Правильное питание для молодости кожи

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

• Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
• Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
• Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений)

Сколько нужно есть для роста мышц

Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сжигать больше калорий, чем употребляете. Если же ваша цель заключается в наборе массы, следует кушать больше, чем тратите. Всё очень просто. Однако поиск правильного числа калорий потребует усилий.

Шаг 1: Определите свои ежедневные потребности в калориях

Используйте специальный калькулятор для определения потребности в калориях. Это поможет понять ежедневный расход энергии.

После получения некоторой основной информации, в секции «цель» выберите «поддержание». К тому же, удостоверьтесь, что выбрали правильный «уровень активности». Будьте честны. У вас не будет бонусных пунктов для заполнения уровня активности.

Если вы считаете себя более активным, нежели на самом деле, вы получите результат, превышающий реальное положение вещей, а соответственно, будете набирать дополнительный жир. Поэтому старайтесь отвечать честно. Если хотите увеличить калорийность питания, медленно повышайте активность до того уровня, который сможете поддерживать.

Следующий шаг – найти макроэлементы для поддерживания. Можно упорядочить их позже, чтобы справиться с определёнными целями, но вначале нужна прочная основа.

Шаг 2: Определите ежедневную потребность в белках

Когда число ежедневного расхода энергии определено с помощью калькулятора, подумайте, как вы будете распределять эти калории каждый день между макронутриентами, такими как белки, жиры и углеводы.

Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки.

Калории на грамм:

• Белок:  4
• Углевод: 4
• Жир: 9

Шаг 3: Узнайте свою потребность в углеводах

Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.

• Дни без тренировок: 0.5 г
• Менее 45 минут: 0.75 г
• 45-75 минут: 1.0-1.25 г
• 90-120 минут: 1.5-2.0 г
• 120 и более минут: 2.0 г

Просматривая таблицу макроэлементов, заметьте, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому нужно умножить 278 г на 4. Получается 1112 калорий углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько жиров вам нужно ежедневно

Чтобы узнать количество необходимых жиров, вначале прибавьте все калории, полученные при расчётах белков и углеводов. В представленном выше примере указано 740 калорий белков и 1112 – углеводов на общее количество 1852 калории.

Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров. Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

Здесь представленная дневная норма макроэлементов для человека весом 84 кг (185 фунтов), который занимается по 90 минут ежедневно. БЖУ для набора мышечной массы:

• Белки: 185 г (2.0 г на 1 кг веса)
• Углеводы: 278 г (3 г на 1 кг веса тела)
• Жиры: 111 г (1.2 г на 1 кг веса)

Также можно узнать показатели макроэлементов, используя калькулятор макронутриентов. Примените оба способа и сравните.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц. Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

• быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
• медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• натуральное сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц. Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

• выпечка;
• сладости;
• хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

Углеводы

Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.

Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:

1. сладкие, простые углеводы;
2. сложные, медленные углеводы.

Все что нужно знать об углеводах с точки зрения опасности ожирения, что слишком большое количество любых углеводов организм начинает откладывать про запас. Если в ежедневном рационе вы превышаете свои энергетические потребности и недостаточно активны, чтобы сжечь лишние углеводы, они будут храниться в виде жира. С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.

При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.

Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.

Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше

«В этом возрасте нужно начать с корректировки рациона питания и режима сна и отдыха, — уверен Михаил Бобров. — Пройти обследование у врача, понять, есть противопоказания к упражнениям. Советую провериться у эндокринолога, если есть существенный недобор веса». Если особых проблем со здоровьем нет, используйте  готовую  программу тренировок. В противном случае нужна индивидуально составленная программа с учетом физических ограничений.

Если вы старше 40 лет, следите за здоровьем суставов. Используйте менее травмоопасные упражнения, можно на тренажерах, где задана траектория и меньше риск сорвать спину или слишком сильно разогнуть сустав. Для повышения прочности соединительной ткани и восстановления миофибрилл  наш эксперт рекомендует после тренировки применять миофасциальный релиз, массаж, мобилизационные техники, кратковременный статический стрейчинг.

Как азот связан с белком?

Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани. Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки. Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.