Программа эффективной круговой тренировки в тренажерном зале

Дополнительные рекомендации

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

1. Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
2. Сердечно-сосудистые заболевания.
3. Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
4. Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку

Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц

Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом

В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг,
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг,
• для построения рельефа,
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

Особенности круговых тренировок на жиросжигание для девушек и женщин

Если цель — избавление от жира и укрепление мышц, то лучшим выбором станет сочетание аэробных и силовых занятий. После каждого силового действия советуют приступать к кардиоупражнению, с учётом уровня физической подготовки.

Круговая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает определённую схему упражнений (от 5 до 12 видов).

Упражнения выполняются последовательно с выбранным числом повторений в течение одного круга, затем делается перерыв на 2—3 минуты и начинается второй круг.

Особенности циклического тренинга:

В первую очередь составить план тренировки, состоящий из набора упражнений для каждой группы мышц.
Перед занятием обязательно делать разминку, а в конце — заминку по 5 минут. Разминка необходима для разогрева мышц, а заминка, состоящая из упражнений на растяжку, помогает мышечным тканям восстановиться после нагрузок.
Начинать тренировать мышцы определённых групп с самых лёгких упражнений, поскольку тело требует подготовки к увеличению нагрузки

Выбирать вес осторожно. Не нужно брать слишком тяжёлые снаряды и тренироваться до такой степени, что мышцы просто откажут

Каждый круг предусматривает 10—40 повторений каждого движения. Завершив один круг, сделать передышку на 2 минуты. Продолжительность кругового тренинга — 30—40 минут.
Рекомендуемая частота тренировок — каждые 48 часов (именно столько времени нужно на восстановление мышц).

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

• Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните, к примеру, об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег, езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

• Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
• Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение.
• Появление рельефа. Так как круговые тренировки включаются в себя не только кардио, но и силовые нагрузки, мышцы быстро приходят в тонус. Мышечный рельеф проявляется из-за стремительной потери лишнего жира.

Минусы:

• Нельзя заниматься тренировками при повышенном давлении и при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
• Круговые тренинги не рекомендованы при соблюдении низкоуглеводных диет.

Принципы кругового тренинга

Проработка мышц всего тела за тренировку. Для удобства все мышцы тела делятся на основные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, плеч и живота. Для каждой подгруппы выбирается по несколько упражнений, которые впоследствии образуют круг. Упражнений в одном цикле не должно быть больше 10—12.

• Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого лёгкого упражнения. Это поможет до конца разогреть мышцы. Второй вариант — начать с самого сложного упражнения и закончить лёгким.
• Высокая интенсивность. Все упражнения выполняются в многоповторном режиме. Допускается отдых между подходами от 30 секунд и до 1 минуты, отдых между кругами — не более 1 минуты.
• Разминка. Необходимо обязательно разогреть мышцы перед тренировкой. Достаточно будет разминки в 5—7 минут, включающей бег на дорожке и суставную гимнастику или растяжку.

Упражнения базовые и изолирующие

Базовые. Гуру фитнеса рекомендуют включать в круговую тренировку базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество дополнительных мышц. Пример:

На грудь:

• жим штанги лёжа широким, узким или средним хватом, штангу можно заменить на гантели либо выполнить жим в машине Смита;
• отжимания от пола.

На спину:

• тяга верхнего блока к груди;
• подтягивания на перекладине;
• тяга штанги к низу живота.

Фото 1. Процесс тяги штанги к низу живота. При выполнении упражнения спина должна быть согнута в пояснице.

На ноги:

• приседания со штангой, в машине Смита или с гантелями;
• становая тяга;
• жим ногами в Гакк-машине;
• выпады с отягощениями.

На руки:

• жим Арнольда (плечи);
• жим гантелей сидя или стоя (плечи);
• отжимания на брусьях (трицепс);
• сгибание рук с кривым грифом (бицепс);
• упражнение «Молот» (бицепс).

На живот:

• сгибание и разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание и разгибание туловища на наклонной скамье;
• наклоны в стороны с гантелью.

Изолирующие (на конкретную мышцу). В отличие от базовых, они прорабатывают всего одну мышцу. Эти упражнения являются лишь вспомогательными. Пример:

Грудь:

• разводка гантелей;
• кроссовер на тренажёре.

Плечи:

• разводки (махи) гантелями;
• подъем гантелей перед собой.

Бицепсы:

• сгибания рук с гантелями или со штангой;
• сгибание рук в тренажёре.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя;
• Французский жим штанги лёжа.

Фото 2. Техника французского жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, снаряд поднимается над головой.

Ноги:

• разгибание ног сидя;
• сгибание ног лёжа.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

• эффективное сжигание жировой ткани;
• увеличение показателей силы и выносливости;
• помогает придать телу рельефность;
• непродолжительные тренировки;
• возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

• высокая нагрузка на сердечную мышцу;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

• эффективное сжигание жировой ткани;
• увеличение показателей силы и выносливости;
• помогает придать телу рельефность;
• непродолжительные тренировки;
• возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

• высокая нагрузка на сердечную мышцу;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Сплит-программа для мышц спины, рук, плеч

Для проработки мышц спины, рук и плеч существует специальный комплекс упражнений.

Проработка рук и плеч

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим штанги из-за шеи (сидя)	4	10
Жим гантелей сидя	3	15
Поднимание гантелей на бицепс	3	12
Подтягивания (узкий хват)	3	8
Обратные отжимания от опоры (на трицепс)	4	15
Поднимание гантелей от груди (лёжа)	4	12

Проработка спины

Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Подтягивания (широкий хват)	3	8
Поднимание штанги к пояснице в наклоне	4	15
Вертикальная тяга блока к груди	4	12
Отжимания на брусьях	4	10
Разгибания позвоночника	3	15
Тяга блока в тренажёре (горизонтальная)	4	12

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

• Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
• Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц. При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
• Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.
• Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

• Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
• Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
• Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
• Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

• Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
• Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
• Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
• Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

• Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
• Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
• Бег с захлестом голени.
• Бег в стороны.
• Берпи.
• Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

• Конькобежец.
• Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
• Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
• Ходьба в планку.
• Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
• Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Силовые тренировки в тренажёрном зале для девушек и женщин

Силовые тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале имеют ряд особенностей.

Особенности

Силовой тренинг в зале с тренажёрами считается более эффективным, чем занятия дома.

Принципы данного вида тренировки — постоянное увеличение веса и рациональное распределение нагрузки — в полной мере можно соблюсти лишь при наличии специальных тренажёров для всех групп мышц.

Заниматься в зале можно как самостоятельно, так и прибегая к помощи тренера.

Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки.

Помимо стационарных тренажёров, в зале имеются переносные тренировочные снаряды: штанги, гири, гантели, диски. В большинстве случаев, тренировка в зале для девушек направлена на сжигание жировых отложений, укрепление мышц и приобретение рельефности тела.

Характер силового тренинга для девушек будет иметь свои особенности, ввиду различий между мужским и женским организмом. Например, следует уделять больше внимания проработке мышц рук и груди, так как эта зона у женщин изначально развита слабее, чем у мужчин.

Польза:

• Общеукрепляющее воздействие на организм.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ускорение обмена веществ.
• Оптимизация соотношения мышечной и жировой ткани в организме.
• Повышение уровня выносливости и показателей мышечной силы.
• Снижение риска травматизма в повседневной жизни.
• Это один из основных методов восстановительной терапии.
• Улучшение осанки и мышечного тонуса.
• «Прорисовка» мышц.

Главные правила

Разминка перед тренировкой и заминка после неё — обязательные этапы. В качестве разминки выполняют аэробные и общеразвивающие упражнения, а после нагрузки — упражнения на растяжку

Девушке достаточно заниматься силовым тренингом 3 раза в неделю, по 40—60 минут.

Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.
Заниматься необходимо регулярно

Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей.

1. Не стоит зацикливаться на проработке только проблемных зон — нужно выполнять базовые упражнения для всех групп мышц, тогда тело будет подтянутым и гармонично развитым.
2. Чтобы добиться рельефности мышц, придётся сначала увеличить их объём. Для этого следует выбирать программу тренировок и питания, предназначенную для набора мышечной массы.

Рекомендации

Для хорошего самочувствия и эффективности нагрузок нужно соблюдать питьевой режим.

За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов

При желании набрать мышечную массу подойдёт белковая пища в первые 30 минут после нагрузки. Оптимальное время суток для проведения силовой тренировки — вторая половина дня и вечер.
В большинстве упражнений выдох осуществляется в момент максимального напряжения, а вдох — во время расслабления.

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить

Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений

Результаты и эффективность

Эффективность и результаты от круговой тренировки можно увидеть достаточно быстро. Очень популярен такой способ тренинга среди спортсменов бодибилдинга. Если тренировать равномерно, не перегружать организм, точно выполнять программу, то эффект будет виден в очень скором времени. Многие утверждают, что уже через месяц тренировок моно добиться немалых результатов. Более подробно с методом круговой тренировки можно ознакомиться с помощью видео.

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени — главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира .

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки
— каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга
(т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом
20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, — но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

• отказаться от вредных привычек;
• уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
• исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
• увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
• кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
• соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
• включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

Как происходит сжигание жира

Постепенное увеличение интенсивности кругового тренинга и его регулярное выполнение — важное условие для похудения. Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир

Принцип этой потери заключается в следующем

Тело должно привыкнуть к новому режиму работы — только так оно начнёт терять лишний жир. Принцип этой потери заключается в следующем.

Когда начинается тренировка с циклическими упражнениями, организм расходует отложенные жировые клетки для выработки энергии.

Липидные вещества попадают в кровяное русло, оттуда направляются в работающие мышцы, и за счёт взаимодействия с кислородом сгорают с образованием энергии, требуемой для выполнения физической нагрузки. После переработки жиры превращаются в углекислоту, которую человек выдыхает, и воду, покидающую организм через кожу или мочеполовые органы.

Внимание! Жиры — накопительная энергия. Сначала организм расходует углеводы, и только затем приступает к липидам

Чтобы активно терять жировую ткань, необходимо употреблять меньше простых углеводов (сладостей и мучных изделий).