Лучшие тренажеры для пресса на 2021 год

Доска для пресса

Самый доступный и простой в использовании вариант – скамейка для пресса. В доме есть такой спортинвентарь? Отлично! Регулярные тренировки на доске помогут укрепить мышцы живота и достичь хороших результатов довольно быстро.

Преимущество такого тренажера не только в простоте использования и относительно небольшой цене, но и функциональности: может использоваться не только для укрепления мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета спины и прокачки ягодиц. Такие тренажеры занимают совсем мало места и могут быть установлены даже в небольшом по площади помещении.

Виды досок для пресса

Доски с регулируемым наклоном спинки. Идеальный вариант для тренировки нескольких групп мышц: мышц живота, спины, талии, ягодиц. Средняя цена такого тренажера – 3 тыс. рублей.

Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки на тренажере такого типа проходят с повышенным уровнем нагрузки. Чаще всего такие агрегаты выбирают люди с хорошей физической подготовкой и профессиональные спортсмены.

«Римские» скамейки для пресса. Наиболее «продвинутый» тип тренажеров. Позволяют качать пресс с поднятыми ногами. Стоят на порядок дороже. При регулярных тренировках помогают быстро сформировать красивые мышцы пресса.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Однако высоким людям бывает проблематично подобрать доску по своему росту. Для тренировки других групп мышц будет необходимо купить иное спортивное оборудование.

Как эффективно и правильно качать пресс на скамье (видео)

Скамья для пресса. Доступный и простой способ накачать мышцы пресса. Комплекс простых в исполнении, но очень эффективных упражнений на скамье.

Скамьи для пресса, виды тренажеров

Скамья для пресса – тренажер для укрепления мышц живота. Состоит из доски, для упора спины и мягких валиков, для фиксации ног.

Скамьи выпускают с фиксированным и регулируемым углом наклона. Сама доска может быть прямой или изогнутой.Рассмотрим самые популярные виды тренажеров для домашних тренировок.

Прямая скамья с фиксированным углом наклона

Прямая скамья — бюджетный, но вполне комфортный тренажер для «прокачки» пресса в домашних условиях. Даже недорогие модели позволяют передвигать вверх-вниз фиксаторы для ног. Это очень удобно, если скамью выбирают для всей семьи. Папа, мама, сын (дочка) — каждый сможет подогнать тренажер под себя. Единственный недостаток — угол наклона доски изменить нельзя.

Скамья с изгибом

В фитнес индустрии такие скамьи появились относительно недавно. Доска повторяет анатомический изгиб позвоночника. В таком положении позвонки нижнего отдела расслабляются, а мышцы пресса, наоборот получают дополнительную нагрузку. Это в теории, на практике не все однозначно.

Скамья с изгибом увеличивает траекторию движений. И если подъем туловища выполнять полностью, то нагрузка на позвоночник не уменьшится, а возрастет.

Здесь надо сказать, что большая амплитуда – это не самый лучший способ «прокачать» мышцы живота. Если подъем и опускание туловища делать полностью, то часть нагрузки уходит на другие мышцы. Поэтому большинство атлетов выполняют короткие движения. Выгибают спину дугой, прижимают подбородок к груди и поднимают корпус всего на 10-15 градусов.Посмотрите короткий видеоролик в конце статьи. Все станет понятно.

Какой можно дать совет. Прямая скамья для пресса – это классика, проверенная временем. Подойдет любому пользователю.

Нужна вам скамья с изгибом или нет – нужно проверять на практике. На мой, субъективный, взгляд – вопрос не принципиальный. Намного важнее другая техническая характеристика – изменение угла наклона.

Регулируемая скамья для пресса

Мышцы живота очень капризные. Привести их в порядок, тяжелее чем «вырастить» бицепсы. Скамья с регулируемым углом наклона – это тренажер для пресса № 1.

Изменяйте положение доски и «бомбите» заветные кубики под разными углами. Чем чаще меняете угол, тем лучше. Вариативность и прогресс тесно связаны. Считайте, что это синонимы на языке фитнеса.

В ценовом диапазоне от 3.000 до 10.000 рублей можно выбрать приличный тренажер для домашних тренировок.

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

• скамья;
• римский стул;
• пресс-машина;
• гимнастический ролик;
• фитбол;
• блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

На скамьеНа римском стулеНа фитболеНа блоке

Как избавится от жира на животе

Избавиться от жировых складок на животе можно с помощью правильной диеты, бега и иных аэробных занятий. Если же вы будете только качать пресс до предела, то это не даст возможности вам избавиться от жировых отложений. Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:

• любую жирную пищу;
• углеводы;
• газировку;
• любые полуфабрикаты (в числе которых сосиски и колбасы);
• капусту;
• горох;
• фасоль.

Начинаем есть пищу, которая имеет большое количество протеинов, это:

1. Фрукты.
2. Все молочные продукты.
3. Яйца.
4. Нежирное мясо (идеально подходит отварная курица без шкурки).
5. Овощи.

Физическая нагрузка

«Жир очень просто не сдаётся», поговаривал один известный спортсмен, и это так, потому для того, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, помимо правильного питания, вам потребуются ещё и дополнительные правильные тренировки .

Вам нужно будет заняться плаваньем, ездой на велосипеде или же бегом. Для бега, вам не будет необходимо иметь абонемент в спортивный зал либо же дома беговую дорожку, также можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, и сделать пробежку .

Помимо всего перечисленного выше, вам потребуется аэробика в каких-либо её проявлениях, быть пластичным и гибким всегда полезно. Нужно быть готовым к тому, что у вас уйдёт не менее, чем несколько месяцев для того, чтобы добиться каких-либо первых, зрительно видимых результатов.

Ничего страшного в этом нет — это вполне нормально, убрать жир с живота никому ни у кого не получается так быстро, как бы этого хотелось. Просто не переставайте тренироваться и верить в себя, и в успех.

2 Изолированные упражнения на пресс

После выполнения одного из базовых упражнений необходимо переходить к непосредственной работе с мышцами живота. Для этого рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять 2-3 изолированных упражнения на пресс.

Лучшие из них выглядят так:

Название упражнения	Методика осуществления	Изображение
Подъем ног в висе на перекладине	Упражнение в классическом варианте выполнения предназначено для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Осуществляется в 3-4 подходах с 15 повторениями в каждом подходе. Последовательность действий следующая: 1. Запрыгнуть на перекладину. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Без раскачиваний и рывков поднять колени к груди. 4. Опустить ноги. Для того чтобы сместить акцент нагрузки на боковые косые мышцы пресса, следует при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно
«Молитва»	Эффективное упражнение для верхней части прямой мышцы пресса. Для выполнения необходимо перемещением фиксатора, находящегося на тыльной стороне блочного тренажера, установить оптимальный уровень нагрузки. Правильно осуществлять упражнение так: 1. Стать на колени и свести ноги вместе. 2. Взяться руками за веревки. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса). 4. Вернуть тело в исходное положение. 5. Повторить движение 14-15 раз. Отдыхать между подходами рекомендуется около 2 минут
Подъемы туловища на наклонной скамье	Данный вариант упражнений предназначен для проработки верхней и средней части прямой мышцы пресса. Если требуется прокачать косые мышцы, во время подъемов следует разворачивать корпус в стороны (поочередно к каждому колену). Алгоритм выполнения: 2. Лечь на наклонную скамью. 2. Зафиксировать ступни под роликами. 3. Положить ладони на затылок. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла). 5. Опустить туловище вниз. 6. Повторить движение 15 раз. Число подходов 3. Промежуток времени для отдыха между сериями следует делать около 2 минут
Упражнение с роликом	Если сравнивать все упражнения на пресс в тренажерном зале, то одним из самых действенных можно будет назвать именно это. Все дело в том, что при разгибании и сгибании тела на ролике мышцы живота подвергаются сразу двум видам нагрузки: статической и динамической. Другим плюсом упражнения является возможность нагружать сразу все мышцы пресса: прямую, поперечную и косые. Последовательность выполнения выглядит так: 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Поставить перед собой спортивное колесо (ролик). 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Произвести прокат по полу вперед. 4. Вернуть тело в исходное положение. 6. Повторить движение 8-10 раз. Пауза для восстановления между сериями должна быть около 2 минут. Число подходов — 3-4. Данное упражнение не подходит для новичков и женщин после родов, так как требует мощного мышечного корсета вокруг талии
Скручивания на фитболе	Упражнение в первую очередь рекомендуется выполнять мужчинам и женщинам с низким уровнем спортивной подготовки. Также скручивания на фитболе подходят для девушек после родов. Техника выполнения следующая: Необходимо лечь спиной на спортивный мяч. Ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища вверх. Вернуться в исходное положение. Тренировка мышц пресса на спортивном мяче позволяет нагрузить верхнюю часть живота. Выполняется в 4 подходах по 12-13 повторений в каждом из них
Подъем ног с упором на локти	Действенное упражнение для нижней части пресса. Выполняется в 3-5 подходах с максимальным числом повторений в каждом подходе. Алгоритм выглядит так: 1. Расположиться на тренажере: локти поставить на подушки, кистями ухватиться за ручки, позвоночник прижать к спинке. 2. Втянуть живот и сделать подъем ног вверх. 4. Опустить ноги. Во время поднятия ноги рекомендуется сгибать в коленях.
Скручивания в тренажере	Данное упражнение одно из самых эффективных для верхней части мышц пресса, которые можно выполнять на тренажерах. Осуществляется так: Необходимо удобно расположиться на оборудовании: сесть на сиденье, локти поставить на подлокотники, кистями ухватиться за рычаги возле головы. Напрячь и втянуть живот. Наклонить корпус вниз. Вернуть его в исходное положение. Повторить движение 20 раз. Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты

Как правильно выбрать такое спортивное снаряжение

При покупке гимнастического ролика требуется взвешенный подход, правильная оценка своих возможностей и потребностей. Приобретать стоит только качественную продукцию известных производителей спортивного инвентаря

При выборе таких изделий обращают внимание на такие показатели:

• Количество и диаметр колес;
• Вес тренажера;
• Материал рукояток;
• Возвратный механизм;
• Производитель;
• Дополнительные аксессуары.

Новичкам лучше акцентировать внимание на изделиях с возвратным механизмом, которые упрощают движение в исходное положение. Нагрузка при этом значительно снижена, что уменьшает риски падения и получения травм

Количество колес влияет на обеспечения стабильности при тренировках. Одинарное колесо подойдет для опытных спортсменов, которые планируют повысить показатели координации и произвести тренировку вестибулярного аппарата. При использовании таких изделий требуется приложить усилия для поддержания баланса тяжести, поэтому новичкам такие гимнастические ролики могут быть не очень удобными.

Для людей, которые решили тренировать пресс при помощи такого спортивного инвентаря в домашних условиях, подойдут модели с шиной из мягкой резины. Это позволит исключить травмирующее скольжение, обеспечит бесшумность использования инвентаря.

Усложнить выполнение тренировки позволят специальные натяжные тросы. При проработке мышц ног приобретают гимнастический ролик с крепежными ремешками. Отлично зарекомендовали себя также модели с педалями. Приобретая спортивный инвентарь, необходимо убедиться в качестве сборки. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Приобретение некачественного изделия будет чревато увеличением риска получения серьезной травмы. Опытные спортсмены предпочитают модели со смещенным центром тяжести.

Прорезиненность рукояток позволит упростить выполнение гимнастических упражнений с таким приспособлением. Количество колес и ширина рабочей поверхности подбирается от уровня спортивной подготовки человека. Новичкам рекомендуется подбирать изделия с 2-мя колесами. Наличие дополнительных аксессуаров  даст возможность расширить спектр выполняемых упражнений и изменить степень нагрузки на определенные группы мышц.

Общие правила

Для того чтобы начать заниматься уже сейчас, не обязательно покупать абонемент в спорт зал и заниматься индивидуально с тренером. Все упражнения можно выполнять дома.

Для этого домашним тренажером для пресса живота вам может послужить, как бы это странно не звучало, но пол и самая обыкновенная подушка. Выполняя базовые упражнения, вы укрепите мышцы пресса.

Очень важно пить много жидкости. Вода будет питать клетки и постоянно пополнять водно-солевой баланс вашего организма, также с водой будут сжигаться лишние калории, следовательно, эффективнее будут прорабатываться мышцы

Соблюдайте правильный режим питания, принимайте пищу строго за 1,5-2 часа до начала тренировки.

Хула-хуп

Из давних времен к нам пришли всевозможные обручи для кручения на животе. И сегодня они считаются очень эффективными тренажерами для пресса. С помощью обруча возможно не только сформировать красивый пресс, но и «осиную» талию. Хула-хуп – выбор девушек и женщин, которые боятся «перекачать» мышцы на профессиональных тренажерах и хотят сохранить женственный и привлекательный изгиб фигуры.

Сегодня в продаже можно найти большой ассортимент всевозможных обручей. Металлические, пластмассовые, обручи-конструкторы, с массажными элементами, с утяжелителями – вариантов множество.

Основные преимущества современных хула-хупов:

• во время тренировки расходуется большое количество энергии, что способствует похудению;
• во время занятий укрепляются разные группы мышц пресса (верхние, нижние, косые);
• тренировки с обручем повышают гибкость и грациозность;
• минимальный риск получения травмы позвоночника или усугубления болезней суставов;
• не требуют специальных навыков и могут использоваться человеком с любым уровнем физической подготовки.

Также рекомендуем прочесть статью о том, помогает ли обруч убрать живот.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
2. Руки держите у груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
4. Пить больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не есть перед сном.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Хула-хуп

Из давних времен к нам пришли всевозможные обручи для кручения на животе. И сегодня они считаются очень эффективными тренажерами для пресса. С помощью обруча возможно не только сформировать красивый пресс, но и «осиную» талию. Хула-хуп – выбор девушек и женщин, которые боятся «перекачать» мышцы на профессиональных тренажерах и хотят сохранить женственный и привлекательный изгиб фигуры.

Сегодня в продаже можно найти большой ассортимент всевозможных обручей. Металлические, пластмассовые, обручи-конструкторы, с массажными элементами, с утяжелителями – вариантов множество.

Основные преимущества современных хула-хупов:

• во время тренировки расходуется большое количество энергии, что способствует похудению;
• во время занятий укрепляются разные группы мышц пресса (верхние, нижние, косые);
• тренировки с обручем повышают гибкость и грациозность;
• минимальный риск получения травмы позвоночника или усугубления болезней суставов;
• не требуют специальных навыков и могут использоваться человеком с любым уровнем физической подготовки.

Также рекомендуем прочесть статью о том, помогает ли обруч убрать живот.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Советы по выбору

Первое, с чем нужно определиться перед выбором тренажера для пресса, — дома или в зале будут проходить тренировки. В последнем случае полезно обратиться к тренеру: профессиональные снаряды при неправильном подходе могут нанести большой ущерб. Профессионал же подберет программу исходя из целей, начального состояния тела и частоты тренировок. Плюс посещения зала — всегда есть стимул идти туда, появляется дисциплинированность. Минусом может стать стоимость абонемента, трата времени на дорогу, а также стеснительность для некоторых людей.

Выбор домашнего тренажера для пресса обусловлен целями тренировок. Для женщин лучшими вариантами станут обруч и фитбол — занятия с ними не предполагают большие нагрузки. Если есть желание создать не просто красивый изгиб талии, а рельеф пресса, можно выбрать скамью и роликовый тренажер. Такое изделие, как скамья, подбирается с учетом роста и веса человека — ширина доски играет большую роль.

Хулахуп и фитбол — оптимальный выбор для домашних женских тренировокСкамья подбирается с учетом роста и веса человекаТренажеры для занятий в зале стоит выбирать с оглядкой на рекомендации опытного тренера