Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин что дает, преимущества от приема

• увеличение взрывной силы
• улучшение восстановления мышц
• меньшее утомление
• увеличение веса спортсмена
• увеличение мышечных объемов

По поводу развиваемой силы понятно (увеличенная энергия мышц способствует развитию большей силы)

Но бодибилдеру важно поднимать большой вес и делать это долго – именно такая нагрузка стимулирует рост объемов мышц. А значит ему важна еще и силовая выносливость. За счет удержания воды в клетках мышц увеличивается их объем

Это позволяет улучшить мышечный тонус, напряжение в мышцах, а значит позволит лучше тренироваться. Производительность тренинга увеличивается

За счет удержания воды в клетках мышц увеличивается их объем. Это позволяет улучшить мышечный тонус, напряжение в мышцах, а значит позволит лучше тренироваться. Производительность тренинга увеличивается.

Принимая креатин, Вы повышаете энергетику мышц, что дает возможность повысить интенсивность тренинга – тренироваться чуть больше, меньше отдыхать, увеличивать рабочий вес и т.д. Все это несомненно работает и при правильном тренировочном подходе дает мышечный рост и силу.

Креатин дает возможность повысить интенсивность тренировок

После прекращения приема креатина рост веса тела уменьшается, за счет увеличения вывода воды из организма. Однако за счет лучшей производительности тренировок в период приема добавки, реальный прогресс в мышечной массе остается.

Особенно хорошо действует креатин на новичков. Запасы организмом собственного креатина невелики из-за небольшого стажа тренировок, а значит разница после начала приема креатина будет существенной.

Заключение

Информация, изложенная выше позволяет дать ответы на популярные вопросы про креатин – для чего он нужен, что дает и какие преимущества от приема можно получить. Все-таки креатин по праву называют самым удачным открытием спортивной медицины, ввиду его положительных свойств.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Для чего нужен креатин в бодибилдинге

Дополнительный прием креатина в бодибилдинге дает следующие преимущества:

1 Увеличивается длительность времени выполнения кратковременных высокоинтенсивных упражнений

Чем больше накоплено мышцами креатина, тем больше может быть создано из него энергетических молекул АТФ 3.

Прием креатина в виде добавки в спортивном питании может способствовать увеличению его концентрации в мышцах у большинства спортсменов, но не у всех (см. объяснение в материале Как принимать креатин).

2 Организм восстанавливается быстрее между подходами

Растет скорость, с которой создаются новые энергетические молекулы АТФ между подходами.

Многие виды спорта состоят из фаз высокоинтенсивного выполнения упражнения и разного по длительности времени восстановления. Концентрация креатина в мышцах определяет скорость создания новых молекул АТФ и, соответственно, готовность к выполнению следующей интенсивной фазы.

3 Отдаляется момент наступления чувства усталости

Улучшается способности клеток хранить в себе энергию.

Креатин увеличивает способность клетки удерживать ионы определенных веществ, которые участвуют в синтезе энергии 7. Это приводит к отдалению момента, когда появляется чувство усталости, а длительность активной фазы увеличивается.

Все вместе взятые эффекты — увеличение времени выполнения подхода, отдаление чувства усталости, ускорение восстановления — увеличивают эффективность тренировки, позволяют тренироваться с большими весами, что создает стимул для мышечного роста.

Важно
: Согласно исследованиям, прием креатин полезен ТОЛЬКО при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений, таких как подъем тяжестей в бодибиллдинге или бег на короткие дистанции: он действительно приводит к увеличению мускульной силы и выносливости. Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Креатин: преимущества этого вида спортивного питания

Фото Derick McKinney, unsplash

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Время приема, до или после тренировки

Так же, как и лекарственные препараты, спортивное питание в бодибилдинге необходимо принимать в определенное время. И если с тем, как принимать креатин моногидрат, все понятно, то по поводу того, когда принимать добавку, мнения спортсменов и экспертов разошлись. Одни считают, что его нужно употреблять до тренировки, а другие – после. К тому же время приема может меняться в зависимости от того, в какой форме находится приобретенный препарат – порошковой, жидкой или капсульной. На время приема влияют добавки, включенные в спортивное питание. Порошок чаще всего принимают перед тренировкой. Если проводится загрузка креатином, то препарат делят на 4 части, по 5 г каждая, и принимают в течение дня. Во время фазы поддержки препарат пьют 2 раза в день – одну часть до тренировки, а вторую после.

По мнению опытных спортсменов не так важно, когда будет принята добавка. Ведь результативность, главным образом зависит от уровня содержания аминокислоты в мышцах. Если он достаточно высок, то результат будет

Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой

Если он достаточно высок, то результат будет. Хотя существует креатин с транспортной системой, который принимается только перед тренировкой.

Приняв порошок перед тренировкой, можно обеспечить его стабильный уровень на протяжении 1 – 1,5 часа. Если тренировка в этот период проведена не будет, то вещество просто покинет организм естественным способом.

Таким образом, спортивное питание лучше всего принимать перед тренировкой, примерно за 1 час. Именно столько длиться всасывание вещества организмом. Тренировка обычно занимает полтора часа. После чего, остатки неотработанного вещества будут выведены. К примеру, занятие проходит с 9 до 10-00 утра. В этом случае препарат следует принять в 8-00. К положенному времени вещество успеет поступить в мышцы, и они будут готовы принять нагрузку.

В 9-00, когда начнется тренировка, запасы аминокислоты в мышцах начнут постепенно расходоваться и к 10-00 полностью иссякнут. После чего снабжать креатином мышцы будет кровь, и уровень его будет все еще высоким. Как видно, тренироваться дольше не имеет смысла. А сам препарат, принятый перед занятием, активно действует до, после и в течение всей тренировки, что очень выгодно. Получается, что принимать аминокислоту после тренировки бесполезно? Это не совсем так. Многие интересуются, как принимать креатин моногидрат в дни без тренировок и нужно ли это делать? Существует мнение, что курс нельзя прерывать ни на день и нужно употреблять порошок ежедневно. Иначе тренировка на следующий день после отдыха, когда уровень креатина в организме понизится, будет неэффективной. Научного обоснования этому нет, поэтому каждый решает сам, принимать ли ему добавку в дни отдыха, проходя курс, или нет. Некоторые спортсмены отмечали более быстрое восстановление мышц после тренировки, если принимали добавку и в дни отдыха на ночь.

Креатин с транспортной системой содержит вещества, улучшающие его усвояемость. Компоненты этой добавки способствуют быстрой доставке вещества в мышцы. Принимать креатин с транспортной системой нужно исключительно в дни тренировок.

Таким образом, зная, как правильно принимать креатин, можно избежать неприятностей в виде побочных эффектов, которые обычно дает применение химических препаратов. Спортивное питание на основе креатина поможет существенно улучшить результаты, набрать мышечную массу и устранить чувство усталости во время тренировки. Научившись правильно выбирать, готовить и употреблять креатин, можно достичь новых высот в бодибилдинге.

Как выбрать креатин

Большинство сайтов, которые составляют рейтинг продуктов, часто сами занимаются продажей спортивных пищевых добавок. И естественно, делают свой субъективный рейтинг из креатинов, которые у них в наличии.

Поэтому так часто встречается противоречивая информация по этому поводу.

Лидер по эффективности – это моногидрат. Выбирайте классический или модифицированный буферизированный варианты. Здесь кардинальных отличий в результативности нет.

Важнее выбрать правильную фирму производителя.

В лидерах брендовые американские фирмы:

• ON
• SAN
• Universal
• BSN
• MuscleTech

У них качество добавки на высшем уровне, но и цена на порядок больше по сравнению с менее топовыми производителями.

Альтернативный вариант – бюджетные фирмы, среднего ценового сегмента. Из американских выделяется – Dymatize. Из европейских – BioTech USA, Olimp Labs, Scitec Nutrition. Здесь оптимальное соотношение цены и качества.

В целом, “у бюджетников”, так же как и у брендовых фирм, креатин моногидрата и его модификации довольно качественные, и нельзя сказать, что результат от применения будет сильно отличаться.

Поэтому стоит ли переплачивать — большой вопрос.

// Креатин — что это такое?

Креатин моногидрат — это азотосодержащая карбоновая кислота. Из-за наличия азота его молекула подобна аминокислотам (составным элементам белков) — не являясь при этом протеином. Хотя креатин нужен мышцам и активно влияет на их работу, тело способно вырабатывать его лишь в небольших количествах.

Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина и аргинина — незаменимых для обмена веществ, но при этом достаточно редких в натуральных продуктах питания. Именно поэтому прием креатина в виде добавки помогает улучшению процессов использования энергии в мускулатуре и в нервных клетках.

За счет оптимизации выработки АТФ наличие запасов креатина в мышцах дает организму дополнительный источник энергии — что напрямую влияет на выносливость во время выполнения физических упражнений. Также креатин ускоряет процессы восстановления мышц — позволяя им расти быстрее.

// Читать дальше:

• лучший спортпит для набора массы — рейтинг
• незаменимые аминокислоты
• как ускорить восстановление?

Действие на организм

Последние исследования говорят о том, что креатин влияет не только на мышцы, но и на мозг человека — в том числе, замедляя развитие неврологических болезней (деменции, болезни Альцгеймера и так далее)³. Причина — положительное воздействие на механизмы использования энергии в клетках.

Несмотря на то, что креатин содержится в ряде натуральных продуктов, для полноценного восполнения его запасов в организме ежедневно нужно употреблять не менее 1 кг мяса или рыбы — либо пить в виде спортивной добавки. Отметим, что эффект проявляется лишь при регулярном приеме.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» — объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен? 

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой — он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного

Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

С чем смешивать?

Было доказано, что прием дозы креатина с быстродействующим источником углеводов, таким как гейнер (протеино-углеводный коктейль), более эффективен, чем просто растворить его с водой. Причина этого заключается в том, что когда углеводы распадаются и выделяют глюкозу в кровь, организм реагирует, выпуская инсулин — гормон, который помогает глюкозе проникать в клетки. Инсулин не только переносит глюкозу, но и другие вещества, включая креатин. Следовательно, всплеск инсулина, создаваемый быстродействующими углеводами, позволит увеличить поглощение креатина в мышечных клетках.

Кроме гейнера с креатином наиболее часто используют виноградный или любой другой сок для смешивания коктейля с дозой вещества.

Есть доказательства того, что всплеск инсулина, создаваемый простыми сахарами, может быть слишком коротким и большая часть креатина не расщепляется в желудке. Следуя этой теории, при занятиях на силовых тренажерах необходимо выпить гейнер или сок примерно через 30 минут после приема дозы креатина, чтобы он полностью усвоился организмом. Но следует помнить, что чрезмерное количество простых углеводов может легко стать жировой тканью и привести к проблемам с кишечником.

Виды креатина, какой лучше

Существует множество разновидностей креатина (креатин моногидрат, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина, буферизованный креатин, нитрат и цитрат креатина) и форм (порошок, жидкость).

Все они — попытка производителей создать самый лучший креатин с максимальной степенью усвоения и приятный на вкус.

Подробное о различных видах креатина в материале Виды креатина.

Здесь отметим только два важных момента.

Самой лучшей разновидностью креатина считается креатин моногидрат, по соотношению цена/качество.

Самая худшая форма креатина — жидкая, так как согласно лабораторным тестам, в жидком креатине очень большая доля активного вещества разрушена, он имеет очень низкое качество.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

ТОП-10 лучших фирм

Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.

ProMera Sports CON-CRET

Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.

Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи. Польза:

• ускоряет рост и восстановление мышц;
• усиливает выносливость.

Форма выпуска: капсулы, порошок с приятным ароматом и вкусом.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших производителей спортивного питания.

Beast Sports Nutrition Creature Powder

Особенность препарата — наличие 4 различных видов креатина, которые обеспечивают:

• рост мышц;
• прилив силы;
• быстрое восстановление;
• заряд энергии.

Используется при интенсивных физических нагрузках, порция содержит 3 г действующего компонента.

BPI Sports Best Creatine

Этот комплекс содержит 6 видов креатина для увеличения мощности роста мышечной массы.

Польза:

• способствует росту мышц за короткий промежуток времени;
• даёт мощный энергетический заряд во время тренировки;
• увеличивает работоспособность благодаря ускоренному метаболизму глюкозы;
• восстанавливает растраченную энергию.

Препарат не содержит сахара, без потерь проходит желудочно-кишечный тракт и хорошо усваивается.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Продукт высокой ценовой категории, который отличается хорошей усвояемостью и быстрым набором мышечной массы. Это порошковый моногидрат, который может успешно использоваться мужчинами и женщинами.

Имеет мельчайшую структуру, благодаря чему хорошо усваивается и быстро достигает мышечных тканей.

MuscleTech Platinum 100% Creatine

Моногидрат в форме порошка, который отлично растворяется в воде, однако имеет несколько неприятный вкус. Исправить ситуацию можно при разведении его в сладком напитке, к примеру, в соке. Выпускается в микронизированной форме.

Польза:

• способствует восстановлению сил в кратчайшие сроки;
• улучшает спортивные достижения;
• увеличивает выносливость;
• быстрый прирост «постной» мышечной массы.

RSP Nutrition CreAde

Комплекс, содержащий 5 видов креатина. Отличается хорошей усвояемостью, но низкой эффективностью применения.

Используется для:

• усовершенствования спортивных результатов;
• хорошего роста мышц;
• обеспечения нормального обмена веществ и сжигания жира;
• повышения выносливости.

MuscleTech Creactor

Стимулятор, используемый на предтренировочном этапе.

Польза:

• повышает выносливость;
• обеспечивает рост мышечной ткани;
• устраняет усталость;
• восстанавливает после тренировок;
• увеличивает мотивацию.

Foundation Series Micronized Creatine

Моногидрат, который является оптимальным продуктом, рассматривая цену препарата спортивного питания.

Обладает такими характеристиками:

• сохранение и восстановление энергетического баланса после тренировочного процесса;
• увеличение мышечной массы.

Знаете ли вы? При отмене приёма креатина спортсмен может отметить потерю нескольких килограммов. Однако не стоит переживать, что изменения коснутся сухой мышечной массы: их причина — потеря воды, которая, как известно, задерживается в мышечных тканях под воздействием этой аминокислоты.

MusclePharm Creatine

Комплекс, в состав которого входят 5 видов креатина.

Польза:

• высокая скорость восстановления сил;
• обеспечивает хорошую выносливость;
• отличное усвоение действующего вещества;
• увеличение мышечной массы;
• заряд энергии.

Universal Nutrition Creatine

Моногидрат, представленный в микронизированной форме выпуска.

Польза:

• способствует хорошему энергообмену в мышечных тканях;
• нейтрализует молочную кислоту, которая разрушает белок;
• приумножает силу и выносливость;
• запускает рост мышц во время тренировочного процесса.

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).