Lower body

Кому подходит тренировка

Тренировка upper body подходит всем возрастным группам для женщин и мужчин. Исключение составит категория с болезнями суставов, наличие проблемы с сердцем, недавно перенесённых операций и период реабилитации.

Желательно перед началом тренировок, консультация с врачом или как минимум рассказать о всех своих проблемах с сердцем тренеру тренажёрного зала.

Направление станет альтернативой для временных занятий от тяжёлых силовых нагрузок, вроде бы те же самые упражнения, но на практике нагрузка немного другая.

Одним словом, если хочешь подтянуть тело, сделать его рельефным, спортивным и подтянутым, не проходи мимо этого направления фитнеса.

А чем это отличается от бодипозитива?

Движение боди-нейтральности подразумевает, что ты не должна наказывать себя за дни, когда ты не любишь свое тело. В этом главное отличие от движения за бодипозитив: концепция, зародившаяся еще в 60-х годах, позволила людям с избыточным весом говорить о том, что мнимые проблемы их тела — не являются проблемой, и каждый человек должен любить свои формы.

Если раньше девушка размера XXL не имела возможности показать свою фотографию в купальнике, то теперь человеку, оскорбляющему подобную модель, вряд ли пожмут руку в приличном обществе. Тем не менее чем сильнее распространялся тренд на бодипозитив, тем сильнее из фокуса внимания вытеснялись люди с ограниченными возможностями, расовые меньшинства и транс-люди.

Бренды стали чаще приглашать для сотрудничества девушек, не соответствующих принятым в моде стандартам, — но спустя несколько лет подобных рекламных кампаний стало очевидно, что они отдавали предпочтение девушкам с фигурой «песочные часы». Некоторые злоупотребляли трендом, например Everlane запустил серию нижнего белья с моделью больших размеров, несмотря на то, что пока не продает более крупные размеры. А звезда реалити-шоу Луиза Томпсон даже выпустила книгу о диете и тренировках под названием «Бодипозитив», что в принципе противоречит тому, за что выступает движение. https://www.instagram.com/p/BmV8QTrj3II/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=embed_loading_state_control

Модное слово теперь отталкивает людей, которые изначально его продвигали: общество все чаще считает, что для представления бодипозитива ты должен быть «приемлимо толстым», не больше 16-размера, красивым на лицо и радостным в своих высказываниях. Чем чаще об этом начали говорить активисты движения, тем очевиднее становилось то, что бодипозитив — недостаточно описывает то, к чему мы стремимся.

1

Читать по теме:Почему быть бодипозитивным — не значит пропагандировать ожирение

Для кого подходит тренировка

Строгих ограничений нет – стремиться к идеальным формам можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, если нет противопоказаний. Обычно этот вид тренировок любят девушки с фигурой «груша», т.е. склонные к отложению жировой ткани в животе и бедрах. Им занятия помогают придать тонус тем мышцам, которые редко бывают задействованы в повседневной жизни.

Несмотря на то, что тип «груши» считается женским, сильному полу тоже есть, над чем работать. Даже у самого подтянутого мужчины под футболкой может обнаружиться «пивная мышца» — а занятия аэробикой хорошо помогают справиться с излишествами.

Людям любого пола со значительным лишним весом требуется специальная программа, рассчитанная на небольшие, но длительные нагрузки. Постепенно мышцы окрепнут и смогут справляться с более интенсивными тренировками. Если дать сразу большую нагрузку, легко возникнет переутомление, сильные боли, и эффект не будет достигнут.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

What Do Lower Body Workouts Target?

When you tackle a lower body workout, you’ll be focusing mostly on leg workouts that strengthen your thighs and calves

However, a lower body workout can also be great for strengthening your hips, glutes, and core, as well as stabilizing your knee and ankle joints.

Building lower body strength is key to helping you move through your day without pain and stiffness. It can also help you achieve your other workout goals.

Do you want to train for a marathon? You’ll definitely need to build up your leg muscles. Do you want to start endurance training? It’s hard to do if your legs and glutes get tired before your heart rate goes up.

To get started, try a lower body workout from the list below.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед началом занятий Тотал Боди в первую очередь необходимо оценить физические возможности и состояние организма. Фитнес для начинающих имеет свой список рекомендаций и правил, которые помогут новичку избежать ошибок и травм.

В основную программу всегда должны входить:

• тренировки для сердца (ходьба, бег);
• силовые упражнения (с использованием спортивных снарядов);
• упражнения для гибкости.

Лучшими стартовыми упражнениями для начинающих являются:

1. Растяжка мышц. Занять положение: ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны головы вправо, влево, взад, вперед до счета 30. Подход 2 раза с перерывом.
2. Отжимания от пола. Чтобы принять положение для отжимания, следует лечь на пол, поставить руки на ширине плеч и удерживать тело в горизонтальном положении. Главное не прогибать спину и не выпячивать зад. Медленно опустить тело до 2 см от пола и, отжимая руки, выпрямить локти. Для более упрощенного варианта начинать занятия можно отжиманием с колен или у стены. Выполнить 10 повторений. Количество подходов – 4.
3. Планка. Классическим вариантов для начинающих является упражнение статическая планка с упором на предплечье. Принять упор, лежа на локти. Ноги на ширине плеч, колени выпрямить, спина ровная. Выполнять три подхода по 30 с.
4. Поднятие ног лежа. Лечь спиной на пол, ноги свести вмести, носки потянуть вперед, а руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги вверх перпендикулярно полу, задержать 2 с и опустить вниз, не дотрагиваясь, пола. Повторить упражнение 8 раз. Количество подходов – 5.
5. Махи ногами. Занять положение, лежа на боку. Отвести верхнюю ногу высоко вверх и задержать на пару секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз на каждом боку в 3 подхода.

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
3. Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
4. Улучшается кислородное насыщение клеток.
5. Стабилизируется работа нервной системы.
6. Формируется брюшной пресс.
7. Улучшается осанка и гибкость позвоночника
8. Мышцы становятся рельефными.
9. Фигура становится стройной, подтянутой.
10. Нормализуется обмен веществ.

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Чем так привлекает тренировка Deep work?

Тренировки Deep work состоят из функционального тренинга, восточных практик и боевых искусств. В некоторых модификациях используется также боди-балет. Трудно поверить, что это тренировка Deep work, а не совокупность нескольких программ.

Отличительной особенностью является использование естественных движений, которые выполняются ежедневно. Но несмотря на такую простоту, прорабатываются даже глубинные мышцы, улучшается координация и гибкость.

Каждое занятие имеет четкую структуру и свой ритм. Считается, что конкретная тренировка проходит через 5 стихий.

• Первая стихия земли – это легкая и мягкая для тела разминка.
• Затем дерево – упражнения начинают увеличивать интенсивность.
• Далее переходят в интенсивное кардио или стихию огня.
• После следует металл, т. е. силовые упражнения.
• Все заканчивается стихией воды – заминкой и медитацией.

Еще одним преимуществом такого направления фитнеса является отсутствие инвентаря. Для тренировок понадобится только коврик и собственный вес. Конечно, это не мешает людям с более продвинутым уровнем использовать утяжеления, гантели, гири, грифы.

Deep work развивает выносливость, гибкость и силу. Занимаясь 3-4 раза в неделю, можно полностью подтянуть тело, убрать лишние килограммы и, конечно, получить заряд положительной энергии.

Самый волнующий вопрос для девушек — сколько сжигает ккал тренировка Deep work? За один час работы можно потратить 800-1000 ккал.

Upper body для здоровой спины

Если ваша цель – моделирование верхней части фигуры, красивая форма рук, гибкая спина, тонкая талия, упругий живот, то курс Upper body как раз для вас. Это интенсивный комплекс, который выполняется в течение академического часа без аэробной разминки.

Использование гантелей для upper body обязательно. Новички начинают выполнять упражнение с небольшим весом, постепенно поднимая уровень сложности и переходя к более тяжелому инвентарю. В комплекс входит проработка пресса, бицепсов, дельтовидных и грудных мышц, укрепление спины. Безусловно, лучше всего заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности постоянно посещать зал, можно пройти обучение Upper body и дальше тренироваться самостоятельно.

Тренировка Lower body

Усиленные тренировки при большом количестве повторений однотипных упражнений дают положительный результат в кратчайшие сроки. Спортивное направление Lower body фитнес – лучшее занятие для современных женщин, которые стремятся всеми силами похудеть, но не имеют свободного времени для посещения тренажерного зала. Необходимо 15-20 минут свободного времени, чтобы держать себя в форме. Ниже писана продуктивная тренировка Lower body, предусматривающая всего 5 упражнений. Итак:

1. Приседания с поворотами. Приседать с прямой спиной на угол 90 градусов, при этом руки держать прямо перед собой. На каждую сторону положено выполнять по 20 повторений с минимальным интервалом отдыха.
2. Наклоны вперед. Занять положение стоя, при этом руки скрестить в «замок» и удерживать у подбородка. Выполнять глубокие наклоны вперед с прямыми ногами и спиной, повторять упражнение 20 раз.
3. Выпады вперед. Сделать глубокий шаг правой ногой вперед, а левую согнуть в колене и дотронуться до пола. Спина должна быть прямой, а нагрузка приходиться на согнутую ногу, которую надо удерживать в таком положении несколько секунд.
4. Хлопки стопами. В положении лежа поднять ноги на угол 90 градусов, а после опустить их так, чтобы стопы соприкоснулись с полом. Хлопки выполнять по три подхода, увеличивая число повторений: 20, 30, 40 раз.
5. Приседание плие можно дополнить тренировками bums abs для усиления запланированного коррекционного эффекта.

Из чего состоит тренировка lower body: описание формата

Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:

• Первая часть – разминка, выполнение классических движений аэробики простых и понятных для всех.
• Вторая (основная) часть – выполнение упражнений для бедер и ягодиц стоя с различным оборудованием или без него. К концу основной части по желанию тренера могут выполняться упражнения лежа на ковриках или степ-платформах, все зависит от программы.
• Третья часть – заминка, при которой выполняются расслабляющие упражнения и растяжка, восстанавливается дыхание.

Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.

Exercise 4 – Glute Ham Raise (hamstring emphasis)

This last exercise is something I’m personally a big fan of (and the literature seems to be as well)! It will put the most emphasis on the hamstrings but will also involve other posterior muscles like the glutes and lower back.

Now we already know glute ham raises are great at activating the hamstrings when compared to other hamstring exercises based on the results of the 2014 EMG study I mentioned earlier.

What this study also illustrates is that glute ham raises compliment Romanian deadlifts very well in terms of hamstring development. They found that although activation of one of the hamstring muscles (the long head of the biceps femoris) was maximized in both exercises, activation of the other two hamstring muscles was not.

They were activated the highest concentrically (the way up) during the glute-ham raise and highest eccentrically (the way down) during the Romanian deadlift.

Simply meaning that it would be a good idea to include both in your routine.

This idea is further supported by a 2015 study from the Journal of Strength and Conditioning research. The researchers found that activation of the upper hamstrings can be maximized with hip dominant exercises (e.g. Romanian deadlift), whereas activation of the lower hamstrings seems to be maximized with more knee-dominant exercises.

Glute Ham Raise Muscles

This makes sense since the short head of the biceps femoris only crosses over the knee joint, and therefore can only be trained through knee flexion.

Therefore, including both a hip-dominant hamstring exercise like the Romanian deadlift AND a more knee-dominant exercise like the glute ham raise is recommended. This not only helps with balanced development of the hamstrings, but also contributes to injury prevention (especially in athletes).

Now for those who don’t have a glute ham raise machine available at your gym, one knee-dominant alternative I’d recommend are leg curls on a stability ball. Additional alternatives are listed in the PDF mentioned at the end of this article.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

1. Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.

2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.

3. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.
4. Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.
5. Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

Плечевой мост

Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую – вытяните вверх или положите ногу на ногу.

На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение. Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода.

Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех. После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере – лежа или полусидя.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

1. Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.

2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.

3. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.
4. Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.
5. Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

Из чего состоит пауэр боди

Тренировка состоит из трех стандартных для фитнеса частей: разминки, основной части, заминки.

• Разминка занимает 5-7 минут.
• Основная часть – 40-45 минут.
• Заминка и растяжка – 5-7 минут.

В основную часть входит целый, специально разработанный, комплекс упражнений, укрепляющих опорно-двигательный аппарат.

Пауэр боди, в основном, является тренировкой на все тело, но встречается еще два подвида этого направления:

Up body power – силовая тренировка для развития верхней части тела. В нее включены силовые упражнения с различным оборудованием для укрепления и более акцентной проработки отдельных мышц плечевого пояса, а также живота. Занятие так же длится 55-60 минут, 45 из которых отводится на детальную проработку мышц рук, всех пучков дельтовидных мышц, мышц груди и спины. Немного времени уделяется и мышцам брюшной полости. В конце выполняется растяжка.

Low body power – силовая функциональная тренировка, направленная на тонизацию и увеличение рельефа, развития баланса мышц нижних конечностей, ягодиц и мышц живота. Все тренировки пауэр боди составлены по одному принципу. Основная часть тренировки состоит из силовых и иногда кардиоупражнений, на которую отводится 40-45 минут. Интенсивный тренинг позволяет улучшить форму всего тела, а не только ног, и снизить вес, уменьшив жировую прослойку.

Benefits Of A Lower Body Workout

Lower Body Workouts Burn More Calories:

Did you know that your gluteus maximus (A.K.A. your butt) is the largest muscle you have? Now when you work out this chunk of meat, you’ll need to burn more energy and more energy means more calories burned.

A study published in Journal of Applied Physiology studied the energy expenditure of athletes doing rigorous movements. The conclusion of this study was that even after we are done working out, our metabolic rates are still high, even hours after our workout. Meaning, if you work out big muscles not only are you burning calories during the workout but the after burn ensures you keep burning calories post-workout.

Lower Body Workouts Can Improve Bone Health:

As we age, one of the most common ailments is osteoporosis. A strong lower body can help minimize the painful effects of arthritis and other bones related ailments. Building stronger glutes, quadriceps and hamstrings can help build bone strength.

Working out your lower body can also help fixing posture which in turn helps reducing pain. Lower body muscles help in stabilizing your core. Thus, it helps in reducing back and neck pain which result from having horrible posture.

Build More Muscle With Lower Body Workouts:

Every amateur to professional bodybuilder knows the importance of testosterone for increasing mass. A study published in European Journal of Applied Physiology calculated the release of hormones during heavy workouts. The results proved testosterone levels had the most significant amount of change.

Working your lower body means you are working out the largest muscle groups in your body. This in turn releases more testosterone as compared to working out your biceps or shoulders which are comparatively smaller muscle groups.

Science has proved time and time again, that working with just bodyweight is enough to increase mass and strength. Due to the fact that we are all in lockdown, we are bringing you a series of workouts you can do at home with minimal equipment.

Even without dumbbells you can do this explosive chest workout at home.

Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок

Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.

Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.

Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:

• хард-рок;
• поп;
• техно.

Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:

• хард-рок;
• электропоп;
• танцевальная электронная музыка;
• электро-хаус;
• рок.

Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.

К этим упражнениям подойдут такие жанры:

• мягкий рок;
• блюз;
• инди-рок.

Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:

• поп;
• электронная танцевальная музыка;
• жанр хеви-металл.

Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа, проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру, помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

1. Разовьется силовая выносливость, увеличив физические возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
2. Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед собой.
3. Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.
4. В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность, стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок, требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища и аэробным тренировкам.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Рекомендации

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение

Обращайте внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего будущего наставника:

опыт – стоит поинтересоваться, как давно он или она работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет)

Еще важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
наличие сертификата – хотя его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
профессионализм – каждый тренер обязан в первый же день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности, состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о профессионализме инструктора, – знание физиологии и биомеханики

В личной беседе это обязательно выяснится – если тренер не оперирует специализированными терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
немаловажный показатель – внешность, хотя он не всегда является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической форме. Но тут нужно смотреть на возраст – если это молодой человек, то конечно, внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот показатель не особо значим;
манера общения и коммуникабельность, доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь – комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на тренировке;
и стоимость – всем хочется получить качественную и недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

What other questions do you have on body fat percentage?

And that concludes today’s lesson on body fat percentage, friend!

I do most of my work in coffee shops these days, so I hope you understand the amount of work and the ridiculous number of embarrassing Google searches that had to happen in order to bring this post together.

Now, I know this is one of those super complicated topics, so I’d love to help any other way than I can. 

If you are somebody that wants to know they are following a program that is tailor-made for their life and situation and goals, check out our popular 1-on-1 Coaching program.

You’ll work with our certified NF instructors who will get to know you better than you know yourself, and program your nutrition and workouts for you.

If you are fired up and want to start reducing your body fat percentage in a healthy, sustainable way, consider trying our 10 Level Nerd Fitness Diet – we’ll send you a cheat sheet telling you exactly how to change your diet each week so you don’t get overwhelmed!

Grab your NF Diet sheet along with four guides to help you reduce your body fat percentage when you sign up in the box below:

We’ve helped tens of thousands of people transform into real life superheroes.

Either way, continue to poke around Nerd Fitness – all of our content is focused on helping you get results in a fun, non-condescending, supportive, and (most importantly) effective way.

Also, if you’re willing to put in the time, you WILL get the results you’re after.

Okay, time to watch more cute animal videos

-Steve

PS: Admittedly this article took 10 hours longer than it needed to, because I kept getting lost in YouTube watching cute animal videos!

###

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног. Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное — внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.