Интервальные тренировки: часто и мало или редко и много?

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.

1. 1. Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.

Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий

1. 1. Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.

В приложении можно составлять плей-листы

1. 1. Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.

Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому, что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и, соответственно, не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно, а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например, интервальный бег.

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом, когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

• повторный бег: используется для преодоления больших дистанций, предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается;
• интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой, цикл повторяется несколько раз;
• темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий;
• фартлек, который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения, которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными, позволяют:

• убрать скуку ежедневных занятий, загрузить голову полезными и созидательными мыслями, заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку», сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки;
• увеличить расход калорий у тех, кто стремится похудеть;
• увеличить интенсивность занятий у тех, кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы;
• сократить время на кардиотренировку тем, кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности, не теряя в эффективности;
• подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона;
• такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить, заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя, так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз, когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега, но результаты того стоят.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

• постоянное чувство усталости;
• не проходящие мышечные боли;
• учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Преимущества интервальной тренировки

1. Короткая длительность тренировки. В 2-3 раза меньше, по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.
2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза. По сравнению с равномерными кардионагрузками.
3. Организм долго не может адаптироваться (привыкнуть) к интервальным нагрузкам. Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.
4. Простота и доступность. Интервальные тренировки можно проводить без специального оборудования и в любом месте.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени.

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

1. Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
2. Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи. 
3. Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом. 

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара, молока и других калорийных добавок.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдут следующие группы:

1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
2. Ягоды: любые.
3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Как бегать фартлек

Пример 1

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

Пример 2

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

• медленный бег 5-10 минут (разминка);
• равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
• трусца 5 минут;
• медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
• бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.

Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

• спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
• ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.

Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:

• имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
• пробегает менее 40 км в неделю;
• не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• склонен к травмам при интенсивных нагрузках.

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.

Что такое интервальная тренировка?

Уже из самого названия понятно, что эта тренировка включает в себя чередование нагрузки. Такая нагрузка значительно повышает КПД вашей тренировки, что используется в целях сжигания жира и формирования красивого рельефа.

Интервальная тренировка сочетает в себе два вида нагрузок.  Бег с высокой интенсивностью расходует мышечную энергию. А на фазе восстановления сердце и легкие работают таким образом, чтобы восстановить истраченную энергию путем преобразования углеводов и жиров в эту самую энергию. Именно поэтому интервальная тренировка гораздо эффективнее обычного бега.

Для того, чтобы определить интенсивность, некоторые специалисты предлагают 10-балльную шкалу. 1 балл – нагрузка, не требующая больших усилий, ну а 10, соответственно, нагрузка при которой вы выкладываетесь по полной.

Интервалами можно тренироваться, бегая, плавая, ездя на велосипеде. Но проще всего это делать на беговой дорожке или велотренажере. Критерием оценки может быть как шкала, так и скорость.

Важным моментом для любой кардиотренировки является сердечный ритм. Старайтесь следить за тем, чтобы во время фазы отдыха он снижался до 100 – 110 ударов в минуту.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

• бег;
• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Противопоказания к интервальному голоданию

Естественно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, Вам обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для Вашего организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись с диетологом или Вашим семейным врачом.

Интервальное голодание противопоказано:

• Детям до 18 лет. Нет каких-либо точных данных и исследований, которые бы доказали пользу интервального голодания для детей, поэтому для нормального развития организма врачи рекомендуют не экспериментировать с режимом питания ребенка.
• Беременным и кормящим женщинам. Обусловлено это тем, что им необходимо постоянное поступление в организм питательных веществ на этапах развития плода. Во время кормления грудью для образования молока, насыщенного питательными элементами, также необходимо богатое полезными веществами регулярное питание.
• Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (способность иметь детей). В случае если Вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, немедленно откажитесь от данного режима питания. Как правило, после восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
• Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому (быстро развивающееся патологическое состояние, при котором из-за сниженного уровня глюкозы в крови человек впадает в кому).
• Людям с патологиями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Голодания в этом случае стимулирует заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки).

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя,  резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 30307

Поделиться

19607

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

37526

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

19468

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

8323

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

6715

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

24262

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

7590

Кетогенная диета – кому она необходима?

60981

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

27059

Диета (стол) номер 6

98038

Диета (стол) номер 5

60342

Диета (стол) номер 4

24175

Диета (стол) номер 3

30251

Диета (стол) номер 2

49685

Диета (стол) номер 1

27932

Двухразовое питание помогает похудеть

11074

Вред белковой диеты в среднем возрасте

202324

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

43287

25 советов для здорового похудения

85736

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

129733

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

12192

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Преимущества

Тренировки из категории интервальных – это огромное количество плюсов:

• Повышение выносливости. Во время занятия организм работает на износ. При этом для постоянного эффекта необходимо регулярно повышать нагрузки – тело не должно успевать адаптироваться к окружающим условиям.
• Жиросжигание. За одно качественно проведенное занятие тратится огромное количество калорий. Ни одна силовая тренировка не обеспечивает такого эффекта. А вот интервальная – лучший и единственный способ быстро избавиться от висцерального жира.
• Коррекция фигуры. Мужчины и женщины с помощью интервальных тренировок не только избавляются от жировых отложений, но и формируют красивую, стройную фигуру с эластичными, правильно прокаченными мышцами.
• Укрепление здоровья. Постепенное увеличение физической нагрузки, правильный выбор схемы и тренажеров обеспечивают развитие не только тела, но внутренних органов. Сердечно-сосудистая, дыхательные системы в процессе не изнашиваются, а, наоборот — укрепляются, становятся невосприимчивыми ко многим заболеваниям. Риски травмирования также сводятся к минимуму.