой на всю стопу.

Очень важным условием для бега трусцой является отсутствие болезненных ощущений в правом боку. Если они появились, то необходимо снизить темп или перейти на быстрый шаг.

В каких случаях бег трусцой бывает неэффективен? Дело в том, что основная масса людей, бегающих с целью похудения, забывает про особенности обмена веществ. Во-первых, жир в организме начинает сгорать не сразу, а только после того, как будет израсходован весь гликоген и сахара, поступившие в организм с едой. Их сжигание происходит в течение двух часов в обычной жизни или через 40 минут тренировки. И только после этого хитрый организм начинает расщеплять жир.

А во-вторых, расщепление жировых запасов в организме человека происходит при пульсе 120-180 ударов в минуту. Поэтому, для получения быстрого результата от бега трусцой, нужно придерживаться одного из двух вариантов. Первый – не принимать пищу за два часа до тренировки, а второй – бегать в течение часа.

Конечно, в течение часа держать нужный темп очень сложно, но вполне можно чередовать ходьбу с бегом. Именно таким методом можно добиться наилучшего результата. А так как бег трусцой подразумевает использование большого количества кислорода, то проводить тренировки лучше всего в парке или на открытом стадионе. Количество тренировок выбирают, отталкиваясь от цели. Как правило, двух-трех забегов в неделю вполне достаточно для стабильного снижения веса.

При физических нагрузках, направленных на похудение, важно соблюдать правильный подход к питанию. Мы против диет, но за пользу и здоровье. Если исключить из рациона вредные (шлаковые) продукты и заменить их правильными продуктами для похудения, можно значительно усилить эффект похудения и улучшить здоровье

Если исключить из рациона вредные (шлаковые) продукты и заменить их правильными продуктами для похудения, можно значительно усилить эффект похудения и улучшить здоровье.

Бег трусцой способствует общему похудению, а для тех, кто желает «отточить» отдельные части тела, можно выбрать дополнительные упражнения. Например, похудение и укрепление ягодиц вполне можно реализовать нехитрыми домашними упражнениями.

Как правильно бегать в разные сезоны года

Так как с весной и осень все более-менее понятно, детально рассмотрим лето и зиму.

Бег летом

В жару от +35 градусов бегать действительно опасно. Но если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то все будет хорошо.

Итак, главные правила:

1. Одевайте синтетическую одежду. Она не натирает кожу в уязвимых местах и не препятствует испарению пота.
2. Подумайте заранее о том, где взять воду. Если вы бегаете не больше 4 километров за тренировку, то просто выпейте воду до начала тренировки. А если больше, то обязательно возьмите воду. Держите просто в руке, либо носите на специальном поясе, либо просто в рюкзаке. А если бегаете недалеко от магазинов, то просто возьмите деньги и купите воду после тренировки.
3. Время тренировок. Ни в коем случае (!) нельзя бегать с 10 утра и до 17 вечера. В это время очень душно, солнышко припекает, и от печальных последствий можно не сразу отойти. Лучше всего бегать утром, так как еще не жарко, а вечером очень много пыли накапливается в воздухе.
4. Выбор дороги. Бегайте по грунту, где есть хоть какая-то тень. От асфальта идет очень большое отражение тепла, так что не рекомендуется бегать в асфальтированных местах летом.

Бег зимой

А вот зимой нас поджидают другие проблемы. Поэтому рассмотрим правила бега в низких температурах:

1. Правильная одежда. Шерстяные носки, зимние кроссовки, много слоев одежды, шапка, перчатки, солнцезащитные очки (защита от ветра и яркого снега) – это то, что нужно каждый раз надевать на зимнюю тренировку. Лучше действительно немного потратиться, чем потом покупать дорогие лекарства.
2. Дыхание. Если неправильно дышать, то в горле будет ощущение жжения. Рекомендуется дышать так: делайте вдох одновременно через рот и нос, но кончик языка поднимите к небу. Так вы защитите свое горло от плотного потока холодного воздуха.
3. Следите за температурой. Бегайте тогда, когда выше всего температура воздуха. И не бегайте ночью.
4. Что делать, если на улице гололед? Сидеть дома или заниматься на беговой дорожке.

Придерживаясь этих правил, вы сможете бегать в любую погоду.

Ведите «беговой» дневник, в котором можете записывать свои результаты, и начинайте бегать прямо сейчас! Только будьте осторожны, следите за своим здоровьем во время тренировок, особенно в жаркое и холодное время года. Ведь бег – это здоровье и сила воли, красота и доступное удовольствие.

Для похудения

Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Главное — начать

Джоггинг — отличный способ поближе познакомиться со спортом и сделать его увлекательным занятием

И неважно какой возраст у бегуна

Бег трусцой не содержит в себе непосильных нагрузок, но это не значит, что надо сразу идти на рекордные показатели. Начать лучше с энергичной ходьбы, а после переходить на медленный бег. Первые тренировки (4—5 раз в неделю) рекомендуется проводить не более 20 минут. Позже, когда мышцы будут готовы к длительным забегам, занятия бегом трусцой следует увеличить до 45 минут. А вместе с тем возрастут дистанции, и изменится темп пробежек.

Бег трусцой делает человека физически здоровым и отлично поднимает настроение!

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

День недели	Пробежка	Быстрый шаг	Количество повторов
Понедельник	1 мин.	1 мин.	10
Среда	2 мин.	2 мин.	5
Суббота	2 мин.	1 мин.	7

Таб. Б

День недели	Пробежка	Быстрый шаг	Количество повторов
Понедельник	3 мин.	2 мин.	5
Среда	4 мин.	2 мин.	4
Суббота	5 мин.	2 мин.	4

Таб. В

День недели	Пробежка	Быстрый шаг	Количество повторов
Понедельник	7 мин.	3 мин.	3
Среда	10 мин.	3 мин.	2
Суббота	10 мин.	3 мин.	3

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения

Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом

Техника бега трусцой

Родина этого вида спорта — Новая Зеландия, первым, кто открыл это направление, стал Артур Лидьярд. Бег представляет собой аэробную циклическую нагрузку, доступную людям разных возрастных групп. Его другое название джоггинг, что в переводе означает шаркающий бег, связано это с особенностями техники бега трусцой.

Фото 2. Правильная техника бега и постановка стопы при джоггинге поможет избежать травм

Правильная техника бега трусцой позволит открыть и расширить аэробные возможности организма, и избежать быстрого переутомления:

• Перед пробежкой обязательна разминка, в конце тренировки полезными будут упражнения для растяжения мышц.
• Толчок происходит стопой от поверхности, при этом нужно выпрямить ногу в колене в момент отталкивания.
• Постановка ноги происходит на пятку с перекатыванием к носку для толчка. У тех, кто тренируется долго, нога касается земли всей ступней.
• Шаг составляет от 60 до 80 см, по мере ускорения бегового темпа, шаг можно увеличивать.
• Корпус остается прямым, немного наклоненным вперед.
• Руки согнуты в локтях, движутся вперед-назад.
• Дыхание свободное, допускающее разговор при беге без отдышки.
• Дискомфорт — это сигнал к немедленному прекращению тренировки и переходу на быстрый шаг.
• Нагрузка для достижения пользы от бега трусцой — это 3-4 тренировки в неделю по 20-40 минут.
• При беге с оздоровительной целью показатель пульса составляет 160-170 ударов в минуту, занятия проводят на открытом воздухе.
• Джоггинг — это согласованность движений верхних и нижних конечностей, локти приближены к туловищу, кисти согнуты в кулак, руки и плечевой пояс расслаблены.

Фото 3. Правильная техника бега и какие мышцы организма человека задействованы при беге трусцой

Виды скоростных тренировок

Перейдем от теории к практике!

Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Интервальные тренировки

Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.

Короткие интервалы

Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров. 

Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.

Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max). . Пример тренировок:

Пример тренировок:

• 400 метров скоростной бег + 200 метров восстановление — 8 повторений;
• 600 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 8 повторений;
• 800 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 7 повторений.

Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.

Длинные интервалы

Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:

• 1000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 10 повторений
• 2000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 5 повторений;
• 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м — 2—3 повторения.

Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.

Фартлек 

Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.

Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.

Пример тренировки:

• Спокойный бег трусцой — 10 минут;
• Ускорение на уровне ПАНО 1—2 км;
• Спокойный бег трусцой — 5 минут;
• Легкий бег с ускорениями — 50 метров;
• Бег в быстром темпе (спринт) — 1 минута;
• Бег трусцой (восстановление) — 5 минут.

Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте

Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.

Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.

Темповый бег

Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.

Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру. 

Прогрессия

Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.

Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.