Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Кратко о классификации витаминов — какими бывают и чем эффективны

Формально витамины — это органические соединения различного происхождения (те, что мы получаем из продуктов питания различного происхождения, и те, что синтезированы из них). 

Эти вещества необходимы для здорового функционирования организма, в особенности — спортсменов. Они должны одновременно поддерживать здоровье и достигать успехов в спорте, регулярно испытывая колоссальные физические нагрузки. 

Витамины (микронутриенты в диетологии) — представители жизненно необходимых веществ наряду с жирами, белками и углеводами (то есть макронутриентами).

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать их, за исключением ничтожно малого количества витамина D, который усиливает иммунную защиту. 

Все витамины различают по качеству их растворимости, поэтому они делятся на:

• Водорастворимые — свободно смешиваются с водой, легко растворяются в ней. Быстро выводятся из организма. Представлены витаминами группы В и С.
• Жирорастворимые — растворяются только в жирах, не взаимодействуют с водой. Носят накопительный характер, поэтому дольше сохраняются в организме. Представлены витаминами группы А, D, Е, К. 

В биологически активном комплексе также присутствуют минералы — макроэлементы (калий, фосфор и другие) и микроэлементы (железо, селен и прочие). Они содержат 0 калорий, поэтому не дают энергии, но выполняют ключевую функцию в усвоении жиров и углеводов, что выступают главным источником “топлива” для организма.

Кстати, эти же полезные вещества помогают восстанавливать мышцы, синтезировать белки при повышенных нагрузках, выступая в качестве коферментов — своего рода катализаторов активных обменных процессов. 

Например, такую функцию выполняет витамин В. Если в организме его достаточно, тренировка отличается высокой эффективностью. Напротив, дефицит этого элемента приводит к сложностям с выносливостью, негативно отражается на запасе физических сил.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Рекомендации опытного бодибилдера по видам спортивного питания

В таких ситуациях чрезмерно завышенная цена зачастую объясняется  использованием специальных добавок, которые не оказывают никакого влияния на эффективность вещества в бодибилдинге.

Я рекомендую покупать спортивное питание только в проверенных компаниях, которые обладают большим опытом работы и положительной репутацией среди спортсменов. При выборе подходящего препарата, рекомендую тщательно изучить его содержимое. Советую отдавать предпочтение спортивному питанию, произведенному из натурального сырья.

Даже начинающие спортсмены знают, что для того чтобы добиться высоких результатов в бодибилдинге, необходимо тщательно продумать свой ежедневный рацион питания. Все необходимые питательные вещества получить только от обычной еды практически невозможно. По этой причине в рационе каждого бодибилдера должны быть различные добавки.

Правила спортивного питания

Следует выделить три ключевых момента:

1. Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
2. Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
3. Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

• Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
• Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
• Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.Источники белка:

• Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
• Яйца куриные, перепелиные.
• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
• Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся

Как правильно питаться женщинам перед соревнованиями?

О карьере спортсмена с детства мечтают не только многие мальчики, но и девочки. Так, лучшими в некоторых видах спорта становятся именно женщины. Питание перед соревнованиями по бегу также касается и женского пола.

В отличие от мужчин-спортсменов, у женщин организм требует более тщательного подхода. Ведь женщине привычнее выполнять рутинную работу по дому, готовить кушать, ухаживать за малышом и хранить семейный очаг. Когда на ее организм возлагается такая нагрузка, ему нужна хорошая поддержка, помимо невероятной физической подготовки.

Так, женщине-спортсменке необходимо получать растительные жиры, а также витамины А, Е и D

Не менее важно ввести в рацион продукты с высоким содержанием меди, марганца и железа. В период критических дней женщинам рекомендовано кушать мясо, зелень, фрукты и овощи, которые богаты железом

Спортивный рацион питания

Отличительной особенность мужского рациона является суточная дозировка множества элементов и витаминов. Для сильного пола в рационе необходимо следующее количество элементов:

1. 3 500 – 6 500 калорий в течение активных тренировок, а период отдыха, организм нуждается всего до 3 500 калорий.
2. Белков необходимо от 150 до 180 грамм.
3. Жиров – 150 – 177 грамм.
4. Углеводов требуется на 1 килограмм массы – 10 г элемента.

Важная информация! Рацион для новичков может иметь меньше органических веществ, но с увеличением нагрузок, он должен входить в требуемую норму.

Для слабого пола, рацион отличается. Им требуется меньше органических веществ. Их количество следующее:

1. Калорийность колеблется от 3 тысяч до 6 тысяч.
2. Белков нужно принимать от 140 до 160 грамм.
3. Жиров – столько же.
4. Показатель углеводов высчитывается аналогичным способом – на 1 кг массы, необходимо 10 грамм углеводов.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Как правильно питаться спортсмену

Для человека, который регулярно тренируется необходимо:

• питаться не реже 4 раз в день; 
• продумывать перекусы (белковые или углеводные);
• следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок калорийность питания будет от 2000 до 4000 калорий в сутки. В редких случаях можно доводить калорийность до 6000 — 7000 калорий. Много энергии требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам, пловцам и бегунам. Но все же не путайте профессиональный спорт с любительским. 

При распределении приемов пищи надо следить, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировок. Питаться непосредственно перед занятиями запрещено — может возникнуть дискомфорт или расстройство пищеварения. Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до трениновки. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировку. 

Как питаться в день тренировок

Стоит запланировать около +800 ккл дополнительно к базовому рациону, этого будет достаточно, чтобы восполнить потраченную энергию за время тренировки. Если ваша цель — набрать массу, то придется «наедать» 1200 а то и больше. 

Важно! Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. На переваривание пищи тоже тратится энергия. Поэтому, сразу после приема пищи ваш организм может не справиться с двумя задачами одновременно

Перед тренировкой можно съесть белково-углеводный батончик, или банан.

Сочетание ПП и физической активности

Правильное питание в сочетании со спортом позволяют быстро добиться желаемых результатов. Рацион должен быть направлен на эффективный рост и восстановление мышц. Активизировать и нормализировать в организме обменные процессы – это одна из главных задач бодибилдеров, с которой отлично справляется ПП

Не менее важно насыщать организм всеми полезными витаминами

Во время тренировки организм человека расходует большое количество энергии и жидкости. Они необходимы для поддержания работы сердца, дыхательной и пищеварительной системы. Если пренебрегать пятым пунктом основных правил ПП, гласящего, что тренировки на голодный желудок запрещены, то произойдет истощение организма, которое негативно скажется на общем состоянии спортсмена. Кушайте за 40-60 минут до тренировок пищу с большим содержанием сложных углеводов, и результат от тренировок не заставит себя ждать.

Не забывайте и про шестой пункт основных принципов ПП. Прием пищи после тренировки должен состояться спустя 15-60 минут после ее завершения.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Рацион перед соревнованиями

Вопрос о правильности питания возникает у всех, кто мечтает о спортивной карьере, у тех, кто уже многие годы в ней, а также у самих спортивных тренеров. Они, как правило, углубляются во все нюансы, от которых может зависеть результат их подопечного.

Многими учеными доказано, что перед серьезной физической нагрузкой спортсменам необходим прием пищи не ранее, чем за 4 часа до ее начала. Это не должна быть жирная и тяжелая для желудка пища. Однако не все категории спортсменов требуют такой строгой диеты.

Главной задачей питания спортсменов перед соревнованиями является сбалансированность в соотношении жиров, углеводов и белков. А также организм перед соревнованиями должен получить такое количество воды, которого хватит для поддержания хорошей физической формы

Очень важно, что еда спортсмена перед соревнованиями должна ему нравиться и иметь приятный вкус и аромат

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
Никакого переедания

Пища потребляется не спеша;
Важно концентрироваться на приеме пищи. Лучше не смотреть в это время телевизор и не читать книгу;
Принимать пищу нужно именно тогда, когда появляется желание;
Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дадут энергию для работы мышц

Простые углеводы способствуют накоплению жира;
Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
Потребление клетчатки и воды. Клетчатка – важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания – восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.

Предыдущая
Правильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьев
Следующая
Правильное питаниеПитание бодибилдера при наборе массы

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

.

Перевод — Ольга Полякова

.

Общие рекомендации для правильного питания

Для достижения высоких результатов в спорте важно придерживаться следующих принципов меню для правильного питания:

1. Принимать пищу необходимо дробно (5-6 раз в день).
2. Для улучшения процессов метаболизма перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов.
3. Рацион должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен не переедал и не испытывал чувства голода.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
5. Замените поваренную соль на морскую.
6. Исключите из рациона сдобу и сладости.
7. Блюда рекомендуется готовить на пару, путем варки и тушения.
8. Девушкам для улучшения пищеварения и запуска метаболических процессов рекомендуется включить в меню клетчатку.
9. Исключите из рациона острую и жареную пищу.
10. Воздержитесь от употребления алкоголя, порошковых соков, полуфабрикатов.
11. Спортсменам-силовикам для набора мышечной массы рекомендуется включить в рацион специальные биодобавки — аминокислоты, протеины, гейнеры.