Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

1. Ходьба (300-400 ккал);
2. Бег (600 ккал);
3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
6. Плавание (60 ккал);
7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

• используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
• бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
• используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
• находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
• обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
• интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
• кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
• разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);

20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Польза кардио

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

С чего начать: программа кардио для новичков

Для новичков не нужен спортзал и профессиональные тренажёры. Известно, что для начала тренировок достаточно веса собственного тела. Желательно выполнять упражнения циклами и без перерыва. Вот примерный комплекс упражнений для новичка:

• приседания — 20;
• отжимания — 10;
• выпады — 20;

Фото 2. Выполнение выпадов. Необходимо делать глубокие приседы, опорная нога должна сгибаться под острым углом.

• тяги в наклоне — 10;
• планка 15—20 секунд;
• прыжки — 30—40.

Такой комплекс упражнений называется циклом. Работа циклами довольно сложная и сильно выматывает, ведь тренировка состоит из нескольких заходов. Если не получается выполнить упражнение правильно, делается перерыв. Чтобы успокоить сердцебиение после тренировки следует немного подвигаться, а потом сделать растяжку. Для новичков такого комплекса вполне достаточно. Он выполняется 2 или 3 раза в неделю.

Разминка

Каждый разминается по-разному. Кто-то прыгает на скакалке, кто-то танцует, можно делать махи ногами и руками. Главное, что объёмы циркулирующей крови нарастают во время разогрева, а человек психологически настраивается на тренинг. Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки.

Внимание! Нельзя забывать о разминке перед тренировкой. Разогретые мышцы и суставы, а также подготовленная сердечно-сосудистая система — залог того, что травм удастся избежать

Лёгкие кардиоупражения для начинающих

Для неподготовленных новичков, которые не выдержат интенсивных тренировок, существуют довольно лёгкие упражнения. Специалисты рекомендуют начать со скандинавской или тренировочной ходьбы.

Фото 3. Скандинавская ходьба. При тренировках используются специальные палки, которые помогают задействовать мышцы рук, а не только ног.

13-минутный комплекс для новичков:

• разогрев с удобной скоростью — 3 мин.;
• ускорение для увеличения нагрузки — 4 мин.;
• небольшое замедление темпа — 3 мин.;
• снижение темпа до комфортного — 3 мин.

Затем делаются упражнения на растяжку, которая помогает расслабиться.

Если человек занимается спортом недавно, то имеет смысл начать с велотренажера. При этом преодолевается сопротивление большее, чем вес тела. Главное, чтобы кардиотренировка выполнялась равномерно.

• разогрев мышц при низкой нагрузке — 3 мин.;
• ускорение темпа и увеличение нагрузки — 4 мин.;
• замедление темпа и уменьшение нагрузки — 3 мин.

Затем несколько упражнений на растяжку. Такая тренировка на велотренажере занимает 10 минут. Базовая тренировка для новичков занимает 20 минут. Она состоит из упражнений начального, среднего и продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Во время тренировки контролируется пульс и общее самочувствие.

Растяжка

Растяжка — эффективная и безопасная часть кардиотренировки. Её включают в каждое занятие, для снижения риска травм и повышения гибкости. Бывает динамическая и статическая растяжка. В динамической присутствуют приседания и махи. А в статической человек замирает в определённом положении примерно на 40 секунд.

Фото 4. Пример статичной растяжки для новичков после кардиотренировки. Она состоит из 6 упражнений.

При выполнении стретчинга допускаются ощущения тянущей, но вполне комфортной боли. Дыхание ровное, а движения остаются плавными и спокойными.

Рекомендации для начинающих

Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.

Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
• Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
• Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
• Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dJM2n3dyE3Q

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GdoUk3x9y3A

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

• привлекательность для противоположного пола;
• снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
• высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
• уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Кардионагрузки для сжигания жира в тренажерном зале

Выбор вида нагрузки зависит в основном от вкусовых предпочтений каждого спортсмена. Для бодибилдеров в период набора массы и для тех, кто желает сжечь как можно меньше мышц во время кардиотренировки, предпочтителен велотренажер или беговая дорожка.

Каждый тренажер прорабатывает определенную группу мышц и имеет противопоказания.

Большинство споров ведется вокруг интенсивности кардионагрузок. Некоторые считают, что эффективнее длительные тренировки в течение 60 и более минут в среднем темпе, а другие полагают, что во время коротких занятий в высоком темпе жир сжигается быстрее.

Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, ранее жировые запасы не расходуются.

Плюс длительных тренировок в том, что в среднем темпе спортсмен может выполнять упражнения продолжительное время.

При интервальных тренировках темп выполнения упражнений меняется от быстрого к среднему. При таких сессиях жир сжигается быстро, кроме того, ускоряется метаболизм, расход калорий происходит еще 2—3 часа после окончания тренировки.

Интервальные сессии подходят спортсменам на массе, так как они способствуют набору мышц за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Разумнее всего чередовать длительные и интервальные тренировки, оба вида нагрузок дают положительный эффект при сжигании жировой массы.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

• беговая дорожка;
• тренажер, имитирующий ручную греблю;
• эллипсоидный тренажер;
• скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Как правильно выбрать кардиотренажер

Желание купить кардиотренажер наталкивается на проблему выбора среди моделей множества известных брендов. В этой ситуации лучше консультироваться со специалистами (это можно сделать и у нас), которые подберут вам идеальный тренажер или их набор с учетом ваших возможностей и потребностей. В результате вы сможете оборудовать спортивными кардиотренажерами любое помещение, невзирая на его размеры. И небольшой домашний спортзал, и крупный фитнес-центр будут оснащены первоклассными устройствами, которые помогут поддерживать здоровье на должном уровне многие годы. Кстати, очень полезно, если есть возможность оснастить помещение для занятий спортом оборудованием разного типа.

Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа — 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
6. Французский жим — 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа — 3 по 20.
9. Подъем ног в висе — 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока — 3 по 15.
4. Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
6. Молот сидя — 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой — 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Кардио-тренировка в зале. Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.

Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.

Дома слишком много соблазнов : телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.

При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.

Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей

Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.

Упражнения, которые включает в себя кардиотренировка: что это такое?

Различных видов упражнений, которые улучшают частоту сердечных сокращений, существует немало. Все они рассчитаны на увеличение кардионагрузки и частоты пульса, поддерживают заданный темп, выводят организм из состояния покоя.

Спортивная ходьба

При определённой скорости шага увеличивает частоту сердечных сокращений, что ведёт к потере веса.

Чтобы сердце получило достаточную нагрузку при спортивной ходьбе, необходимо контролировать скорость и длительность упражнения.

А также следить за работой рук: для получения полной кардионагрузки следует энергично сгибать и разгибать руки в локтях.

Бег

Является самой известной и распространённой кардиотренировкой. Это упражнение можно легко выполнять как в спортзале на тренажёрах, так и свободно на улице. Но, такая кардионагрузка не принесёт результата, если не соблюдать все условия.

При ежедневной лёгкой пробежке в первые дни тренировок пульс обычно увеличиваться до 60–70% от МП, но со временем организм привыкает, и нагрузка на сердце значительно уменьшается. Поэтому при беге необходимо соблюдать правильную технику, контролировать дыхание и ускорять темп.

Лучшим решением для этого упражнения является беговая дорожка. Тренажёр оборудован пульсометром, с помощью которого можно контролировать кардионагрузку. Беговая дорожка способна изменять угол подъёма, частота вращения бегового полотна тоже регулируется, что позволяет регулировать скорость выполнения упражнения.

Езда на велосипеде

Эффективное упражнение на кардиотренировках. Заниматься ездой на велосипеде или выполнять упражнения на велотренажере рекомендуется 3–4 раза в неделю. В первые недели тренировки упражнения на велотренажере выполняются около 15–20 минут.

Фото 4. Езда на велосипеде всей семьей, этот вид кардио повышает чувство равновесия, работают все группы мышц.

Продолжительность занятий затем постепенно увеличивают. Во время езды на велосипеде работают все виды мышц, за счёт чего активно работает сердечно-сосудистая система. Упражнение способствует улучшению чувства равновесия, повышению выносливости организма. Лёгкие больше насыщаются кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.

Езда на велосипеде или занятия на велотренажерах создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.

Приседания

Служат альтернативой беговым тренировкам. Этот вид упражнения способен активно нагружать работу сердца.

Характер приседаний, технику исполнения, количество движений и темп каждый человек подбирает для себя в соответствии с возможностями и запросами организма.

При выполнении приседании можно вовлечь в работу как можно больше мышц и суставов, развивая при этом выносливость, гибкость, силу.

Прыжки со скакалкой

Развивают координацию движений и усиливают работу мышечной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прыжки развивают гибкость, пластичность, приводят в тонус мышцы и делают стройной осанку. При этом хорошо укрепляется дыхательная система и улучшается кровообращение.

Темп, количество и высота прыжков увеличивается постепенно. Через пару недель упражнений со скакалкой можно усложнить: выполнять прыжки на одной ноге, потом на второй, замедляя и ускоряя темп; делать прыжки с перекрёстным вращением скакалки или прыжки с перемещением по комнате.

Аэробные нагрузки

Предполагают физическую активность, при которой работает множество мышц и потребляется большое количество кислорода.

Аэробные упражнения выполняются с разной степенью интенсивности, отличаются динамичностью, непрерывным и длительным характером выполнения.

Результатом чего является высокая частота сердечных сокращений и учащённое дыхание.

Типичные аэробные тренировки: бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы. Аэробные тренировки способствуют повышению выносливости организма, подъёма тонуса, укреплению сердечно-сосудистой системы и помогают сжиганию подкожного жира.

Важно! Регулярно тренируясь, правильно питаясь и занимаясь хотя бы 3 раза в неделю кардиотренировками, можно улучшить работу сердечной мышцы и быть абсолютно здоровым и счастливым

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки  и соответственно планировать свои забеги.  Можно придерживаться следующих советов:

• если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом  в четверг или в пятницу;
• кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
• если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.