Подтягивания для девушек

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Виды тракции

Процессы вытяжения для позвоночника можно осуществлять как в специализированных медицинских учреждениях, так и в домашних условиях. Тракция может быть горизонтального (сухое или водное) либо вертикального направления.

Вертикальная растяжка

Производится преимущественно в домашних условиях посредством виса на турнике.

Смысл вертикальной вытяжки заключается в растягивании позвонков с помощью турника или перекладины, где в качестве силового воздействия применяется собственная масса тела человека. Пациент должен, встав на носочки, дотянуться до турника и просто повиснуть на руках. Висеть необходимо без каких-либо движений и подтягиваний в исходном положении на протяжении рекомендуемого врачом времени.

Если вертикальная растяжка применяется при грыже, локализованной в области поясницы, то вис на перекладине необходимо проводить очень аккуратно, без рывков и резких движений, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Различные виды нагрузок с утяжеляющими грузами и другие виды корректировки в тракции вертикального направления необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Горизонтальная водная тракция

Данный вид растяжения позвоночного столба производится только в специализированных медицинских учреждениях, оснащенных помещениями, включающими в себя большие ванны для проведения различных водных процедур либо бассейны. В условиях домашней ванной комнаты данную процедуру производить не представляется возможным.

Данные манипуляции направлены на устранение патологических изменений шейного отдела позвоночника и грыжи поясницы.

Пациента при помощи специальных приспособлений фиксируют так, чтобы его голова не опускалась в воду, а к тазобедренным суставам прикрепляются утяжеляющие грузы, весящие от 10 до 30 кг в соответствии со степенью патологического процесса.

Продолжительность такой процедуру определяет лечащий врач в индивидуальном порядке, учитывая степень тяжести патологии. Она может длиться как 5 минут, так и несколько часов. Курсовое лечение должно составлять не больше 20 водных процедур.

Отзывы пациентов, прошедших данный этап лечения межпозвонковой грыжи, показывают, что после данной методики лечения болевая симптоматика сходит на нет.

Горизонтальная сухая тракция

Данный вид растяжки применяется при развитии грыжи поясничного отдела позвоночника.

Перед началом процедуры делается прогревание околопозвонковых мышечных волокон с помощью обычных грелок, сухого тепла или принятия ванны с крепко-теплой водой для снятия спастического состояния. После этого позвоночник подвергается вытягиванию на аппарате. Данный процесс горизонтальной тракции можно посмотреть на следующем видео:

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц

Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Подтягивания узким хватом. Правильная техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х8-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
«Дворники»	3х10
Подъемы прямых ног к перекладине	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания с использованием полотенца	4х6-8
Плиометрические подтягивания	3х8-10
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Какие ещё упражнения можно выполнять на турнике

На ум приходят такие упражнения как:

• Отжимания от турника
• Подъём с переворотом
• Выход силой
• Выход силой через спину
• Офицерский выход силой
• Склёпка
• Солнышко
• Вращения вперёд и назад
• Вис на согнутых ногах вниз головой
• Спрыгивание на землю из виса на ногах
• Уголок
• Подъём ног к перекладине
• Подтягивания за голову
• Подтягивания на одной руке

Некоторые их этих упражнений нетипичны для турника. Например, отжимания от турника. По идее, ничто не мешает делать отжимания от пола. Разве что такой вариант позволит интенсивно нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Или же подъём ног к перекладине – мы можем качать пресс на полу, на скамье, в специальных тренажёрах, и крайней необходимости в турнике здесь нет.

Некоторые упражнения слишком сложны для начинающих. Взять хотя бы тот же выход силой. Не говоря уже об офицерском выходе, склёпке или солнышке. Если же для вас выход силой – это элементарное упражнение, значит вы уже совсем не новичок.

А некоторые из этих упражнений являются, по сути дела, чисто акробатическими номерами.

Давайте рассмотрим, какой может быть программа тренировок на турнике для начинающих, если попытаться составить её именно из упражнений, которые под силу выполнять новичку.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д. Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний

Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Упражнения

Коррекция осанки при помощи турника обычно назначается индивидуально. Лечащий специалист составляет план тренировки, который включает перечень основных упражнений, их продолжительность, интенсивность и порядок. Он также определяет, можно ли висеть на турнике при данной степени сколиоза или нет.

Лечебная гимнастика включает в себя разминочный комплекс для подготовки мышц к физической нагрузке. Но есть определенные противопоказания по упражнениям:

• Не рекомендуется выполнение резких круговых движений и скручиваний из-за высокой вероятности травм и увеличения угла отклонения.
• Противопоказаны несимметричные упражнения и высокая интенсивность нагрузки. При возникновении болевых ощущений занятия необходимо приостановить.

Обычно при искривлении позвоночника на турнике выполняют простой вис, вис вниз головой (инверсионная терапия), подтягивания. Именно эти упражнения мы рассмотрим подробнее.

Вис на турнике

Простой вис является самым доступным упражнением, которое обеспечивает выравнивание и разгрузку позвоночника. Пассивное висение положительно влияет на кровообращение, укрепляет спину и руки. Упражнение подходит людям, не имеющим спортивной подготовки, и детям. Процесс направлен на повышение двигательной активности и способствует положительному исходу лечения. Вис на турнике также необходим после длительной физической нагрузки для снятия усталости.

Некоторые правила:

1. При сколиозе не допускаются раскачивания и круговые движения.
2. Во время выполнения упражнения рекомендуется держать руки на ширине плеч, и максимально расслабить тело.
3. Изначально висят 1–2 минуты, постепенно увеличивая время.

Вис вниз головой относится к инверсионной терапии, направленной на устранение болей в спине, улучшению кровообращения и повышению иммунитета. Упражнение укрепляет спинные мышцы, растягивает позвоночный столб за счет обратного действия силы тяжести и положительно влияет на лечение 1 степени сколиоза.

Часто используется утяжелитель весом до 8 килограмм, подвесные петли для фиксации ног или человек для помощи. Если нет подвесных петель, за турник необходимо зацепиться ногами в области колен.

Правила выполнения:

• Повиснув вниз головой, надо вытянуть руки с утяжелителями вниз и расслабиться.
• Туловище должно образовывать ровную линию.
• Максимальный эффект достигается при висе с прямыми ногами, закрепленными к турнику специальными петлями за щиколотки.

Подтягивания

Подтягивания являются эффективным методом профилактики и лечения сколиоза. Упражнение способствует увеличению расстояния между позвоночными дисками, формирует правильную осанку, укрепляет мышечную систему. Также позволяет значительно улучшить физическую форму и выносливость организма.

В комплекс против искривления позвоночника обычно включают 3 вида подтягиваний:

1. Узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 30 сантиметров. Упражнение положительно влияет на верхнюю группу мышц спины.
2. Средним хватом. Руки располагают на ширине плеч, перекладина захватывается ладонями к себе. Необходимо медленно подтягиваться к турнику, отводя плечи назад.
3. Широким хватом. Упражнение позволяет укрепить мышцы спины, рук и груди, обеспечивая комплексную нагрузку. Оно является наиболее эффективным, но относится к категории повышенной сложности и требует предварительной подготовки. При подтягивании широким хватом обязательно нужно коснуться грудью турника и задержаться в этом положении на 1–2 секунды.

Во время первых занятий во время подтягиваний рекомендуется воспользоваться помощью для поддержки ног. Это позволит избежать повышенной нагрузки на позвоночник и, как итог, возникновения осложнений.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и боли. Для удобства можно составить график тренировок с постепенно повышенной нагрузкой.

При правильном подходе к лечению, турник является хорошим средством для коррекции сколиоза. Также рекомендуется пройти как минимум 2 курса массажа в течение года, качать пресс и записаться на плаванье. Помимо выполнения упражнений, стоит посоветоваться со специалистом о возможности занятий танцами, фитнесом и силовыми тренировками. Категорически запрещены такие виды спорта: растяжка (особенно поза лотоса), художественная гимнастика, теннис, бадминтон, тяжелая атлетика и кувырки.

От простого к сложному

Следующая хитрость именно для развития спины, так называемые «австралийские подтягивания». Если во дворе есть детская площадка, наверняка там есть брусья, детская горка или комплекс для игр.

Там можно найти планку, расположенную на высоте не 2-2,5 метров, как большинство турников, а не больше чем 1,3-1,6 метров.

В таком случае, Вам нужно взяться за турник обратным хватом, поставив руки на ширине плеч или шире. Выдвинуть ноги вперед, уперев их в землю.

Повисните на турнике. Начинайте тянуть тело к турнику до упора, медленно возвращайтесь в исходное положение. Нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Негативные повторения. Суть упражнения состоит в том, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и связки без взрывной нагрузки. При работе с турником используйте либо какую-то подставку для ног, либо подпрыгивайте до нужной высоты.

Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью.

https://youtube.com/watch?v=qYyvAEtUpco

Уже из этого положения, вы, медленно, в течение 4-5 секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок.

Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в 3-4 подходов, до полного отказа.

Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать.

Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий «трюк»: делите мысленный подсчет повторений на 2-3-4 в зависимости от их количества.

Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу — слушайте агрессивную, ритмичную музыку. Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок.

Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так просто. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.

Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.д.

Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

1. Подтягивания к груди

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков

Тут важно качество, а не количество

1. Подтягивания за голову

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
2. Не раскачиваться;
3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Обратите внимание: Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами

Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто.

К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник.

Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп.

Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат

Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.

Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.

Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа.

Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nzaOc1qnexQ

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками.

Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее

И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать

В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Турник при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе, вис на перекладине может стать причиной обострения заболевания или даже вызвать ухудшение самочувствия, ведь при таких упражнениях 6-й и 7-й позвонки сдавливаются. На начальном этап болезни врачи — кинезиотерапевты рекомендуют делать вис вниз головой. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение без подстраховки, попросите кого-нибудь из домашних или товарищей помочь вам. Крепко обхватив ногами перекладину, прижмите руки к туловищу и максимально расслабьте мышцы. Старайтесь как можно меньше раскачиваться. При проблемах в шейном отделе позвоночника наибольший положительный эффект дадут регулярные подтягивания, ведь это одно из не многих физических упражнений, в котором задействованы все мышцы спины.

Правильная техника выполнения следующая:

1. Руки на турнике расположите на ширине плеч прямым хватом;
2. Подъем туловища осуществляйте на вдохе, плавно, без рывков, спину держите прямо;
3. Обязательно дотроньтесь грудью до и сведете лопатки;
4. При спуске медленно выдохните и выпрямите руки.

Помимо классических подтягиваний, специалисты рекомендуют практиковать подтягивания за голову. Данное упражнение выполняется следующим образом:

1. Повисните на турнике широким хватом примерно на 20 — 30 сантиметров шире плеч;
2. Расслабьтесь, оставив в напряженном состояние лишь предплечья;
3. Плавно подтянитесь так, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке турника, выдыхая при этом воздух;
4. Опуститесь на вытянутые руки, делая вдох.

Подтягивания здорово укрепляют спинные мышцы, которые берут на себя часть огромной нагрузки, ежедневно испытывающую позвоночник. Но не надо сразу делать максимальное количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно, а для достижения максимального эффекта, следует придерживаться программы тренировок.

Не забывайте, что при любых повреждениях позвоночника нельзя использовать различного рода утяжелители, работайте только с собственным весом. Также ни в коем случай не допускайте болей во время выполнения упражнений.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи

Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10

Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!