Накачайте бицепс бедра!

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Клинически значимая анатомия

Начало и прикрепление

Мышцы, образующие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы. В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости посредством связки надколенника.

Латеральная широкая мышца (ЛШМ) бедра

• Начало: мышца берет начало от большого вертела и латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.

Промежуточная широкая мышца (ПШМ) бедра

• Начало: передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости.
• Функция: разгибает колено и стабилизирует надколенник.

Медиальная широкая мышца (МШМ) бедра

• Начало: межвертельная линия и медиальная губа шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон дистальной части мышцы.

Прямая мышца (МП) бедра

• Начало: мышца берет начало от нижней передней ости подвздошной кости, чуть выше вертлужной впадины, проходит прямо вдоль тела бедренной кости (латинское слово «прямой» — rectus) и прикрепляется к надколеннику сухожилием четырехглавой мышцы бедра.
• Функция: сгибает бедро и разгибает колено (единственная мышца четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы). 

Иннервация этих мышц осуществляется бедренным нервом (L2, L3, L4). 

Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание.

Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу

Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено

Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами.

Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры

Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку . Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя . Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад . Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Лечение

Задачи лечения – найти и убрать триггерные точки в мышце, а также выявить и устранить причину их формирования. При длительно существующей или очень интенсивной боли сначала необходимо убрать или хотя бы уменьшить болевые ощущения пациента. Для этого используются обезболиваюшие, противовоспалительные препараты, вводимые, как правило, внутримышечно или внутривенно. Если длительный спазм мышцы вторично оказывает влияние на нервные структуры, необходимы витамины группы В. После уменьшения боли необходима мягкая мануальная терапия, а в дальнейшем – массаж. Так как проблемы квадратной мышцы поясницы очень часто провоцируются нарушениями в позвоночнике, чаще всего, в комплекс лечебных мероприятий входит аутогравитационное вытяжение позвоночника, что позволяет работать с причиной возникновения боли в мышце. Также спазм мышцы и связанная с ним боль могут быть уменьшены с помощью иглорефлексотерапии, электроанальгезии.

Лечение обязательно должно быть комплексным, то есть параллельно должны использоваться 3-4 разных метода воздействия на организм. Это необходимо потому, что ни один метод в отдельности не обладает, в полной мере, всеми необходимыми эффектами: обезболивание, обеспечение питания нервных корешков и окончаний, восстановление тонуса мышцы, нормализация подвижности позвонков и костей таза, нормализация кровоснабжения корешков спинного мозга, иннервирующих мышцу.

4.Лечение

Терапия мышечной атрофии всегда является настолько этиотропной (нацеленной на устранение причин), насколько это вообще возможно в каждом конкретном случае. Так, при установлении генетической или приобретенной миопатии назначается заместительная, нейро- и миостимулирующая терапия. При эндокринопатиях и аутоиммунных расстройствах первостепенное значение имеет терапия основного заболевания. Лечение атрофии алиментарного происхождения требует, прежде всего, усиленного сбалансированного питания (при нервно-психической анорексии начинать приходится с психиатрического лечения), и т.д.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

• Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
• Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
• С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
• Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
• Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
• В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Лечение

Медикаментозное лечение

Обезболивание рекомендуется в первую очередь, хотя НПВП могут быть неэффективны из-за невоспалительного характера травмы. Стероидные инъекции не всегда показаны из-за возможности повреждения сухожилия (если они вводятся непосредственно в сухожилие).   

Физическая терапия

Физиотерапия рекомендуется для лечения ТПМБ. Активная терапия с помощью
программы упражнений превосходит более пассивный подход к лечению.
Восстановление сильно варьируется между людьми, поскольку заболевание может
быть дегенеративным. В целом пациенты могут хорошо реагировать на
реабилитационные программы, но в некоторых случаях сухожилия могут быть
невосприимчивы к целому ряду методов лечения.

Рекомендуется укрепление мышц брюшного пресса для поддержки аддукторов во время выполнения упражнений, а также упражнений на сгибание бедра. Упражнения должны быть адаптированы к конкретному виду спорта, чтобы избежать повторения травмы. В большинстве случаев возвращение к нормальной функции может произойти в течение нескольких недель, но в более тяжелых случаях реабилитация может занять несколько месяцев, прежде чем произойдет возвращение к нормальной, безболезненной активности.

Женские ноги — мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Интересно: Как я накачала ягодицы до и после

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Лечение

МФР квадрицепса бедра

В ряде исследований было показано, что использование пенного ролла действительно увеличивает амплитуду движений без последующего ухудшения производительности раскатываемой мышцы. А что в этот момент происходит с мышцами-антагонистами?

В 2017 году было проведено исследование, целью которого было определить влияет ли раскатывание квадрицепса/хамстрингов на пенном ролле на степень активации хамстрингов/квадрицепса. В исследовании участвовало 10 мужчин и 8 женщин, у которых с помощью поверхностной ЭМГ оценивалась активность квадрицепса и бицепса бедра доминантной ноги во время приземления на нее после прыжка через барьер. Активность мышц оценивали после выполнения 4-х условий: 1) раскатывание хамстрингов, 2) квадрицепсов, 3) обеих мышечных групп, 4) контрольная группа (ничего не делали). Было обнаружено, что активация бицепса бедра значительно уменьшилась после раскатывания четырехглавой мышцы. Существенных изменений в активации квадрицепса после раскатывания хамстрингов не наблюдалось. 

Что из этого следует? Всегда нужно очень осознанно подходить к решению тех или иных проблем. В данном случае изменение активности мышц вокруг колена может привести к нарушению стабильности сустава и риску повреждения передней крестообразной связки (хамстринги снижают переднюю силу сдвига на этой связке).

Мобилизация мягких тканей

Инструментальная мобилизация мягких тканей, в частности, хамстрингов, илиотибиального тракта и аддукторов, 2 раза в неделю в течение 3-х недель помогает увеличить амплитуду разгибания колена у пациентов, страдающих от утраты гибкости из-за уменьшения эластичности мягких тканей. 

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

• Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
• Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
• Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
• Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра.

Головки квадрицепсаПрямая мышца бедраm. rectus femorisНачало:spina iliaca anterior inferiorОсобенности и функционал:Медиальная широкая мышцаm. vastus medialisНачалоlabium mediale lineae asperae femorisОсобенности и функционалЛатеральная широкая мышцаm. vastus lateralisНачалоlabium laterale lineae asperae femorisОсобенности и функционал:Промежуточная широкая мышцаm. vastus intermediusНачалоlinea intertrochantericaОсобенности и функционалТочки креплений квадрицепса

• все четыре головки образуют мощное сухожилие, прикрепляющееся к надколеннику и переходящее в собственную связку надколенника (lig. patellae);
• связка надколенника прикрепляется к большеберцовой бугристости (tuberositas tibiae);
• часть сухожильных волокон латеральной и медиальной широких мышц бедра по бокам надколенника идут вниз в стороны, образуя удерживатель надколенника (retinaculum patellae).

Кровоснабжение, иннервация и лимфоотток квадрицепса.

аа. circumflexae medialis et laterarisa. profunda femorisa. femoralisКровоснабжение квадрицепса

Иннервация четырехглавой мышцы бедраnodi inguinales superficiales et profunditruncus lumbalisductus thoracicusЛимфатическая система в области квадрицепса

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Прогноз

Реабилитация
при разрыве сухожилия квадрицепса бедра имеет благоприятный исход. Ни возраст,
ни механизм повреждения, ни место разрыва, ни время, потраченное на диагностику
и восстановление, не влияют на исход лечения. У большинства пациентов
восстанавливается полный объем движения, мышечная сила. Больные возвращаются к
своим обычным спортивным нагрузкам и привычной деятельности.

Боль и
отек со временем спадают и квадрицепс снова начинает функционировать.
Профессиональные спортсмены, прошедшие через частичный или полный разрыв сухожилия,
могут возвращаться к тренировкам, если выполняются следующие условия:

• Объем движений в коленном суставе должен быть практически полным, а боль –
  отсутствовать.
• Сустав по своим силовым показателям должен соответствовать как минимум
  85-90% от показателей здорового колена.
• Для профессиональных атлетов, занимающихся динамичными видами спорта —
  футболом, баскетболом или теннисом, рекомендуется сначала пройти специальную
  подготовительную программу, нацеленную на восстановление быстроты и ловкости.

В целом, исследования свидетельствуют о положительных результатах раннего восстановительного лечения при разрыве сухожилия квадрицепса бедра. При этом на результаты не влияют такие факторы как возраст, пол, механизм травмирования и место повреждения. Чаще всего у пациентов хорошо восстанавливается объем движения в коленном суставе, однако определенная слабость квадрицепса может присутствовать довольно продолжительное время. Большинство пациентов возвращаются к своим привычным занятиям. В то же время, случается и так, что больной не в состоянии вернуться к активности, которая была до травмы. 

Четыре способа помочь

Разберемся, как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу, если установлено, что болезнь связана с позвоночником или мышцами. Есть несколько способов помочь таким пациентам.

1. Медикаментозная терапия — применяется обычно на ранних этапах и включает в себя назначение витаминов, микроэлементов, лекарств, снимающих спазм мышц, и противовоспалительных и обезболивающих средств. К сожалению, мазями, таблетками и инъекциями вылечить пациента чаще всего нельзя, но на первых этапах они помогают снять острое состояние.
2. Физиотерапия — применение электромагнитных полей (магнитотерапия) и слабых токов (электрофорез) считаются основными методами, хотя возможно назначение и других процедур. Их цель — расслабить мышцы и снять воспаление.
3. Массаж, мануальная терапия и остеопатия — три основных метода лечения. Это не только расслабление мышц и восстановление кровотока. При помощи этих методов реально исправить осанку, а это снижает вероятность рецидивов болезни.
4. Лечение движением: лечебная физкультура, специальные реабилитационные комплексы на подвесных системах помогают закрепить результат и придать мышцам спины и живота силу, необходимую, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.

Универсального лечения боли в ягодице, которая отдает в ногу, не существует. Врач назначает лечение индивидуально. Хорошая новость для беременных, часто страдающих от болей в спине: для них тоже есть эффективные способы лечения позвоночника и суставов.

Теория тугих сгибателей бедра имеет следствия

Если вы поддерживаете теорию тугих сгибателей бедра, то представления о функции мышц и движении должны у вас формироваться определенным образом.

1. Неправильное применение закона взаимного торможения

Многие терапевты ссылаются на закон реципрокной (сопряженной) иннервации мышц Шеррингтона, или закон реципрокного подавления. Согласно ему, сокращение мышцы сопровождается расслаблением ее антагонистов. Следовательно, тугие и укороченные сгибатели бедра должны подавить активность больших ягодичных мышц. С этим, однако, нельзя согласиться по двум причинам.

А). Реципрокная иннервация требует, чтобы сигнал, сокращающий мышцу, был связан с расслаблением ее антагониста. Предположение, что укорочение сгибателей бедра вызвано продолжительным сидением, подразумевает, что это пассивный процесс, не связанный с тоническим сокращением мышц-сгибателей. Если нет нервного импульса, сокращающего мышцу, нет и сопряженной иннервации.

4. Почему вы хотите разогнуть бёдра? Насколько это необходимо?

Нам нужно всего 10—15 градусов для ходьбы и примерно столько же для бега

Следовательно, важность растяжения бедра переоценивают. Вы даже не используете ягодичные мышцы, чтобы растянуть бедро ни при ходьбе, ни при беге

К тому времени, когда ваша нога оказывается сзади, касаясь земли, и начинает выходить из нейтрального положения, ягодичные мышцы уже отключились. Это парадокс разгибающих мышц.

Мышцы задней части бедра

Берут свое начало на бугристости большеберцовой кости, пролегают под большой ягодичной мышцей, в нижней части соединяются с приводящей. Затем происходит их дальнейшее разделение.

Двуглавая мышца бедра

Начинается от седалищного бугра. Сзади протягивается по всей длине рассматриваемой области, имеет вид веретена. Состоит из двух головок:

1. длинной – соединяется вверху с седалищным бугром,
2. короткой – крепится к голени внизу.

Двуглавый мускул делает возможным сгибание конечности в коленном суставе, способствует поддержанию равновесия.

Полусухожильная мышца

Протягивается вниз к колену, суживается в конце, смещена к середине. Помогает разгибать наклоненный элемент, отводить ногу в бедре.

Полуперепончатая мышца

Длинная и плоская, проходит сзади по внутренней части бедра, начальным концом связана с тазовой костью, заканчивается на различных фасциях мышечных тканей голени. Выполняет те же функции, что и предыдущая.

Клинически значимая анатомия

Приводящие мышцы бедра состоят из 5 мышц, которые можно разделить на
длинные (тонкая мышца и большая приводящая мышца) и короткие (гребенчатая мышца,
короткая приводящая мышца и длинная приводящая мышца) аддукторы. Эти мышцы
помогают стабилизировать таз и приводят бедра к средней линии.

Приводящие мышцы начинаются от нижней части тазовой кости и прикрепляются к бедренной кости, располагаясь между сгибателями и разгибателями бедра

Они используются, когда мы скрещиваем ноги, или, что более важно, при балансировке таза в положении стоя и при ходьбе

Большая приводящая мышца — самая большая мышца из этой группы, находящаяся
позади всех остальных. Существуют 2 части этой мышцы – часть, функционально принадлежащая
аддукторам и часть, принадлежащая хамстрингам. Аддукторная часть простирается от
нижней ветви лобковой кости и ветви седалищной кости, прикрепляясь к
шероховатой линии бедренной кости и медиальному надмыщелку (к его сухожильному
креплению). Часть, относящаяся к хамстрингам, простирается от бугристости седалищной
кости до приводящего бугорка и медиальной надмыщелковой линии. Функция большой
приводящей мышцы — приведение, помощь в сгибании бедра (аддукторная часть) и в
разгибании бедра (часть, относящаяся к хамстрингам).

Длинная приводящая мышца простирается от верхней ветви лобковой кости и
лобкового симфиза и прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости. Это
большая и плоская веерообразная мышца, которая образует часть медиальной
границы бедренного треугольника. Она также образует апоневроз в месте ее
дистального прикрепления, который распространяется на медиальную широкую мышцу
бедра. Длинная приводящая мышца приводит и медиально ротирует бедро.

Короткая приводящая мышца располагается под длинной и простирается от
нижней ветви лобковой кости к задней части шероховатой линии бедренной кости.
Короткая мышца приводит бедро.

Тонкая мышца — единственная двусуставная мышца, простирающаяся от ее прикрепления на нижнем крае лобкового симфиза до медиальной поверхности большеберцовой кости, вставляющаяся в «гусиную лапку» между сухожилиями портняжной мышцы и полусухожильной мышцы. Это самая поверхностная мышца из группы приводящих мышц, функция которой заключается в приведении бедра и сгибании колена.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Правила выполнения:

• Прямая спина;
• Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
• Ягодицы напряжены.
• Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Правила выполнения:

• На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
• Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
• Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
• На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления

Бедренное «пугало»

Слишком часто приходится объяснять пациентам, что их боль, дисфункция или низкая результативность, какое бы движение они ни выполняли, вызвана великим бедренным «пугалом» — напряженными сгибателями бедра. Происхождение этой идеи неизвестно, возможно, ее породила теория нижнего перекрестного синдрома. Она утверждает, что, когда сгибатели бедра и поясничные мышцы напряжены, а ягодичные и абдоминальные расслаблены, таз наклоняется вперед, что и приводит к дисфункции. Фактически, данная теория воспринимает тело как марионетку, у которой положение таза зависит от того, за какие ниточки мы будем дергать, или какие мышцы напрягать.

Мышцы внутренней части бедра

Анатомия приводящих мышц бедра сложная. Эти мускулы представляют собой волокна, служащие для приведения массивной кости бедра внутрь. Участвуют во всех движениях, связанных с поднятием и сгибанием конечности. Рассмотрим элементы, которые относятся к данной группе.

Тонкая мышца

Длинная, лентовидная. Находится поверх всех прочих мышечных элементов, одной стороной соединена с лобковой костью, второй – с большой берцовой. Принимает участие в разгибании и повороте голени.

Плоская, тянется от лобка вниз к бедренной кости (БК).

Большая приводящая мышца

Самая массивная в данной группе, заполняет собой внутреннее пространство бедренного участка. Соединяется с лобковой костью и седалищным бугром с одного конца, с БК изнутри – вторым.

Длинная приводящая

Уплощенная и массивная. Отходит из таза, идет к внутренней серединной области БК. Способствует выполнению тех же физических действий, что и другие элементы данной группы.