Как правильно считать калории и вести дневник калорийности?

Преимущества подсчета калорий для похудения

1. Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
2. В отличие от множества диет, при подсчете калорий нет определенных установленных продуктов, которые нельзя было бы заменить. Вы сможете составлять меню из любых продуктов, главное, что бы количество калорий не превышало допустимую суточную норму.
3. Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка.
4. В отличии от большинства диет, особенно монодиет, при подсчете калорийности рациона Ваше питание станет более сбалансированным, что приведет к улучшению обменных процессов и работоспособности всего организма в целом.
5. Считая калораж блюд Вы сможете регулировать и держать в нужных рамках свой вес и фигуру в целом, при этом уменьшая или увеличивая потребление калорий в зависимости от поставленных целей.

Считаем калории для похудения

Ступень 1: высчитываем базовый уровень метаболизма

С учетом индивидуальных физических данных каждого человека разнится и количество потребляемой пищи. Для того, чтобы узнать точную цифру, нужно применить формулу Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Ступень 2: определяем активность за день

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – пониженная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа)
• 1,375 – малая активность (легкие тренировки или прогулки)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
• 1,55 – хорошая активность  (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю)
• 1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день)
• 1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно это спортсмены в период соревновательной активности)

На заметку! Когда выбираете коэффициент отталкивайтесь от общей активности в течение всего дня (если у вас тренировки ежедневно по 25-30 минут, но у вас сидячий образ жизни, то не следует брать коэффициент больше 1,375. 

Ступень 3: рассчитываем конечный результат

После того, как мы умножили получившуюся цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, мы получаем искомую норму калорий. Столько вам нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать текущий вес.

BMR * коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержки веса.

Для похудения нужно из полученного произведения отнять 15-20% (это считается питанием с дефицитом калорий). Если хотите набрать мышечную массу, то прибавляете 15-20% (это считается питанием с профицитом калорий). 

Если вы хотите попрощаться >5 кг, рекомендуется рассчитывать питание с дефицитом калорий 20%. Если нужно попрощаться >30 кг, то рекомендуется взять дефицит калорий 25-30%.

Например:

Девушка, 20 лет, вес 60 кг, рост 170 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*60 + 6,25*170 — 4,92*20 – 161 = 1402
• Норма калорий для поддержания веса = 1402*1,375=1928 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1928 — (1928*0,2) = 1542 ккалИтого получаем 1500-1550 ккал — это и будет ежедневной нормой для того, чтобы похудеть.

Нельзя есть меньше получившейся цифры: организм постепенно привыкнет к тому, что вы мало едите и ваш метаболизм замедлится. После того, как вы съедите чуть больше резко наберете вес.

Нюансы подсчета калорий

• Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.
• Калорийность воды, чая, и кофе равна нулю только в том случае, если к этим напиткам не добавляется молоко, сахар или другие его заменители.
• Если Вы готовите блюдо при помощи жарки, не забудьте к общей калорийности блюда прибавить 20% энергетической ценности масла.
• После приготовления курицы или куриных ножек не забывайте после еды взвесить косточки и отнять их от общего веса блюда.

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны.

Почему подсчет калорий играет ключевую роль в похудении?

Правило эффективного похудения гласит: «в организм энергии должно поступать меньше, чем её затрачивается в течение дня». На первый взгляд все просто – придерживаешься неделю жесткой диеты, сбрасываешь пару килограмм и после снова кушаешь любимый фаст-фуд и тортики. Такой «способ» дает срочный эффект — сначала сбрасываешь, а потом снова набираешь это в лучшем случае. В худшем набираешь килограммы с лихвой. Эффективным способом в борьбе с лишним весом является подсчет калорий. Почему?

• Способ подсчета калорий предусматривает рациональный подход к питанию без стресса для организма и каких-либо серьезных ограничений в плане питания. 
• У вас будет сбалансированное и разнообразное питание, которое вы сможете составлять из понравившихся продуктов. Не придется неделями сидеть на одних и тех же блюдах, как это происходит во время диет.
• Не придется отказываться от любимых продуктов, главное, чтобы вы укладывались в рамки суточной нормы калорийности (этого можно добиться, например, съев полпорции вместо целой).
• Именно подсчет калорий будет вашей первой ступенькой на пути к правильному и здоровому питанию. Вы научитесь изо дня в день вести контроль за тем, что вы едите.
• Научившись считать калории в ваш организм будут в норме поступать белки, жиры и углеводы.Следовательно, похудение будет протекать здоровым и безвредным образом.
• Подсчет калорий считается единственным вариантом правильного питания. Жесткие низкокалорийные диеты в первую очередь убивают мышечную ткань, а не жировую.
• Спустя пару месяцев после постоянного подсчета калорий вы уже составите для себя полноценный рацион. 
• С подсчетом калорий вам легко будет перейти на режим «поддержания веса после похудения». Вам нужно будет добавить +9-15% к вашей текущей калорийности.

Для того, чтобы научиться контролировать свой вес, вам придется выполнить пункты:

1. Подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона питания.
2. Ежедневно вести учет всего съеденного.
3. Восхищаться своим отражением в зеркале.

Как считать

В подсчете калорийности есть несколько подводных камней, которые мы сейчас разберем.

Вот базовые принципы:

1

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Иначе подсчет калорий потеряет смысл

Ведь речь идет именно об оценке того, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то из съеденного вам посчитать было сложно – лучше прикинуть калорийность этого блюда хотя бы примерно и включить это в общий подсчет.

2

Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий

Особенно страшны жиросодержащие сладкие напитки: кофе-раф, кофе со сливками, молочные коктейли. Один большой напиток может содержать в себе калорий как обед.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать. Без весов в точном подсчете калорий не обойтись. Если вы считаете сложное блюдо, взвешивайте и суммируйте калорийность ингредиентов.

4. Для подсчета калорийности сложных блюд – суммируйте калорийность ингредиентов. Например, для подсчета калорийности кастрюли супа достаточно просто взвесить каждый ингредиент, посмотреть его калорийность (в том же КБЖУ PRO) и суммировать. Так вы поймете, сколько калорий во всей кастрюле. Чтобы понять, сколько – в вашей тарелке – разделите это количество на то, сколько вы себе налили. Например: если вы сварили 4 л супа и насчитали ингредиентов на 2800 ккал, то калорийность этого супа будет примерно такой: 2800 ккал / 4000 мл = 70 ккал / 100 мл. То есть, если наливаете в тарелку 300 мл, то это примерно 70 * 3 = 210 ккал.

5. Если вы едите в ресторане / кафе / бизнес-ланче в кафе. Это сложный случай, но поправимый. Во-первых, в каждом кафе или ресторане должны быть посчитаны КБЖУ каждого блюда и по вашей просьбе их вам должны предоставить. Другое дело, что не везде их могут считать правильно, но в целом обычно это близко к правде.

Второй вариант: посмотреть на карту калорий Зожника и убедиться, что блюда одного типа имеют схожую калорийность. Например:

• СУПЫ: в среднем 50-80 ккал / 100 г. Чем жирнее – тем больше к верхней границе и даже выше ее, чем меньше жира и мяса, тем ближе к нижней.
• КАШИ: в среднем 120-180 ккал / 100 г. В зависимости от “водянистости” и добавок.
• МЯСО С ГАРНИРОМ: 200-350 ккал / 100 г. Чем жирнее мясо, тем больше калорий на 100 г. В рыбных блюдах с гарниром – ближе и даже ниже нижней границы, в жирных и мясных (баранина с гарниром, свинина с гарниром, лазанья) – больше к верхней и даже выше.

В общем калорийность блюда можно определить примерно, умножив среднюю калорийность блюда такого типа на его вес.

В отдельном тексте на Зожнике мы на практике покажем пример, как посчитать  калорийность суточного рациона.

Надо ли считать калории постоянно?

Нет, по мнению редакции Зожника.

На наш взгляд, если вы никогда этого не делали, но хотите, например, похудеть, то алгоритм простой – в нем всего 3 шага:

Узнайте свою норму калорий (счетчик есть под лого Зожника десктоп-версии или в меню в мобильной), отнимите от нее 10-20% – это и будет ваш примерный ориентир. Все-таки калькулятор даёт усредненный ориентир и ваша личная норма познается путем опыта, все дело в том, что даже в соответствии с характером (кто-то быстрый и стремительный, кто-то медлительный и вялый) люди тратят разное количество калорий.

Считайте несколько дней калорийность вашего питания

Важно не обманывать себя, считать все: не забывать про напитки и соусы. Этот анализ позволит увидеть, какие продукты вносят неожиданно большой вклад в калорийность и чем их можно заменить

Не пытайтесь сразу же радикально переделать свои пищевые привычки, просто наблюдайте. Прочтите наш гид по внедрению новых привычек (там самое важное: не пытаться внедрить больше одной в месяц).

Начните постепенно корректировать свой рацион. Не делайте резких телодвижений: чем более радикальны ваши изменения привычного рациона, тем меньше шансов, то вы психологически выдержите (вот обзор: 5 исследований, чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение). Еще полезно прочесть “Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов“. В общем, не отходите сразу же и далеко от своего привычного рациона, убирайте/заменяйте постепенно самые нездоровые по нутриентам и калориям блюда и продукты. Постепенно вводите больше овощей и фруктов, если их недостаточно.

Будьте терпеливы, каждые примерно 7000 ккал накопленного дефицита – это минус 1 кг веса (а профицита – 1 кг накопленного веса). Не стремитесь сбрасывать быстро.

Обычно этих трех шагов уже достаточно и совершенно не нужно считать калории постоянно. Каждый человек питается примерно одинаково и за неделю подсчета может с высокой точностью определять свою личную калорийность на глаз.

Если после месяца дефицита вес не меняется, то надо пройти эти 3 шага заново, уменьшить норму, вводить новые привычки. Главное – не торопиться.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

• Творог 500 г;
• Манка 150 г;
• Молоко 350 мл;
• Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
• Сахар 150 г;
• Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

• Творог: 86*500/100=430 кКал;
• Манка: 326*150/100=489 кКал;
• Молоко: 58*350/100=203 кКал;
• Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
• Сахар: 374*150/100=561 кКал;
• Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Примеры как правильно рассчитать КБЖУ

На первый взгляд все кажется запутанным, но для вас мы разобрали несколько конкретных примеров. На них вы точно разберетесь что к чему.

1. Кефир 1%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете или через мобильное приложение.

КБЖУ кефира 1% — 100 г:

• Калории:  40 ккал
• Белки: 2,8 г
• Жиры: 1 г
• Углеводы: 4 г

а) Например, вы решили выпить 70г кефира. Для того чтобы посчитать КБЖУ 70 г кефира, умножаем каждый показатель на 0,7:

КБЖУ Кефира 1% — 70 г:

• Калории: 40 * 0,7 = 28 ккал
• Белки: 2,8 * 0,7 =  1,96 г
• Жиры: 1 * 0,7 = 0,7 г
• Углеводы: 4 г * 0,7 = 2,8 г

б) Если вы решили выпить 125 г кефира, то умножайте каждый показатель на 1,25:

КБЖУ кефира 1% – 125 г:

• Калории: 40 * 1,25 = 50 ккал
• Белки: 2,8 * 1,25 = 3,5 г
• Жиры: 1 * 1,25 = 1,25 г
• Углеводы: 4 г * 1,25 = 5 г

Итак, получаем индивидуальные КБЖУ кефира в зависимости от его веса.

2. Гречневая крупа. Распространенная крупа тех, кто придерживается правильного питания. Подсчет калорий для гречневой крупы тоже прост. 

Взвешиваем гречневую крупу в неприготовленном виде. К примеру, у нас получилось 80 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке, в интернете или в мобильном приложении на 100 г гречневой крупы:

КБЖУ гречневой крупы — 100 г:

• Калории: 110 ккал
• Белки: 4,2г
• Жиры: 1,1 г
• Углеводы: 21,3 г

По аналогии умножая все показатели на 0,8:

КБЖУ гречневой крупы — 80 г:

• Калории: 110 * 0,8 = 88 ккал
• Белки: 4,2 * 0,8 = 3,36 г
• Жиры: 1,1 * 0,8 = 0,88 г
• Углеводы: 21,3 * 0,8 = 17,04 г

Вносим в блокнот именно эти показатели

Неважно в каком количестве воды вы ее варили, насколько она разварилась и т.д. Все ингредиенты взвешиваем и рассчитываем в сыром виде!

Допустим, вы готовите гречневую кашу на воде с добавлением сливочного масла. Сначала взвешиваем неприготовленную гречневую крупу, затем отдельно от нее масло. Суммируем результат и записываем.

И такие манипуляции мы проделываем с каждым продуктом отдельно.

Чем считать: Fatsecret и КБЖУ PRO

Есть бесплатный Fatsecret (iOS и Android) – содержит обширную базу данных по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложником этой “обширности”, занести данные в базу может любой человек и в результате отсутствие достоверности данных со временем стала раздражать.

https://www.instagram.com/p/ByU5iero6cw/

Когда мы считали КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) для слайдов в нашем популярном инстаграме @zozhnik_ru, то постоянно испытывали такую проблему с Fatsecret – разброс цифр был настолько велик, что банальной куриной грудке давали от 100 до 200 ккал / 100 г.

Такой гигантский разброс просто делает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходилось искать среднее арифметическое между разными данными в Fatsecret.

Зато однозначный плюс Fatsecret – огромная база данных и множество дополнительных функций. По сути, это не столько справочник КБЖУ, сколько дневник калорийности питания.

Есть платное (75 руб.) приложение КБЖУ PRO (iOS и Android), которое в течение нескольких лет делала команда проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В приложении собраны в одном месте данные всех авторитетных баз данных по нутриентам, имеющих статус научных трудов.  Здесь не такой широкий набор продуктов, но зато разброс в калорийности той же куриной грудки совсем не такой большой.

Ключевые основы: база данных USDA (Министерство сельского хозяйства США, последнее обновление: декабрь 2018), переведена специально для КБЖУ PRO и известный, периодически обновляемый справочник профессора Скурихина: “Химический состав российских пищевых продуктов”. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. 2002 г. Кроме того использовано еще более 20 научных источников для расширения базы данных с достоверными данными.

Приложение простое, без рекламы и без лишних функций, оно предназначено, чтобы залезать в него вместо Google, чтобы вспомнить, сколько калорий в 100 г яблок.

Как правильно считать калории, чтобы избавиться от лишних килограммов:

Приобретите блокнот или дневник, куда будете записывать ежедневные замеры калорий. В этом случае не советуем надеяться на свою память.
Обязательно купите кухонные весы. Без них ваши подсчеты калорий будут неточными, следовательно, желаемый результат придется ждать дольше. 
Все продукты взвешиваем только в сыром виде. Так данные будут намного точнее.
Правильно взвешиваем готовое блюдо: без упаковок, мясо без костей и так далее.
Вечером планируйте свое меню на завтра и убедитесь, что все ингредиенты присутствуют.
Всегда помните, что нужно оставлять в запасе 100-150 ккал от вашей суточной нормы, вдруг у вас случится незапланированный перекус.
В нашем активном жизненном ритме очень сложно избегать кафе и ресторанов, но похудение этого требует

Лучше носите приготовленную еду с собой (с посчитанными ккал), поскольку в ресторанах указывают примерное количество ккал в порции.
При готовке, не обращайте внимание на ккал указанные в рецепте, не ленитесь и всегда пересчитайте сами. Поскольку ваши ингредиенты могут отличаться по массе.
Если так случится, что вы съели больше положенного (на каком-нибудь празднике, или просто забыли, что считаете калории) ни в коем случае не нужно морить себя голодом весь следующий день

Так вы только усугубите состояние своего желудка. Устройте себе активную часовую тренировку на следующий день, но не прекращайте соблюдать вашу норму калорий.
Если вы решили вести счет калориям, то подготовьтесь морально, ведь для этого у вас должна быть хорошая самодисциплина и сила воли. Спустя пару недель это войдет в привычку, и вы уже не забудете внести свой ужин в блокнот.

Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?

Самое главное правило для эффективного похудения это расходовать больше калорий, чем потреблять. Это и есть залог успеха. Допустимое суточное количество калорий весьма индивидуально, при этом учитываются множество факторов, одним из которых степень физической активности. Например, людям со снженной физической активностью не рекомендуется употреблять больше 1200 кКал в сутки, тогда как человеку активно занимающимся спортом и ведущему активный образ жизни в целом рекомендуется 1800 кКал. По этому для того что бы знать допустимую норму необходимо рассчитать суточную норму калорий подходящую именно Вам.