Жирным и худым: как тренироваться, если масса не соответствует телу

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход

Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Эффективная тренировка ног дома

Круговая — 3 круга Приседания с гантелями

• 1 подход по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

• 10 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания с гирей на одной ноге

• 1 подход по 5 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Мостик на одной ноге

• 10 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Болгарские сплит приседания с гантелями

• 1 подход по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Программы тренировок для девушек

Безусловно, они силовые. Правда, тяжести здесь умеренные, посильные

Задача не ограничивается набором мышечной массы: важно не допустить травм связочного аппарата. Изящным барышням противопоказаны приседы со штангой, тяжелые тяги

Недопустимы также осевые сверх нагрузки на позвоночный столб. Во все остальном слабому полу поблажек не дается.

Именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу.

Занятия в тренажерном зале

Рекомендованы под чутким тренерским руководством. Как накачать руки эктоморфу хорошо известно. На начальном этапе – гантели. Их нужно жать из положения лежа, в наклоне, сидя на скамье, в статике и динамике. Обязательный минимум – «бабочка», выпады, наклоны. Вариантов здесь множество. Не менее полезны будут упражнения на скамье и тяга. Скручивания, кикбэки, подъемы на носки – все это придется освоить. Осилив простейшие снаряды, можно смело браться за штангу. Разрешено все, кроме приседаний и непомерного веса.

Тренировка дома

В домашних условиях добиться накачанного тела сложнее. Тем не менее, это реально. Без спортинвентаря исполняются отжимания и планка. Для серьезной работы лучше заиметь гантели. Место много не займут, а результат дадут ощутимый. К тому же, вариаций с ними немерено: сгибание локтевого, плечевого суставов, разведение рук в стороны и сведение за головой, приседания, выпады, жимы. Тренироваться лучше последовательно: сначала верх тела, затем его нижняя часть, а напоследок корпус.

О чем может рассказать кисть руки

Кисть овальной формы говорит о впечатлительности, страсти и одновременно о чувственных побуждениях. Если кисть худая, костлявая, то это является признаком нерешительности, трусливости; люди с такими руками не созданы для борьбы. Кисть средней величины, строго пропорциональная размерам тела принадлежит уравновешенной личности. Кисть большая, т.е. не только длинная, но и широкая, свидетельствует о хитрости, ловкости, хищническом нраве ее обладателя. А вот явно короткая кисть — признак дурного характера. Неблагоприятным признаком является и длинная кисть. Она свидетельствует о мелочности и склонности к различным маниям. Если кисти рук худые и некрасивые, то это указывает на недолгую жизнь. Длинные тощие, костлявые руки указывают на эгоизм, деспотизм, сварливость и неуживчивый характер. Следует избегать людей с короткими и худыми кистями рук: такие люди болтливы, скупы, имеют недобрый нрав. Короткие и широкие кисти рук у людей трудолюбивых, верных, отходчивых. Женщины с узкими кистями подвергаются опасности осложнений при родах. Добрым признаком, предвещающим долговечность, считаются мясистые и хорошо сложенные кисти рук.

Опытный хиромант черпает информацию не только из наблюдений за формой руки, линий, холмов и их совокупности. Профессионал оценивает и жесты, производимые человеком, когда тот волнуется, и то, как он держит руки, когда спокоен. Если человек постоянно что-либо теребит, то это говорит о том, что он пребывает в состоянии нервного напряжения. У человека, размахивающего руками и производящего широкие жесты, скорее всего широкая, щедрая душа, он общителен и словоохотлив.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Спортивное питание для роста мышц

Эктоморфам нужно обратить внимание только на 2 спортивные добавки: гейнеры и креатин. Первые – это не что иное, как белково-углеводная смесь

Принимать ее нужно до 4-ех раз в день между приемами пищи. Гейнеры используют, как правило, при отсутствии видимых результатов при разработанном рационе питания. В случае наличия пусть небольшого, но прогресса, употреблять эту добавку не стоит

Первые – это не что иное, как белково-углеводная смесь. Принимать ее нужно до 4-ех раз в день между приемами пищи. Гейнеры используют, как правило, при отсутствии видимых результатов при разработанном рационе питания. В случае наличия пусть небольшого, но прогресса, употреблять эту добавку не стоит.

Креатин – эффективная добавка опытных спортсменов со стажем от 1,5-2 лет. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышечных волокнах, в результате чего атлет может выполнить больше сетов с увеличенным весом. Главное условие – не допускать обезвоживания организма в период его приема, иначе креатин становится довольно опасен.

Как накачать руки эктоморфу

Первый месяц должен включать в себя не более 3 тренировок в неделю. Тренировки состоят из:

• первая: приседания со штангой поднятие туловища на римском стуле; скручивание туловища;
• вторая: жим штанги из положения лёжа подъём ног на перекладине;
• третья: тяга становая.

В первый месяц необходимо акцентироваться на правильном выполнении упражнений

При этом неважно число подходов и количество повторов. Упражнения на начальном этапе выполняются только с лёгкой штангой

Всё же переутомляться даже в этом случае нельзя. Со временем необходимо повышать постепенно вес штанги, и не стоит гнаться за рекордами. Всем известно, достичь большего можно только при системном подходе.

Второй месяц должен быть уже более напряжённым. Стоит разработать постоянную программу тренировок и придерживаться её постоянно. (При желании можно её изменить).

Первый день:

• 6 подходов приседаний со штангой, по 12 раз один подход;
• становая тяга штанги;
• подъём на носочки на тренажёре.

Второй день:

• жим штанги лёжа;
• полувер с гантелями;
• полувер в кроссовере;
• подъёмы с грифом;
• скручивания в висячем виде.

Третий день:

• махи в наклоне;
• работа со штангой стоя;
• тяга т-грифа;
• подтягивания без отягощения.

Обратите внимание, что каждое упражнение выполняется в 4-6 подходов, один подход — 10-12 выполнений. Такой программы вполне достаточно, чтобы накачать рельеф на руках

Но если есть желание, то можно внести в не некоторые изменения и разнообразить другими упражнениями. Главное — не переусердствовать в этом деле. Иначе желание сделать своё тело красивым, быстро пропадёт, а эффекта можно так и не дождаться

Такой программы вполне достаточно, чтобы накачать рельеф на руках. Но если есть желание, то можно внести в не некоторые изменения и разнообразить другими упражнениями. Главное — не переусердствовать в этом деле. Иначе желание сделать своё тело красивым, быстро пропадёт, а эффекта можно так и не дождаться.

Кто такой эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморфом считается человек худощавого телосложения, с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами.

Стереотипные черты включают:

• Быстрый метаболизм;
• Природно пониженное содержание жира;
• Узкие плечи;
• Плоская грудь;
• Небольшие кисти рук;
• Легкое тело и кости;
• Медленно растут мышцы;
• От природы не очень сильный.

Таким образом, получается, что эктоморф – человек с двигателем Ferrari для обмена веществ. Его метаболизмом сильно ускорен. Все, что он ест, почти сразу сгорает, как в печи. В то время как остальные набирают вес, даже думая о еде, гардгейнер гоняется за калориями как гепард и не может добавить массы, даже если попытается.

Эктоморфность – палка о двух концах, потому что, хотя человек с таким типом телосложения находится на сушке практически всегда, тот же скоростной метаболизм усложняет ему наращивание мышечной массы. Если же он хочет набрать мышцы, то это становится для него очень трудным делом!

Но так не должно быть. Если правильно рассчитать питание и тренировочную программу, то набрать массу эктоморфу вполне реально за считанные недели!

Все, что от вас требуется – создать план, который обойдет вашу генетику и позволит наращивать мышцы. Вот, что вам предстоит сделать…

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

https://youtube.com/watch?v=tHMwh4tbVpI

Рацион

Первоочередной нюанс перед приобретением желаемой фигуры – режим питания, где будет преобладать здоровая пища. В обратной ситуации, эффективность тренировок сводится к минимуму.

Сразу стоит избавиться от заблуждений, по поводу того, что еда может быть любой – важно не качество, а количество

Это в корне неверно, ведь из джанк-фуда и сладких напитков не получить суточную дозу калорий. Таким методом можно достичь только замедление обмена веществ, и масса будет набираться не в мышцах, а в жире.

Первым делом, полная программа тренировок для эктоморфов должна включать простые углеводы с утра, или вечером. Это могут быть фрукты, мед. Сложные углеводы, конечно же, предпочтительнее.

Расчет следующий – 5 грамм на килограмм массы, при необходимости добавлять по полграмма. Белка должно быть около двух грамм на килограмм. Жиров будет достаточно вполовину меньше.

Перечень продуктов, обладающих нужным количеством веществ, состоит из куриного филе, яичных белков и желтков, говядины, молочных продуктов, орехов, овощей, культурных круп.

Очень важен завтрак и пища перед занятиями. Здесь желательно запастись углеводами, которые дадут энергию.

Протеин подойдет между приемами пищи, для поддержания постоянного синтеза элементов. На ночь отлично подойдут творог, казеин. Клетчатка поможет избежать лишних проблем со стороны ЖКТ.

Некоторые задаются вопросом, сколько раз в день нужно питаться. Самый оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 5 и более раз.

Программа тренировочных занятий

Начальный месяц – не более трёх тренировочных занятия в течение недели:

• 1-я – приседания со штангой (6 сетов по 10 раз), скручивание туловища (максимум 6), гиперэкстензия (6 раз);
• 2-я – жим штанги в положении лёжа (6 10-разовых сетов), подъём ног на перекладине в висе (6Х);
• 3-я – тяга становая (6 12-разовых подходов).

На протяжении начального месяца основное внимание необходимо уделить грамотной технике осуществления ключевых физупражнений. Число подходов и повторов в данное время значения не имеет, поскольку следует выполнять физупражнения с лёгкой штангой либо пустым грифом

Однако сразу браться за выполнение большого числа повторов всё-таки не стоит, поскольку ни к чему хорошему это не приведёт.

По мере овладения техникой повышайте вес, но не гонитесь за «рекордами». Со второго месяца можете установить постоянную тренировочную программу при наличии желания изменять её.

• Приседания со штангой (6 12-разовах подходов).
• Тяга со штангой становая (6 12-разовых сета).
• Подъёмы на тренажёре на носочки (6Х).

• Жим со штангой в положении лёжа (6Х12).
• Полувер с гантелями (4Х12).
• В кроссовере полувер (4Х12).
• Подъёмы с грифом S на бицепс (6Х12).
• Жим французского типа с грифом S (6Х12).
• В висении скручивания (6Х).

• Жимы штанги в положении стоя (6Х10).
• Махи в наклоне с гантельками (4Х).
• Подтягивание штанги вверх к подбородку (4 15-разовых сета).
• Т-грифа тяга (4 подхода по 20 раз).
• Подтягивание к поясу в нижнем блоке (4 15-разовых подхода).
• Тяга блока верхнего (4Х15).
• Подтягивания без и с отягощениями широчайшим хватом (4 сета).

Данной программы следует придерживаться всегда, однако при наличии желания можно и разнообразить её, добавив упражнения, которые, по вашему мнению, будут полезны. Только не переусердствуйте.

Превращение худощавого в накаченного мачо – дело непростое. Здесь нет никаких мелочей. Для успешной результативной тренировки важна не только правильно подобранная тренировочная программа, но и хороший сон, и правильное питание. Если спать меньше 7 часов, а рацион будет неправильно подобран, то у вас так и останутся длинные ненакачанные руки.

https://youtube.com/watch?v=u-kbnV3wumQ

Смотри также:

Журналы и документация к заполнению по требованию Государственной инспекции пробирного надзора, Росфинмониторинга, Центрального банка РФ (ЦБ РФ) ;Как быстро накачать широчайшие мышцы спины ;Упражнения для мышц спины ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Двухдневная программа

Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.

При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.

Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.

• Жим штанги.
• То же самое, только с измененным углом скамьи.
• То же самое, только узким хватом.
• Французский жим.
• Махи гантелями.
• Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.

Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Тяга блока сидя.
• Подъем штанги в наклоне.
• Приседания со штангой.
• Молотковые подъемы.

Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.