Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки эктоморфу

Что делать для набора веса

Как набрать вес девушке? К счастью, на этот вопрос есть ответы!

Изменить режим питания

Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты, способствующие набору массы.

• Питаться следует не реже, чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
• Для перекусов отлично подойдут орехи, сухофрукты, мюсли с йогуртом, сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
• Многие девушки могут решить, что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно, какой-то вес вы наберёте, но скорее всего, что он просто отложится в проблемной зоне, не распределившись по всему телу. Кроме того, поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому, если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу, рыбе, морепродуктам, жирному творогу, яйцам и овощам.

Увеличить объём порции

Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций, то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак, лучше всего, съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям, но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.

Пить калорийные напитки

Калорийные напитки могут стать для вас отличным помощником в наборе веса. Но не забываем и про полезность. Смело пейте побольше жирного молока, кисломолочных продуктов и йогурта.

Заниматься спортом

Когда вы задались вопросом «как набрать вес девушке», то, наверняка, решили, что лишняя физическая активность, а уж тем более спорт — не позволит вам набрать массу. Но это заблуждение. Конечно, сидячий или лежачий образ жизни принесёт вам жировые отложения, но опять же в области талии и бёдер

Кроме того, не стоит забывать, что при наборе веса — важно в итоге получить не излишки жировой ткани, а хорошие, крепкие мышцы. А значит важно включать в свои тренировки гантели, тренажёры и штангу

Лучше всего, обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру, который распишет программу тренировок и распределит нагрузку.

Купить спортивное питание

Сегодня в любом городе (или даже в интернете) можно найти огромное количество всевозможных магазинов спортивного питания. Там вам необходимо приобрести специальные быстрорастворимые сухие коктейли. Сегодня их ассортимент богат разнообразием вкусов. Они предназначаются для тех мужчин и девушек, что желают набрать мышечную массу. Не стоит бояться вида коктейлей, ведь они действительно хорошо сбалансированы и содержат много клетчатки, белка и витаминов. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к вашему тренеру или продавцу-консультанту. Они помогут сделать верный выбор.

Нет вредным привычкам

Курение и употребление алкоголя — негативно влияет на наш обмен веществ. И если одни при нарушении метаболизма активно набирают вес, другие же — не могут этого сделать. Так что отправляйте в мусорное ведро все сигареты и алкоголь. Лучше тратить эти деньги на коктейли и правильную пищу.

Избавиться от стрессов

Помимо физиологических проблем, что могут мешать набору массы — существуют и психологические. Зачастую, стресс и негативные переживания активно сжигают ваши калории. И это прямой барьер на пути к вашей цели. Постарайтесь замечать те моменты, на которых вы раздражаетесь и начните относиться к ним проще. Определите проблему и избавьтесь от неё. Если же вам крайне трудно обуздать свои эмоции, то можете обратиться к специалисту за успокаивающими средствами.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

1. Генетика
2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата

Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность

Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Как можно потолстеть быстро. Как поправиться быстро девушке в домашних условиях

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Критерии эффективности гейнера

Решить, на каком продукте, повышающем вес, нужно остановить свой выбор, очень ответственно. Он должен быть высококалорийным. Еще одно условие — это оптимальное соотношение углеводов и белков.

Обратите внимание на то, чтобы гейнер не был перегружен сахарозой, кукурузным сиропом и не содержал декстрозу. Также немаловажную роль играет разумное количество витаминов, так как их избыток может повлечь за собой аллергические реакции и нагрузку на печень

Если в таблетки для набора веса входит креатин — это дополнительный плюс. Пейте достаточное количество воды, чтобы это соединение активно работало по наращиванию мышечных белков организма.

Гейнер для набора веса худым мужчинам может включать в себя качественный цельнозерновой овес, оптимальную дозу жира и клетчатки. Последний критерий немаловажен для тех, у кого есть склонность к запорам от применения белковых порошков.

В средствах для коррекции веса применяют сыворотку с быстрым высвобождением протеинов и казеин с медленной скоростью усвоения белка. Они также содержат и натуральные компоненты, такие как авокадо или сладкий картофель. В них могут присутствовать ферменты для эффективного переваривания и усвоения питательных элементов

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

• Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
• Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
• В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
• На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
• Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

• Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
• Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
• Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
• Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

• Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
• Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
• Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
• Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

• Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
• Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
• Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих

Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей

При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Каким принципам следовать, чтобы набрать вес?

Главный принцип нормализации веса — это баланс потребляемой и расходуемой энергии. Лицам, ведущим активный образ жизни, необходимо в сутки больше калорий, чем домоседам или работникам умственного труда. Растущему организму, то есть в подростковом возрасте или беременным женщинам, необходимо больше питательных веществ, чем старикам. Однако последние более подвержены любым негативным воздействиям, с возрастом притупляется функция вкусовых и обонятельных рецепторов, но их питание не должно быть обеднелым.

Второй принцип в тактике для того, чтобы набрать вес, заключается в потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Необходимо понимать, что не каждое блюдо — источник полезных и питательных веществ. Например, фаст-фуд или кондитерские изделия — они быстро утоляют голод, однако содержат минимум белков, которыми богата, например, порция бобов или плод авокадо.

Шаги на пути от низкого веса к нормальному:

• соизмерить количество потребляемых и расходуемых калорий — в сутки человеку с недостаточным весом необходимо от 3000 калорий при умеренных физических нагрузках; кроме того, существует масса формул, позволяющих определить индивидуальные потребности:
  • для молодых женщин, не занимающихся тяжелым физическим трудом норма составляет около 2800 ккал в сутки, для мужчин — 3300 ккал в сутки;
  • для женщин, выполняющих тяжелые физические нагрузки суточная норма калорий может достигать 3500, для мужчин — до 4500;
  • повышенное количество калорий в сутки требуется беременным (до 3200) и кормящим грудью женщинам (3500);
  • в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни женщинам достаточно 2100 ккал, а мужчинам — 2500;

сбалансированное питание, подчиняющееся отдельным правилам:
потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
облюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

количество и размер порций заслуживают отдельного внимания — опять же с целью увеличения калорий важно либо увеличить калорийность блюд, либо порции любимых — это позволит набрать вес; если вы не привыкли есть много, то увеличивайте число приемов пищи, а между ними не забывайте о перекусах; если же предпочитаете питаться строго три раза в день, то увеличивайте размер порций;

Как стимулировать аппетит правильно?

Выше мы уже рассказывали о том, что кушать, чтобы поправиться. К сожалению, далеко не все дамы могут похвастаться отличным аппетитом. В настоящее время выделяется большое число разнообразных вариантов повышения естественного желания есть больше. В первую очередь, это продолжительные пешие прогулки. По словам ученых, чем больше человек проводит времени на природе, тем лучше впоследствии будет его аппетит. Если времени на прогулки нет, можно перед основным приемом пищи выпивать по одному стакану натурального свежевыжатого сока. Здесь можно использовать и овощные, и фруктовые варианты. Кроме того, не следует позволять организму голодать. Есть рекомендуется как минимум шесть раз в сутки. Даже если аппетита нет, необходимо съесть яблоко или выпить стакан кефира. После приема пищи можно лечь отдохнуть на 30 минут. В этом случае пища лучше усвоится, а вопрос о том, как набрать вес девушке, больше не будет беспокоить.

Формулы для расчета индекса массы тела

Определением ИМТ занимались многие ученые, начиная с 19 века. Их формулы отличаются друг от друга исходными параметрами и их количеством. Чем больше критериев учитывается, тем более точным получается результат.

Современные ученые вносят корректировки в эти расчеты, так как с 19 века, изменились и общие параметры человека, его питание, условия жизни и длительность.

Представляем некоторые из наиболее известных формул, позволяющие рассчитать ИМТ:

• ИМТ по Броку = (рост – 100) * 1,15;
• Лоренца = (рост см – 100) – (рост см -150)/2.

Эта формула подходит только женщинам. 

Данные Егорова-Левитского представлены в таблице. Необходимо только знать свой вес, рост, и учитывать возраст;

Рост, cм	20–29 лет	30–39 лет	40–49 лет	50–59 лет	60–69 лет
муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
148	50,8	48,4	55	52,3	56,6	54,7	56	53,2	53,9	52,2
150	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58	55,7	57,3	54,8
152	51,3	51	58,7	55	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
154	55,3	53	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59
156	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66	65,8	62,4	63,7	60,9
158	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68	64,5	67	62,4
160	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	65,8	68,2	64,6
162	64,6	61,6	71	68,5	74,4	72,7	72,7	68,7	69,1	66,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74	75,6	72	72,2	70
166	68,8	65,2	74,5	71,8	78	76,5	76,3	73,8	74,3	71,3
168	70,8	68,5	76,3	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76	73,3
170	72,7	69,2	77,7	75,8	81	79,8	79,6	76,8	76,9	75
172	74,1	72,8	79,3	77	82,8	81,7	81,1	77,7	78,3	76,3
174	77,5	74,3	80,8	79	84,4	83,7	83	79,4	79,3	78
176	80,8	76,8	83,3	79,9	86	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
178	83	78,2	85,6	82,4	88	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
180	85,1	80,9	88	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
182	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	85,4	82,9
184	89,1	85,5	92	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88	85,9
186	93,1	89,2	95	91	96,6	92,9	92,8	89,6	89	87,3
188	95,8	91,8	97	94,4	98	95,8	95	91,5	91,5	88,8

Классический подсчет ИМТ по Кетле:

ИМТ Кетле = масса тела в килограммах разделенная на рост тела в метрах в квадрате.

ИМТ	Вес
18-25 лет	26-46 лет
Менее 17,5	Менее 18,0	Недостаточен, опасен для здоровья
17,5 — 19,5	18,0 — 20,0	Слегка занижен, не опасен для здоровья
19,5 — 22,9	20,0 — 25,9	Ненормальный
23,0 — 24,4	26,0 — 27,9	Избыточный
27,5 — 39,9	28,0 — 30,9	Ожирение 1 степени
30,0 — 34,9	31,0 — 35, 9	Ожирение 2 степени
35,0 — 39,9	36,0 — 40, 9	Ожирение 3 степени
40,0 и выше	41,0 и выше	Ожирение 4 степени

Кетле вывел идеальный индекс тела. Его можно рассчитать другим путем для конкретной возрастной категории.

ИМТ = весу в граммах минус рост в см

Расшифровку результатов нужно сверить с таблицей.

Возраст	Телосложение
Крупное	Нормальное	Худощавое
26-39 лет	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
390-430	380-420	350-390	340-380	340-350	330-340
От 40 лет	До 450	До 440	До 410	До 400	До 370	До 360

В этом индексе учитывается тип телосложения. Его можно определить самостоятельно. Необходимо перед зеркалом со втянутым животом, приложить к двум ребрам линейку или две ладони.

Далее, в зависимости от образованного угла, определить свой тип телосложения:

• прямой угол – нормальное;
• острый – худощавое;
• тупой – крупное.

ИМТ калькулятор

Калькулятор индекса массы тела позволяет определить, в каком состоянии находится ваш вес и предпринять дальнейшие действия в случае отклонения от нормы.

Женщины чаще интересуются своим весом, нежели мужчины. Для женской фигуры важна не только масса, но и пропорции. Рассчитать индекс массы тела поможет калькулятор. Достаточно ввести ваши параметры, и он сам рассчитает ваш результат.

Индекс массы тела для женщин по возрасту и индекс массы тела для мужчин отличаются так как имеют разные антропологические данные.

Норма индекса массы тела

Нормы веса вывела Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) с учетом условий жизни, питания, экологии и множества других факторов.

Формула для расчета индекса массы тела вручную:

Подробная таблица расчета нормы индекса массы тела:

Таким образом:

• 10,0 — 18,0 — недостаточная масса тела, опасная для здоровья;
• 19,0 — 24, 9 — нормальный показатель веса;
• 25,0 — 29,9 — избыточная масса тела с повышенной степенью риска для здоровья;
• 30 и больше — это опасные степени ожирения.

Какие могут быть проблемы при высоком показателе?

Высокий показатель индекса массы тела говорит о серьезных проблемах со здоровьем. Он не только портит внешний вид человека, но и приводит к тяжелым заболеваниям.

Лишний вес может стать причиной:

• сахарного диабета;
• ишемии и других болезней сердца;
• гипертонии;
• инсульта и инфаркта миокарда;
• онкологии;
• холецистита;
• желчекаменной болезни;
• артритов и т.д.

С возрастом метаболизм человека замедляется, соответственно, риск возникновения этих заболеваний увеличивается в десятки раз (на 10% каждые 10 лет).

Поэтому важно следить за его нормой, и при отклонениях, стараться приблизить вес к установленным показателям

Обследование при дефиците массы тела

Осмотр эндокринологом – первое, что необходимо сделать. Нарушения обмена веществ, помимо дефицита веса, имеют еще массу симптомов. Оценив симптомы, врач сможет рекомендовать Вам именно те анализы, которые нужны. С результатами исследований доктор составит схему подходящего Вам лечения.

Анализы крови для оценки содержания в крови белков, жиров, углеводов, витаминов, гормонов, антител к паразитам и инфекциям. Анализы дадут ценную информацию о причинах дефицита веса.

Анализы кала на предмет качества пищеварения и усвоения питательных веществ (копрология) и на предмет наличия паразитов.

Ультразвуковые исследования (УЗИ) брюшной полости и желез внутренней секреции дадут информацию об их структуре.

Рентгеновское исследование желудка и кишечника даст информацию о проходимости и работе мышц желудочно-кишечного тракта.

Рентген желудка с контрастом

Что делать, если уже набрал вес?

Бросить курить и не набрать вес очень сложно. Если именно так и произошло, не стоит отчаиваться. Поборов вредную привычку, организм полностью очищается, восстанавливается. Вернуть былую форму будет не сложно. Главное вновь не вернуться к былому образу жизни и курению. Стоит отметить, что повторный возврат к курению не поможет избавиться от лишнего веса.

Высокой эффективностью облает легкий фитнес, спорт. Любая физическая активность будет способствовать сжиганию жиров и калорий. А значит есть возможность быстро сбросить вес. Обладая сильной силой воли, человек может прибегнуть к помощи диеты. Правильное сбалансированное, дробное питание поможет решить проблему. Ежедневное меню должно быть насыщенно витаминами, микроэлементами и минералами. В этом помогут диетические виды мяса, морепродукты, орехи, крупы и каши, свежие овощи и фрукты.

Зарядиться энергией на весь день помогут свежие соки. Они же отлично утоляют чувство голода, притупляют тягу к курению. Специалисты также рекомендуют устраивать один раз в неделю разгрузочный день. В это время можно употреблять только жидкости. Такой вариант не только профилактика ожирения, но и отличный вариант полного очищения организма. В целом, бросить курить и не набрать вес можно. Нужно только следовать всем рекомендациям, и быть предельно решительным.

Бросил курить – набрал вес

nabral-vas.jpgС подобной проблемой сталкиваются многие люди. Даже одна только мысль о том, чтобы завязать с вредной привычкой, у значительного количества человек вызывает страх прибавки в весе. Разумеется, больше всего это беспокоит женщин, есть даже те, которые специально начинают курить, чтобы скинуть пару лишних килограмм!

Вы уже сделали попытку завязать со своей вредной привычкой, и у Вас растет живот? Или Вы намерены бросить, но боитесь располнеть? На самом деле не все так страшно, как может показаться. Давайте разберемся в этом подробно.

Бросить курить и не поправиться: возможно ли это и каковы причины набора веса?

Не стоит паниковать раньше времени, если Вы решили расстаться с сигаретой, ведь вовсе не обязательно, что Вы наберете вес. Очень часто случается, что человек после этого не полнеет. Нужно помнить, что это зависит от индивидуальных особенностей человека: образа его жизни, питания, генетической предрасположенности, обмена веществ и многих других факторов.

И все-таки почему-то многие люди поправляются, давайте разберемся в причинах и узнаем, отчего полнеют когда бросают курить.•Никотин способен воздействовать на организм таким образом, что тот начинает выделять гликоген. Уровень сахара повышается, и чувство голода притупляется. За время курения такой процесс стал нормой, поэтому организм после отказа от сигарет какое-то время реабилитируется, а чувство голода не заглушается никотином.•Привычка «держать что-то в руках» остается значительное время после того, как человек бросил курить, часто он эту привычку заменяет на семечки, конфеты, легкий постоянный перекус и потому начинает толстеть.•Другие также постоянно жуют что-то, но происходит это уже по причине испытываемого стресса, сопровождающего отказ. Человек, как это принято говорить, «заедает» стресс. Появилось желание достать сигарету – взял из холодильника что-нибудь. Это происходит, как правило, довольно часто, ровно столько раз, сколько возникает желание закурить. Многократное количество перекусов становится причиной резкого набора веса.•Еще одна причина – очередная характеристика действия никотина на организм человека. Дело в том, что он значительно ускоряет метаболизм. Бросила курить – начала тут же поправляться, потому что теперь пища лучше усваивается, суточный калораж становится больше. Отсюда и лишние кило.•Кроме того, многие курильщики страдают от недостаточной массы тела. После отказа от сигарет этот дефицит восполняется и вес приходит в норму. Поэтому для таких бывших любителей табачного дыма увеличение массы тела – очень положительный факт, обязательный для здорового организма.

Овсяная крупа, овсяные отруби и продукты, богатые клетчаткой

 Овсянка содержит растворимые волокна, которые снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – так называемого “плохого” холестерина. Растворимые волокна также содержатся в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе. 

Растворимые волокна могут понизить поступление холестерина в кровь. 5-10 г и более растворимых волокон в день снижают уровень общего холестерина и ЛПНП. В полутора чашках овсяной каши содержится 6 г волокон. Если вы добавите в кашу какой-нибудь фрукт, например, банан, вы получите еще около 4 г волокон. Для разнообразия попробуйте необработанную овсяную крупу или овсяные хлопья, содержащие овсяную крупу или овсяные отруби. 

А нужно ли набирать массу

Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²

Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Набор веса при быстром метаболизме

Вопрос о том, как поправиться девушке, не решается советом: “Нужно больше есть”.

Как известно, массу тела можно увеличить двумя способами — за счет набора жира или увеличения мышечной массы.

Мы уже выяснили, что в силу особенностей конституции тела и ряда физиологических и психологических факторов, набор веса для девушек за счет накопления жира практически невозможен.

Регулярное потребление большого количества еды, либо высококалорийных продуктов не будет давать нужного эффекта. За счет быстрого обмена веществ энергия просто не успевает откладываться в виде подкожного жира.

Тогда остается только один метод – набор веса с помощью увеличения мышечной массы. А это возможно при условии регулярных силовых тренировок.