Станислав линдовер об оптимальной частоте тренировок

Основные моменты программы

Один подход длится от 30 до 50 секунд. Таких подходов может быть от 3 до 6

Работа происходит подчеркнуто медленно, это ВАЖНО!

В конце каждого подхода вы должны ощущать жжение в рабочей мышце. Вес для данных упражнений варьируется от 45 до 60% от одноповторного максимума в данном упражнении.

Отдых между подходами 5-10 минут.

Тренировка не будет длиннее обычной вашей тренировки. Просто в эти 5-10 минут вы сможете уложить еще пару рабочих мышц антагонистов

Это важно!

Если вы решили развить большие ноги и сомневаетесь в такой программе, вспомните велосипедистов или бегунов. Тех, кто не приседает со штангой весом 300 килограмм на раз. Они приседают со штангой 70 килограмм, но на 100 раз. Вы видели их, внушительного размера, ноги?

Я надеюсь, что эта статья заставит вас по-новому взглянуть на методы проработки ваших мышц.
Попробуйте, и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии и рекомендуйте статью своим друзьям.

Да пребудет с Вами сила!

Продвинутая тренировка дельт

Немного из курса школьной физики: при выполнении упражнения со свободным весом вектор нагрузки параллелен силе тяжести. То есть, например, при выполнении махов гантелей стоя вектор нагрузки будет направлен строго вертикально вниз. А при выполнении отведений в нижнем блоке вектор нагрузки будет уже направлен вдоль троса – то есть в сторону. А что если в одном упражнении сочетать сразу несколько векторов силы? Данное решение позволит нагрузить наши мышечные волокна «по-новому», еще более эффективно. Как это сделать расскажет Станислав Линдовер.

Нам понадобятся гантели, блочная рама и манжеты с металлической скобой. Все это чаще всего есть практически в каждом фитнес клубе. Довольно часто манжеты используются девушками и одеваются на голень (щиколотку). Мы же будем одевать манжеты на запястье.

Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:

1 загрузка — грудные мышцы; 2 загрузка — отдыхаем; 3 загрузка — ноги; 4 загрузка — отдыхаем; 5 загрузка — бицепсы и трицепсы; 6 загрузка — отдыхаем; 7 загрузка — плечи и мышцы спины; 8 загрузка — отдыхаем.

Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.

Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.

Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.

Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.

Инстаграм бодибилдера : https://www.instagram.com/lindoverstas

Спортивная карьера

Путь профессионального спортсмена Станислав начал еще в юном возрасте. Его тренером был знаменитый атлет Андрей Пугачев, оказавший сильное влияние на начинающего бодибилдера. Несмотря на огромное стремление быть лучшим, первое соревнование принесло Станиславу последнее место. Но мужчина с достоинством принял поражение, что в дальнейшем позволило ему достичь более впечатляющих результатов – занять 5-е место в весе до 100 кг.

Особенно тяжелым моментом в жизни российского бодибилдера стала травма, которую он получил в 2008 году – из-за несчастного случая был поражен лучевой нерв, из-за чего мужчине пришлось на несколько лет забыть о спорте. После операции Станислав прошел длительный курс восстановления, позволивший ему справиться с последствиями травмы. Со временем Линдовер продолжил тренироваться, постепенно увеличивая нагрузки.

В результате усиленных занятий мужчина сумел увеличить свой соревновательный вес – при росте 183 см его вес составлял 100-110 кг. Вернувшись в «большой спорт», Станислав Линдовер в 2011 году получает звание чемпиона Европы по бодибилдингу. Следующие несколько лет спортсмен участвовал преимущественно в российских соревнованиях, которые принесли ему несколько престижных наград – одним из них стало звание чемпиона России.

В 2015 году российский культурист заявляет о завершении карьеры бодибилдера. Он решил полностью сосредоточиться на тренерской деятельности. Сегодня Линдовер тренирует людей, которые настроены профессионально заниматься бодибилдингом. Параллельно с этим, мужчина проводит семинары, рассказывая о роли витаминов в наращивании мышц, потреблении белков и углеводов, а также правилах увеличения нагрузок на каждой тренировке.

Периодически Станислав Линдовер дает мастер-классы, интервью, и вместе с тем, отвечает на вопросы своих поклонников. Особой популярностью пользуются ролики с участием бодибилдера, которые записывались специально для YouTube-каналов «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» и «BodyMania». По большей части ролики посвящены спортивным занятиям – культурист рассказывает, как правильно «прокачивать» разные группы мышц для достижения максимального результата.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Циклирование

Дальше начинается интересное. Первая тренировка недели в пн – это самая сложная тренировка, ты будешь заниматься со 100% рабочего веса. В ср надо снизить вес во всех рабочих подходах на 10% от пн, то есть до 90% от рабочего веса. В пт надо снизить вес во всех рабочих подходах на 20% от пн, то есть до 80% от рабочего веса – пт будет самой легкой тренировкой недели.

И теперь – самое веселое. Программа является одним большим циклом, состоящим из пяти недель. В этом цикле количество повторов в подходах увеличивается с 8-ми до 12-ти от недели к неделе. То есть:

• Первая неделя: во всех подходах делаешь по 8 повторов
• Вторая неделя: во всех подходах делаешь по 9 повторов
• Третья неделя: во всех подходах делаешь по 10 повторов
• Четвертая неделя: во всех подходах делаешь по 11 повторов
• Пятая неделя: во всех подходах делаешь по 12 повторов

Если на пятой неделе в первый, самый тяжелый день ты смог выполнить все подходы по 12 повторений, то вес во всех упражнениях надо увеличить на 10% и с этими новыми весами начинаешь новый цикл опять с первой недели с 8-ью повторами. Если не смог сделать 12 повторений с рабочим весом на пятой неделе в каком-то конкретном упражнении – повторяешь весь пятинедельный цикл с прежним весом в этом конкретном упражнении, а в тех упражнениях, где смог – увеличиваешь вес.

Да, такая схема отличается от всего, что ты привык видеть, но она вытянет из тебя все жилы, поверь. Она того стоит. Ты будешь молить о пощаде )

Программа тренировок выглядит следующим образом.

Каждую тренировку, Станислав начинает с упражнений на пресс.

Это правило нужно взять всем на заметку. Я сам всегда откладываю прокачку пресса в конец тренировки и в итоге, пресс я не делаю, тк на него не хватает сил. Но вернёмся к программе тренировок

1. скручивания на пресс
2. Грудь. Отжимания от пола, ноги на возвышенности 30секунд отдыха разводка гантелей лёжа — не более 20 повторений в каждом, в отказ
3. Спина. Тяга гантелей в наклоне с 2х секундной задержкой в верхней точке движения 30 секунд отдыха пуловер с гантелями
4. Ноги. Подъем таза лёжа на полу(одна нога поднята) 30секунд отдых болгарский выпад с гантелями
5. Дельты средний пучок. Тяга гантели стоя одной рукой 30секунд отдых подъем гантели одной рукой через сторону лёжа
6. Дельты задний пучок. Мах одной рукой в наклоне 30 секунд отдых подъем гантели лёжа от себя одной рукой.
7. Трицепс. Отжимания от пола узким хватом 30сек отдых французский жим лёжа гантелей
8. Бицепс. Молоток 30 секунд отдых концентрированные сгибания на бицепс с упором на колени

В завершении программы Станислав рекомендует выполнить упражнение на икры. Подъем на носки до отказа

Подчёркивая важность данного упражнения в период когда мы сидим дома и очень мало двигаемся

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• составление индивидуального плана тренировок;
• оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
• придание уверенности новичкам;
• внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор

В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Линдовер – программа тренировок

Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.

Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.

• По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
• В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.

Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.

Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.

• Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
• Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.

Почему мышцы перестают расти?

Напомним, какие факторы нужны для роста мышц.

Так что получается? Тренироваться нужно один раз в две недели? Практически да! Доводить мышцы до отказа нужно один раз в 10 дней. А все остальные, запланированные тренировки, можно и нужно провести в статодинамическом режиме, так как при таком виде тренинга не возникает больших стрессовых нагрузок.

Окислительные мышечные волокна имеют отличный потенциал к восстановлению и готовы тренироваться хоть каждый день. Причем, что интересно, что при статодинамике восстановление гликолитических мышечных волокон идет интенсивнее.

Во-вторых , это достаточное количество аминокислот, потому что мышца должна получать достаточно строительного материала.

Тренировки и питание

Тщеславие и гордость – вот основные мотиваторы Линдовера. Спортсмен часто сам себе ищет реальных и виртуальных соперников и стремится и превзойти. Жёсткая дисциплина – главный принцип Станислава. Программу тренировок атлет разрабатывает интуитивно, однако каждый отдельный день посвящен одной большой мышечной группе. Примерный график тренировок Линдовера:

» Понедельник: грудной сегмент » Вторник: плечи » Среда: спина » Четверг: трицепс » Пятница: ноги » Суббота: бицепс » Воскресенье: растяжка и микробилдинг

Станислав занимается каждый день. Иногда число тренировок спортсмена в день достигает 10-11. Даже во время индивидуальных занятий с клиентами, атлет стремится максимально точно показать технику упражнения и выполнить сеты.

Бодибилдер тщательно следит за индексом массы тела. Для поддержания формы Линдовер поглощает большое количество белковой пищи. Основу рациона составляют рыба, курица и индейка. Третью часть суточной нормы белка составляют протеиновые коктейли.

В качестве сложных углеводов атлет предпочитает гречку, бурый рис и перловку. Жиры в рационе Станислава представлены оливковым маслом и рыбьим жиром. Количество приемов пищи – 4, перекусов – 2. Для рабочих поездок Линдовер заранее заготавливает порции в контейнерах.

Продолжение профессиональной карьеры

Бодибилдинг Стас Линдовер полюбил так, что больше не мог представить себя в любом другом виде спорта. В 2008 году этот спортсмен достойно выступал на региональных турнирах. Но полученная серьезная травма приостановила его выступления. Диагноз «полное поражение лучевого нерва», казалось бы, должен закончить его только начавшуюся карьеру. Однако этот атлет, несмотря на серьезные проблемы со здоровьем, вновь продолжил интенсивные многочасовые тренировки. Это приводит к тому, что он в 2011 году выигрывает чемпионат Европы.

2014 год для Линдовера был особенно успешен. Он стал первым на чемпионате России по бодибилдингу, а также выиграл кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу. С 2015 года этот атлет в основном занимается индивидуальными тренировками. Среди его воспитанников имеются призеры престижных соревнований. Его жена, Маргарита Киричук, также занимается у Станислава.

Семья

На семейном фронте у Станислава Линдовера всё было не так просто. Впрочем, как и в его спортивной карьере. Впервые он женился весьма рано, в 19 лет. Это было увлечение молодости, и супруги не не смогли пронести любовь через всю жизнь. Довольно скоро, через два года после начала совместной жизни, супруги поняли, что они разные люди и предпочли расстаться.

Три года потребовалось Станиславу, чтобы восстановиться морально и психологически, проанализировать свой жизненный опыт. В 1996 году, в возрасте 24 лет, он снова женился. На этот раз у супругов родилась дочь, которая впоследствии выбрала медицинскую стезю и стала педиатром. Брак продержался 15 лет, что само по себе немало, однако и ему не было суждено стать последним в жизни спортсмена. Пара рассталась в 2011 году.

По прошествии 7 лет, в 2018 году, Станислав почувствовал, что снова готов связать себя узами брака. Он женился на Маргарите Киричук. На этот раз супругов объединяли не только взаимные чувства, но и любимое дело жизни. Маргарита серьезно увлекается культуризмом, бодибилдингом, является известным в стране фитнес-тренером. Как шутит сам Станислав, в 9 случаях из 10 права оказывается его супруга, а в одном случае неправы оба. Он считает Маргариту очень умным, образованным профессиональным тренером, чутким человеком, с которым ему наконец-то удалось создать прочный союз.

Программы тренировок для набора массы

	Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…
	Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…
	Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…
	Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Вес снаряда и мобильное приложение

Во-вторых, что касается веса штанги. Ты заметил, что +10% от цикла к циклу на практике не всегда выполнимы и придется идти на некоторые компромиссы. Например, если я жал от груди 30 кг, то в следующем цикле должен заниматься с 33 кг. Но в моем зале нет блинов 1,5 кг, зато есть блины по 1,25 кг. Значит, я буду собирать штангу не на 33 кг, а на 32,5 кг. Ты ведь понимаешь, что это – не принципиально? Короче, после прибавления 10%, округляй получившуюся цифру до той, которую ты можешь реализовать на практике. То же самое касается 80% и 90% по средам и пятницам.С увеличением веса можно поступить проще: к становой тяге, приседу и жиму лежа добавляй по пять кг, к остальным – по 2,5 кг. Главное, чтобы сохранялась прогрессия.

И еще – очень важный момент. Ты видишь, что программа составлена необычно, одновременно присутствует рост веса и рост повторов в упражнениях. Поэтому я настоятельно рекомендую тебе пользоваться приложением для телефона, где можно вести дневник тренировок. Их сейчас просто тьма, и с ними гораздо, гораздо удобнее, чем с блокнотиками и листочками. Я уже больше года пользуюсь вот таким, мне нравится.

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины

«Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Французский жим;
• Разгибания на верхнем блоке.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Молотки для бицепса;
• Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Личная жизнь

Атлет 2 раза был в браке. О личной жизни с первой женой известно мало. После развода с ней осталась дочь.

Станислав Линдовер и его жена Маргарита Киричу Вторая супруга Линдовера — Маргарита Киричук — тоже спортсменка, выступающая в категории бодифитнес. Они познакомились в начале 2000-х годов, когда начали работать в спортзале. До брака Станислав и Маргарита дружили на протяжении нескольких лет. Именно она поддерживала мужчину, когда он получил серьёзную травму.

Отношения пары начались в 2011 году, когда атлет развёлся с первой женой. Спустя 7 лет, 6 июля 2018-го, влюблённые поженились.

Бодибилдинг и вечный вопрос питания

Начинающий бодибилдер приходит в спортзал с уверенностью, что результата можно достигнуть только с помощью фармакологии и постоянного употребления спортивного питания. Но это далеко от реальности, ведь любые добавки только дополняют нормальный рацион, о чем говорит название

Важно понимать, что спортивное питание представляет собой добавку к обычной еде, но не химию. Спортивное питание отличается только удобством приготовления и употребления, а сами добавки разделяют на несколько видов:

• аминокислоты;
• протеин;
• гейнер;
• минералы и витамины;
• креатин;
• жиросжигатели.

Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции

Не нужно сразу себя накручивать, что ничего без добавок не получится, важно почитать нужные статьи и можно получить хороший результат, не прибегая к покупке спортпита. Но со спортивным питанием всё-таки будет попроще.)

Спортивное питание — большой помощник в построении тела. Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин — в нем представлено только самое популярное спортивное питание.

Интересные факты

• Станислав является заядлым путешественником – вместе с женой он объездил самые экзотические страны мира, о чем говорят совместные фото в Instagram;
• при подготовке к соревнованиям он употреблял 50 яичных белков в неделю;
• мужчина не одобряет вегетарианство, поскольку считает, что человек может быть здоровым только в том случае, если он употребляет в пищу мясо;
• выступая на соревнованиях по пауэрлифтингу, бодибилдер «выжал» 190 кг;
• 2011 год был самым тяжелым в жизни Станислава Линдовера – он пережил смерть родителей, развод со второй женой и расставание со своей любимой дочерью;
• в 2015 году мужчине поставили диагноз «порок аортального клапана», из-за чего ему пришлось пересмотреть свой подход к тренировкам и разработать новую программу.