Как включить беговую дорожку: особенности, способы и рекомендации

Как выбрать ширину и длину беговой дорожки

Беговое полотно дорожки нужно оценивать, исходя из тренировочных планов, физических параметров и возможностей бегуна.

• Стандартной считается беговая дорожка с шириной 40 см, длиной 120-140 см. Такие габариты подходят бегуну практически любого роста и занимают меньше места. Эти размеры идеальны для бега трусцой на скорости 6-8 км/ч.
• Для бега на скорости от 10 км/ч нужно большее полотно – минимум 130х45 см или даже больше.
• Для высоких бегунов нужна длинная беговая дорожка – около 150 см.
• Чем быстрее и мощнее будет бег, тем длиннее шаг при беге и тем длиннее должно быть полотно.
• С шириной – вопрос комфорта. Чем оно шире, тем удобнее тренироваться. Диапазон удобства – 40-47 см.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Режимы и варианты тренировок на дорожке для похудения

Для эффективной потери лишних килограммов с помощью тренажера необходимо менять способы движения. При подборе ориентируйтесь на самочувствие. Если пульс слишком участился, вы начали задыхаться, снизьте скорость или уменьшите угол наклона полотна.

Интересное видео по теме:

Интервальная ходьба

Ее особенность — смена интенсивности движений с помощью изменения положения полотна магнитной дорожки. Постепенно угол наклона увеличивается. Напряжение мышц возрастает, повышается нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Организм становится более выносливым. Для сброса веса такой вид тренировок наиболее полезен.

Программа интервальной ходьбы для похудения:

Для новичков
	Медленный темп	Средний темп	Ускоренный темп
Скорость, км/час	2	4	7
Время, минуты	3	2	1
Угол наклона движущейся поверхности, %
Для опытных
Скорость, км/час	2	4	7
Время, минуты	2	3	4
Угол наклона движущейся поверхности, %	25	65
Для продвинутых
Скорость, км/час	2	4	7
Время, минуты	1	3	6
Угол наклона движущейся поверхности, %	25	65

В гору с наклоном бегового полотна

Этот вариант тренировки похож на предыдущий. Отличие в том, что уже в начале занятия беговое полотно ставится с наклоном. Ходьба в гору на беговой дорожке усиливает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы. Заниматься в этом режиме следует после освоения более простых способов хождения по беговой дорожке.

Эффективная последовательность действий для похудения:

1. Разминка — 5 минут в темпе 4 км/час. Полотно ровное.
2. Основная часть — 20–30 минут со скоростью 6 км/час. Угол наклона дорожки — до 10 градусов.
3. Заключительная часть — в среднем 10 минут. Скорость снижается. Магнитное полотно принимает исходное положение.

С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Это еще более сложный вид занятий на тренажере. Подойдет опытным ходокам, не имеющим проблем со здоровьем. Он поможет быстрее снизить вес и сделать мышцы более сильными и подтянутыми.

Тренироваться с повышенной нагрузкой следует при ровном расположении рабочей поверхности. Занятия состоят из этапов:

• Разминка. Продолжительность — 5 минут, скорость ходьбы — 4 км/час.
• Основная часть тренировки — 20–30 минут, темп увеличивается до 5 км/час.
• Завершающая фаза. В среднем 10 минут с комфортной скоростью.

Чтобы избежать проблем с суставами, нужно постепенно добавлять утяжеление, начиная с 0,5 кг. Еженедельно увеличивайте этот вес. В таком режиме можно заниматься через день, чередуя дни занятий и отдыха. Чтобы тренировка на беговой дорожке доставляла максимум комфорта, подберите удобную обувь.

Сочетание ходьбы с другими упражнениями

Какой бы вариант хождения вы ни выбрали, необходимо держать спину прямо. Ступня должна опускаться на полотно, плавно перекатываясь с пятки на носок. Руки согнуты в локтях в комфортном положении.

Для эффективного снижения веса перед началом тренировки на беговой дорожке можно сделать упражнения на укрепление мышц и растяжку. Подойдут приседания, вращения стопами и выпады. Тренировку на самой дорожке начните с ходьбы в обычном темпе.

Лучше ходить или бегать на беговой дорожке

Ходьба более универсальна, чем бег. Хождение — естественный процесс для организма. Оно подходит практически всем: пенсионерам, людям после болезни и даже беременным женщинам. А здоровым людям тем более.

И бег, и быстрая ходьба помогают похудеть. Однако хождение на тренажере имеет преимущество: оно не так интенсивно. За счет этого процесс сжигания жира происходит постепенно. Такое похудение для организма более естественно, чем стремительное снижение веса.

При ходьбе суставы менее нагружены, чем при беге. Это снижает риск травмы до минимума.

Как включить беговую дорожку подробная инструкция

Электрический кардиотренажёр требует бережного обращения.

Подходя к нему в первый раз, тщательно изучите инструкцию по правильному подключению аппарата.

Если же инструкция отсутствует (например, вы в зале и дорожка не ваша), прочтите хотя бы наши рекомендации.

Порядок включения беговой дорожки

Прежде всего убедитесь, что с механизмом всё в порядке:

• нет торчащих и лишённых изоляции проводов;
• убраны посторонние предметы, которые способны помешать движению полотна;
• лента не перекошена и не слишком ослаблена (в противном случае её необходимо отцентрировать и подтянуть).

Что нужно сделать?

А вот сама стандартная схема запуска:

Воткните вилку в розетку. Загорится подсветка на дисплее. Экранчик не горит? Значит, на данной модели ещё имеется тумблер (небольшой переключатель тока). Щёлкните по нему. Важный момент: встаньте не на полотно, а на боковые панели. Стойте так вплоть до окончания настройки. Самодвижущаяся лента может ползти очень быстро; вы рискуете упасть. Воспользуйтесь ключом. Один его конец прикрепите к бортовому компьютеру, а другой – к своему спортивному костюму

В случае вашего падения ключ моментально сработает и полотно остановится

Теперь нажмите “Start” и обратите внимание на табло. Скорее всего, устройство попросит вас указать вашу массу тела

Сделайте это, увеличивая цифру с помощью “+” (треугольничек остриём вверх) или уменьшая её посредством “-” (треугольничек остриём вниз). “Плюс” и “минус” также помогут вам выбрать нужную скорость – по-английски “Speed”. Всё, начинаем заниматься! В ходе тренировки при желании используйте настройку “Incline” – опцию регулировки угла наклона полотна. Она позволяет увеличивать нагрузку за счёт имитации бега в гору.

Время от времени прислушивайтесь к работе дорожки. Небольшой шум – это нормально, главное, чтобы он был равномерным, без скрипов и стуков.

Когда будете останавливать тренажёр, убавляйте скорость постепенно.

Желаем вам хорошо потренироваться – эффективно и в удовольствие!

Инструкции по производителям

2E

2Е Gaming

Acer

ADATA

AEG

Aeotec

AeroFit

Agent

Ajax

AL-KO

Alcatel

ALCATEL LUCENT

AlcoScan

Alpina

Antec

APACER

APC

Apple

Aquatica

Ardesto

Ariete

Ariston

Aspiring

ASRock

Assistant

ASUS

ATLANT

Auzer

Avent

AVerMedia

AVIONAUT

Ballu

BAS-IP

BauMaster

BAXI

BEKO

BenQ

Beretta

Beurer

Biostar

Bissell

Black&Decker

Boneco

Bort

Bosch

BOSCH PT

Bose

Boway

BRAUN

BRAVIS

Bremshey

Brother

Buderus

CANDY

CANON

Caterpillar

Chief

CHIEFTEC

Cisco

ColorWay

CONVOY

Cooler Master

Coolpad

Cooper&Hunter

Crow

cutMARK

D&A art

D-Link

DAEWOO

Danfoss

Dell

DeLonghi

Denon

DEVI

DeWalt

DIGITUS

Discovery

DJI

DKC

DLINK

Donic

Dorozhnik

Dr.Frei

Drobak

Ducky

Eaton

Ecosoft

ECOVACS

Efco

Einhell

Elari

Electrolux

ELEYUS

Elica

Enebe

EPSON

ERGO

Esprit

ETI

F&D

Fanvil

FELLOWES

Ferroli

FGK

FIBARO

Fieldmann

Fiskars

FitLogic

FIXITIME

Flexo Trim

Fly

Foresta

Formula

Forte

Franke

FSP

FUJIFILM

Fujitsu

Gamma

Gardena

GARMIN

Gazer

GBC

GEFEST

GENIUS

George Foreman

Gigabyte

Gigaset

GlobalCase

Globex

GoPro

Gorenje

Granna

Graphite

GREE

Greentest

Greta

Grunhelm

Haier

HAMA

HANSA

HANWHA TECHWIN

Harman-Kardon

Hausgarten

HeartIn

Hideez

Hikvision

HILFE

Hisense

HITACHI

Hitachi-LG

Honda

Honor

Hoover

HOTPOINT ARISTON

Hotpoint-Ariston

HouseFit

HP

HSH

HSM

HTC

Huawei

Huion

Husqvarna

HyperX

Hyundai

IKRA Mogatec

iLife

Immergas

Impulse

INDESIT

Insta360

Intel

InterFit

ION

iRobot

Iron Angel

Janod

Janome

JBL

JURA

JVC

Kaiser

Karcher

Keneksi

KENWOOD

KINGSTON

Kivi

KODAK

Könner&Söhnen

Korado

Krups

KSL

Kulik System

Lamart

lamiMARK

LEADER

Leberg

Lego

Legrand

Lenovo

Lenovo ThinkPad

Leo

Leo 3.0

LEON

LG

Liebherr

LifeSOS

Linksys

Logitech

LONGEVITA

Maestro

Makeblock

Makita

Marshall

MARTA

Maxcan

McCulloch

Medisana

Mercusys

Metabo

Microlab

Micron

Microsoft

Midea

Miele

MikroTik

MINERVA

MITSUBISHI ELECTRIC

Mobil

Mobileye

MOSER

Motorola

MOULINEX

MSI

Mystery

NEC

Neoclima

Neolight

NETGEAR

Netis

NIKON

Ninebot by Segway

Nobo

NOIROT

Nokia

NORD

NordicTrack

Oleo-Маc

OLMO

OLYMPUS

ONE AIR

OnePlus

ONKYO

OPPO

Optima

Orbea

OSN Power

OSRAM

Our Generation

PANASONIC

Panatta

Pantum

PARTNER

PATRON

PDA

PENTAX

Philco

PHILIPS

Pioneer

PocketBook

Poco

Polaris

Polaroid

Powercom

PowerPlant

Prestigio

Profi Office

Projecta

PYRAMIDA

QNap

Rapid

Razer

REDMOND

Remington

Renz

Retro Genesis

REXEL

Rock Machine

Romsat

Rotex

Rowenta

Royal Sovereign

Russell Hobbs

Ryobi

Saeco

Same Toy

SAMSUNG

Saturn

Saunier Duval

Scarlett

Screechers

SEAGATE

Sencor

SENNHEISER

SHARP

Siemens

Sigma

SILICON POWER

SILVER STONE

Sinbo

Skil

Sky

Slinex

SNAIGE

Solo

Sonos

SONY

Sparky

Special4You

Spirit

Spolky

Sportop

Stanley

Stiga

Stinol

Strong

Sturm

SUN

Sun Way

SUPRA

SVEN

SYNOLOGY

TECNO

Tecsar

TEFAL

TENDA

TEPLOCERAMIC

Thermaltake

Thomas

Topex

TopTrack

Toshiba

Toyota

TP-Link

TP-Link Neffos

TRANSCEND

True

Trust

Tunturi

Twinkly

UFO

V-TAC

Vaddio

Vaillant

VARTA

VDO

VENTOLUX

VERTO

Vinzer

VITEK

WAHL

Wallner

WD

Werk

Wexler

Whirlpool

Winora

Xerox

Xiaomi

Xtrfy

XYZ Printing

Yamaha

YUNMAI

ZALMAN

Zanussi

Zelmer

Zipato

ZTE

АвтозакладкА

АлкоФор

Бригадир

Дніпро-М

Дорожник

Зенит

Интерскол

Интертелеком

Патон

Практик

Примтекс Плюс

Ростех

Світязь

Союз

Сталь

Страж

Фиолент

Энергомаш

Как пользоваться беговой дорожкой

Мало просто включить дорожку и запустить первую попавшуюся программу. При работе на беговой дорожке стоит держать в голове несколько правил и советов:

Тренироваться можно по своей программе, если она есть. Беговая дорожка позволяет реализовать и темповые, и интервальные, и длительные, и восстановительные тренировки.

Чтобы приблизить условия работы к уличным, выставляйте угол уклона (если есть такая возможность) на 1,5-2 градуса. Это имитация сопротивления воздуха и трудности уличного рельефа.

Проветривайте комнату до тренировки, обеспечьте поступление кислорода во время бега, не ставьте дорожку в тёмной комнате, в тесноте, среди кучи вещей.

Отдельный вопрос – как выбрать кроссовки для беговой дорожки. При выборе беговых кроссовок ориентируйтесь на модели кроссовок для асфальта, лёгкие, с дышащим верхом. Для беговой дорожки не подойдут игровые модели и модели для пауэрлифтинга. Беговые кроссовки должны обязательно соответствовать типу пронации. Мощный протектор кроссовкам для беговой дорожки не нужен, сильная амортизация тоже.

Одежда для бега на беговой дорожке – как для тренировки в помещении. Носки лучше надевать специальные беговые, чтобы нога не потела.

Следите за безопасностью. Если есть шнур системы экстренного торможения, не игнорируйте – крепите его к одежде.

Соблюдайте общую безопасность. Разминка перед тренировкой и заминка после. Держите спину прямо и не смотрите во время бега под ноги – взгляд перед собой, как и при обычном беге.

Не соскакивайте с дорожки на полном ходу и не запрыгивайте на неё, если она включена на большую скорость.

Во время бега не прижимайтесь слишком близко к мониторам впереди. Держитесь примерно на середине полотна. У некоторых моделей беговых дорожек, кстати, по бокам от полотна на раме есть специальные метки – они как раз указывают, где нужно находиться во время бега.

Лучше не бегать босиком. Во-первых, никто не сможет гарантировать правильность техники. Во-вторых, это не гигиенично. В-третьих, это не по технике правил безопасности на беговой дорожке. 

Программы и режимы

Какие программы могут использоваться и создаваться самостоятельно? Необходимо ознакомиться, есть ли на приборе функция сохранения программ. Нередко данные функции подсоединяются через USB-разъемы и способны записываться на носители. Функция сохранения помогает сразу настроить необходимые программы занятий и не устанавливать их основа.

Если научиться создавать собственную программу тренировки, то получится сэкономить массу времени в будущем и получать удовольствие от занятий. К основным программам относят:

1. Бег на холмах. Это основная программа. На диаграмме она представлена в виде горы с вершиной по центру. Указанная функция предполагает постепенное повышение нагрузки и наклона к середине занятия и уменьшение до минимальных параметров к окончанию тренировки.
2. Зона пульса. Для данной программы определяется собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываются проценты. К примеру, занятие на 60-70% от максимального показателя пульса позволяет эффективно сжигать жир. В данной программе задается диапазон ЧСС, и при выходе данного диапазона устройство регулирует нагрузку. Такая программа подходит для различных целей: развития выносливости и сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса обеспечиваются разные результаты.
3. Развитие выносливости. Программа увеличивает скорость, и примерно четверть времени происходит работа на максимуме. Функция подходит для тренированных.
4. Интервальная программа. Есть разновидности, но сутью является чередование интервалов, которых два: спокойный и интенсивный. На втором предоставляется высокая скорость и наклон, на спокойном нагрузка уменьшается. Прекрасный вариант для уменьшения массы тела, сжигания жира и тренировки выносливости. На диаграмме обозначены высокие и низкие столбики.
5. Фитнес-тест. Многие беговые дорожки имеют такую программу, которая измеряет текущие параметры. Нужно пробежать дистанцию с датчиком пульса. По результатам прибор подсчитывает результаты на основе алгоритмов и составляет заключение о нынешней форме.

Это лишь основные программы. Они могут отличаться в зависимости от модели оборудования. Разнообразие программ позволяет подобрать для себя оптимальный вариант тренировок.

Бег

Raúl González/Flickr.com Первое, что приходит на ум, когда говорят о кардио — бег. Казалось бы, это самая простая и естественная для организма нагрузка, однако бег подходит не всем. Конечно, любой человек может начать бегать, но получит ли он от этого пользу и удовольствие, придёт ли на пробежку второй раз, зависит от многих факторов.

Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами ног или плохая физическая подготовка, нужно очень осторожно подходить к выбору нагрузки. Если вы предпочли бег, то повышать интенсивность тренировок стоит постепенно

Какие мышцы работают

Бег укрепляет не только ноги и ягодицы. В работу включаются и мышцы корпуса, в том числе пресс. Но начнём всё же с ног.

Во время бега работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), мышцы задней поверхности бедра, передние и задние большеберцовые мышцы (голень), икроножные мышцы. Напрягаются все ягодичные мышцы: большая, средняя и малая, работает подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Кроме того, бег укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса, а также межрёберные мышцы, ответственные за сильный корпус. Работа рук во время бега обеспечивает небольшую нагрузку на бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины.

Конечно, бег не поможет вам накачать рельефные мышцы (рук и ног), но его вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе.

Вам подойдёт бег, если:

вы хотите прокачать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепить (но не накачать) мышцы, увеличить выносливость; вы хотите похудеть и осторожно подходите к выбору нагрузки (быстрое повышение интенсивности может замедлить метаболизм); вы ищете самый дешёвый вид кардионагрузок — без спортзалов, бассейнов и тренажёров

Вам не подойдёт бег, если:

• у вас много лишних килограммов и проблемы с суставами ног. Во время бега большая нагрузка идёт на суставы ног, а в сочетании с лишним весом и неподготовленными мышцами и связками беговые сессии чреваты травмами;
• вы с детства ненавидите бег. Многие помнят бег по урокам физкультуры, и не всегда эти воспоминания приятные. Возможно, спокойная тренировка под любимую музыку изменит ваше мнение о беге, но если всё внутри вас протестует против пробежек, не нужно себя насиловать — выберите другие виды нагрузок.

Тренировка на беговой дорожке: чем пользуются профессионалы

Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону,  и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях.

Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне. К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.

По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.

Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом. Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной. 

Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.

В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.

Как одолеть скуку во время тренировки на беговой дорожке

Bojan89/iStock

Из-за этой проблемы многие бегуны часто отказываются от тренировок. Бег на беговой дорожке может со временем стать скучным и монотонным. Но чтобы предотвратить это, делайте следующее:

Попробуйте интервальную тренировку

Мы уже говорили о преимуществах чередования высокой и низкой интенсивности. Verywellfit советуют следующую схему: пятиминутный разогрев, три набора четырёхминутных интервалов (две минуты быстрого бега и две минуты лёгкого бега) с последующим пятиминутным охлаждением-восстановлением.

Бегайте с другом

Если вы с другом или коллегой ходите в один спортзал, попробуйте бегать на беговых дорожках рядом друг с другом. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. Одна из замечательных особенностей бега на беговой дорожке заключается в том, что вам не обязательно бегать в одинаковом темпе. Вы сможете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице из-за различия в темпе бега.

Слушайте музыку

Исследования показали, что музыка может сыграть определённую роль в вашей физической активности. Многие слушают музыку, чтобы подтолкнуть себя к более эффективным тренировкам.

Использование наушников во время бега на улице небезопасно. Прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой. Выбирайте мотивирующие песни и создавайте плейлист для своей тренировки. Это поможет вам не отвлекаться на просмотр часов: вы будете знать, когда тренировка закончилась благодаря воспроизведению последней песни в плейлисте.

Смешайте тренировку с упражнениями на собственный вес

После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте силовые упражнения (2 минуты). Полезными будут: скручивания, отжимания, боковые скручивания, выпады и отжимания на брусьях. Попробуйте выполнить четыре сета бега/силовых тренировок.

Слушайте аудиокниги

Будь то поучительная научно-популярная книга или увлекательная новелла, её прослушивание помогает отвлечься и мотивировать двигаться дальше. Audible.com – отличный ресурс для поиска аудиокниг. Вы будете с нетерпением ждать каждой тренировки, т.к. она позволит вам развиваться как умственно, так и физически.

Работайте над улучшением бега

Беговые дорожки – это отличная возможность поработать над улучшением скорости вашего бега. Профессиональные бегуны бегут со скоростью около 180 шагов в минуту – посмотрите, как скоро вы можете добраться до этого значения. Работа над количеством ваших шагов может повысить эффективность бега, даже для бега на свежем воздухе.

Погрузитесь в спокойное расслабленное состояние

В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует пристального внимания к окружающей среде и слежением за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о своём маршруте. Вы можете просто расслабиться и получать удовольствие от бега.

Устройте тренировку методом «Пирамида»

После 5-минутной разминки бегите в интенсивном темпе (темп в 5 км) в течение одной минуты, восстанавливайтесь одну минуту. Затем бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты. Бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе пять минут, восстанавливайтесь две минуты.

Затем возвращайтесь к «пирамиде» и бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе одну минуту, восстанавливайтесь одну минуту. Завершите тренировку 5-минутным охлаждением-восстановлением.

Чередуйте бег с другим кардиотренажёром

Попробуйте чередовать бег на беговой дорожке с велосипедом или эллиптическим тренажёром. Если вы хотите устроить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем переключитесь на другой тренажёр (10 минут) и продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете общей цели – 40 минут.

Если вы бегаете на беговой дорожке дома и это ваш единственный тренажёр, попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут после бега на беговой дорожке.

Чек-лист по выбору беговой дорожки

Определите:

• Для каких тренировочных целей вам нужна беговая дорожка.
• Какие беговые тренировки вы будете отрабатывать на дорожке, а какие оставите для улицы.

Думая, как выбрать беговую дорожку, держите в голове:

• бюджет;
• размеры;
• насколько принципиально наличие продвинутых мониторов и навороченной «умной системы»;
• сколько членов вашей семьи будут бегать на ней, как часто, какой вес у бегунов;
• шум, который производит беговая дорожка.

Дальше имеют значения технические характеристики беговой дорожки:

Скорость разгона. От этого зависит выбор и реализация программ тренировок.
Размер бегового полотна.
Мощность двигателя. Определяет скорость работы полотна, износостойкость и срок службы.
Качество и точность мониторов, измеряющих темп, пульс, расстояние

Важно, если нет спортивных гаджетов.
Возможности менять угол наклона.
Внутренние и внешние материалы сборки.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Как пользоваться беговой дорожкой для похудения

Абсолютно любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц. В случае беговой дорожки это также необходимо, чтобы избежать травм и перенапряжения. В качестве разминки можете использовать ходьбу в течение 4 минут на скорости 4 км/ч, попрыгать через скакалку и так далее. Одним словом, задействуйте нижнюю часть мышц в разогреве.

Меняйте в процессе тренировки скорость. Так вы не устанете морально от однообразного бега. Меняйте скорость примерно каждые 8 минут. Интенсивность бега также можно повысить, увеличив уровень наклона бегового полотна.

Займитесь интервальной тренировкой или используйте особые программы для похудения, запрограммированные в беговую дорожку. В большей части современных моделей со средней стоимостью они есть, причем в разнообразных вариантах…

Тренировка должна заканчиваться заминкой или охлаждением. Нужно для этого постепенно снизить скорость, дать пульсу немного успокоиться, а мышцам прийти в норму. Можете в самом конце провести небольшую растяжку, что позволит заметно расслабиться, а далее избежать болевого синдрома после интенсивной тренировки.

Регулярно тренируйтесь. Для похудения бегать нужно минимум через день, а лучше каждый день с одним выходным в неделю. Кстати, бег очень эффективен для похудения ног и бедер, а при интенсивных нагрузках поможет убрать и живот. При этом для похудения необходимо бегать минимум 30 минут, чтобы прогресс пришел быстрее.

Рейтинг лучших беговых дорожек

Самый свежий рейтинг лучших беговых дорожек в апреле 2020 года сделал портал Digital Trends. Модели на российском рынке пока не представлены, и подойдут они, скорее, для коммерческого использования. Но можно сориентироваться на характеристики и на названия брендов, чтобы найти аналоги.

NordicTrack Commercial 1750 Treadmill. Мотор 3.75 л.с., размер полотна 50х152 см, разгоняется до 19 км/ч, уклон до 15%, 50 предустановленных программ, рассчитана на вес до 140 кг, сенсорный монитор в 10 дюймов.

NordicTrack Commercial X22i Incline Trainer Treadmill. 0 л.с., размер полотна 55х152 см, разгоняется до 19 км/ч, рассчитана на вес до 140 кг. Модели этого бренда есть в российских магазинах, цены от 50-60 000 рублей.

Weslo Cadence G 5.9 Treadmill 2.25 л.с., размер полотна 40х127 см, разгоняется до 16 км/ч, рассчитана на вес до 125 кг, складная. Этот бренд у нас не продаётся.

ProForm SMART Pro 9000 Treadmill 4.23 л.с, размер полотна 55х152 см, разгоняется до 19 км/ч, рассчитана на вес до 140 кг. Модели этого бренда есть в нескольких российских магазина с ценой от 33 000 до 50 000 рублей.

Bowflex BXT116 Treadmill 3.75 л.с., размер полотна 50х152 см, разгоняется до 19 км/ч, рассчитана на вес до 170 кг, складная. Аналоги этого производителя стоят до 130-160 000 рублей.

Инструкция по использованию

Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале?

Саму тренировку надо начинать с небольшой разминки длительностью 5-10 минут. Это позволит разогреть мышцы перед большими физическими нагрузками и в дальнейшем избежать возможных травм

К тому же, перед бегом следует рядом с собой поставить воду и полотенце, важно, чтобы они были в доступности и ими можно было воспользоваться без остановки бега

Во время запуска профессиональной беговой дорожки нельзя находиться на полотне – старт может оказаться резким и человек получит травму. По бокам бегового полотна для тренажерных залов есть специальные стойки, нужно встать на них и запустить программу, после чего аккуратно встать на платформу и начать бег.

Если во время бега чувствуется боль или недомогания, то лучше сделать перерыв нажав на кнопку стопа. Некоторые модификации оснащены отдельной кнопкой для паузы.

Заканчивать тренировку сразу нельзя, так как сердце не успеет перестроиться на более спокойный ритм. К тому же в таком случае активно выделится молочная кислота, которая будет долго напоминать о себе болью в мышцах. Лучше постепенно уменьшать скорость и нагрузку в течении 10-15 минут.

Во время бега желательно пить побольше воды, особенно если присутствует факт высоко потоотделения.

В этом видео рассказывается, как управлять дорожкой при помощи консоли и что показывается на табло.

https://youtube.com/watch?v=mf3z5kw22mQ

Заключение

Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.

Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.