Принципы правильной «сушки»

Для рельефа мышц мужчинам

Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал

Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

• эффективная, практически экстремальная тренировка;
• замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

Программа

Такое спортивное направление работает, если подойти к вопросу со знанием дела. Чтобы просушить тело от жира, требуется мысленный проект или консультация профессионального тренера. Программа сушки тела для мужчин будет длиться не одну неделю, зато гарантирует быстрый сброс подкожного жира. Начать стоит с правильного питания, правила следующие:

1. Завтраку быть, иначе процесс метаболизма замедляется.
2. Кушать до 6 раз за сутки с интервалом 2-3 часа, не употреблять пищу за 3 часа до сна.
3. В первой половине дня употребить 75% дневного рациона, исключить жиры.
4. Контролировать поступление воды в организм, суточная норма – до 3 литров.
5. Дополнительно употреблять жиросжигатели, спортивное питание, поливитаминные комплексы.
6. В день тренировки сложные углеводы должны присутствовать в суточном меню атлета, например, гречка или овсяная крупа, приготовленная на воде. А вот в периоды восстановления лучше ограничиться белковой пищей.
7. Белки считать, как 2 грамма на 1 кг веса, употреблять на протяжении дня ни одну неделю, причем разовая порция не должна быть меньше 30 грамм.

Что касается тренировок, они заключаются не только в количестве, но и в качестве проработанных у станка подходов. Основные требования, как правильно сушить тело мужчине, предусматривают следующие правила:

На силовой тренировке акцент делать на большом количестве повторений и сетов с минимальным отдыхом между подходами.
Мышцы должны «гореть», в результате чего жир тает

Для повышения своей «планки» по весам важно задействовать хрящи и сухожилия.
Начинать тренировку с кардио в качестве разогрева, также и заканчивать для продуктивного и быстрого восстановления организма.

Препараты

Курсовую программу сжигания жира должен индивидуально разработать тренер, иначе с каждым новым приемом специальных препаратов необходимы будут усиленные физические нагрузки, чтобы сдвинуть результат с мертвой точки. К тому же, набирать мышечную массу тоже необходимо для результата. Ниже представлены самые востребованные препараты для сушки тела для мужчин, с которыми будет делаться идеальный атлетический силуэт:

• Кленбутерол;
• Иохимбин;
• Эфедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

Тренировки для девушек при сушке тела

Смысл и основное отличие тренировок в эти дни — необходимость снижать время тренировки, а на самой тренировке необходимо поочерёдно выполнять различные упражнения без интервала отдыха на одну группу мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень напряжения мышц должна меняться, то есть необходимо выполнять так называемые «суперсеты» на различные группы мышц.

Между сериями суперсетов обязательно необходимо дать своему организму не большой отдых, как только пульс восстановится (около 80 ударов минуту) можно переходить к следующему.

Примеры суперсетов для тренировок женщин при сушке тела:

• Плечи: жим штанги вверх к груди – махи гантелей через стороны стоя
• Пресс: скручивание с поворотом тела – подъем ног лежа на наклонной скамье
• Ягодицы: присед со штангой – выпады со штангой
• Спина: подтягивание (учитесь!) — тяга штанги в наклоне
• Грудь: отжимание – жим штанги лежа
• Бицепс бедра: становая тяга – сведение ног в тренажере

При этом, естественно, необходимо грамотно, в соответствии с вашей подготовкой, выбирать веса, с которыми необходимо работать.

Какие употреблять препараты в период сушки тела

С целью, чтобы процесс жиросжигания происходил более безболезненно в свой рацион можно включать различные препараты, нормализующие обмен веществ в организме и восполняющие недостаток необходимых минералов и витаминов.

Быстрый вывод воды из организма при сушке тела в домашних условиях

На заключительном этапе сушки тела необходимо также озаботиться процессом выведения воды из организма, чтобы сделать тело более «сухим» и «поджарым».

ВАЖНО! На данном этапе происходит обезвоживание организма, если вы не готовитесь к соревнованиям – этот момент лучше вообще исключить из диеты!

Отличие сушки тела женской от мужской

Принципиальных отличий в сушке теля для мужчин и женщин только два – женщинам (естественно в соответствии с их ростом и массой) необходимо потреблять меньшее количество пищи, и тренировки необходимо выполнять также с весами, меньше, чем у мужчин. Хотя, как показывает практика — это не всегда есть истина и некоторые женщины могут фору многим мужчинам дать.

Упражнения для сушки тела

Сушка мышц для женщин в домашних условиях помимо диеты подразумевает большое количество упражнений, направленных на разные части тела. Для их выполнения понадобятся гантели, которые можно с успехом заменить на бутылки с водой, турник, скакалка и гимнастический коврик.

При этом важно всю тренировку поддерживать определённую частоту пульса в пределах ста двадцати-ста тридцати ударов за 60 секунд, дабы сердце укреплялось, а процессы рассасывания жира шли быстрее благодаря ускорению метаболизма, вызванного ускоренным кровообращением. Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения

Для тех, кому необходимо подсушиться равномерно подойдёт общая программа тренировок, а вот тем дамам, которым необходимо подсушить определённую часть тела дополнительно, можно будет включить в неё дополнительные упражнения.

Общая сушка тела для девушек: упражнения дома содержат медленный бег, кроссфит (тренировки, основанные на круговом повторении упражнений) и отдых.

В чем разница между сушкой и похудением?

Похудение является более щадящим методом. Ее проводят несколько раз в год для поддержания постоянного веса. Основной принцип похудения – тратить большее количество калорий, чем было употреблено. Сушка предполагает систематический контроль над питанием. Она считается большим стрессом для организма.

Подход к сушке у каждого человека должен быть индивидуальным. Кто-то может долгое время употреблять только молочные продукты, для некоторых такой подход проблематичен.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если потребляемых углеводов слишком много, они оседают в печени и тканях мышц. Образуется гликоген. Если все клетки заполнены глюкозой, то вследствие перенасыщения углеводами, образуется жир.

При дефиците глюкозы организм сначала потребляет запасы гликогена, а затем и жира. Неправильный подход к сушке может привести к печальным последствиям, вплоть до коматозного состояния.

В процессе сушки не стоит использовать дополнительные препараты для сжигания жира. Подобные средства способствуют усилению обмена веществ и появлению такого заболевания как кетоацидоз.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях,  упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой:  дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

• Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
• Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
• Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
• Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
• Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
• Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

• линейка Липо-6 от Nutrex;
• жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
• Innovative Labs;
• Cloma Pharma.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью

Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Сушка тела для девушек: меню

Диета для сушки тела для девушек достаточно строгая. Вы должны потреблять очень мало углеводов, выводя их из рациона постепенно, чтобы организм не «испугался» и не был повергнут в стресс.

Чтобы достичь результата, исключите из рациона: сладости, сдобу, животные и молочные жиры, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.

Включите в рацион: вареную куриную грудку (это чистый белок), любое другое постное мясо, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах. Желателен прием поливитаминных комплексов.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит

Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— овощи – 1 миска

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— рис – 30гр.

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600

Углеводы – 100-110гр.

Белки – 150-160гр.

Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

• Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Сушка тела в домашних условиях. Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

• Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
• Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
• Необходимо уменьшить потребление кофе.
• Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают  сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

• сжигание подкожного жира;
• уменьшение веса;
• сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

• Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
• Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
• Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно  применять 10 основных принципов:

• Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
• Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
• Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
• Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
• Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
• Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
• Уменьшите потребление соли;
• Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
• Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

• Во время беременности и кормления грудью;
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• При гинекологических болезнях;
• При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира

Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше

Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.

Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы

Важно пить достаточное количество жидкости

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений

Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Watch this video on YouTube