Сколько калорий в 1 кг человеческого жира

Калории и похудение. Сколько калорий нужно человеку в день?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории.

Энергоёмкость продуктов питания измеряют в калориях. Количество калорий в продукте = количеству энергии, которую они дают нашему организму. Калории мы получаем из макронутриентов, также известные как углеводы, белки и жиры.

Сколько в 1 грамме каждого макронутриента ккал?

Углеводы – 4 ккал / 1 гр. Белки – 4 ккал / 1 гр. Жиры – 9 ккал / 1 гр.

В 1 грамме алкоголя содержится 7 ккал, но он не рассматривается как макронутриент, так как организм обходится и без него, к тому же – это пустые калории.

Процентное соотношение питательных элементов в рационе взрослого здорового человека:

10-25 % белки; 20-35 % жиры; 45-65 % углеводы.

Белки. Зачем они нужны? Белки используются для роста, обновления тканей, функционирования иммунитета, сохранения мышечной массы и для производства жизненно важных гормонов и ферментов. Так же организм использует белки в качестве топлива тогда, когда организм тратит все запасы углеводов. Какие продукты содержат белок? Мясо, птица, рыба, сыр, молоко, орехи и бобовые.

Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса).

Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт.

Не все калории равны. Они равны если их рассматривать только с точки зрения единицы измерения энергии. Но человеческий организм использует каждый макронутриент по своему и поэтому значение их разное

Правильное количество ккал из каждого источника важно для нормального функционирования организма

Для каждого человека существует своя суточная норма потребления калорий.

Шаг №1. Вычислите свой основной обмен веществ. Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст); Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6.76 x возраст).

Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9.

Шаг №3. Основной уровень обмена веществ умножается (x) на уровень активности и вы получаете свою суточную норму употребления калорий.

Как мы набираем и теряем вес?

Когда мы выбираем продукты питания, важно соблюсти правильное соотношение: достаточно питательно, но не калорийно.
Для равновесия вы должны потреблять столько же калорий, сколько тратит ваш организм за день. Не забывайте, что сюда входит не только физические упражнения, но и базовое функционирование организма.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес

Если сжигаете больше, чем съедаете, вы снижаете вес. Общее правило: +/- 3,500 ккал за неделю эквивалентно набранному или сброшенному 1 фунту жира (примерно ~450 грамм)

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

определившись с тем, сколько калорий в 1 кг жира, нужно также высчитать норму белка в рационе. От него во много зависит продуктивность похудения. По общим правилам данное значение варьируется от 10% до 35%. При больших объемах белка снижается риск потери мышечной массы и возрастает вероятность ее наращения за счет физических нагрузок. Поэтому на время диеты нужно внести в меню белковую пищу.
соблюдение режима сна

Важно как для здорового человека, так и для организма с лишним весом. Важно спать не менее 8 часов, при этом в сон лучше уходить до полуночи

Хроническое недосыпание может стать причиной плохого настроения, переедания, лени, замедления производства гормонов;
физическая активность. Нет необходимости тратить часы свободного времени на занятия в тренажерном зале. Достаточно правильно подойти к формированию упражнений, что позволит избежать ненужных временных затрат и достичь необходимо эффекта
Отдельное внимание нужно уделить кардиотренировкам, добавив силовые нагрузки в привычную физическую активность. При отсутствии возможности выполнять такие упражнения, можно воспользоваться йогой или пилатесом – с их помощью также можно задействовать и развить нужные группы мышц;
обеспечить выполнение требований диетологов
На протяжении нескольких дней после перехода к процессу похудения организм человека стремится приспособиться к меньшей массе, поэтому обменные процессы замедляются, что снижает эффективность от выполняемых действий. В связи с этим каждые две недели нужно изменять план упражнений.

Сколько можно потерять на 700-калорийной диете?

Сокращение калорий является важной частью практически любого успешного плана по снижению веса. Если Вы мотивированы быстрыми результатами, может возникнуть соблазн резко сократить потребление энергии и придерживаться очень низкокалорийной диеты

Хотя нет никаких сомнений в том, что потребление всего 700 ккал в день будет способствовать потере веса, количество веса, которое потеряете за неделю, зависит от того, сколько калорий требуется организму для поддержания себя.

К сожалению, соблюдение очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса может быть нездоровым, а также контрпродуктивным, и любой, кто пытается придерживаться такой диеты более одного-двух дней, должен тщательно контролироваться врачом.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон. Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии

Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных .

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

• незначительные потери мышечной массы;
• меньшее чувство голода;
• тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

1. Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
2. Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

1. Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.
2. Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.
3. Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Советы диетологов

Самое важное в процессе набора или сброса веса — подсчет калорий

В 100 граммах арбуза всего 30 калорий, так как он в основном состоит из воды. Самое интересное, что арбуз — источник многих полезных элементов. Содержание воды в арбузе — около 90%, поэтому калорий там очень мало, по сравнению с другими продуктами. В арбузе содержится 300 калории в кг.

Несколько слов о гречке. Гречка полезнее, по сравнению с другими крупами, существующими на прилавке магазина. На 100 грамм гречки приходится 315 ккал, но мало кто будет кушать ее сырой. Если запарить ядра гречки кипятком, то в 100 граммах будет содержаться всего 87 ккал, учитывая то, что в ядра попадает вода и, тем самым, калорийность продукта уменьшается.

В банане содержится всего 89. Этот продукт имеет большую энергетическую ценность и восполняет силы. Таким образом, диетологи рекомендуют съедать по 1 банану после тренировки, чтобы не чувствовать усталость в организме и продолжить день плодотворным трудом.

Важно! Диетологи не рекомендуют кушать мучные изделия, ведь в 100 граммах муки содержится 364 ккал. Но если человек хочет набрать вес, то нужно кушать именно мучные изделия, хлеб и т

д.

Когда нужно сжечь лишние калории, которые были съедены за день, помогают следующие способы. Бег или прыжки на скакалке отлично помогают убрать лишний вес, который был набран поеданием сладостей и мучных изделий. Диетологи рекомендуют отказаться от сладких и мучных изделий, так как в них содержится больше всего калорий.

Таким образом, когда необходимо похудеть, лучше кушать продукты с малым количеством калорий, а если нужно набрать вес в короткие сроки, то обязательно устраивать профицит калорий. Если набирать качественный вес, то желательно это делать употребляя полезные продукты, а если организму необходимы жировые отложения и быстро, то лучше кушать калорийные продукты, а именно побольше сладкого и мучного.

Обратите внимание! Самое важное в процессе набора или сброса веса — подсчет калорий. Лицам, желающим сбросить вес, изначально нужно узнать, сколько калорий в 1 кг жира. При наличии таких знаний можно грамотно выстроить программу похудения, добившись большей эффективности

В дополнении заинтересованному в своем здоровье человеку нужно обратить внимание на особенности избавления от лишнего веса при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений

При наличии таких знаний можно грамотно выстроить программу похудения, добившись большей эффективности. В дополнении заинтересованному в своем здоровье человеку нужно обратить внимание на особенности избавления от лишнего веса при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений

Лицам, желающим сбросить вес, изначально нужно узнать, сколько калорий в 1 кг жира. При наличии таких знаний можно грамотно выстроить программу похудения, добившись большей эффективности

В дополнении заинтересованному в своем здоровье человеку нужно обратить внимание на особенности избавления от лишнего веса при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений

Что такое калории

Калории — это количество энергии, которые организм получает от еды. Необходимо соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Ведь если их употреблять меньше, чем расходовать, то организм обязательно будет худеть. Конечно, желательно, соблюдать это вместе со спортом, для достижения не только уменьшения стрелок на весах, но и повышения тонуса тела.

Калории — это количество энергии, которые организм получает от еды

Калорийность еды измеряют разными способами, один из которых прибор под названием калометр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается. С помощью этого метода ученые выясняют, сколько выделяется тепла и превращают калории в килограммы. Аналогичная ситуация происходит в теле: организм полученную энергию использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
2. Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

• уменьшение потребления калорий из пищи;
• увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

1. Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
2. Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
3. Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий

Это единственный способ контролировать энергетический прием

Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

Что такое метаболизм

Наш организм устроен намного хитрее, чем мы думаем. У него всегда готов план действий на долгие годы. И поменять этот сценарий можно только тогда, когда он нам известен. Сценарием этим является наш обмен веществ.

Метаболизм — химические процессы в организме человека, направленные на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря, мы едим пищу, в результате переваривания которой у нас вырабатывается энергия. Еда выступает своеобразным топливом, питающим наше тело и позволяющим совершать ежедневную работу.

Но пища бывает разной, поэтому нельзя объединять ее в одну категорию. Современное питание дает человеку возможность выбирать из десятков различных видов «топлива». Чем же отличаются различные типы еды?

В первую очередь, калорийностью. Калорийность — это количество высвобожденной энергии, которую организм получает в процессе переваривания пищи и может использовать для своей жизнедеятельности. Во-вторых, важен состав пищи. Все потребляемые продукты состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов.

Сколько калорий в 1 кг жира

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе

Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает

Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени

Это может быть:

• Утренняя зарядка.
• Упражнения в домашних условиях.
• Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
• Вечерний променад по парку.
• Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
• Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.