Комплекс упражнений для развития ловкости

Какие виды спорта обеспечивают развитие ловкости?

Существует широкий ряд спортивных дисциплин, которые способствуют совершенствованию показателей ловкости:

• лыжные гонки, биатлон, сноубординг;
• фигурное катание;
• конькобежный спорт;
• прыжки на батуте;
• синхронное плавание, прыжки в воду;
• велосипедный и мотоциклетный фристайл;
• легкая атлетика;
• командные игры.

Развитие ловкости также достигается за счет занятия многоборьем. Прогресс навыка наблюдается во время выполнения любых упражнений на перекладине. Различного рода прыжки в длину и высоту способны успешно выполнять лишь атлеты, которые умеют изменять позицию тела в пространстве за ограниченный временной промежуток.

Упражнения на развитие ловкости и координации

Приведем несколько простых упражнений на развитие ловкости и координации, которые позволят синхронизировать работу ваших мышц, но при этом не отнимут много времени и сил.

Упражнения для укрепления нейромышечной связи

1. Встаем прямо, вытянув руки перед собой. Производим одновременные вращательные движения руками: правой – по часовой стрелке, левой – против. Выполняем 10-15 повторений.
2. Усложняем предыдущее упражнение. Вытягиваем одну руку вперед и начинаем описывать ею круги по часовой стрелке. При этом кистью стараемся вращать в противоположном направлении. Задача кажется невыполнимой, но регулярная практика вскоре поможет развеять ваши сомнения. Главное не делать резких движений кистью, иначе можно травмировать связки. Выполняем также 10-15 повторений.
3. Вновь вытягиваем обе руки вперед и начинаем одновременно вычерчивать ими в воздухе разные геометрические фигуры. Например, правая рисует квадрат, а левая выписывает окружность и так далее. Через 10-15 повторений поменяйте «рисунок» для каждой руки.
4. Еще одно несложное упражнение на развитие ловкости и координации, которым мы любили развлекать себя в детстве: правую ладонь поднимаем и опускаем над головой, слегка касаясь темени, а левой производим вращательные движения в вертикальной плоскости вокруг живота.

Упражнения на развитие координации

Стойка на одной ноге. Пытаемся удержать равновесие на одной ноге в течение 60 секунд. При этом руки отводим в стороны, а голову поворачиваем влево-вправо. Когда будете достаточно тренированы, упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Прыжки на одной ноге. Все просто – подпрыгиваем на одной ноге, а приземляемся на другую. И так в течение 2-3 минут.

Броски мяча в стойке на одной ноге. Подходим к стене на расстояние вытянутой руки. Стоя на одной ноге, бросаем в нее мяч и ловим на отскоке

При этом все внимание концентрируем только на мяче.

Ласточка. Балансируем, стоя на одной ноге

Руки разведены в стороны, свободная нога отведена назад до уровня таза. Спину держим прямо, смотрим прямо перед собой. Опорная нога также должна быть прямой. В этом положении стоим не менее 1 минуты, после чего меняем ногу. Можно усложнить упражнение, держа в вытянутых вперед руках небольшой медбол.

Бег с препятствиями. Если поблизости нет подходящей спортплощадки, можно бегать по пересеченной местности. Например, в лесу, огибая стволы деревьев и перепрыгивая поваленные бревна.

Ходьба по гимнастическому бревну – простое, но очень эффективное упражнение на развитие ловкости и координации. При желании его можно заменить менее рискованной тренировкой – ходьбой по бордюрам в парке.
Следующее упражнение можно выполнять буквально на ходу – пока едете в автобусе. Стоя возле поручня, пытайтесь сохранять равновесие на одних лишь ногах.

Упражнения на развитие ловкости и мелкой моторики рук

1. Жонглирование. Кого из нас в детстве не восхищало мастерство цирковых жонглеров. Настало время взять кое-что из их арсенала себе на вооружение. Для этого нам не понадобится выписывать замысловатые пируэты с булавами или ворочать пудовые гири. Обойдемся парой теннисных мячей.
2. Следующее упражнение выполняется вдвоем. Встаем возле стены и бросаем в нее мяч так, чтобы на отскоке его поймал партнер. Затем напарник повторяет то же самое, а вы ловите.
3. Кувырки с ловлей мяча. Этот элемент позаимствован из художественной гимнастики. Высоко подкидываем мяч, выполняем кувырок и ловим снаряд. Усложнить упражнение можно следующим образом: попытайтесь поймать мяч в прыжке после выполнения кувырка.
4. Развить молниеносную реакцию помогут также упражнения с баскетбольным мячом. Сначала потренируйтесь просто вести один, затем два мяча, при этом высоко поднимая бедра. Усложните, выполняя прыжки и одновременно ведя мяч. Выполняйте повороты влево-вправо под прямым углом, с одновременным ведением сразу двух мячей. Можно также вести мяч, одновременно перепрыгивая через скамейку в четырех направлениях.
5. Отжимания с хлопками. Выполняются они в более быстрой, «взрывной» манере, чем стандартные. В момент разгибания локтей стараемся подбросить тело максимально вверх, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и при этом не упасть.
6. Ходьба на руках с толканием мяча. Даже в стандартном исполнении это очень сложное упражнение, которое по силам лишь тренированным людям. Если вы пока не готовы к таким испытаниям, прибегните к помощи товарища. Нужно, чтобы напарник держал вас за ноги, а вы шли на руках, толкая перед собой мяч.
7. Для развития ловкости и мелкой моторики рук потренируйтесь в простом набивании теннисного мяча, со смещением тела в стороны.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий

b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

«Грач» от «РОКС-Аэро»

В марте 1992 года группа конструкторов основала АОЗТ «РОКС-Аэро». Общество специализировалось на проектировании и производстве самолетов для авиации общего назначения (АОН) и подписало с МАПО «МиГ» договор о долгосрочном сотрудничестве. Одной из перспективных разработок был легкий многоцелевой транспортно-пассажирский самолет Т-101 «Грач» известного конструктора Евгения Грунина.

Стоимость «Грача» выходила в два-три раза ниже себестоимости мировых аналогов этого самолета. Авиатранспортная фирма США Federal Express даже планировала закупить 50–70 штук для местных авиалиний на замену Cessna 208 Caravan. Конечно, американская компания Cessna не могла допустить конкуренции на своем рынке, и в ход пошли связи с авиационной администрацией США (FAA). Срочно внедрили новые правила FAR-23, которые навязали и нам и которые до сих пор действуют (АП 23).

Физическое качество ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее интенсивности, сохраняя эффективность. Под выносливостью понимают так же способность организма противостоять утомлению, вызванному мышечной деятельностью.

В спорте, как правило, выносливость – это способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно (порой исключительно) аэробного характера. Примером спортивных упражнений, требующих проявления выносливости, могут служить все аэробные упражнения циклического характера (легкоатлетический бег от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки, плавание на дистанциях от 400 м и др.).

Разновидности выносливости

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как:

• силовую;
• скоростную;
• скоростно-силовую;
• координационную;
• выносливость к статическим усилиям.

Выносливость специфична: она проявляется у каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому различают общую и специальную выносливость.

• Общая выносливостью – способность в течение продолжительного времени с высокой эффективностью выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
• Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины, избранной как предмет специализации. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации (силовая, скоростная, прыжковая и т.д.).

Проявление выносливости всегда связано с понятиями утомления и усталости.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы

Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления

В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают следующие разновидности выносливости:

1. статическую и динамическую;
2. локальную (с участием небольшого числа мышц) и глобальную (при участии больших мышечных групп — более 50% всей массы);
3. силовую;
4. анаэробную и аэробную (т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения).

Без волевых качеств невозможно проявление или развитие выносливости.

• Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли.
• Интервальные нагрузки требуют и развивают импульсивную концентрированность волевого усилия. Спортсмен преодолевает трудности относительно кратковременными, но интенсивными, повторяющимися усилиями. Проявление воли носит импульсивный интервально-варьирующий характер. Следовательно, интервальная тренировка развивает волевое усилие специфической структуры, нужное для достижений в дискретных упражнениях и малоэффективное для достижений в длительных соревновательных упражнениях.

Средства и методы развития выносливости

Развитие и совершенствование выносливости можно проводить:

1. по принципу непрерывной длительной работы, интервальной работы;
2. по соревновательному принципу.

Методы развития выносливости:

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
• интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Какие виды спорта развивают ловкость

Практически каждый вид спорта, имеющий достаточную двигательную активность, развивает ловкость. Было бы проще перечислить те виды спорта, которые ловкость не развивают. Кстати, к таким относятся: бодибилдинг, армрестлинг, шахматы, гольф и подобные им. Причем, те же бодибилдеры или армрестлеры, включив в свои тренировки упражнения тяжелой атлетики, тоже могут способствовать развитию ловкости.

Ловкость развивают следующие виды спорта:

• Прыжки в воду.
• Водные лыжи.
• Все игровые виды спорта.
• Все виды единоборств.
• Большой и настольный теннис.
• Все виды танцев.
• Кроссфит.
• Акробатика.
• Легкая атлетика.
• Тяжелая атлетика.
• Фехтование.
• Практическая стрельба.

«Виконт» – реинкарнация «Грача»

В 2011 году на свет появилась частная авиастроительная корпорация «АСА-Аэродизайн», основной вид деятельности которой был нацелен на производство вертолетов, самолетов и прочих ЛА. Компания выкупила у РСК «МиГ» конструкторскую документацию и около 20 комплектов Т-101 «Грач» для разработки на его основе нового самолета.

АСК «АСА-Аэродизайн» при участии ОСКБЭС МАИ начинает разработку «своего» самолета «Виконт-V100» на базе Т-101 «Грач» конструктора Грунина. Его проектируют с учетом требований авиационных правил ФАП-23 (российский аналог европейских норм CS-23 и американских FAR-23). Готовятся документы и материалы для подачи заявки на сертификацию самолета через АР МАК.

Что такое физические качества спортсмена

Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

5 физических качеств спортсмена

В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств

Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.

Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений

Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике

Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).

Двигательные способности

В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».

Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят:

• силовые
• скоростные
• скоростно-силовые
• двигательно-координационные способности
• общую и специфическую выносливость.

Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

• анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
• хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Ловкость и координационные способности

Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях.

Координационные способности это умение человека наиболее совершенно, быстро, целесообразно, экономно, точно и находчиво решать двигательные задачи, при возникновении сложных и неожиданных ситуаций.

Координационные способности
связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают:
* пространственную ориентировку;
* точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам;
* статическое и динамическое равновесие.

Пространственная ориентировка
подразумевает:
1) сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций) и
2) умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими изменениями. Человек не просто реагирует на внешнюю ситуацию. Он должен учитывать возможную динамику её изменения, осуществлять прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим строить соответствующую программу действий, направленную на достижение положительного результата.

Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных параметров двигательного действия характеризуется способностью дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, связанной с условиями выполнения данного упражнения. Развитие точности временных параметров движений направлено на совершенствование так называемого чувства времени, т. е. умения дифференцировать временные характеристики двигательного действия. Его развитие обеспечивается упражнениями, позволяющими изменять амплитуду движений в большом диапазоне, а также циклическими упражнениями, выполняемыми с различной скоростью передвижения, с использованием технических средств (например, электролидеры, метрономы и т. д.). Развитию этого качества содействуют упражнения, позволяющие изменять продолжительность движений в большом диапазоне.

В целостном двигательном действии все три ведущие координационные способности — точность пространственных, силовых и временных параметров — развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное средство (упражнение) позволяет, акцентировано воздействовать на одну из них. Нарастание утомления ведет к резкому повышению числа ошибок в точности воспроизведения, и если выполнение упражнения продолжается, то возможно закрепление ошибок. Сохранение устойчивости тела (равновесие) необходимо при выполнении любого двигательного действия. Различают статическое и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определённых поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе — при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического равновесия осуществляется с помощью упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по наклонной плоскости с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности двигательного действия, а в динамическом — за счёт постепенного изменения условий выполнения упражнений.

Как развить специальную ловкость?

После освоения основ данного навыка стоит перейти к более специализированным упражнениям. Они являются еще более эффективными, но в процессе выполнения могут возникнуть определенные сложности.

Рекомендуется совершать следующие тренировки:

• для этого вам понадобится только мяч. Выйдете на футбольное поле и начинайте вести мяч, через каждые 10 м делайте прыжок вверх, и дальше продолжайте до тех пор, пока не устанете;
• кидайте мяч об стену и старайтесь ловить его в руки, постоянно меняя положение тела;
• на баскетбольной площадке ведите мяч от центра до линии штрафной, далее резкий кувырок, и потом бросок по кольцу;
• если есть возможность, используйте бег с препятствиями, для усложнения задачи можно вести мяч;
• во время ходьбы прыгайте на скакалке, одновременно стараясь вести мяч.

Вышеперечисленные упражнения будут эффективными для игровых видов спорта, в том числе баскетбола и футбола. Чтобы развиваться в других сферах, необходимо подобрать индивидуальные упражнения, которые в конкретной ситуации будут наиболее эффективными.

Специальная

Получив базовые знания в области ловкости движений, можно приступать к покорению новых высот. Для начала стоит выбрать вид спорта, в котором вы хотите развиваться. В любом случае тренировки будут проходить легче, так как вы уже подготовлены физически. Новые упражнения сразу усвоятся, и результат не заставит себя долго ждать.

В свою очередь, специальная разновидность ловкости подразделяется на два подтипа: акробатический и прыжковый. Первый вариант более подходит гимнастам, так как совершенствует навык при совершении технически сложных приемов. Также акробатический тип направлен на улучшение защиты в силовых видах спорта.

Прыжковая ловкость характеризуется использованием общих основных умений во время положения невесомости

Стоит отметить, что рекомендуется развивать не только физические навыки, но логику, спокойствие, внимание. Кроме этого, необходимо быстро усваивать информацию

Сила человека

Как физическое качество сила определяется через совокупность определенных способностей, обеспечивающих меру воздействия того или иного человека на внешние объекты или предметы.

Как правило, силовые способности людей проявляются только через силу действия (измеряется в килограммах), которая, в свою очередь, развивается благодаря мышечным напряжениям. Ее проявления в той или иной степени зависят от таких внешних и внутренних факторов, как величина отягощений, расположение тела, а также его отдельных элементов в пространстве, и от функционального состояния мышечных тканей человека и его психического состояния.

Кстати, именно расположение тела и его отдельных звеньев в пространстве позволяет влиять на величину силы. Это происходит за счет разного растяжения мышечных тканей при разных позах человека. Другими словами, чем больше растянуты мышцы, тем больше величина силы.

Помимо всего прочего, физическое качество сила, а точнее ее проявление, зависит от соотношения дыхания и фаз движения. Наибольшая ее величина определяется при натуживании, а наименьшая — при вдохе.

Классификация умения. Общая

Ловкость имеет две разновидности: общую и специальную. Без первой составляющей невозможно приобрести вторую. Общая является базой, основой для дальнейшего развития специального навыка. Гибкость, ловкость общего характера достигаются за счет выполнения физических упражнений. Основной упор рекомендуется делать на усовершенствование силы, мощности и скорости.

Когда начинающий спортсмен достигает первых успехов, ему становится значительно проще приобретать специальный навык. Здесь уже речь идет об определенной отрасли мирового спорта. Если человек занимается смешанными единоборствами, ему стоит делать упор на одни упражнения. В случае увлечения легкой атлетикой стоит проводить другие занятия. Более узкая специализация позволяет достичь наиболее эффективного результата в конкретной сфере.